Šiame straipsnyje
Kūnas griežtai reguliuoja savo pH pusiausvyrą įvairiais mechanizmais, apimančiais daugelį organų, tokių kaip inkstai ir plaučiai.
Nors tavo mityba gali paveikti šlapimo pH, tyrimai paprastai rodo, kad rūgščių ar šarminių maisto produktų vartojimas vargu ar turės didelės įtakos tavo kraujo pH lygiui.
Padidėjęs rūgšties kiekis kraujyje paprastai rodo pagrindinę sveikatos problemą, tokią kaip prastai kontroliuojamas diabetas, plaučių liga ar inkstų problemos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreVis dėlto, kai kurie žmonės gali pasirinkti riboti didelio rūgštingumo maisto produktus, kad sumažintų savo potencialią inkstų rūgšties apkrovą (PRAL), kuri reiškia rūgšties kiekį, kurį tavo kūnas gamina iš suvalgyto maisto. Kuo didesnis PRAL įvertinimas, tuo daugiau rūgšties pagaminama virškinant.
Kas yra rūgštingumas?
pH vertė rodo, ar kažkas yra rūgštis, bazė, ar neutralus.
- pH 0 rodo aukštą rūgštingumo lygį.
- pH 7 yra neutralus.
- pH 14 yra labiausiai bazinis arba šarminis.
Atstumas tarp dviejų taškų pH skalėje reiškia dešimteriopą skirtumą medžiagos rūgštingume ar šarmingume. pH 6 yra dešimt kartų rūgštesnis nei pH 7 ir t.t.
Pavyzdžiui, akumuliatoriaus rūgštis yra ypač rūgšti (pH 0), o skystas kanalizacijos valiklis yra labai šarminis (pH 14). Grynas distiliuotas vanduo yra viduryje (pH 7). Jis nėra nei rūgštus, nei šarminis.
Kaip ir skirtingos medžiagos, skirtingos žmogaus kūno dalys turi skirtingus pH lygius.
Tavo idealus kraujo pH yra tarp 7,35 ir 7,45, kuris yra šiek tiek šarminis. Skrandis paprastai yra rūgštus, jo pH yra 3,5, o tai padeda tinkamai virškinti maistą.
Didelio rūgštingumo maistas ir gėrimai
Maisto produktai, kurie laikomi rūgščiais, paprastai turi 4,6 ar žemesnį pH lygį.
Maisto produktai, kurie linkę sukelti daugiau rūgštingumo organizme ir kuriuos galbūt norėsi riboti ar vengti, yra:
- Tam tikri pieno produktai, įskaitant sūrį
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Didelio natrio kiekio perdirbti maisto produktai
- Šviežia mėsa ir perdirbta mėsa, tokia kaip sūdyta jautiena ir kalakutiena
- Tam tikri krakmolingi maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižų dribsniai ar granola
- Gazuoti gėrimai, tokie kaip limonadas, gazuotas vanduo ar spritzeriai
- Didelio baltymų kiekio maisto produktai ir papildai su gyvūniniais baltymais
Tyrimai, patvirtinantys ryšį tarp maisto produktų, tokių kaip gyvūniniai baltymai, ir lėtinių ligų dėl kūno pH pokyčių, yra riboti.
Nauji tyrimai gali atskleisti daugiau apie šį ryšį arba atskleisti kitas priežastis, kodėl gyvūninių produktų mažinimas yra naudingas sveikatai.
Didelio rūgštingumo vaisiai
Nors dauguma vaisių rūšių yra rūgščios, jos laikomos šarminančiomis, o tai reiškia, kad jos padeda sumažinti rūgšties kiekį organizme.
Tai taip pat reiškia, kad jos turi neigiamą PRAL – vertę, naudojamą įvertinti rūgšties kiekį, pagamintą virškinant tam tikrus maisto produktus.
