체중을 줄이려는 경우 식사 계획이 도움이 될 수 있습니다.
올바르게 수행하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 생성하는 동시에 신체가 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양가 있는 음식을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 계획은 또한 식사 준비 과정을 단순화하고 시간을 절약할 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색이 기사에서는 목표 달성에 도움이 되는 몇 가지 쉬운 요리법과 추가 팁을 포함하여 체중 감량을 위한 식사 계획의 가장 중요한 측면을 살펴봅니다.
체중 감량을 위한 식사 계획 방법
체중 감량 식사 계획에 관해서는 선택의 폭이 압도적일 수 있습니다. 가장 적합한 요금제를 검색할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
영양 밀도가 높은 방식으로 칼로리 결핍 만들기
모든 체중 감량 계획에는 한 가지 공통점이 있습니다. 즉, 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 한다는 것입니다.
그러나 칼로리 결핍은 그것이 어떻게 만들어졌는지에 관계없이 체중 감량에 도움이 되지만, 얼마나 먹는 것만큼이나 무엇을 먹는가도 중요합니다. 당신이 선택하는 음식이 당신의 영양소 요구를 충족시키는 데 도움이 되기 때문입니다.
좋은 체중 감량 식사 계획은 몇 가지 보편적인 기준을 따라야 합니다.:
- 단백질과 섬유질이 많이 함유되어. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지하고 갈망을 줄이고 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
- 가공 식품 및 첨가 설탕 제한. 칼로리는 풍부하지만 영양소는 낮은 이러한 음식은 뇌의 충만 센터를 자극하지 못하고 체중 감량이나 필요한 영양소 충족을 어렵게 만듭니다.
- 다양한 과일과 야채가 들어있어요. 둘 다 물과 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다. 이러한 영양이 풍부한 식품은 또한 일일 영양소 요구량을 쉽게 충족할 수 있도록 합니다.
영양이 풍부한 식사 만들기
이 팁을 체중 감량 식사 계획에 통합하려면 먼저 접시의 1/3에서 1/2을 녹말이 아닌 채소로 채우십시오. 칼로리가 낮고 물, 섬유질 및 필요한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그런 다음 접시의 1/4에서 1/3을 고기, 생선, 두부, 세탄 또는 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식으로 채우고 나머지는 통곡물, 과일 또는 녹말 채소로 채우십시오. 여기에는 단백질, 비타민, 미네랄 및 더 많은 섬유질이 추가됩니다.
아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗과 같은 식품의 건강에 좋은 지방을 소량 사용하면 식사의 풍미를 높일 수 있습니다.
어떤 사람들은 식사 사이에 허기를 달래기 위해 간식을 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 간식은 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 보입니다.
좋은 예로는 땅콩 버터, 야채, 후무스를 곁들인 사과 조각, 구운 병아리콩 또는 과일과 견과류를 곁들인 그리스 요구르트가 있습니다.
요약: 성공적인 체중 감량 식사 계획은 필요한 영양소를 충족시키면서 칼로리 결핍을 유발해야 합니다.
식사 계획을 잘 세우는 데 도움이 되는 팁
성공적인 체중 감량 식사 계획의 중요한 측면은 감량된 체중을 유지하는 데 도움이 되는 기능입니다.
다음은 식사 계획의 장기적인 지속 가능성을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
당신의 일상에 맞는 식사 계획 방법을 선택하십시오
식단을 짜는 방법은 다양하므로 자신의 일상에 가장 잘 맞는 방법을 선택하세요.
주말 동안 모든 식사를 일괄 요리하기로 결정할 수 있으므로 일주일 내내 개별 부분을 쉽게 잡을 수 있습니다. 또는 매일 요리하는 것을 선호할 수도 있습니다. 이 경우 모든 재료를 미리 준비하는 것이 가장 효과적일 수 있습니다.
레시피를 따르는 것이 마음에 들지 않거나 좀 더 융통성이 있는 것을 선호하는 경우, 매주 냉장고와 식료품 저장실을 특정 음식 분량으로 채우고 식사를 위해 함께 모을 때 즉석에서 할 수 있도록 하는 방법을 선택할 수 있습니다.
식료품을 일괄 구매하는 것은 시간을 절약하는 동시에 냉장고와 식료품 저장실을 영양이 풍부한 식품으로 가득 채우는 데 도움이 되는 또 다른 훌륭한 전략입니다.
