밀은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 곡물 중 하나입니다.
전 세계적으로 무수한 품종으로 재배되는 일종의 풀(Triticum)에서 나옵니다.
빵 밀 또는 일반 밀이 주요 종입니다. 밀접하게 관련된 다른 종으로는 듀럼, 스펠트, 에머, 외인콘 및 호라산 밀이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색흰 밀가루와 통밀가루는 빵과 같은 구운 제품의 핵심 재료입니다. 다른 밀 기반 식품에는 파스타, 국수, 양질의 거친 밀가루, bulgur 및 쿠스쿠스가 포함됩니다.
밀은 소인이 있는 개인에게 해로운 면역 반응을 유발할 수 있는 글루텐이라는 단백질을 함유하고 있기 때문에 논란의 여지가 많습니다.
그러나 통밀은 그것을 견디는 사람들에게 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급원이 될 수 있습니다.
이 기사는 밀에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
밀의 영양 성분
밀은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만 적당량의 단백질도 함유하고 있습니다.
다음은 통곡물 밀가루 3.5온스(100g)의 영양 성분입니다.:
- 칼로리: 340
- 물: 11%
- 단백질: 13.2g
- 탄수화물: 72g
- 설탕: 0.4g
- 섬유: 10.7그램
- 지방: 2.5g
탄수화물
모든 곡물과 마찬가지로 밀은 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다.
전분은 밀의 총 탄수화물 함량의 90% 이상을 차지하는 식물 왕국의 주된 탄수화물입니다.
전분이 건강에 미치는 영향은 주로 소화율에 따라 달라지며, 이는 혈당 수치에 미치는 영향을 결정합니다.
소화율이 높으면 식사 후 혈당이 건강에 좋지 않게 급등할 수 있으며 특히 당뇨병 환자의 경우 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
흰 쌀과 감자와 마찬가지로 흰 밀과 통밀은 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다.
반면에 파스타와 같은 일부 가공 밀 제품은 덜 효율적으로 소화되므로 혈당 수치를 같은 정도로 올리지 않습니다.
섬유
통밀은 섬유질이 많지만 정제된 밀에는 섬유질이 거의 없습니다.
통밀의 섬유질 함량은 건조 중량의 12~15%입니다.
밀기울에 농축되어 있기 때문에 제분 과정에서 섬유질이 제거되고 정제된 밀가루에는 거의 없습니다.
밀기울의 주요 섬유질은 헤미셀룰로오스의 일종인 아라비노자일란(70%)입니다. 나머지는 대부분 셀룰로오스로 구성되어 있습니다.
대부분의 밀 섬유질은 불용성으로 소화 시스템을 거의 온전하게 통과하여 대변에 부피를 더합니다. 일부 섬유질은 또한 장내 세균의 먹이가 됩니다.
또한 밀에는 과민성 대장 증후군(IBS).
하지만 대체로 밀기울은 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
단백질
단백질은 밀 건조 중량의 7~22%를 차지합니다.
단백질의 큰 계열인 글루텐은 총 단백질 함량의 최대 80%를 차지합니다. 밀 반죽의 고유한 탄력성과 끈적임, 제빵에 매우 유용한 특성을 담당합니다.
밀 글루텐은 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 탄수화물은 밀의 주요 영양 성분입니다. 그럼에도 불구하고 이 곡물에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있어 소화에 도움이 될 수 있습니다. 그것의 단백질은 대부분 글루텐의 형태로 제공됩니다.
비타민과 미네랄
통밀은 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
대부분의 곡물과 마찬가지로 미네랄의 양은 자라는 토양에 따라 다릅니다.
- 셀렌. 이 미량 원소는 신체에서 다양한 필수 기능을 수행합니다. 밀의 셀레늄 함량은 토양에 따라 다르며 중국을 포함한 일부 지역에서는 매우 낮습니다.
- 망간. 통곡물, 콩류, 과일 및 채소에 다량 함유되어 있는 망간은 피틴산 함량으로 인해 통밀에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
- 인. 이 식이성 미네랄은 신체 조직을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 역할을 합니다.
- 구리. 필수 미량 원소인 구리는 종종 서양식 식단에서 부족합니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 엽산. 비타민 B군 중 하나인 엽산은 엽산 또는 비타민 B9으로도 알려져 있습니다. 임신 중 특히 중요합니다.
곡물의 가장 영양가 있는 부분인 밀기울과 배아는 제분 및 정제 과정에서 제거되기 때문에 흰 밀에는 없습니다.
따라서 흰 밀은 통밀에 비해 많은 비타민과 미네랄이 상대적으로 부족합니다.
밀은 사람들의 음식 섭취에서 많은 부분을 차지하기 때문에 밀가루에는 정기적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
밀가루의 강화는 많은 국가에서 의무 사항입니다.
