아연은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
우리 몸은 자연적으로 아연을 생성하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 아연을 섭취해야 합니다.
이 기사는 기능, 건강상의 이점, 권장 복용량 및 잠재적인 부작용을 포함하여 아연에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
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새로운 요리 탐색아연이란 무엇입니까?
아연은 필수 영양소로 간주되어 신체에서 생성하거나 저장할 수 없습니다.
이러한 이유로 식단을 통해 지속적으로 공급받아야 합니다.
아연은 다음을 포함하여 신체의 수많은 과정에 필요합니다.:
- 유전자 발현
- 효소 반응
- 면역 기능
- 단백질 합성
- DNA 합성
- 상처 치유
- 성장과 발전
아연은 다양한 식물 및 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
아침용 시리얼, 스낵바, 베이킹 밀가루와 같이 천연적으로 이 미네랄을 함유하지 않는 식품은 종종 합성 형태의 아연으로 강화됩니다.
아연 보충제 또는 아연을 제공하는 다중 영양소 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
면역 기능의 역할 때문에 아연은 일부 비강 스프레이, 로젠지 및 기타 자연 감기 치료에도 첨가됩니다.
요약: 아연은 신체가 스스로 생성하지 않는 필수 미네랄입니다. 성장, DNA 합성, 면역 기능 등을 돕습니다.
신체에서 아연의 역할
아연은 신체가 수많은 방법으로 사용하는 필수 미네랄입니다.
아연은 철 다음으로 신체에서 두 번째로 풍부한 미량 무기질이며 모든 세포에 존재합니다.
아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300가지 이상의 효소의 활동에 필요합니다.
또한 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다.
이 미네랄은 또한 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산에 기본입니다.
또한, 신체 성장과 발달은 세포 성장과 분열에서 아연의 역할 때문에 아연에 의존합니다.
아연은 미각과 후각에도 필요합니다. 적절한 미각과 후각에 중요한 효소 중 하나가 이 영양소에 의존하기 때문에 아연 결핍은 미각이나 후각 능력을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 아연은 세포 성장 및 분열, 면역 기능, 효소 반응, DNA 합성 및 단백질 생산에 필수적입니다.
아연의 건강상의 이점
연구에 따르면 아연에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
아연은 면역 체계를 강화합니다
아연은 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 결핍되면 면역 반응이 약해질 수 있습니다.
아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄입니다.
예를 들어, 7개의 연구를 검토한 결과 아연 하루 80-92mg이 감기의 기간을 최대 33분까지 줄일 수 있음을 보여주었습니다.%.
또한 아연 보충제는 감염 위험을 크게 줄이고 노인의 면역 반응을 촉진합니다.
아연은 상처 치유를 촉진합니다
아연은 일반적으로 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 병원에서 사용됩니다.
이 미네랄은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 치유에 필요합니다.
피부는 신체의 아연 함량 중 약 5%에 해당하는 상대적으로 많은 양을 보유하고 있습니다.
아연 결핍은 상처 치유를 늦출 수 있지만 아연을 보충하면 상처가 있는 사람들의 회복 속도를 높일 수 있습니다.
예를 들어, 당뇨병성 족부궤양이 있는 60명을 대상으로 한 12주 연구에서 하루 200mg의 아연으로 치료받은 사람들은 위약 그룹에 비해 궤양 크기가 크게 감소했습니다.
아연은 특정 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다
아연은 폐렴, 감염 및 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 연령 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.).
아연은 감염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 T 세포와 자연 살해 세포의 활동을 촉진하여 산화 스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선할 수 있습니다.
아연을 보충한 고령자는 인플루엔자 예방 접종 반응을 개선하고 폐렴 위험을 줄이며 정신 능력을 향상시킵니다.
한 연구에서는 하루 45mg의 아연이 노인의 감염률을 거의 66까지 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다.%.
또한 4,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴과 같은 매일의 항산화 보충제와 아연 80mg을 섭취하면 시력 상실이 감소하고 진행성 AMD의 위험이 크게 감소했습니다.
아연은 여드름 치료에 도움이 될 수 있습니다
여드름은 전 세계 인구의 최대 9.4%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 흔한 피부 질환입니다.
여드름은 유분을 생성하는 땀샘, 박테리아 및 염증의 폐쇄로 인해 발생합니다.
연구에 따르면 국소 및 경구 아연 치료는 염증을 줄이고 P. 아크네스 박테리아의 성장을 억제하며 유선 활동을 억제함으로써 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 제안합니다.
여드름이 있는 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 보충제는 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아연은 염증을 감소시킵니다
아연은 산화 스트레스를 감소시키고 신체의 특정 염증 단백질 수치를 감소시킵니다.
산화 스트레스는 심장 질환, 암 및 정신 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환의 원인인 만성 염증을 유발합니다.
40명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루에 45mg의 아연을 섭취한 사람들은 위약 그룹보다 염증 지표가 더 크게 감소했습니다.
요약: 아연은 효과적으로 염증을 줄이고 면역 건강을 증진하며 노화 관련 질병의 위험을 줄이고 상처 치유 속도를 높이고 여드름 증상을 개선할 수 있습니다.
