섬유질은 전체 식물성 식품이 몸에 좋은 주된 이유 중 하나입니다.
충분한 섬유질 섭취가 소화에 도움이 되고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
이러한 이점의 대부분은 소화 시스템에 살고 있는 수백만 개의 박테리아인 장내 미생물에 의해 매개됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 모든 섬유가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 다른 유형에는 다른 건강 효과가 있습니다.
이 기사에서는 섬유질의 증거 기반 건강상의 이점에 대해 설명합니다.
섬유란 무엇인가?
간단히 말해서 식이섬유는 음식에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다.
수용성에 따라 크게 두 가지로 나뉩니다.:
- 가용성 섬유: 물에 용해되고 장내 "좋은" 박테리아에 의해 대사될 수 있습니다.
- 불용성 섬유: 물에 녹지 않는다
섬유질을 분류하는 더 유용한 방법은 장내 유익균이 사용할 수 있는지 여부를 나타내는 발효성 대 비발효성으로 분류하는 것입니다.
섬유질에는 다양한 유형이 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그들 중 일부는 중요한 건강상의 이점이 있지만 다른 일부는 대부분 쓸모가 없습니다.
또한 용해성 섬유와 불용성 섬유 사이에 겹치는 부분이 많습니다. 일부 불용성 섬유소는 장내 유익균에 의해 소화될 수 있으며 대부분의 식품에는 가용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다.
보건 당국은 남성과 여성이 각각 하루에 38g과 25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
요약: 소화되지 않는 탄수화물은 집합적으로 섬유질로 알려져 있습니다. 대부분 용해성 또는 불용성으로 분류됩니다.
섬유질은 "좋은" 장내 박테리아를 먹입니다.
인체에 사는 박테리아는 신체의 세포보다 10대 1 많습니다. 박테리아는 피부, 입, 코에 살고 있지만 대다수는 장, 주로 대장에 살고 있습니다.
장에는 500~1,000여 종의 박테리아가 살고 있으며, 총 38조 개의 세포가 있습니다. 이 장내 세균은 장내 세균총이라고도 합니다.
이것은 나쁜 일이 아닙니다. 귀하와 귀하의 소화 시스템에 서식하는 일부 박테리아 사이에는 상호 유익한 관계가 있습니다.
당신은 박테리아에게 음식, 피난처 및 안전한 서식지를 제공합니다. 그 대가로 그들은 인간의 몸이 스스로 할 수 없는 일들을 돌본다.
다양한 종류의 박테리아 중 일부는 체중, 혈당 조절, 면역 기능, 심지어 뇌 기능을 포함하여 건강의 다양한 측면에 중요합니다.
이것이 섬유소와 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 다른 유기체와 마찬가지로 박테리아는 생존과 기능을 위한 에너지를 얻기 위해 먹어야 합니다.
문제는 대부분의 탄수화물, 단백질 및 지방이 대장으로 이동하기 전에 혈류로 흡수되어 장내 세균총에 거의 남지 않는다는 것입니다.
여기에서 식이섬유가 들어옵니다. 인간의 세포에는 식이섬유를 소화하는 효소가 없기 때문에 비교적 변화 없이 대장에 도달합니다.
그러나 장내 세균에는 이러한 섬유질 중 많은 부분을 소화하는 효소가 있습니다.
이것은 (일부) 식이섬유가 건강에 필수적인 가장 중요한 이유입니다. 그들은 장에서 프리바이오틱스로 작용하는 "좋은" 박테리아에게 먹이를 줍니다.
이러한 방식으로 그들은 건강에 다양한 긍정적인 영향을 줄 수 있는 "좋은" 장내 세균의 성장을 촉진합니다.
친절한 박테리아는 아세테이트, 프로피오네이트 및 부티레이트와 같은 단쇄 지방산을 포함하여 신체에 필요한 영양소를 생산하며, 이 중 부티레이트가 가장 중요한 것으로 나타납니다.
이러한 단쇄 지방산은 결장의 세포에 영양을 공급하여 장 염증을 감소시키고 과민성 대장 증후군, 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 소화 장애를 개선합니다.
박테리아가 섬유질을 발효시키면 가스도 생성합니다. 이것이 고섬유질 식단이 일부 사람들에게 헛배부름과 위장 불편을 유발할 수 있는 이유입니다. 이러한 부작용은 일반적으로 신체가 적응함에 따라 시간이 지나면 사라집니다.
요약: 적절한 양의 용해성 발효 섬유소를 섭취하는 것은 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다. 장내 친화적인 박테리아의 기능을 최적화하기 때문입니다.
일부 유형의 섬유는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
특정 유형의 섬유가 도움이 될 수 있습니다. 살을 빼다 식욕을 줄임으로써.
일부 연구에 따르면 식이 섬유를 늘리면 칼로리 섭취가 자동으로 감소하여 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
섬유질은 장에서 수분을 흡수하여 영양소의 흡수를 늦추고 포만감을 증가시킵니다.
그러나 이것은 섬유 유형에 따라 다릅니다. 일부 유형은 무게에 영향을 미치지 않지만 특정 가용성 섬유는 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량을 위한 효과적인 섬유질 보충제의 좋은 예는 글루코만난입니다.
요약: 일부 유형의 섬유는 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 감소시켜 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
섬유질은 고탄수화물 식사 후 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
고섬유질 식품은 대부분의 섬유질이 제거된 정제된 탄수화물 공급원보다 혈당 지수가 낮은 경향이 있습니다.
