Protarpinis badavimas yra valgymo modelis, apimantis reguliarų badavimą.
5:2 dieta, dar žinoma kaip Greitoji dieta, šiuo metu yra populiariausia protarpinio badavimo dieta.
Ją išpopuliarino britų žurnalistas Michaelas Mosley.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreJi vadinama 5:2 dieta, nes penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o kitas dvi dienas kalorijos apribojamos iki 500–600 per dieną.
Kadangi nėra reikalavimų, kokius maisto produktus valgyti, o tik kada juos valgyti, ši dieta yra labiau gyvenimo būdas.
Daugelis žmonių mano, kad šio valgymo metodo laikytis lengviau nei tradicinės kalorijų ribojimo dietos.
Šis straipsnis paaiškina viską, ką reikia žinoti apie 5:2 dietą.
Šiame straipsnyje
Kaip laikytis 5:2 dietos
5:2 dietą labai paprasta paaiškinti.
Penkias dienas per savaitę valgai įprastai ir nereikia galvoti apie kalorijų ribojimą.
Tada, kitas dvi dienas, sumažini kalorijų suvartojimą iki ketvirtadalio savo dienos poreikio. Tai yra apie 500 kalorijų per dieną moterims ir 600 vyrams.
Gali pasirinkti bet kurias dvi savaitės dienas, kurios tau labiausiai patinka, su sąlyga, kad tarp jų yra bent viena ne badavimo diena.
Vienas įprastas savaitės planavimo būdas yra badauti pirmadieniais ir ketvirtadieniais, valgant du ar tris nedidelius patiekalus, o likusią savaitės dalį valgyti įprastai.
Svarbu pabrėžti, kad valgyti „įprastai“ nereiškia, kad gali valgyti bet ką. Jei persivalgysi greito maisto, greičiausiai numesti svorio nepavyks, o gal net priaugsi.
Turėtum valgyti tiek pat maisto, kiek valgytum, jei nebūtum badavęs.
Santrauka: 5:2 dieta apima įprastą valgymą penkias dienas per savaitę, o kitas dvi dienas kalorijų suvartojimą apribojant iki 500–600 kalorijų.
Protarpinio badavimo nauda sveikatai
Yra labai nedaug tyrimų, skirtų būtent 5:2 dietai.
Tačiau yra daug tyrimų apie protarpinį badavimą apskritai, kurie rodo įspūdingą naudą sveikatai.
Vienas svarbus privalumas yra tai, kad protarpinio badavimo laikytis atrodo lengviau nei nuolatinio kalorijų ribojimo, bent jau kai kuriems žmonėms.
Be to, daugelis tyrimų parodė, kad įvairių tipų protarpinis badavimas gali žymiai sumažinti insulino kiekį.
Vienas tyrimas parodė, kad 5:2 dieta sukėlė panašų svorio kritimą kaip ir įprastas kalorijų ribojimas. Be to, dieta efektyviai sumažino insulino kiekį ir pagerino jautrumą insulinui.
Keletas tyrimų nagrinėjo modifikuoto kas antros dienos badavimo poveikį sveikatai, kuris yra labai panašus į 5:2 dietą (galiausiai, tai yra 4:3 dieta).
4:3 dieta gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, astmą, sezonines alergijas, širdies aritmijas, menopauzės karščio bangas ir dar daugiau.
Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo tiek normalaus svorio, tiek antsvorio turintys asmenys, parodė didelius pagerėjimus 4:3 badavimo grupėje, palyginti su kontrolinė grupe, kuri valgė įprastai.
Po 12 savaičių badavimo grupė:
- Sumažino kūno svorį daugiau nei 5 kg.
- Sumažino riebalų masę 3,5 kg, nepakitus raumenų masei.
- Sumažino trigliceridų kiekį kraujyje 20%.
- Padidino MTL dalelių dydį, o tai yra geras dalykas.
- Sumažino CRP kiekį, svarbų uždegimo žymenį.
- Sumažino leptino kiekį iki 40%.
Santrauka: 5:2 dieta gali turėti keletą įspūdingų naudos sveikatai, įskaitant svorio kritimą, sumažėjusį atsparumą insulinui ir sumažėjusį uždegimą. Ji taip pat gali pagerinti kraujo lipidų kiekį.
Kaip valgyti badavimo dienomis
Nėra taisyklių, ką ar kada valgyti badavimo dienomis.
Kai kurie žmonės geriausiai jaučiasi pradėdami dieną nedideliais pusryčiais, o kitiems geriausia pradėti valgyti kuo vėliau.