앱 사용해 보기
앱은 식사 계획에 유용한 도구가 될 수 있습니다.
일부 앱은 음식 선호도 또는 알레르기에 따라 변경할 수 있는 식사 계획 템플릿을 제공합니다. 또한 좋아하는 요리법을 추적하고 모든 데이터를 한 곳에 저장할 수 있는 편리한 방법입니다.
또한 많은 앱에서 선택한 요리법이나 냉장고에 남은 음식에 따라 맞춤형 식료품 목록을 제공하여 시간을 절약하고 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
레시피를 충분히 선택하세요.
적절한 수의 레시피를 선택하면 부엌에서 여가 시간을 모두 보내지 않고도 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
얼마나 많은 식사를 만들지 선택할 때 달력을 보고 데이트, 고객 저녁 식사 또는 친구와의 브런치 등 외식할 가능성이 있는 횟수를 결정합니다.
남은 아침, 점심, 저녁 식사 횟수를 그 주에 현실적으로 요리하거나 준비할 수 있는 식사 횟수로 나눕니다. 이것은 준비해야 할 각 식사의 양을 결정하는 데 도움이 됩니다.
그런 다음 요리책이나 온라인 음식 블로그를 살펴보고 레시피를 선택하기만 하면 됩니다.
간식 고려
식사 사이에 지나치게 배가 고프면 다음 식사 때 과식을 하게 되어 체중 감량 목표를 달성하기가 더 어려워질 수 있습니다.
간식은 배고픔을 낮추고 포만감을 촉진하며 하루에 섭취하는 전체 칼로리 수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
견과류, 구운 병아리콩 또는 채소와 후무스와 같은 단백질과 섬유질이 풍부한 조합은 체중 감량을 촉진하는 데 가장 적합합니다.
그러나 일부 사람들은 메뉴에 간식을 추가할 때 살이 찌는 경향이 있음을 명심하십시오. 따라서 이 전략을 적용할 때 결과를 모니터링해야 합니다.
다양성 보장
다양한 음식을 섭취하는 것은 신체가 필요로 하는 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.
그렇기 때문에 일주일 내내 1~2가지 레시피를 일괄 조리하도록 제안하는 식사 계획은 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 다양성의 부족은 일일 영양소 요구량을 충족하기 어렵게 만들고 시간이 지남에 따라 지루함을 유발하여 식사 계획의 지속 가능성을 감소시킬 수 있습니다.
대신 메뉴에 매일 다양한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오.
식사 준비 시간 단축
식사 준비는 부엌에서 긴 시간을 의미할 필요가 없습니다. 다음은 식사 준비 시간을 단축하는 몇 가지 방법입니다.
- 루틴에 충실. 특정 시간을 선택하여 한 주의 식사, 식료품점 및 요리를 계획하면 의사 결정 과정을 단순화하고 식사 준비 과정을 보다 효율적으로 수행할 수 있습니다.
- 목록이 있는 식료품점. 자세한 식료품 목록은 쇼핑 시간을 단축할 수 있습니다. 이전에 방문했던 섹션으로 다시 돌아가지 않도록 슈퍼마켓 부서별로 목록을 정리하십시오.
- 호환되는 레시피 선택. 일괄 요리를 할 때 다른 기기를 사용하는 요리법을 선택하세요. 예를 들어, 하나의 레시피에는 오븐이 필요하고 쿡탑에 버너가 2개 이상 필요하지 않으며 난방이 전혀 필요하지 않을 수 있습니다.
- 요리 시간을 예약하세요. 가장 긴 조리 시간이 필요한 레시피부터 시작하여 나머지 작업에 집중하여 워크플로를 구성하세요. 전기 압력솥이나 슬로우 쿠커는 조리 시간을 더욱 단축할 수 있습니다.
미숙한 요리사나 단순히 부엌에서 보내는 시간을 줄이고 싶은 사람들은 처음부터 끝까지 15-20분 안에 준비할 수 있는 레시피를 선택하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량 및 건강 증진을 위한 고단백 식단 계획
식사를 안전하게 보관하고 재가열하세요
식사를 안전하게 저장하고 재가열하면 맛을 보존하고 식중독 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
다음은 명심해야 할 정부 승인 식품 안전 지침입니다.:
- 음식을 철저히 요리하십시오. 대부분의 고기는 조리하는 동안 내부 온도가 최소 75°C(165°F)에 도달해야 합니다. 이렇게 하면 대부분의 박테리아가 죽기 때문입니다.
