Ne paslaptis, kad vanduo yra gyvybiškai svarbus tavo sveikatai.
Vanduo sudaro 45–75% tavo kūno svorio ir atlieka lemiamą vaidmenį širdies sveikatai, svorio valdymui, fiziniam pajėgumui ir smegenų veiklai.
Tyrimai rodo, kad padidinus vandens suvartojimą, gali būti daug naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau reikalingas vandens kiekis yra ginčytinas – per didelis gėrimas gali pakenkti tavo sveikatai.
Šis straipsnis nagrinėja 3 litrų (100 uncijų) vandens gėrimo kasdien privalumus ir trūkumus.
Šiame straipsnyje
Hidratacija palaiko bendrą sveikatą
Išlikti gerai hidratuotam yra nepaprastai svarbu, nes vanduo reikalingas įvairiems kūno procesams ir yra esminis kiekvienam sveikatos ir gerovės aspektui.
Ypač šis skystis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, transportuoti maistines medžiagas, palaikyti smegenų veiklą ir pagerinti fizinį pajėgumą.
Nepakankamas vandens kiekis gali būti žalingas, galintis sukelti šalutinius poveikius, tokius kaip pykinimas, nuovargis, vidurių užkietėjimas, galvos skausmai ir galvos svaigimas.
Todėl 3 litrų (100 uncijų) vandens gėrimas kasdien gali padėti tau patenkinti hidratacijos poreikius, kad palaikytum geresnę sveikatą.
Santrauka: Pakankamas vandens gėrimas yra būtinas daugeliui sveikatos aspektų, įskaitant kūno temperatūros reguliavimą, maistinių medžiagų transportavimą ir smegenų veiklą.
Vanduo gali paskatinti svorio metimą
Padidinus vandens suvartojimą, gali padėti numesti svorio.
Vandens gėrimas prieš pat valgį gali būti ypač naudingas, nes jis skatina sotumo jausmą ir mažina apetitą.
Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus 500 ml (17 uncijų) vandens prieš pusryčius, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 13%.
12 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad geriant 500 ml (17 uncijų) vandens prieš kiekvieną valgį, kaip mažo kaloringumo dietos dalį, svorio metimas padidėjo 44%, palyginti su kontroline grupe.1
Vandens gėrimas taip pat gali laikinai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, padidindamas kalorijų, kurias sudegini per dieną, kiekį.
Nedideliame tyrime, išgėrus 500 ml (17 uncijų) vandens, medžiagų apykaita laikinai padidėjo 24% per 1 valandą.
Santrauka: Vanduo gali padėti tau jaustis sotiems ir laikinai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, o tai gali paskatinti svorio metimą.
Vanduo gali pagerinti odos sveikatą
Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau vandens gėrimas gali padėti išlaikyti tavo odą elastingą ir lygią.
Mėnesio trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 49 žmonės, nustatė, kad padidinus vandens suvartojimą 2 litrais (67 uncijomis) per dieną, pagerėjo odos hidratacija, ypač tiems, kurie paprastai gėrė mažiau nei 3,2 litro (108 uncijos) kasdien.2
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, susiejo didesnį skysčių suvartojimą su padidėjusia odos hidratacija ir paviršiaus pH.
Odos pH atlieka svarbų vaidmenį palaikant tavo odos barjerą, kuris gali paveikti tavo riziką susirgti tam tikromis odos ligomis.
Keli tyrimai nustatė, kad padidėjęs vandens suvartojimas sumažino sausumą ir šiurkštumą, padidino odos elastingumą ir pagerino hidrataciją.
Santrauka: Daugiau vandens gėrimas gali skatinti sveiką odą, didindamas hidrataciją ir elastingumą, tuo pačiu mažindamas šiurkštumą ir sausumą.
Kiti hidratacijos privalumai
Daugiau vandens gėrimas gali suteikti keletą kitų privalumų:
- Padidėjęs reguliarumas. Daugelis tyrimų sieja mažą vandens suvartojimą su didesne vidurių užkietėjimo rizika. Daugiau vandens gėrimas gali skatinti sveiką virškinimą.