강화 밀가루는 위의 영양소 외에도 철분, 티아민, 니아신, 칼슘 및 비타민 B6의 좋은 공급원일 수 있습니다.
요약: 통밀은 셀레늄, 망간, 인, 구리 및 엽산을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 적절한 공급원일 수 있습니다.
밀의 다른 식물 화합물
밀에 있는 대부분의 식물 화합물은 밀기울과 배아에 집중되어 있으며 정제된 흰 밀에는 없습니다.
최고의 항산화제는 밀기울 성분인 호분층에서 발견됩니다.
밀 호분은 건강 보조 식품으로도 판매됩니다.
밀의 일반적인 식물 화합물은 다음과 같습니다.:
- 페룰산. 이 폴리페놀은 밀 및 기타 곡물의 주요 항산화제입니다.
- 피틴산. 밀기울에 집중된 피트산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다. 곡물을 담그고, 발아하고, 발효시키면 그 수치가 감소할 수 있습니다.
- 알킬레조르시놀. 밀기울에서 발견되는 알킬레조르시놀은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있는 항산화제입니다.
- 리그난. 이들은 밀기울에 존재하는 또 다른 항산화제 계열입니다. 시험관 연구는 리그난이 결장암 예방에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
- 밀 배아 응집소. 이 단백질은 밀 배아에 집중되어 있으며 많은 건강상의 악영향을 미칩니다. 그러나 렉틴은 열에 의해 불활성화되어 구운 식품에서 중화됩니다.
- 루테인. 항산화 카로티노이드인 루테인은 노란색 듀럼 밀의 색상을 담당합니다. 고루테인 식품은 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 통밀에 존재하는 밀기울에는 알킬레소르시놀 및 리그난과 같은 몇 가지 건강한 항산화제가 함유되어 있을 수 있습니다. 흰 밀가루 및 기타 정제된 밀 제품에는 이러한 화합물이 포함되어 있지 않습니다.
통밀의 건강상의 이점
흰 밀은 특히 건강에 이롭지 않을 수 있지만 통곡물 밀은 특히 흰 밀가루를 대체할 때 몇 가지 긍정적인 효과를 제공할 수 있습니다.
장 건강
통밀은 밀기울에 집중된 불용성 섬유질이 풍부합니다.
연구에 따르면 밀기울의 성분은 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익한 박테리아를 공급할 수 있습니다.
그러나 대부분의 밀기울은 거의 변하지 않고 소화 시스템을 통과하여 대변에 부피를 더합니다.
밀기울은 또한 소화되지 않은 물질이 소화관을 통과하는 데 걸리는 시간을 단축할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 밀기울은 어린이의 변비 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 변비의 근본 원인에 따라 밀기울을 먹는 것이 항상 효과적인 것은 아닙니다.
대장암 예방
대장암은 가장 흔한 유형의 소화기계 암입니다.
관찰 연구는 통밀을 포함한 통곡물 섭취와 결장암 위험 감소를 연결합니다.
한 관측 연구에서는 저섬유질 식단을 섭취하는 사람들이 더 많은 섬유질을 섭취함으로써 결장암 위험을 40%까지 줄일 수 있다고 추정했습니다.
모든 연구에서 유의미한 보호 효과가 발견된 것은 아니지만 이는 무작위 대조 시험에 의해 뒷받침됩니다.
통밀은 섬유질이 풍부하고 결장암의 위험을 잠재적으로 줄이는 여러 가지 항산화제와 식물 영양소를 자랑합니다.
요약: 통밀 및 기타 통곡물 시리얼은 장 건강을 증진하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.
체강 질병
글루텐에 대한 유해한 면역 반응은 체강 질병의 특징입니다.
미국과 유럽 인구의 약 0.5~1%가 이 질환을 가지고 있습니다.
셀리악병은 소장을 손상시켜 영양소 흡수 장애를 초래합니다.
관련 증상으로는 체중 감소, 팽만감, 고창, 설사, 변비, 복통, 피로 등이 있습니다.
또한 글루텐은 정신분열증 및 간질과 같은 체강 질병이 있는 사람들의 뇌 장애에 기여할 수 있다고 제안되었습니다.
고대 밀 품종인 Einkorn은 다른 품종보다 약한 반응을 일으키지만 여전히 글루텐 불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
글루텐이 없는 식단을 고수하는 것이 셀리악병에 대한 유일한 치료법입니다. 밀이 글루텐의 주요 식이 공급원이지만 이 단백질은 호밀, 보리 및 많은 가공 식품에서도 찾을 수 있습니다.
요약: 모든 밀의 글루텐은 셀리악병 환자에게 해를 끼칠 수 있습니다. 이 상태는 소장 손상과 영양소 흡수 장애를 특징으로 합니다.