Štai PRAL 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai kelių populiarių vaisių:
- Kalkės: -0,4
- Slyvos: -1,7
- Žalios vynuogės: -2,4
- Violetinės vynuogės: -1,9
- Granatai: -8,1
- Mėlynės: -0,6
- Ananasai: -1,1
- Obuoliai: -1,8
- Persikai: -1,5
- Apelsinai: -1,6
- Pomidorai: -1,8
- Razinos: -9,0
- Gervuogės: -1,0
- Bananai: -5,2
Atmink, kad nors šie vaisiai organizme yra šarminantys, jų pradinis rūgštingumas gali pabloginti simptomus tiems, kurie turi viršutinio virškinamojo trakto problemų, tokių kaip opos ar refliuksas.
Tiems, kurie serga tokiomis ligomis kaip gastroezofaginio refliukso liga (GERL), dažnai patariama riboti rūgščių maisto produktų, įskaitant citrusinius vaisius, tokius kaip apelsinai, greipfrutai, citrinos ir kalkės, vartojimą.
Šviežios daržovės
Kaip ir vaisiai, daržovės taip pat laikomos šarminančiomis ir gali padėti sumažinti rūgšties kiekį organizme.
Štai PRAL 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai kai kurių įprastų daržovių:
- Baltagūžiai kopūstai (žali): -1,5
- Burokėliai (žali): -5,4
- Šitake grybai (virti): -0,2
- Lapiniai kopūstai (žali): -2,6
- Cukinijos (virtos): -0,6
- Špinatai (žali): -1,5
- Agurkai (žali): -2,0
- Bulvės (virtos): -1,7
- Ridikai (žali): -4,7
- Moliūgai (virti): -1,9
- Rukola (žalia): -1,1
- Artišokai (virti): -0,5
Didelio rūgštingumo gėrimai
Galbūt norėsi vengti gėrimų, kuriuose yra daug fosforo, tokių kaip alus ar karštas šokoladas, pagamintas iš kakavos miltelių pakelių. Jei vis dėlto nori gerti alkoholį, rinkis mažiau fosforo turintį raudonąjį ar baltąjį vyną.
Anglies rūgštis, esanti visuose gazuotuose gėrimuose – įskaitant gaiviuosius gėrimus, gazuotą vandenį ir spritzerius – prisideda prie bendro tavo kūno rūgštingumo.
Jei nori sumažinti rūgštingumą, geriausiai tinka paprastas arba filtruotas vandentiekio vanduo.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
Mažo rūgštingumo maisto produktai
Kalbant apie šarminės dietos naudą, žurnale „Journal of Environmental and Public Health“ paskelbti tyrimai rodo, kad nėra įtikinamų įrodymų, jog ji pagerina kaulų sveikatą.
Tačiau ji gali padėti sumažinti raumenų nykimą, sustiprinti atmintį ir budrumą bei padėti gyventi ilgiau.
Kai kurie šarminantys (arba neutralūs) maisto produktai ir gėrimai, kuriuos gali įtraukti į savo mitybą, yra:
- Sojos produktai, tokie kaip miso, sojos pupelės, tofu ir tempeh
- Jogurtas ir pienas
- Dauguma šviežių daržovių, įskaitant bulves
- Dauguma vaisių
- Žolelės ir prieskoniai, išskyrus druską, garstyčias ir muskato riešutą
- Pupelės ir lęšiai
- Kai kurie viso grūdo produktai, tokie kaip soros, kynva ir burnočiai
- Žolelių arbatos
- Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos
Per didelio rūgštį gaminančių maisto produktų vartojimo poveikis
Dieta, kurioje yra per daug rūgštį gaminančių maisto produktų, tokių kaip gyvūniniai baltymai, kai kurie sūriai ir gazuoti gėrimai, gali sukelti šlapimo rūgštingumą, taip pat kitus neigiamus padarinius sveikatai. Tai gali sukelti inkstų akmenų, vadinamų šlapimo rūgšties akmenimis, atsiradimą.
Buvo spėliojama, kad per didelis rūgštingumas taip pat gali sukelti kaulų ir raumenų nykimą. Taip yra todėl, kad kauluose yra kalcio, kurį tavo kūnas naudoja kraujo pH pusiausvyrai atkurti, kai jis tampa per rūgštus.