- Inkstų akmenų prevencija. Viena devynių tyrimų apžvalga susiejo didesnį skysčių suvartojimą su mažesne inkstų akmenų rizika.
- Galvos skausmo palengvinimas. Tyrimai rodo, kad daugiau vandens gėrimas gali palengvinti galvos skausmus, sukeltus dehidratacijos.
- Nuotaikos pagerėjimas. Pagal vieną apžvalgą, padidinus vandens suvartojimą, gali pagerėti smegenų veikla ir nuotaika, ypač vaikams ir vyresnio amžiaus suaugusiems.
- Pagerėjęs sportinis pajėgumas. Nors dehidratacija pablogina fizinį krūvį, skysčių papildymas po fizinio aktyvumo gali padidinti ištvermę.
Santrauka: 3 litrų (100 uncijų) vandens gėrimas kasdien gali padėti palaikyti žarnyno reguliarumą, užkirsti kelią inkstų akmenims, palengvinti galvos skausmus, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti fizinį pajėgumą.
3 litrai gali būti ne tinkamas kiekis visiems
Nors daugiau vandens gėrimas gali padėti tavo sveikatai, 3 litrai (100 uncijų) gali būti ne tinkamas kiekis visiems.
Šiuo metu nėra oficialių rekomendacijų tik paprasto vandens suvartojimui. Reikalingas kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis.
Tačiau yra rekomendacijų dėl bendro vandens suvartojimo, kuris apima vandenį, suvartojamą su visais maisto produktais ir gėrimais, tokiais kaip paprastas vanduo, vaisiai ir daržovės.
Bendras dienos suvartojimas apie 2,7 litro (91 uncija) moterims ir 3,7 litro (125 uncijos) vyrams gali patenkinti daugumos suaugusiųjų poreikius.
Priklausomai nuo kitų maisto produktų ir gėrimų, kuriuos vartoji, tau gali nereikėti gerti 3 litrų (100 uncijų) vandens per dieną, kad patenkintum savo skysčių poreikius.
Tiesiog klausytis savo kūno ir gerti, kai jauti troškulį, yra vienas geriausių būdų užtikrinti, kad išliktum hidratuotas. Dauguma žmonių gali patenkinti savo dienos poreikius gerdami vandenį, kai jaučia troškulį.
Kai kuriems asmenims, tokiems kaip sportininkai ir fizinio darbo darbuotojai, gali prireikti daugiau nei 3 litrų (100 uncijų) vandens kasdien.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vandens gerti per dieną? | Hidratacijos gidas
Per didelis vandens gėrimas gali būti pavojingas
Atmink, kad per didelis vandens suvartojimas gali būti pavojingas.
Per didelis gėrimas gali sutrikdyti tavo kūno elektrolitų pusiausvyrą, sukeldamas hiponatremiją – mažą natrio kiekį kraujyje.
Hiponatremijos simptomai yra silpnumas, sumišimas, pykinimas, vėmimas, o sunkiais atvejais – mirtis.
Tavo inkstai gali išskirti iki 20–28 litrų (4,5–6 galonų) vandens per dieną, tačiau jie gali apdoroti tik 800–1 000 ml (27–34 uncijas) per valandą.
Paskirstyk vandens suvartojimą per visą dieną, o ne gerk viską iš karto. Klausykis savo kūno ir koreguok, jei jautiesi blogai.
Santrauka: Vandens poreikiai skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių. Per didelis vandens gėrimas gali sutrikdyti tavo kūno elektrolitų pusiausvyrą ir sukelti hiponatremiją. 3 litrai (100 uncijų) kai kuriems žmonėms gali būti per daug.
Santrauka
Padidinus vandens suvartojimą, gali būti daug naudos sveikatai, ypač svorio metimui ir odos sveikatai.
Nors 3 litrų (100 uncijų) gėrimas kasdien gali padėti patenkinti tavo poreikius, tai nėra būtina visiems. Per didelis vandens gėrimas gali būti pavojingas.
Kad užtikrintum, jog išliksi hidratuotas, gerk, kai jauti troškulį, ir visada klausykis savo kūno.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