그러나 과학자들은 고점도의 가용성 섬유만이 이러한 특성을 가지고 있다고 믿습니다.
이러한 점성, 가용성 섬유질을 포함하여 탄수화물이 포함된 식사에 포함된 섬유질은 혈당의 더 작은 스파이크를 유발할 수 있습니다.
이것은 특히 고탄수화물 식단을 따르는 경우에 중요합니다. 이 경우, 섬유질은 탄수화물이 혈당을 유해한 수준으로 올릴 가능성을 줄일 수 있습니다.
즉, 혈당 문제가 있는 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 고려해야 합니다. 특히 저섬유질, 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물, 첨가 설탕 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 점성 섬유질을 함유한 식품은 섬유질이 적은 식품보다 혈당 지수가 낮고 혈당 스파이크를 더 적게 유발합니다.
섬유질은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있지만 효과는 크지 않습니다
점성, 용해성 섬유는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
그러나 효과는 예상만큼 인상적이지 않습니다.
67개의 대조 연구를 검토한 결과, 하루에 2-10g의 가용성 섬유질을 섭취하면 총 콜레스테롤이 평균 1.7mg/dl, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 2.2mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이것은 또한 섬유의 점도에 따라 다릅니다. 일부 연구에서는 섬유질 섭취를 늘리면 콜레스테롤이 현저하게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
이것이 장기적으로 의미 있는 효과가 있는지 여부는 알려져 있지 않지만 많은 관찰 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들이 심장 질환의 위험이 낮다는 것을 보여줍니다.
요약: 일부 유형의 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에서는 평균적으로 그 효과가 그다지 크지 않다는 것을 보여줍니다.
섬유질과 변비는 어떻습니까?
섬유질 섭취 증가의 주요 이점 중 하나는 변비 감소입니다.
섬유질은 물을 흡수하고 대변의 양을 늘리며 장을 통한 대변의 이동 속도를 높이는 데 도움이 되는 것으로 믿어집니다. 그러나 증거는 상당히 상충된다.
일부 연구에 따르면 섬유질을 늘리면 변비 증상이 개선될 수 있지만 다른 연구에서는 섬유질을 제거하면 변비가 개선된다는 것을 보여줍니다. 효과는 섬유 유형에 따라 다릅니다.
만성 변비가 있는 63명의 개인을 대상으로 한 한 연구에서 저섬유질 식단을 하면 문제가 해결되었습니다. 고섬유질 식단을 유지한 사람들은 개선을 보지 못했습니다.
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일반적으로 대변의 수분 함량을 증가시키는 섬유질은 완하제 효과가 있는 반면, 수분 함량을 증가시키지 않고 대변의 건조량을 증가시키는 섬유질은 변비 효과가 있을 수 있습니다.
소화관에서 젤을 형성하고 장내 세균에 의해 발효되지 않는 용해성 섬유가 종종 효과적입니다. 겔 형성 섬유의 좋은 예는 차전자피입니다.
소르비톨과 같은 다른 유형의 섬유는 결장으로 물을 끌어들이는 완하제 효과가 있습니다. 자두는 소르비톨의 좋은 공급원입니다.
올바른 유형의 섬유를 선택하면 변비에 도움이 될 수 있지만 잘못된 보충제를 섭취하면 그 반대가 될 수 있습니다.
이러한 이유로 변비에 섬유질 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
요약: 섬유질의 완하제 효과는 다릅니다. 일부 섬유는 변비를 감소시키지만 다른 섬유는 변비를 증가시킵니다. 이것은 개인과 섬유의 유형에 따라 다른 것으로 보입니다.
섬유질은 대장암의 위험을 줄일 수 있습니다
대장암은 세계에서 암 사망의 세 번째 주요 원인입니다.
많은 연구에서 섬유질이 풍부한 음식의 높은 섭취와 결장암의 위험 감소가 연관되어 있습니다.
그러나 과일, 야채, 통곡물과 같은 고섬유질 전체 식품에는 암 위험에 영향을 줄 수 있는 다양한 기타 건강 영양소와 항산화제가 포함되어 있습니다.
따라서 건강한 전체 식품 식단에서 섬유질의 효과를 다른 요인과 분리하는 것은 어렵습니다. 현재까지 섬유질이 암 예방 효과가 있다는 강력한 증거는 없습니다.
그러나 섬유질이 결장벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 많은 과학자들은 섬유질이 중요한 역할을 한다고 믿습니다.
요약: 연구에 따르면 높은 섬유질 섭취와 결장암 위험 감소가 관련되어 있습니다. 그러나 상관관계는 인과관계와 동일하지 않습니다. 지금까지 섬유질이 암 예방에 직접적인 이점이 있다는 연구 결과는 없습니다.
요약
식이 섬유에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
장내 세균에 영양을 공급할 뿐만 아니라 발효성 섬유는 결장벽에 영양을 공급하는 단쇄 지방산을 형성합니다.
또한 점성이 있는 가용성 섬유질은 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치를 낮추며 고탄수화물 식사 후 혈당 상승을 감소시킬 수 있습니다.
건강한 생활 방식을 목표로 하는 경우 전체 과일, 채소 및 곡물에서 다양한 유형의 섬유질을 섭취하십시오.