아연 결핍 증상
심각한 아연 결핍은 드물지만 희귀 유전 돌연변이가 있는 사람, 아연이 충분하지 않은 모유 수유 중인 아기, 알코올 중독이 있는 사람, 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.
심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성적 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애, 행동 문제 등이 있습니다.
경미한 형태의 아연 결핍은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발도상국의 어린이에게 더 흔합니다.
전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 부적절한 식이 섭취로 인해 아연 결핍증을 앓고 있는 것으로 추산됩니다.
아연 결핍은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 높이므로 아연 결핍은 매년 5세 미만 어린이의 450,000명 이상의 사망을 초래하는 것으로 생각됩니다.
아연 결핍의 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다.:
- 크론병과 같은 위장 질환이 있는 사람
- 채식주의자와 완전 채식주의자
- 임산부 및 수유부
- 전적으로 모유수유를 하는 나이든 유아
- 겸상 적혈구 빈혈이 있는 사람
- 거식증이나 폭식증이 있는 사람을 포함하여 영양실조가 있는 사람
- 만성 신장 질환이 있는 사람
- 술을 남용하는 자
가벼운 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역 감소, 모발 가늘어짐, 식욕 감소, 기분 장애, 피부 건조, 생식 능력 문제, 상처 치유 장애 등이 있습니다.
아연 결핍은 아연 수준에 대한 신체의 엄격한 통제로 인해 실험실 테스트를 사용하여 감지하기 어렵습니다. 따라서 검사가 정상 수준을 나타내더라도 여전히 결핍일 수 있습니다.
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의사는 보충제가 필요한지 여부를 결정할 때 혈액 결과와 함께 잘못된 식이 섭취 및 유전과 같은 다른 위험 요소를 고려합니다.
요약: 아연 결핍의 위험 요소로는 불충분한 식이 섭취, 흡수 불량, 알코올 중독, 유전적 돌연변이, 노년 등이 있습니다.
아연 식품 소스
많은 동물성 및 식물성 식품에는 자연적으로 아연이 풍부하여 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
아연이 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.:
- 조개: 굴, 게, 홍합, 랍스터, 조개
- 고기: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 들소
- 가금류: 칠면조와 닭고기
- 생선: 가자미, 정어리, 연어, 발바닥
- 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등.
- 견과류와 씨앗: 호박씨, 캐슈넛, 대마씨 등.
- 유제품: 우유, 요구르트 및 치즈
- 달걀
- 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미 등.
- 특정 야채: 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스, 비트 채소
육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 다량의 아연이 함유되어 있습니다.
콩류 및 통곡물과 같은 식물성 공급원에서 발견되는 아연은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수된다는 점을 기억하십시오.
많은 식품에 아연이 자연적으로 많이 함유되어 있지만, 즉석 아침 식사용 시리얼, 스낵바, 베이킹 밀가루와 같은 특정 식품에는 아연이 강화되어 있습니다.
요약: 아연은 조개류, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하며 아침용 시리얼 및 밀가루와 같은 다른 식품에 첨가됩니다.
아연의 독성 및 복용량 권장 사항
아연 결핍이 건강상의 합병증을 일으킬 수 있는 것처럼 과도한 섭취도 부작용을 유발할 수 있습니다.
아연 독성의 가장 흔한 원인은 과도한 아연 보충으로 급성 및 만성 증상을 모두 유발할 수 있습니다.
독성의 증상은 다음과 같습니다.:
- 메스꺼움 및 구토
- 식욕 상실
- 설사
- 복부 경련
- 두통
- 면역 기능 감소
- "좋은" HDL 콜레스테롤 수치 감소
아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소도 결핍될 수 있습니다.
예를 들어, 만성적으로 높은 아연 섭취는 구리와 철의 흡수를 방해할 수 있습니다.
구리 수치의 감소는 10주 동안 하루 60mg의 적당량의 아연만 섭취한 사람들에게서도 보고되었습니다.
아연의 권장 복용량
과다 섭취를 피하기 위해 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 멀리하십시오.
일일 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다.
임산부와 수유부는 각각 1일 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.
건강 상태가 흡수를 방해하지 않는 한 식단만으로도 아연의 일일 권장 섭취량에 쉽게 도달해야 합니다.
아연의 허용 상한선은 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야 할 수 있는 아연 결핍이 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다.
보충제를 복용하는 경우 구연산 아연 또는 글루콘산 아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하십시오. 잘 흡수되지 않는 산화아연을 멀리하세요.
요약: 아연 독성은 설사, 두통, 복부 경련 및 면역 저하를 유발할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 식단만으로 아연의 일일 복용량을 얻을 수 있습니다.
요약
아연은 DNA 합성, 면역 기능, 대사 및 성장에 필요합니다.
염증과 일부 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg의 일일 권장 섭취량을 충족하지만, 노인과 아연 흡수를 억제하는 질병이 있는 사람들은 아연 흡수를.
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고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 유발할 수 있으므로 권장 사항을 준수하고 필요할 때만 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
