하루 종일 몸을 끌고 다니고, 세 번째 커피를 마시며, 충분히 잤는데도 왜 이렇게 지쳤는지 궁금해하는 것은 가장 흔한 불만 중 하나이고, 또 가장 답답한 불만 중 하나예요. 왜냐하면 “피곤하다"는 것이 수십 가지 다른 의미를 가질 수 있기 때문이죠. 좋은 소식은 만성 피로에는 거의 항상 찾을 수 있는 원인이 있고, 대부분은 어디를 봐야 할지 알면 고칠 수 있다는 거예요. 여기 가장 흔한 12가지 원인과 각 해결책이 있어요.
빠른 답변: 항상 피곤한 가장 흔한 이유는 충분하지 않거나 질이 좋지 않은 수면, 수면 무호흡증과 같은 진단되지 않은 수면 장애, 낮은 철분 또는 비타민 B12, 혈당 변동, 탈수, 너무 적은 움직임, 만성 스트레스, 갑상선 문제예요. 여기에 우울증, 특정 약물, 너무 많은 알코올이나 카페인도 포함될 수 있어요. 수면부터 시작하고, 그 다음 식단과 스트레스를 살펴보세요. 몇 주 동안 기본적인 것들을 정말로 잘 지켰는데도 여전히 지쳐 있다면, 의사를 만나 혈액 검사를 받아볼 이유가 돼요. 지속적인 피로는 치료 가능한 무언가를 나타낼 수 있기 때문이죠.
1. 충분히 자지 못하거나, 잘 자지 못하고 있어요
가장 흔한 원인이니 가장 먼저 이야기할게요. 대부분의 성인은 7~9시간의 수면이 필요하고, 꾸준히 그보다 적게 자면 주말에 늦잠을 자도 완전히 갚을 수 없는 수면 부채가 쌓여요. 수면의 질도 똑같이 중요해요. 단편적이고 불안정한 수면은 8시간을 침대에 누워있어도 피곤하게 만들 수 있어요. 먼저 기본적인 것들을 잘 지켜보세요. 규칙적인 수면 시간, 어둡고 시원한 방, 잠자리에 들기 직전에는 화면을 보지 않는 것이요. 좋은 수면이 중요한 이유와 수면에 도움이 되는 음식에 대한 저희 가이드가 시작하기 좋은 곳이에요.
규칙적이고 균형 잡힌 식사는 에너지를 유지해 줘요. 목표를 선택하고 식단을 받아보세요.
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새로운 요리 탐색2. 진단되지 않은 수면 무호흡증이 있을 수 있어요
밤새도록 잤는데도 여전히 지쳐서 일어난다면, 특히 코골이가 심하거나 누가 숨을 헐떡이는 것을 알아차렸다면, 수면 무호흡증이 유력한 용의자예요. 수면 무호흡증은 완전히 깨우지 않고도 반복적으로 호흡을 방해하고 수면을 단편화해서, 언제 문제가 생겼는지 전혀 느끼지 못하게 해요. 이 질환은 엄청나게 과소 진단되고 있지만, 일단 발견되면 매우 잘 치료될 수 있어요. 수면 무호흡증의 징후를 읽어보고, 해당되는 것 같으면 의사에게 수면 검사에 대해 문의해 보세요.
3. 철분이 부족해요
철분은 혈액 속 산소를 운반하기 때문에, 철분이 부족하면 피곤하고 멍하며 쉽게 숨이 차게 돼요. 특히 생리량이 많은 여성, 채식주의자, 지구력 운동선수에게 흔해요. 그리고 대부분의 사람들이 놓치는 중요한 점이 있어요. 기술적으로 빈혈이 되기 전에도 피로를 느낄 수 있다는 거예요. 잘 알려진 연구에서, 설명할 수 없는 피로와 낮은 페리틴 수치를 가진 비빈혈 여성들은 철분 보충 후 훨씬 더 나아졌고, 그 효과는 철분 저장량이 낮거나 경계선에 있는 사람들에게 집중되었어요.1 철분 결핍 증상을 알아보고, 여성이라면 여성의 철분 결핍에 대해 알아보세요. 하지만 철분이 너무 많으면 해로울 수 있으니 보충제를 복용하기 전에 페리틴 수치를 검사해 보세요.
4. 비타민 B12 (또는 비타민 D)가 부족해요
B12는 신경과 적혈구를 건강하게 유지시켜주고, 결핍되면 피로, 쇠약, 뇌 안개를 유발해요. 노인, 비건, 특정 약물을 복용하는 사람들에게 흔해요. B12 결핍의 징후를 알아두는 것이 좋고, 일단 확인되면 쉽게 교정할 수 있어요. 낮은 비타민 D 수치도 피로의 원인으로 자주 지목되지만, 그 증거는 좀 더 복합적이에요. 그래도 확인해 볼 만한 저렴한 방법이에요.
5. 혈당이 롤러코스터를 타고 있어요
정제된 탄수화물이 많은 식사는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리고, 그 급락은 정확히 피로감처럼 느껴져요. 식사 후 몇 시간 뒤에 에너지가 넘치다가 갑자기 기운이 빠진다면, 이것이 원인일 가능성이 높아요. 단백질, 섬유질, 그리고 정제된 탄수화물을 적게 섭취하는 꾸준한 식사는 에너지를 일정하게 유지시켜줘요. 혈당 균형과 혈당 스파이크에서 그 메커니즘을 다루고, 식사 후 특정 피로감은 식사 후 피곤한 이유에서 다루고 있어요.
