Jei rėmuo tapo nuolatine tavo dienos dalimi, tai, kas yra tavo lėkštėje – ir kaip bei kada valgai – yra vienas galingiausių svertų, kuriuos turi. Rūgšties refliuksas ir jo lėtinė forma GERL yra stipriai susiję su mityba ir gyvenimo būdu, o tai iš tiesų yra gera žinia: tai reiškia, kad tinkami pokyčiai gali nuraminti deginimą, visiškai nepasikliaujant vaistais. Tai išsami refliukso dieta: ką valgyti, ko atsisakyti ir kokie valgymo įpročiai daro didžiausią skirtumą.
Trumpas atsakymas: Refliukso dieta palengvina GERL, sudarant valgius iš neriebių, nedirginančių maisto produktų – daržovių, viso grūdo produktų, liesos mėsos ir necitrinių vaisių – tuo pačiu atsisakant riebių, keptų, aštrių ir rūgščių maisto produktų, kurie provokuoja refliuksą. Lygiai taip pat svarbu, kaip valgai: mažesnės porcijos ir nevalgymas maždaug tris valandas prieš miegą, nes vėlyvi valgiai pablogina refliuksą 1. Numesti antsvorį yra vienas efektyviausių žingsnių, mažinantis tiek simptomus, tiek rūgšties poveikį 1. Kartu mityba ir šie įpročiai daugeliui žmonių nuramina refliuksą – nors nuolatinius simptomus visada turėtų apžiūrėti gydytojas.
Kas iš tikrųjų yra rūgšties refliuksas ir GERL
Rūgšties refliuksas atsiranda, kai skrandžio rūgštis pakyla atgal į stemplę, sukeldama tą pažįstamą deginimą už krūtinkaulio. Vartų sargas yra raumenų žiedas stemplės apačioje – apatinis stemplės sfinkteris (ASS). Kai jis atsipalaiduoja netinkamu metu arba yra veikiamas spaudimo, rūgštis pabėga aukštyn. Kai tai vyksta dažnai, tai vadinama gastroezofaginio refliukso liga (GERL), kuri paveikia iki 30% suaugusiųjų Vakarų šalyse 1.
Maisto pasirinkimas svarbus esant refliuksui. Pasirink savo tikslą ir gauk asmeninį planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesMityba veikia refliuksą dviem būdais: tam tikri maisto produktai atpalaiduoja ASS arba padidina rūgšties kiekį, o dideli ar vėlyvi valgiai padidina spaudimą ir tūrį, kurie stumia rūgštį aukštyn. Štai kodėl refliukso dieta yra apie ką ir kaip valgai, kartu.
Maisto produktai, kuriais turėtum grįsti savo mitybą
Refliuksui palankios dietos pagrindas yra neriebūs, nerūgštūs, minimaliai apdoroti maisto produktai:
- Daržovės – nerūgščios, tokios kaip lapinės daržovės, brokoliai, žaliosios pupelės, agurkai ir bulvės
- Viso grūdo produktai – avižos, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona dėl skaidulų
- Liesa mėsa – paukštiena be odos, žuvis, tofu ir ankštiniai augalai (kepti ant grotelių arba orkaitėje, ne kepti riebaluose)
- Necitrusiniai vaisiai – bananai, melionai, obuoliai ir kriaušės
- Sveiki riebalai saikingai – šiek tiek alyvuogių aliejaus, avokado ir riešutų
Už šio modelio slypi tikri įrodymai. Įrodyta, kad skaidulomis praturtinta dieta sumažina rėmens dažnumą ir pagerina ASS funkciją žmonėms, sergantiems refliuksu 2, o Viduržemio jūros regiono ir mažai angliavandenių turinti dieta, atrodo, apsaugo nuo refliukso 3. Mūsų išsamus straipsnis apie geriausius maisto produktus nuo rūgšties refliukso išsamiai aptaria juos, o daug skaidulų turintys maisto produktai palengvina skaidulų vartojimą.
Maisto produktai ir gėrimai, kurių reikia atsisakyti
Kita vertus, keli maisto produktai patikimai provokuoja refliuksą – dažniausiai atpalaiduodami ASS arba didindami rūgšties kiekį:
- Riebus ir keptas maistas – didžiausias mitybos sukėlėjas; riebalų vartojimas didina refliuksą 3
- Aštrus maistas
- Citrusiniai vaisiai ir pomidorai – apelsinai, citrinos, pomidorų padažas
- Šokoladas ir mėta – abu atpalaiduoja ASS 3
- Kava ir alkoholis – abu skatina refliuksą 3
- Gazuoti gėrimai
Ne visi reaguoja į kiekvieną dirgiklį – refliuksas yra tikrai individualus, ir maistas, kuris vienam žmogui sukelia didelių problemų, kitam gali būti tinkamas. Patikimiausias būdas rasti savo sąrašą yra kelias savaites vesti trumpą maisto ir simptomų dienoraštį ir stebėti, kurie valgiai patikimai sukelia rėmenį. Išsamesnį sąrašą rasi maisto produktuose, kurie sukelia rėmenį, o gėrimų pusė turi savo vadovą geriausi ir blogiausi gėrimai nuo rūgšties refliukso.
