Acetil-L-karnitinas – dažniausiai trumpinamas kaip ALCAR – yra smegenų papildas, skirtas energijai. Tai acetilintas karnitino, molekulės, kurią tavo ląstelės naudoja riebalų rūgštims transportuoti į mitochondrijas, kur jos sudeginamos energijai, forma. Smegenys yra energijos reikalaujantis organas, todėl teigiama, kad ALCAR palaiko mitochondrijų funkciją, o iš to – pažinimą ir nuotaiką. Įrodymai yra tikrai įdomūs vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiems depresija, o sveikiems jauniems žmonėms – ne tokie aiškūs.
Šiame vadove aptariama, ką daro acetil-L-karnitinas, kur tyrimai patvirtina jo naudą, kuo jis skiriasi nuo cholino pagrindu pagamintų smegenų papildų ir kaip jį dozuoti.
Trumpas atsakymas
- Kas tai: L-karnitino acetilo esteris, dalyvaujantis mitochondrijų riebalų rūgščių transporte
- Mechanizmas: palaiko mitochondrijų energijos gamybą; taip pat yra acetilo grupių šaltinis acetilcholinui ir patenka į smegenis
- Įprasta dozė: 1 000–2 000 mg per dieną, paprastai padalinta į dvi dozes
- Geriausi įrodymai: pažinimas vyresnio amžiaus žmonėms su lengvu sutrikimu; depresijos simptomai
- Silpnesni įrodymai: pažinimo pagerėjimas sveikiems jauniems žmonėms
- Laikas: nuotaikos ir pažinimo efektai pasireiškia per kelias savaites
- Saugumas: paprastai gerai toleruojamas; lengvi virškinimo trakto sutrikimai ir retkarčiais neramumas
Kaip veikia acetil-L-karnitinas
Karnitino pagrindinė funkcija yra transportas. Jis perneša ilgos grandinės riebalų rūgštis per vidinę mitochondrijų membraną, kad jos galėtų būti suskaidytos energijai. Be pakankamai karnitino, šis kuro tiekimo kanalas sulėtėja. Acetil-L-karnitinas yra forma, kuri lengviau prasiskverbia pro kraujo ir smegenų barjerą nei paprastas karnitinas, todėl ši versija naudojama smegenų tyrimuose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuvesPasak PubMed, pagrindinė apžvalga aprašo, kaip acetil-L-karnitino (kartu su lipo rūgštimi) vartojimas padėjo atkurti mitochondrijų funkciją ir pagerino pažinimą bei aktyvumą senstantiems gyvūnams, įvardijant mitochondrijų nykimą kaip senėjimo variklį, o ALCAR – kaip būdą jam atsispirti.1 Be energijos aspekto, jo nešama acetilo grupė gali prisidėti prie acetilcholino sintezės – taigi, be pagrindinio mitochondrijų vaidmens, yra ir cholinerginis šalutinis poveikis.
Smegenys sunaudoja milžiniškus energijos kiekius – maždaug penktadalį viso tavo kūno, nors sudaro tik nedidelę jo svorio dalį – todėl mitochondrijų palaikymas yra pasikartojanti tema pažinimo tyrimuose. Kai mitochondrijos su amžiumi veikia mažiau efektyviai, neuronai turi mažiau energijos darbui, ir šis trūkumas yra vienas iš siūlomų su amžiumi susijusio pažinimo lėtėjimo veiksnių. Kreatinas sprendžia tą pačią plačią problemą iš kito kampo (fosfokreatino energijos buferis), todėl šie du dažnai minimi kartu diskutuojant apie smegenų energiją.