6. 탈수 상태예요
가벼운 탈수조차도 에너지, 기분, 집중력을 확실히 떨어뜨려요. 많은 사람들이 갈증을 피로로 착각하고 물 한 잔이면 충분할 때 간식을 찾아요. 이것은 이 목록에서 가장 쉽게 테스트할 수 있는 항목이에요. 며칠 동안 물을 더 많이 마셔보고 오후의 멍함이 사라지는지 보세요.
7. 너무 적게 움직이고 있어요
이것은 역설적으로 들릴 수 있어요. 운동이 사람을 더 피곤하게 만들지 않나요? 실제로는 그 반대가 보통 사실이에요. 무작위 대조군 연구에서, 만성 피로를 겪는 앉아있는 성인들이 단 6주 동안 가벼운 운동을 했을 때 더 많은 에너지를 느끼고 덜 피곤하다고 보고했어요. 그리고 저강도 움직임이 중간 강도 움직임보다 피로 완화에 더 효과적이었어요.2 자신을 너무 힘들게 할 필요는 없어요. 매일 걷는 것도 도움이 돼요. 막막하다면, 에너지를 높이는 방법에서 쉬운 시작점을 찾아보세요.
8. 만성 스트레스에 시달리고 있어요
지속적인 스트레스 상태에 있는 것은 지치는 일이에요. 신경계를 계속 활성화시키고 수면을 얕게 만들죠. 시간이 지나면 “피곤하지만 긴장된” 느낌이 들게 돼요. 몸의 진정 시스템을 지원하는 것이 정말 도움이 돼요. 미주 신경과 스트레스와 불안을 해소하는 방법에 대한 저희 가이드를 참고해 보세요. 그리고 “부신 피로"를 설명으로 받아들이는 것에 회의적이어야 해요. 그것은 실제 진단이 아니에요, 비록 그 뒤에 있는 스트레스는 매우 현실적이지만요.
9. 갑상선 기능이 저하되어 있어요
갑상선 기능 저하는 전체 신진대사를 늦추고, 피로는 종종 첫 번째 징후예요. 보통 체중 증가, 추위, 건조한 피부, 우울한 기분과 함께 나타나요. 간단한 혈액 검사로 진단되며 매우 잘 치료될 수 있으니, 패턴이 맞다면 의사에게 검사를 요청해 볼 가치가 있어요.
10. 우울하거나 불안해요
지속적인 피로는 우울증과 불안의 가장 흔한 신체 증상 중 하나이며, 기분 변화를 알아차리기 전에 에너지 부족이 나타날 수 있어요. 피로가 동기 부족, 흥미 상실, 또는 지속적인 걱정과 함께 온다면, 이것은 심각하게 받아들이고 전문가와 상담할 가치가 있어요.
11. 약물, 알코올, 또는 카페인이 당신에게 해를 끼치고 있어요
많은 일반적인 약물들이 피로를 부작용으로 나열하고 있어요. 알코올은 잠드는 데 도움이 되더라도 수면의 질을 망치고, 너무 늦게 마시거나 피로를 이기기 위해 점점 더 많은 양을 마시는 카페인은 좋지 않은 수면과 더 많은 피로의 악순환에 빠뜨려요. 이 세 가지의 섭취 시간과 양을 솔직하게 살펴보세요.
12. 기저 질환이 있어요
때로는 피로가 특정 질환의 증상일 수 있어요. 빈혈, 당뇨병, 자가면역 질환, 또는 만성 피로 증후군(ME/CFS)과 같은 실제적이고 무력화시키는 질병으로, 운동 후 악화되는 피로로 정의돼요. 이것이 바로 지속적이고 설명할 수 없는 피로가 끝없는 추측 대신 적절한 의학적 검사를 받아야 하는 이유예요.
언제 의사를 찾아야 할까요
먼저 몇 주 동안 고칠 수 있는 기본적인 것들(수면, 수분 섭취, 움직임, 꾸준한 식사, 늦은 알코올 섭취 줄이기)을 시도해 보세요. 하지만 피로가 심하거나, 계속 악화되거나, 갑자기 나타나거나, 숨 가쁨, 설명할 수 없는 체중 변화, 우울한 기분과 같은 다른 증상과 함께 나타난다면 진료 예약을 잡으세요. 간단한 혈액 검사(철분, B12, 갑상선, 혈당)로 많은 것을 알아낼 수 있고, 일부 원인은 적절한 치료가 필요해요.
당신을 위해 제안: 갑상선 기능 저하증의 10가지 주요 징후와 증상
결론
항상 피곤하다고 해서 그렇게 살아야 하는 것은 아니에요. 목록을 하나씩 확인해 보면 돼요. 수면의 양과 질부터 시작하고, 코골이가 심하고 개운하지 않게 일어난다면 수면 무호흡증을 배제해 보세요. 그리고 쉬운 해결책들(수분 섭취, 움직임, 꾸준한 식사)을 확인해 보세요. 고질적인 경우에는 철분, B12, 갑상선, 혈당, 스트레스, 기분 문제가 있을 수 있으며, 대부분 혈액 검사와 의사와의 상담으로 해결할 수 있어요. 피로는 신호이지 평생의 형벌이 아니에요. 원인을 찾아내면 에너지는 보통 돌아와요.
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed ↩︎