Tačiau atmink, kad tyrimai pateikė prieštaringų rezultatų apie tai, kaip rūgštūs maisto produktai gali paveikti kaulų ir raumenų sveikatą dėl skirtingos bendros mitybos tarp tiriamųjų.
Be to, saikingas didelio rūgštingumo maisto produktų vartojimas kaip sveikos, subalansuotos mitybos dalis, kurioje gausu vaisių ir daržovių, vargu ar sukels raumenų ir kaulų nykimą ar padidins lėtinių ligų riziką.
Kai kurie įrodymai rodo, kad fosforo rūgštis, dažnai randama tamsiuose gazuotuose gėrimuose, yra susijusi su mažesniu kaulų tankiu, kai ji pakeičia pieną – kalcio ir baltymų turtingą gėrimą. Per didelis rūgštingumas taip pat gali padidinti tavo riziką susirgti vėžiu, kepenų problemomis ir širdies ligomis.
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gamina mažiau rūgšties nei gazuoti gėrimai ar baltymai, tačiau jie vis tiek nesuteikia didelio šarminančio poveikio, kurį siūlo dauguma vaisių ir daržovių. Ekspertai ne visada sutaria dėl tikslių maisto sąrašų.
Stenkis riboti šiuos maisto produktus, nes jie gali paveikti tavo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą arba neigiamai paveikti tavo sveikatą:
- Druska
- Didelio natrio kiekio pagardai, tokie kaip sojos padažas, kepsnių padažas, barbekiu padažas ir kai kurie salotų padažai
- Tam tikros sūrio rūšys, įskaitant mocarelą, parmezaną ir brie
- Grūdai, tokie kaip kukurūzai, ryžiai ir kviečiai
Gerai subalansuota mityba, turtinga vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir sveikų riebalų, yra puikus būdas padėti subalansuoti tavo mitybos rūgšties apkrovą ir palaikyti bendrą sveikatą.
Kartais mėgautis augaliniais baltymais, tokiais kaip pupelės, lęšiai, tofu ir tempeh, vietoj gyvūninių baltymų tavo mityboje taip pat gali būti naudinga.
Maistingi maisto produktai, tokie kaip karvės pienas, taip pat gali suteikti keletą svarbių maistinių medžiagų kaulų sveikatai skatinti, įskaitant kalcį, vitaminą D, fosforą ir magnį.
Rekomenduojama perskaityti: Ar actas yra rūgštis ar bazė? Paaiškintas pH ir poveikis sveikatai
Prevencija
Kalifornijos universiteto San Diege mokslininkai siūlo valgyti daugiau šarminančių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, santykiu 3:1.
Maisto pH prieš valgant yra mažiau svarbus nei rūgšties ar šarmų kiekis, pagamintas virškinant ir metabolizuojant tą maistą.
Nors retai, šlapimo pH gali būti per šarminis. Tačiau Jungtinėse Valstijose per didelis rūgštingumas linkęs būti dažnesne problema. Taip yra todėl, kad vidutinėje mityboje yra daugiau gyvūninių baltymų ir grūdų, bet nepakankamai vaisių ir daržovių.
Didesnis receptinių vaistų vartojimas taip pat prisideda prie problemos.
Rekomenduojama perskaityti: Gazuotas vanduo: nauda ir rizika tavo sveikatai
Santrauka
Kadangi kūnas griežtai reguliuoja savo pH pusiausvyrą per sudėtingų mechanizmų seriją, šarminės dietos laikymasis vargu ar turės didelės įtakos kraujo pH lygiui daugumai sveikų suaugusiųjų.
Vis dėlto, subalansuota mityba, kurioje yra daugiau vaisių, daržovių, pieno ir jogurto; daugiau augalinių baltymų šaltinių; ir ribotas perdirbtų maisto produktų kiekis gali padėti palaikyti normalią rūgščių/šarmų pusiausvyrą ir bendrą sveikatą.
Valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei riboti gyvūninius produktus ir didelio natrio kiekio perdirbtus maisto produktus gali padėti arba nepadėti subalansuoti pH lygį tavo kūne.
Perėjimas prie daugiau augalinės mitybos plano, kaip įrodyta, sumažina lėtinių ligų riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
