Tikriausiai esi girdėjęs, kad kasdien privalai išgerti aštuonias 8 uncijų (240 ml) stiklines vandens. Tai pusė galono vandens (apie 2 litrus).
Šis teiginys tapo plačiai pripažintu faktu ir jį labai lengva prisiminti. Bet ar yra tiesos šiame patarime, ar tai tik mitas?
Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai, susiję su „aštuonių stiklinių per dieną“ taisykle, ir kiek vandens mums reikia kasdien.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreĮrodymai, kad reikia gerti 8 stiklines vandens kasdien
Sunku tiksliai nustatyti, kur ir kada atsirado „aštuonių stiklinių per dieną“ taisyklė. Yra teorijų, kad ji gali būti pagrįsta 1 ml skysčių suvartojimu vienai suvartotai kalorijai.
Žmogui, kuris kasdien suvalgo 2000 kalorijų, tai sudaro 2000 ml (maždaug 64 uncijos) arba aštuonias 8 uncijų stiklines.
Tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad ši bendra rekomendacija kai kuriems žmonėms gali būti per daug vandens, o kitiems – per mažai.
Nors yra tam tikrų aplinkybių, kai vandens poreikis padidėja, sveikiems žmonėms paprastai nereikia vartoti vandens tokiais dideliais kiekiais.
Kita vertus, nepakankamas vandens gėrimas gali sukelti lengvą dehidrataciją, apibrėžiamą kaip 1–2% kūno svorio praradimą dėl skysčių netekimo. Tokiu atveju gali jausti nuovargį, galvos skausmą ir pablogėjusią nuotaiką.
Tačiau norint išlikti hidratuotam ir išvengti lengvos dehidratacijos, nereikia griežtai laikytis aštuonių stiklinių taisyklės – tiesiog vadovaukis savo troškuliu.
Santrauka: Nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių 8x8 taisyklę. Vandens poreikis skiriasi priklausomai nuo asmens, ir tu turėtum leisti troškuliui vadovauti tavo suvartojimui.
Maistas ir gėrimai, išskyrus vandenį, gali prisidėti prie hidratacijos
Ne tik paprastas vanduo aprūpina tavo kūną skysčiais. Kiti gėrimai, tokie kaip pienas ir vaisių sultys, taip pat skaitomi.
Priešingai populiariam įsitikinimui, kofeino turintys gėrimai ir lengvi alkoholiniai gėrimai, tokie kaip alus, taip pat gali prisidėti prie skysčių suvartojimo, bent jau vartojami saikingai.
Daugelis tavo valgomų maisto produktų taip pat turi daug vandens.
Kiek vandens gauni iš maisto, priklauso nuo to, kiek vandens turinčių maisto produktų valgai. Vaisiai ir daržovės ypač gausūs vandens, o tokie maisto produktai kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai taip pat turi santykinai didelį vandens kiekį.
Pavyzdžiui, arbūzas yra 91% vandens, o kiaušiniai – 76% vandens.
Galiausiai, nedideli vandens kiekiai gaminami tavo kūne, kai metabolizuoji maistines medžiagas. Tai vadinama metaboliniu vandeniu.
Žmonėms, kurie gauna mažai vandens iš maisto, reikia gerti daugiau nei tiems, kurie valgo daugiau vandens turinčių maisto produktų.
Santrauka: Be vandens, kiti maisto produktai ir gėrimai, kuriuos vartoji, taip pat prisideda prie tavo bendro kasdienio skysčių suvartojimo ir padeda išlaikyti tave hidratuotą. Šiek tiek vandens taip pat susidaro tavo kūne per metabolizmą.
Pakankamas vandens gėrimas turi tam tikrų naudos sveikatai
Tau reikia gerti pakankamai vandens, kad išliktum optimaliai hidratuotas. Apskritai, tai reiškia, kad reikia pakeisti vandenį, kurį prarandi kvėpuodamas, prakaituodamas, šlapindamasis ir tuštindamasis.
Pakankamas vandens gėrimas gali turėti naudos sveikatai, įskaitant:
- Svorio metimas. Pakankamas vandens gėrimas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, sumažinti apetitą, jei vartojama prieš valgį, ir sumažinti ilgalaikio svorio padidėjimo riziką.