Acetil-L-karnitinas ir pažinimas
Štai kur ALCAR turi ilgiausią patirtį. Cochrane sisteminė acetil-L-karnitino apžvalga demencijai nustatė naudos įrodymus kai kuriems klinikiniams ir pažinimo rodikliams, tačiau pažymėjo, kad bendra tyrimų kokybė ir nuoseklumas riboja tvirtas išvadas.2 Platesnės apžvalgos nurodė metaanalizės įrodymus, kad ALCAR žymiai pranoko placebą esant lengvam pažinimo sutrikimui ir lengvai Alzheimerio ligai.1
Kaip ir daugumos smegenų papildų atveju, aiškiausia nauda pastebima vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi tam tikrą pradinį sutrikimą. Sveikiems jauniems žmonėms, tikintiems, kad tai padės mokytis, pažinimo įrodymai yra menki – bet kokią naudą vertink kaip tikėtiną, bet neįrodytą. Taip pat verta paminėti, kad keli ankstesni teigiami tyrimai buvo trumpi ir nedidelio masto, todėl poveikis, jei toks yra, geriausiai apibūdinamas kaip švelnus palaikymas, o ne staigus postūmis.
Jei tavo susikaupimo problemos labiau primena nuovargį ir „smegenų rūką“, o ne tikrą nuosmukį, skaityk kas yra smegenų rūkas, o mūsų vadovas kaip pagerinti atmintį apima įpročius, kurie papildo bet kokį papildą.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas moterims: nauda, dozavimas ir poveikis visą gyvenimą
Acetil-L-karnitinas ir nuotaika
Nuotaikos įrodymai, ko gero, yra įtikinamiausia ALCAR istorija. Pasak PubMed, 2018 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad acetil-L-karnitino papildai žymiai sumažino depresijos simptomus, palyginti su placebu, o poveikis kai kuriais palyginimais buvo panašus į standartinių antidepresantų, ir pastebimai geresnis toleravimas.3 Daugiacentris atsitiktinių imčių tyrimas su pagyvenusiais pacientais, sergančiais distiminiu sutrikimu, parodė, kad L-acetilkarnitinas yra panašus į fluoksetiną, tačiau pasižymi greitesniu poveikiu ir mažiau šalutinių reiškinių.4
Tai stipresnis ir nuoseklesnis įrodymų rinkinys, nei dauguma papildų gali pasigirti nuotaikos srityje. Sąžiningas vertinimas: tai daug žadantis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau tai nepakeičia tinkamo gydymo. Jei susiduri su depresija, dirbk su klinicistu – ALCAR gali būti pagrįstas priedas, o ne priežiūros pakaitalas.
Kaip dozuoti acetil-L-karnitiną
| Tikslas | Dozė | Laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Pažinimas (vyresnio amžiaus žmonės) | 1 500–2 000 mg per dieną | Padalinta, su maistu arba be jo | Diapazonas, naudojamas pažinimo tyrimuose |
| Nuotaikos palaikymas | 1 000–3 000 mg per dieną | Padalinta per dieną | Diapazonas depresijos tyrimuose |
| Bendras naudojimas | 500–1 000 mg per dieną | Vieną ar du kartus per dieną | Konservatyvus pradinis taškas |
Praktiniai patarimai:
- Padalink dozę. Dvi porcijos (ryte ir ankstyvą popietę) yra švelnesnės skrandžiui nei viena didelė.
- Venk vėlyvų dozių. Kai kurie žmonės pastebi, kad ALCAR šiek tiek stimuliuoja, todėl vakarinė dozė gali sutrikdyti miegą.
- Duok jam savaičių. Nuotaikos ir pažinimo efektai tyrimuose pasireiškė per tam tikrą laiką, o ne per naktį.