Kaip valgai, yra taip pat svarbu, kaip ir ką
Čia daugelis žmonių praleidžia didžiausius laimėjimus. Tyrimuose išsiskiria du įpročiai:
- Valgyk mažesnėmis porcijomis. Dideli valgiai ištempia skrandį ir stumia rūgštį aukštyn. Mažesni, dažnesni valgiai palaiko spaudimą.
- Nevalgyk vėlai. Gulėjimas pilnu skrandžiu yra refliukso receptas – vėlyvi vakarienės valgiai žymiai padidina rūgšties poveikį miegant, palyginti su ankstesniais valgiais 1. Gera taisyklė – baigti valgyti bent tris valandas prieš miegą.
Šie paprasti laiko pokyčiai dažnai padeda tiek pat, kiek ir bet koks maisto pakeitimas – ir jie nieko nekainuoja, todėl tai yra pirmas dalykas, kurį verta išbandyti, jei naktinis rėmuo yra tavo pagrindinis skundas. Mūsų 7 dienų refliukso mitybos planas juos įtraukia.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip natūraliai valdyti DŽS
Pats efektyviausias pokytis: numesti antsvorį
Jei turi antsvorio, jo numetimas yra vienas galingiausių dalykų, kuriuos gali padaryti dėl refliukso. Per didelis svoris – ypač aplink pilvą – spaudžia skrandį ir stumia rūgštį aukštyn. Tyrimuose svorio metimas sumažino tiek refliukso simptomus, tiek išmatuotą rūgšties poveikį stemplėje 1. Tau nereikia dramatiškai numesti svorio; nedidelis, nuolatinis sumažinimas gali žymiai sumažinti simptomus, o nauda paprastai pasireiškia anksti – daugelis žmonių pastebi mažesnį refliuksą numetę vos kelis kilogramus. Derinant dietą su fiziniu aktyvumu, padeda, todėl verta peržiūrėti mūsų vadovą apie geriausią pratimą svorio metimui – nors verta vengti intensyvių pratimų iškart po valgio, nes tai taip pat gali stumti rūgštį aukštyn.
Sudėk viską kartu
Refliukso dieta nėra griežtas sąrašas – tai modelis: neriebūs, nerūgštūs, skaidulomis turtingi viso grūdo produktai, valgomi mažesnėmis porcijomis ir ne per arti miego, palaipsniui mažinant antsvorį. Kad viskas veiktų kartu, įskaitant gyvenimo būdo pusę, žr. kaip natūraliai sustabdyti rūgšties refliuksą ir praktinius būdus, kaip išvengti rėmens.
Kada kreiptis į gydytoją
Sąžininga, svarbi pastaba: dieta ir gyvenimo būdas yra pirminis refliukso gydymo būdas, tačiau jie nepakeičia medicininės priežiūros, kai jos reikia. Jei tavo simptomai yra dažni ar nuolatiniai, jei nereceptiniai vaistai nepadeda, arba jei turi kokių nors pavojaus ženklų – rijimo sunkumų, nepaaiškinamo svorio kritimo, vėmimo ar juodų išmatų – kreipkis į gydytoją. Negydoma GERL ilgainiui gali pažeisti stemplę, todėl jai reikia tinkamo įvertinimo. Ir jei vartoji receptinius vaistus, tokius kaip protonų pompos inhibitorius, naudok dietą, kad juos palaikytum, o ne staiga nutrauktum be medicininės konsultacijos.
Esmė
Refliukso dieta veikia, nes ji nukreipta į priežastis: ji sudaro valgius iš neriebių, nerūgščių, skaidulomis turtingų viso grūdo produktų, tuo pačiu atsisakant riebių, keptų, aštrių ir rūgščių dirgiklių, kurie provokuoja refliuksą. Lygiai taip pat svarbu, kaip valgai – mažesnės porcijos ir nieko nevalgyti tris valandas prieš miegą – ir numesti antsvorį, kuris, kaip rodo tyrimai, sumažino simptomus ir rūgšties poveikį. Sujunk maistą, laiką ir laipsnišką svorio metimą, ir daugelis žmonių pastebi, kad jų rėmuo žymiai sumažėja. Išbandyk tai nuoširdžiai, informuok savo gydytoją apie nuolatinius simptomus ir leisk savo lėkštei atlikti didelę dalį darbo.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