Paprastai žmonės laikosi dviejų valgymo modelių:
- Trys nedideli valgiai: Paprastai pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
- Du šiek tiek didesni valgiai: Tik pietūs ir vakarienė.
Kadangi kalorijų suvartojimas yra ribotas – 500 kalorijų moterims ir 600 kalorijų vyrams – prasminga protingai naudoti savo kalorijų biudžetą.
Sutelkis į maistingus, daug skaidulų turinčius, daug baltymų turinčius maisto produktus, kurie suteikia sotumo jausmą, nesuvartojant per daug kalorijų.
Sriubos yra puikus pasirinkimas badavimo dienomis. Tyrimai parodė, kad jos gali suteikti didesnį sotumo jausmą nei tie patys ingredientai originalioje formoje arba maisto produktai su tokiu pačiu kalorijų kiekiu.
Štai keletas maisto produktų pavyzdžių, kurie gali būti tinkami badavimo dienoms:
- Didelė daržovių porcija
- Natūralus jogurtas su uogomis
- Virti arba kepti kiaušiniai.
- Kepta žuvis arba liesa mėsa
- Žiedinių kopūstų ryžiai
- Sriubos (pavyzdžiui, miso, pomidorų, žiedinių kopūstų ar daržovių)
- Mažai kalorijų turinčios puodelio sriubos
- Juoda kava
- Arbata
- Negazuotas arba gazuotas vanduo
Nėra konkretaus, teisingo būdo valgyti badavimo dienomis. Turi eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas tau labiausiai tinka.
Santrauka: Internete yra daug valgymo planų ir receptų 500–600 kalorijų badavimo dienoms. Geras pasirinkimas yra laikytis maistingų, daug skaidulų ir baltymų turinčių maisto produktų.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas moterims: pradedančiųjų vadovas
Ką daryti, jei jautiesi blogai arba nevaldomai alkanas
Per pirmąsias kelias badavimo dienas gali tikėtis didžiulių alkio priepuolių. Taip pat normalu jaustis šiek tiek silpnesniam ar lėtesniam nei įprastai.
Tačiau nustebsi, kaip greitai alkis išnyksta, ypač jei stengiesi užsiimti darbu ar kitais reikalais.
Be to, dauguma žmonių pastebi, kad badavimo dienos tampa lengvesnės po pirmųjų kelių badavimų.
Jei nesi įpratęs badauti, gali būti gera idėja turėti nedidelį užkandį po ranka per pirmuosius badavimus, tik tuo atveju, jei pasijustum silpnas ar blogai.
Bet jei badavimo dienomis nuolat jautiesi blogai ar silpnas, ką nors suvalgyk ir pasikalbėk su savo gydytoju, ar turėtum tęsti.
Protarpinis badavimas tinka ne visiems; kai kurie žmonės negali jo toleruoti.
Santrauka: Normalu jausti alkį ar šiek tiek silpnesnį per pirmuosius badavimus. Jei nuolat jautiesi silpnas ar blogai, turėtum nutraukti dietą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip saugiai pasninkauti: 10 esminių patarimų efektyviam pasninkui
Kam reikėtų vengti 5:2 dietos ar protarpinio badavimo apskritai?
Nors protarpinis badavimas yra saugus sveikiems, gerai maitinamiems žmonėms, jis tinka ne visiems.
Kai kurie žmonės turėtų visiškai vengti mitybos apribojimų ir badavimo. Tai apima:
- Asmenis, turinčius valgymo sutrikimų istoriją.
- Asmenis, kurie dažnai patiria cukraus kiekio kraujyje kritimą.
- Nėščias moteris, žindančias motinas, paauglius, vaikus ir asmenis, sergančius 1 tipo cukriniu diabetu.
- Žmones, kurie yra prastai maitinami, turi per mažą svorį arba turi žinomų maistinių medžiagų trūkumų.
- Moteris, kurios bando pastoti arba turi vaisingumo problemų.
Be to, protarpinis badavimas kai kurioms moterims gali būti ne toks naudingas kaip vyrams.
Kai kurios moterys pranešė, kad po tokio valgymo modelio jų mėnesinės sustojo. Tačiau viskas grįžo į normalias vėžes, kai jos grįžo prie įprastos dietos.
Todėl moterys turėtų būti atsargios pradėdamos bet kokios formos protarpinį badavimą ir nedelsdamos jį nutraukti, jei pasireiškia koks nors neigiamas poveikis.
Santrauka
5:2 dieta yra lengvas, efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.
Daugelis žmonių mano, kad jos laikytis daug lengviau nei įprastos kalorijų ribojimo dietos.
Jei nori numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, 5:2 dieta tikrai yra kažkas, ką verta apsvarstyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