- Geresnis fizinis pajėgumas. Nedidelė dehidratacija gali pabloginti fizinį pajėgumą. Praradus tik 2% kūno vandens kiekio fizinio krūvio metu, gali padidėti nuovargis ir sumažėti motyvacija.
- Sumažėjęs galvos skausmų intensyvumas. Tiems, kurie linkę į galvos skausmus, papildomas vandens gėrimas gali sumažinti epizodų intensyvumą ir trukmę. Dehidratuotiems žmonėms vanduo gali padėti palengvinti galvos skausmo simptomus.
- Vidurių užkietėjimo palengvinimas ir prevencija. Dehidratuotiems žmonėms pakankamas vandens gėrimas gali padėti išvengti ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų dėl šio galimo poveikio.
- Sumažėjusi inkstų akmenų rizika. Nors reikia daugiau tyrimų, yra tam tikrų įrodymų, kad padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti išvengti inkstų akmenų pasikartojimo žmonėms, kurie yra linkę į juos.
Santrauka: Išlikimas hidratuotu gali padėti numesti svorio, padidinti fizinį pajėgumą, palengvinti vidurių užkietėjimą ir dar daugiau.
Kiek vandens turėtum gerti kasdien?
Į šį klausimą nėra vieno atsakymo.
Tačiau Nacionalinis medicinos institutas nustatė pakankamą bendro vandens ir bendrų gėrimų suvartojimo lygį. Pakankamas suvartojimas reiškia lygį, kuris, kaip manoma, atitinka daugumos žmonių poreikius.
Pakankamas bendro vandens (įskaitant vandenį iš maisto, gėrimų ir metabolizmo) ir bendrų gėrimų (įskaitant vandenį ir visus kitus gėrimus) suvartojimas yra:
Rekomenduojama perskaityti: Kaip daugiau vandens gėrimas gali padėti tau numesti svorio
Moterys, 19–70 metų
- Bendras vanduo: 91 uncija (2700 ml)
- Bendri gėrimai: 74 uncijos (2200 ml)
Vyrai, 19–70 metų
- Bendras vanduo: 125 uncijos (3700 ml)
- Bendri gėrimai: 101 uncija (3000 ml)
Nors tai gali būti naudojama kaip gairės, keli veiksniai, tiek tavo kūno viduje, tiek aplinkoje, daro įtaką tavo vandens poreikiui.
Kūno dydis, sudėtis ir aktyvumo lygis labai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Tavo vandens poreikis padidėja, jei esi sportininkas, gyveni karštame klimate arba šiuo metu maitini krūtimi.
Atsižvelgiant į visa tai, akivaizdu, kad vandens poreikis yra labai individualus.
Aštuonios stiklinės vandens per dieną kai kuriems žmonėms gali būti daugiau nei pakankamai, tačiau kitiems – per mažai.
Jei nori viską supaprastinti, tiesiog klausykis savo kūno ir leisk troškuliui tave vesti. Gerk vandenį, kai jauti troškulį. Nustok, kai nebejauti troškulio. Kompensuok skysčių netekimą gerdamas daugiau karštu oru ir fizinio krūvio metu.
Tačiau atmink, kad tai tinka ne visiems. Kai kurie vyresnio amžiaus žmonės, pavyzdžiui, gali sąmoningai priminti sau gerti vandenį, nes senėjimas gali sumažinti troškulio pojūtį.
Santrauka
Nors aštuonios stiklinės vandens per dieną dažnai pristatomos kaip moksliškai pagrįsta skysčių rekomendacija, yra mažai įrodymų, patvirtinančių šį teiginį.
Vandens poreikis yra labai individualus, ir tu gali gauti skysčių iš vandens, kitų gėrimų ir maisto, taip pat iš maistinių medžiagų metabolizmo.
Kaip bendra taisyklė, gėrimas, norint numalšinti troškulį, yra puikus būdas užtikrinti, kad tavo skysčių poreikis būtų patenkintas.
Norėdami išsamesnės informacijos apie vandens poreikį, perskaitykite šį straipsnį:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