- 냉장고에서 음식을 해동. 조리대 위에서 냉동 식품이나 식사를 해동하면 박테리아가 번식할 수 있습니다. 시간이 부족한 경우 찬물에 음식을 담그고 30분마다 물을 갈아줍니다.
- 안전하게 음식을 데우세요. 식사를 하기 전에 식사를 최소 75°C(165°F)로 다시 데워야 합니다. 냉동식품은 해동 후 24시간 이내에 섭취해야 합니다.
- 오래된 음식을 버리십시오. 냉장식품은 만든 후 3~4일 이내, 냉동식품은 3~6개월 이내에 섭취해야 한다.
요약: 빠르고 안전하게 요리하거나 재가열할 수 있는 적절한 수와 다양한 식사 및 간식과 함께 자신에게 맞는 식사 계획 방법을 선택하면 지속 가능한 체중 감량 가능성이 높아집니다.
쉬운 레시피 아이디어
체중 감량 레시피는 지나치게 복잡할 필요가 없습니다. 다음은 최소한의 재료가 필요한 몇 가지 준비하기 쉬운 아이디어입니다.
- 수프. 수프는 일괄 조리하여 개별적으로 냉동할 수 있습니다. 고기, 해산물, 콩, 완두콩 또는 렌즈콩뿐만 아니라 많은 야채를 포함해야 합니다. 원하는 경우 현미, 퀴노아 또는 감자 추가.
- 수제 피자. 채식 또는 통곡물 기반 크러스트, 얇은 소스 층, 템페 또는 칠면조 가슴살과 같은 단백질 공급원, 채소로 피자를 시작하십시오. 약간의 치즈와 신선한 잎채소를 토핑.
- 샐러드. 샐러드는 빠르고 다양합니다. 잎이 많은 채소, 몇 가지 다채로운 채소 및 단백질 공급원으로 시작하십시오. 올리브 오일과 식초를 얹고 견과류, 씨앗, 통곡물 또는 녹말 채소를 추가합니다.
- 파스타. 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 단백질 공급원과 원하는 통곡물 파스타로 시작하십시오. 그런 다음 토마토 기반 파스타 소스 또는 페스토와 브로콜리 또는 시금치와 같은 야채를 섞습니다.
- 슬로우 쿠커 또는 전기 압력 쿠커 레시피. 칠리, 엔칠라다, 스파게티 소스, 스튜를 만들 때 좋습니다. 장치에 재료를 넣고 시작하기만 하면 모든 작업을 수행할 수 있습니다.
- 곡물 그릇. 퀴노아 또는 현미와 같은 곡물을 일괄 조리한 다음 닭고기 또는 완숙 계란, 녹말이 없는 채소 및 원하는 건강식 드레싱과 같은 원하는 단백질을 위에 얹으십시오.
요약: 위의 레시피 아이디어는 간단하고 만드는 데 시간이 거의 필요하지 않습니다. 또한 다양한 방법으로 준비할 수 있어 매우 다양합니다.
7일 메뉴
이 샘플 메뉴에는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다양한 영양소, 섬유소 및 단백질이 풍부한 식사가 포함되어 있습니다.
부분은 개인의 필요에 맞게 조정해야 합니다. 간식 예시는 이 계획에 포함되어 있지만 완전히 선택 사항입니다.
월요일
- 아침밥: 말린 귀리, 치아씨드, 우유로 만든 오버나이트 오트에 신선한 베리와 호박씨를 얹은 것
- 점심: 신선한 바질과 토마토 샐러드와 약간의 아보카도를 곁들인 미리 만든 계란과 채소 머핀
- 간식: 망고 시금치 스무디
- 저녁: 페스토, 버섯, 고추, 시금치 한 줌, 절인 닭고기 또는 템페를 얹은 홈메이드 콜리플라워 크러스트 피자
화요일
- 아침밥: 케일, 냉동 체리, 바나나, 단백질 파우더, 아마씨, 우유로 만든 아침 스무디
- 점심: 오이, 피망, 토마토, 옥수수, 고구마, 올리브, 구운 연어 또는 구운 병아리콩을 곁들인 믹스 그린 샐러드
- 간식: 땅콩 버터를 곁들인 얇게 썬 사과
- 저녁: 아기 시금치와 현미를 곁들인 붉은 렌즈콩 달
수요일
- 아침밥: 계란, 감자, 양파, 고추로 만든 스페인식 오믈렛과 살사 소스
- 점심: 먹다 남은 붉은 렌틸콩 달과 신선한 시금치 위에 현미밥
- 간식: 좋아하는 무염, 볶지 않은 견과류와 무가당 말린 과일을 사용한 홈메이드 트레일 믹스
- 저녁: 마리나라 소스를 곁들인 닭고기 또는 두부 미트볼을 혼합 베이비 그린 침대에 스파게티 스쿼시와 함께 제공하고 파마산 치즈 또는 영양 효모를 얹습니다.