Kaip jis lyginamas su kitais smegenų papildais
Acetil-L-karnitinas yra kitokioje kategorijoje nei cholino pagrindu pagamintos galimybės:
- Citikolinas ir alfa-GPC yra cholino šaltiniai, maitinantys acetilcholiną – neurotransmiterio mechanizmą
- Fosfatidilserinas veikia ląstelių membranos struktūrą
- Acetil-L-karnitinas pirmiausia yra mitochondrijų energijos žaidimas, o nuotaikos įrodymai yra stipriausias jo koziris
Kadangi jis mažiausiai persidengia su cholinerginiais papildais, kai kurie žmonės derina ALCAR su vienu iš jų. Norėdami gauti platesnį vaizdą, peržiūrėk mūsų nootropikų apžvalgą ir nootropinių smegenų papildų vadovą.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas vyresniems: raumenys, kaulai ir saugus vartojimas
Ko tikėtis, realistiškai
ALCAR yra palaipsniui veikiantis papildas, o ne tą pačią dieną veikiantis stiprintuvas. Sąžiningi lūkesčiai:
- Nepajusi dramatiško ūmaus poveikio, nors kai kurie pastebi nedidelį budrumą
- Jei esi vyresnio amžiaus žmogus su lengvu pažinimo sutrikimu, įrodymai yra tavo pusėje
- Jei susiduri su prasta nuotaika, antidepresantų duomenys yra daug žadantys – bet pasikonsultuok su klinicistu
- Jei esi jaunas ir sveikas, pažinimo nauda yra neaiški
Ir joks papildas nepakeičia pagrindų. Smegenis palaikanti dieta ilgalaikėje perspektyvoje duoda daugiau nei ALCAR – mūsų smegenų maisto vadovas apima mitybos modelį, kuris turi didžiausią svorį.
Saugumas ir šalutiniai poveikiai
Acetil-L-karnitinas paprastai gerai toleruojamas. Dažni, lengvi šalutiniai poveikiai yra:
- Virškinimo trakto sutrikimai, pykinimas ar skrandžio spazmai
- Neramumas ar miego sutrikimai, jei vartojama vėlai
- Žuvies kvapas vartojant didesnes dozes (žinomas karnitino ypatumas)
Atsargumo priemonės:
- Skydliaukės ligos. Karnitinas gali trukdyti skydliaukės hormonų veikimui – pasikonsultuok su gydytoju, jei turi skydliaukės sutrikimų.
- Traukulių istorija. Kai kurie pranešimai sieja karnitino papildų vartojimą su padidėjusiu traukulių dažniu jautriems žmonėms.
- Kraujo skiedikliai. ALCAR gali sąveikauti su antikoaguliantais, tokiais kaip varfarinas; aptark tai su savo gydytoju.
- Nėštumas ir žindymas. Nepakankamai ištirta – geriausia vengti, nebent tavo gydytojas pataria kitaip.
Esmė
Acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra į energiją orientuotas smegenų papildas, kuris palaiko mitochondrijų riebalų rūgščių transportavimą ir patenka į smegenis, papildomai prisidėdamas prie acetilcholino. Jo pažinimo įrodymai yra realūs, bet nedideli, sutelkti vyresnio amžiaus žmonėms su lengvu sutrikimu, o jo nuotaikos įrodymai, ko gero, yra stipriausias jo koziris – metaanalizė nustatė, kad jis sumažino depresijos simptomus su geru toleravimu. Dozuok 1 000–2 000 mg per dieną, padalindamas į dvi porcijas, venk vėlyvų dozių ir duok jam savaičių. Tai nepakeičia depresijos gydymo ar miego, mankštos ir dietos pagrindų. Dėl kitokio mechanizmo verta palyginti cholino pagrindu pagamintus citikoliną ir alfa-GPC arba membranos pagrindu pagamintą fosfatidilseriną.
Ames BN, Liu J. Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:108-16. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hudson S, Tabet N. Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(2):CD003158. PubMed | DOI ↩︎
Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2018;80(2):154-159. PubMed | DOI ↩︎
Bersani G, Meco G, Denaro A, Liberati D, Colletti C, Nicolai R, et al. L-Acetylcarnitine in dysthymic disorder in elderly patients: a double-blind, multicenter, controlled randomized study vs. fluoxetine. European Neuropsychopharmacology. 2013;23(10):1219-25. PubMed | DOI ↩︎
