Protarpinis badavimas yra mitybos modelis, kuris kaitalioja badavimo ir valgymo periodus.
Pastaraisiais metais jis išpopuliarėjo ir yra siejamas su nauda sveikatai, tokia kaip padidėjęs jautrumas insulinui, ląstelių atsinaujinimas ir svorio metimas.
Nors trumpesnės trukmės pasninkai yra dažnesni, kai kurie žmonės renkasi pasninkauti ilgesnį laiką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App Store48 valandų pasninkas yra ilgiausia trukmė, dažniausiai praktikuojama su protarpiniu badavimu. Nepaisant pastebėtos naudos, turėtum atsižvelgti į jo trūkumus.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie 48 valandų pasninką, įskaitant tai, kaip jį atlikti, jo naudą ir trūkumus.
Kaip atlikti 48 valandų pasninką
Teoriškai, 48 valandų pasninkas yra paprastas – tiesiog padarai sau visišką, dviejų dienų pertrauką nuo valgymo. Vienas dažnas metodas yra nustoti valgyti po vakarienės pirmą dieną ir vėl pradėti valgyti vakarienės metu trečią dieną.
Priešingai populiariam įsitikinimui, pasninko metu vis dar gali gerti nulio kalorijų skysčius, tokius kaip vanduo, juoda kava ir arbata.
Gerti daug skysčių yra gyvybiškai svarbu, kad būtų išvengta dehidratacijos, kuri yra viena iš pagrindinių galimų ilgesnių pasninkų komplikacijų.
Po to svarbu palaipsniui vėl įtraukti maistą. Taip išvengsi per didelio žarnyno stimuliavimo, kuris gali sukelti pilvo pūtimą, pykinimą ir viduriavimą.
Pirmasis tavo valgis po pasninko turėtų būti lengvas užkandis, pavyzdžiui, sauja ar dvi migdolų. Po vienos ar dviejų valandų turėtų sekti nedidelis valgis.
Ne pasninko dienomis turėtum išlaikyti įprastą mitybos modelį, užtikrindamas, kad nepersivalgytum didelio kaloringumo maisto.
Dažniausiai 48 valandų pasninkas atliekamas 1–2 kartus per mėnesį, o ne vieną ar du kartus per savaitę, kaip reikalauja kiti pasninko metodai. Tinkamai išdėstytas 48 valandų pasninkas gali suteikti didesnę naudą sveikatai.
Kadangi 48 valandų pasninkas nerekomenduojamas visiems, turėtum išbandyti trumpesnius pasninkus, tokius kaip 16:8 arba kas antros dienos metodus, prieš atlikdamas 2 dienų sesiją. Tai padės tau suprasti, kaip tavo kūnas reaguoja į maisto trūkumą.
Santrauka: 48 valandų pasninkas reiškia susilaikymą nuo valgymo 2 dienas iš eilės, paprastai atliekamas vieną ar du kartus per mėnesį. Svarbu gerti daug skysčių pasninko metu ir po to lėtai vėl įtraukti maistą.
48 valandų pasninko nauda sveikatai
Nors protarpinio badavimo nauda sveikatai yra gerai dokumentuota, specifinių tyrimų apie 48 valandų pasninką yra nedaug.
Tačiau keletas tyrimų nagrinėja ilgalaikį badavimą, kuris apibrėžiamas kaip ilgesnis nei 24 valandos.
Gali sulėtinti ląstelių senėjimą
Ląstelių atsinaujinimas yra natūralus tavo kūno būdas atnaujinti ląsteles. Tai gali padėti išvengti ligų ir netgi atitolinti audinių senėjimą.
Pagerėjęs ląstelių atsinaujinimas ir atitolintas audinių senėjimas, kaip įrodyta, palaiko bendrą ilgaamžiškumą, nors šie tyrimai daugiausia apsiriboja tyrimais su gyvūnais.
Vis dėlto daugelis tyrimų rodo, kad 48 valandų pasninkas gali pagerinti ląstelių atsinaujinimą labiau nei kiti pasninko metodai.
Gali sumažinti uždegimą
Laikinas uždegimas yra normalus imuninis atsakas, tačiau lėtinis uždegimas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir reumatoidinis artritas.