목요일
- 아침밥: 신선한 과일과 다진 호두를 얹은 요구르트
- 점심: 수란 또는 절인 청양고추, 말린 크랜베리, 방울토마토, 통곡물 피타 칩, 아보카도 망고 드레싱을 얹은 케일 샐러드
- 간식: 후무스에 담근 당근, 무, 방울토마토
- 저녁: 쇠고기 또는 검은콩 버거에 양상추, 토마토, 볶은 고추, 캐러멜 처리한 양파, 피클을 얹고 작은 통밀 롤빵에 곁들이고 후추와 양파를 옆에 얹습니다.
금요일
- 아침밥: 시금치, 홈메이드 그래놀라, 호두, 블루베리, 코코넛 플레이크, 라즈베리 비네그레트로 만든 조식 샐러드, 원하는 경우 단백질 추가를 위한 삶은 계란 1-2개
- 점심: 수제 야채 춘권, 땅콩 버터 소스에 담그고 생야채와 함께 제공
- 간식: 치즈 또는 매운 으깬 검은 콩 스프레드를 곁들인 통밀 크래커
- 저녁: 채소와 야생 쌀의 침대에 칠리 제공
토요일
- 아침밥: 그리스 또는 식물성 요구르트, 다진 견과류, 신선한 딸기를 얹은 호박 팬케이크
- 점심: 채소와 야생 쌀 위에 남은 칠리 제공
- 간식: 견과류와 말린 과일 트레일 믹스
- 저녁: 구운 양파, 피망, 과카몰리를 곁들인 새우 또는 콩 파히타, 옥수수 토르티야
일요일
- 아침밥: 다진 피칸, 망고, 코코넛 플레이크를 얹은 오버나이트 귀리
- 점심: 참치 또는 병아리콩 샐러드, 얇게 썬 아보카도, 얇게 썬 사과, 호두를 곁들인 혼합 채소 위에 제공
- 간식: 과일이 든 요구르트
- 저녁: 연어 구이 또는 템페, 감자, 케일 볶음
식이 제한에 대한 아이디어
일반적으로 육류, 생선, 계란 및 유제품은 두부, 템페, 세이탄, 콩, 아마 또는 치아씨드와 같은 식물성 대체 식품과 식물성 우유 및 요구르트로 대체될 수 있습니다.
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글루텐 함유 곡물과 밀가루는 퀴노아, 기장, 귀리, 메밀, 아마란스, 테프, 옥수수 및 수수를 대체할 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 곡물과 녹말 채소는 저탄수화물 대안으로 대체 가능.
예를 들어 파스타 대신 나선형 국수 또는 스파게티 스쿼시, 쿠스쿠스나 쌀 대신 콜리플라워 쌀, 타코 껍데기 대신 상추 잎, 또띠아 랩 대신 해초 또는 라이스페이퍼를 사용해 보십시오.
식품군을 완전히 제외하면 일일 영양소 요구량을 충족하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
요약: 체중 감량 식사는 영양 밀도가 높고 단백질과 섬유질이 풍부해야 합니다. 이 식사 계획은 다양한 식이 제한에 맞게 조정할 수 있지만 식품 범주를 완전히 제외하는 경우 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
요약
좋은 체중 감량 식사 계획은 필요한 모든 영양소를 제공하면서 칼로리 결핍을 만듭니다.
제대로 하면 엄청나게 간단하고 많은 시간을 절약할 수 있습니다.
자신에게 맞는 방법을 선택하면 체중 회복 가능성도 줄일 수 있습니다.
대체로 식사 계획은 매우 유용한 체중 감량 전략입니다.