기타 단점 및 부작용
통곡물 밀이 일부 건강상 이점이 있을 수 있지만, 많은 사람들은 덜 먹거나 완전히 피해야 합니다.
밀 감도
글루텐 프리 식단을 따르는 개인의 수가 체강 질병이 있는 사람을 초과합니다.
때때로 사람들은 밀과 글루텐이 본질적으로 건강에 해롭다고 믿습니다. 다른 경우에는 밀이나 글루텐이 실제 증상을 유발할 수 있습니다.
이 상태(글루텐 민감성 또는 비 셀리악 밀 민감성)는 자가 면역 또는 알레르기 반응이 없는 밀에 대한 부작용입니다.
밀 감수성의 자주 보고되는 증상으로는 복통, 두통, 피로, 설사, 관절통, 팽만감, 습진 등이 있습니다.
한 연구에 따르면 일부 사람들의 경우 밀 민감성 증상이 글루텐 이외의 물질에 의해 유발될 수 있습니다.
증거에 따르면 밀 민감성은 FODMAP으로 알려진 섬유 종류에 속하는 프럭탄에 의해 유발됩니다.
FODMAP의 높은 식이 섭취는 셀리악병과 유사한 증상을 보이는 IBS를 악화시킵니다.
IBS 환자의 약 30%가 밀 감수성을 경험합니다.
과민성대장증후군(IBS)
IBS는 복통, 팽만감, 불규칙한 배변 습관, 설사 및 변비를 특징으로 하는 일반적인 상태입니다.
불안을 경험하는 사람들에게 더 흔하며 종종 스트레스가 많은 생활 사건에 의해 유발됩니다.
밀에 대한 민감성은 IBS 환자에게 일반적입니다.
밀에서 발견되는 FODMAP는 증상을 악화시키지만 IBS의 근본 원인으로 간주되지는 않습니다.
연구에 따르면 IBS는 소화관의 저등급 염증과 관련이 있을 수 있습니다.
이 상태가 있는 경우 밀 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
알레르기
식품 알레르기는 특정 단백질에 대한 유해한 면역 반응에 의해 유발되는 일반적인 상태입니다.
밀의 글루텐은 주요 알레르겐으로 어린이의 약 1%에 영향을 미칩니다.
성인의 경우 공기 중 밀 먼지에 정기적으로 노출되는 사람들 중에서 알레르기가 가장 자주 보고됩니다.
베이커 천식과 코 염증은 일반적으로 밀 먼지에 대한 알레르기 반응입니다.
항영양소
통곡물 밀에는 피틴산(피테이트)이 함유되어 있어 동일한 식사에서 철분과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해합니다.
이 때문에 항영양제로 불렸습니다.
균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가 되지 않지만 항영양소는 곡물과 콩류를 기반으로 식단을 구성하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.
밀의 피틴산 함량은 곡물을 담그고 발효시키면 최대 90%까지 상당히 감소할 수 있습니다.
요약: 밀에는 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 여기에는 알레르기, 악화된 IBS 증상, 밀 과민증 및 항영양소 함량이 포함됩니다.
일반 밀 대 스펠트밀
Spelled는 일반 밀과 밀접한 관련이 있는 고대의 다양한 밀입니다.
수천 년 동안 재배된 스펠트는 최근 건강식품으로 각광받고 있습니다.
일반적인 통밀과 스펠트 밀은 특히 섬유질과 단백질 함량과 관련하여 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 이것은 어떤 종류의 스펠트 밀과 일반 밀을 비교하는지에 따라 다릅니다.
즉, 스펠트는 아연과 같은 일부 미네랄이 더 풍부할 수 있습니다.
연구에 따르면 현대 밀은 많은 고대 유형의 밀보다 미네랄 함량이 낮을 수 있습니다.
더 높은 미네랄 함량 외에도 스펠트는 통곡물 일반 밀보다 분명히 더 유익하지 않습니다.
요약: Spelled는 일반 밀보다 미네랄 함량이 높을 수 있습니다. 그러나 이러한 차이는 건강에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.
요약
밀은 세계에서 가장 흔한 식품 중 하나이며 가장 논란이 많은 식품 중 하나입니다.
글루텐에 내성이 없는 사람들은 식단에서 밀을 완전히 제거해야 합니다.
그러나 섬유질이 풍부한 통밀의 적당한 섭취는 소화를 개선하고 결장암 예방에 도움이 되므로 이를 견디는 사람들에게 건강할 수 있습니다.
궁극적으로 빵, 구운 식품 및 기타 밀 제품을 적당히 즐기면 이 유비쿼터스 곡물이 건강에 해를 끼치지 않을 것입니다.