Pasninkas ilgiau nei 24 valandas gali sumažinti uždegimą, mažindamas oksidacinį stresą tavo kūno ląstelėse.
Pagerina jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje
Insulinas veikia kaip angliavandenių, baltymų ir riebalų kaupimo hormonas. Angliavandeniai ir riebalai yra tavo kūno pageidaujamas energijos šaltinis.
Per 24 ar daugiau valandų pasninką glikogenas – angliavandenių kaupimo forma – išeikvojamas, o insulino lygis sumažėja. Tai leidžia tavo kūnui deginti daugiausia riebalus energijai, todėl sukaupti kūno riebalai tampa lengviau prieinami naudojimui.
Daugelis tyrimų pažymi, kad įvairių tipų pasninkas, įskaitant 48 valandų pasninką, gali sumažinti insulino lygį. Be to, jie pagerina jautrumą insulinui, o tai leidžia tavo kūnui efektyviau transportuoti cukrų kraujyje.
Vienas tyrimas, atliktas su 10 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, parodė, kad 12–72 valandų pasninkas sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius iki 20 % po vieno pasninko.
Galiausiai, pasninkai, trunkantys ilgiau nei 24 valandas, gali turėti papildomos naudos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, be tos, kuri susijusi su trumpesniais pasninkais.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti pasninko privalumai sveikatai
Gali padėti numesti svorio
Protarpinis badavimas gali paskatinti svorio metimą, nors tyrimų apie 48 valandų pasninką konkrečiai trūksta.
48 valandų pasninkas vieną ar du kartus per mėnesį sumažins tavo kalorijų suvartojimą iki 8 000 kalorijų per mėnesį, o tai gali paskatinti svorio metimą.
Tik įsitikink, kad nekompensuoji šių prarastų kalorijų valgymo periodais.
Vis dėlto, įrodyta, kad pasninkas padidina medžiagų apykaitos greitį 3,6–14 %, o tai reiškia papildomai sudegintas 100–275 kalorijas kasdien. Šis poveikis, atrodo, sumažėja, jei pasninkauji ilgiau nei 72 valandas.
Kadangi 48 valandų pasninkai turėtų būti atliekami tik 1–2 kartus per mėnesį, jie gali būti geriausi asmenims, kurie norėtų pasninkauti rečiau, bet vis tiek nori numesti svorio.
Santrauka: 48 valandų pasninkas gali pagerinti tavo sveikatą, skatindamas svorio metimą, gerindamas jautrumą insulinui ir mažindamas uždegimą. Jis taip pat gali padėti tau gyventi ilgiau, atitolindamas ląstelių senėjimą.
48 valandų pasninko trūkumai
Taip pat svarbu žinoti apie 48 valandų pasninko trūkumus.
Ši trukmė tinka ne visiems. Kuo ilgesnis pasninkas, tuo didesnė šalutinių poveikių tikimybė.
Jei jautiesi blogai, visada gali nutraukti pasninką.
Alkis ir galvos svaigimas
Pagrindinis 48 valandų pasninko trūkumas yra stiprus alkis, nors daugelis žmonių teigia, kad šis jausmas yra laikinas.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 768 žmonės, pasninkavę mažiausiai 48 valandas, 72 % dalyvių patyrė šalutinį poveikį, įskaitant alkį, nuovargį, nemigą ir galvos svaigimą.
Todėl svarbu palaipsniui pereiti prie ilgesnio pasninko, pradedant nuo trumpesnių trukmių. Visada elkitės atsargiai pasninkaudami.
Rekomenduojama perskaityti: 8 sveiki elektrolitų gėrimai drėkinimui ir atsigavimui
Išsekimas ir vangumas
Pasninkaujant, sukaupti angliavandeniai sumažėja po 24 valandų, todėl tavo kūnas pradeda deginti riebalus energijai.
Todėl po pirmųjų 24 valandų gali jaustis vangus, ypač jei tai pirmas kartas, kai bandai ilgesnį pasninką.
Dėl savo trukmės, 48 valandų pasninką gali būti sunkiau laikytis nei kitų pasninko metodų. Gali norėti pradėti nuo trumpesnio pasninko, ypač jei nerimauji dėl išsekimo.
Gali trukdyti socialiniam valgymui
Bet kokio tipo pasninkas gali trukdyti socialiniam valgymui, pavyzdžiui, einant valgyti su draugais ar vakarieniaujant su šeima per šventes.
Maistas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kultūrinių praktikų, todėl turėtum apsvarstyti, ar esi pasirengęs apriboti savo socialinį valgymą.
Tačiau socialinis valgymas gali būti ne toks didelis veiksnys, jei laikaisi rekomenduojamų 1–2 pasninkų per mėnesį 48 valandų pasninkui, nes tai reikalauja mažiau laiko nei kiti pasninko metodai.
Rizikos grupės
Nors pasninkas apskritai gali būti naudingas tavo sveikatai, jis tinka ne visiems.
Tie, kurie turi tam tikrų medicininių būklių, turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pasninkaudami, o kitiems apskritai nereikėtų pasninkauti.
Kelios gyventojų grupės neturėtų atlikti 48 valandų pasninko, įskaitant:
- žmones, sergančius 1 tipo diabetu
- žmones, turinčius žemą kraujospūdį
- tuos, kurie turi per mažą svorį arba turi valgymo sutrikimų istoriją
- moteris, kurios yra nėščios, žindančios, bando pastoti arba turi amenorėjos istoriją
- tuos, kurie vartoja tam tikrus vaistus, tokius kaip insulinas, kraujospūdį mažinantys vaistai, kraujo skiedikliai ir nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NVNU)
Jei vartoji kokius nors vaistus, prieš pradėdamas pasninkauti, būtinai pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Pagrindiniai 48 valandų pasninko trūkumai yra alkis ir nuovargis. Ši praktika gali netikti žmonėms, sergantiems 1 tipo diabetu, turintiems valgymo sutrikimų istoriją arba moterims, kurios yra nėščios ar žindančios.
Kaip sumažinti 48 valandų pasninko šalutinį poveikį
Keletą dažnų pasninko šalutinių poveikių galima išvengti taikant tinkamas strategijas.
Ilgalaikis pasninkas gali sukelti dehidrataciją, jei negeri pakankamai skysčių ir nevartoji elektrolitų.
Natris, magnis, kalis ir kalcis yra būtini elektrolitai, kurie gali greitai išsekti, jei susilaikai nuo maisto. Todėl geriausia papildyti šias maistines medžiagas, jei pasninkauji ilgiau nei 24 valandas.
Štai keletas metodų, kaip išvengti komplikacijų pasninko metu:
- Išlik hidratuotas gerdamas vandenį su žiupsneliu druskos arba elektrolitų tabletėmis, kurias gali lengvai nusipirkti internetu.
- Gerk juodą kavą arba žaliąją arbatą, kad sumažintum alkio lygį.
- Aromatinis, bekaloris gazuotas vanduo taip pat gali būti puikus hidratacijos pasirinkimas.
- Užimk savo mintis, kad išvengtum apsėdimo alkiu. Išsiblaškymas gali apimti pasivaikščiojimą, filmo žiūrėjimą, knygos skaitymą ar tinklalaidės klausymą.
Santrauka: Būtina gerti daug skysčių per 48 valandų pasninką, kad išliktum hidratuotas. Užimdamas savo mintis taip pat gali nustoti apsėsti alkiu.
Rekomenduojama perskaityti: Pradedančiojo vadovas apie 5:2 dietą
Santrauka
48 valandų pasninkas gali suteikti keletą privalumų, įskaitant pagerėjusį ląstelių atsinaujinimą, svorio metimą ir pagerėjusį jautrumą insulinui.
Tačiau, kadangi yra daug būdų, kaip atlikti protarpinį badavimą, kai kurie gali tau tikti geriau nei kiti. Rekomenduojama pirmiausia išbandyti trumpesnius pasninkus, kad išvengtum rimtų šalutinių poveikių.
Apskritai, jei atsargiai ir metodiškai artėsiesi prie pasninko, jis gali tapti neatsiejama tavo gerovės rutinos dalimi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
