Kasdien suvartoti pakankamai baltymų yra svarbu tavo bendrai sveikatai.
Baltymai yra būtini tokiems kritiniams procesams kaip imuninė funkcija, ląstelių procesai, ląstelių struktūra ir augimas. Todėl būtina kasdien suvartoti pakankamai baltymų.
Baltymų gali gauti iš daugelio maisto šaltinių, įskaitant augalus ir gyvūnus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreKai kurie žmonės teigia, kad baltymų šaltinis, ar tai būtų gyvūninis, ar augalinis, neturi reikšmės. Kiti mano, kad vienas baltymų tipas yra pranašesnis už kitą.
Šis straipsnis lygina gyvūninius ir augalinius baltymus.
Šiame straipsnyje
Amino rūgščių kiekis gali skirtis
Baltymai sudaryti iš amino rūgščių. Žmogaus organizmas naudoja apie 20 skirtingų amino rūgščių baltymams statyti.
Tavo organizmas gali pasigaminti kai kurias amino rūgštis, tačiau devynias iš jų – nepakeičiamas amino rūgštis – turi gauti su maistu.
Baltymų šaltiniai gali labai skirtis pagal juose esančių amino rūgščių tipus.
Paprastai gyvūniniai baltymai yra žinomi kaip visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
Nors kai kurie augaliniai baltymai, įskaitant žirnių baltymus ir sojos pupeles, taip pat yra visaverčiai baltymų šaltiniai, daugelis kitų augalinių maisto produktų laikomi nepilnaverčiais baltymais.
Tai reiškia, kad augaliniai maisto produktai, tokie kaip pupelės, žemės riešutai ir kviečiai, yra turtingi baltymais, tačiau jiems trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų amino rūgščių. Vis dėlto, tu gali lengvai derinti šiuos nepilnaverčius augalinių baltymų šaltinius, kad patenkintum savo organizmo poreikius.
Pavyzdžiui, sumuštinis su žemės riešutų sviestu yra skanus derinys, kuris sudaro visaverčio baltymo šaltinį. Nors kviečiai, naudojami duonai gaminti, turi mažai amino rūgšties lizino, žemės riešutai yra jos turtingi, todėl gaunamas visaverčio baltymo patiekalas ar užkandis.
Žmonės, besilaikantys vegetariškos ar veganiškos dietos, turi vartoti įvairius augalinių baltymų šaltinius, kad užtikrintų, jog gauna visas nepakeičiamas amino rūgštis.
Santrauka: Visi baltymai sudaryti iš amino rūgščių, tačiau skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingą amino rūgščių kiekį ir tipus.
Turtingi baltymų šaltiniai
Yra daugybė gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių, kuriais gali mėgautis.
Gyvūninių baltymų šaltiniai
Turtingi gyvūninių baltymų šaltiniai yra:
- kiaušiniai
- žuvis ir jūros gėrybės
- liesa mėsa
- paukštiena
- laukiniai gyvūnai
- pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris
Paprastai gyvūninių baltymų šaltiniai taip pat tiekia kitas svarbias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą B12 ir hemo geležies tipą. Hemo geležis yra lengviau absorbuojama nei geležis, randama augaliniuose maisto produktuose, žinoma kaip nehemo geležis.
Atmink, kad kai kurie gyvūniniai baltymai yra mažiau maistingi nei kiti. Pavyzdžiui, itin perdirbti gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip dešrelės ir vištienos gabalėliai, turi daug nesveikų riebalų ir natrio ir nėra idealūs bendrai sveikatai.
Vietoj to, rinkis maistingus gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, lašiša, vištiena, kalakutiena ir jūros gėrybės.
Augalinių baltymų šaltiniai
Yra daug augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip:
- pupelės
- riešutai
- ankštiniai augalai
- sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir edamame
- grikiai
- Ezekielo duona
- kvinoja
- kviečiai
- laukiniai ryžiai
- maistinės mielės
- chia sėklos
- kanapių sėklos
- spirulina
Ezekielio duona, kvinoja, grikiai, spirulina, sojos pupelės, maistinės mielės, chia sėklos ir kanapių sėklos turi visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis, o tai reiškia, kad jos yra visaverčiai baltymų šaltiniai.
Kiti augalinių baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, riešutai, ankštiniai augalai, kviečiai ir laukiniai ryžiai, turi per mažai arba jiems trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų amino rūgščių.
Tačiau, kadangi augaliniai maisto produktai turi skirtingą įvairių amino rūgščių kiekį, gauti visas nepakeičiamas amino rūgštis vien tik augalinės kilmės dietoje vis dar įmanoma – tai gali pareikalauti šiek tiek daugiau pastangų.
Vartojant įvairią mitybą ir derinant papildomus augalinius baltymus, kaip minėtame sumuštinyje su žemės riešutų sviestu, užtikrinsi, kad gausi visas nepakeičiamas amino rūgštis.
Kiti visaverčių baltymų derinių pavyzdžiai yra humusas ir pita duona, ryžiai ir pupelės, ir makaronų salotos su raudonosiomis pupelėmis.
Santrauka: Gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių yra gausu. Visaverčių baltymų variantų yra tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės.
Rekomenduojama perskaityti: 13 beveik visaverčių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams
Daug augalinių baltymų turinčios dietos siejamos su daugeliu privalumų
Augalinės mitybos planai žymiai sumažino kraujospūdį, palyginti su dietomis, kuriose gausu gyvūninių baltymų.
Be to, tyrimai rodo, kad vegetarišką mitybą vartojantys žmonės taip pat linkę turėti mažesnį kūno svorį, mažesnį cholesterolio kiekį ir mažesnę insulto, vėžio ir mirties nuo širdies ligų riziką nei mėsėdžiai.
Tačiau ne visos augalinės dietos yra vienodos, ir ne visi augaliniai maisto produktai būtinai yra naudingi širdies sveikatai.
Vienas tyrimas susiejo augalinės kilmės dietas, kuriose gausu maistingų augalinių maisto produktų, tokių kaip viso grūdo produktai, daržovės, riešutai ir sėklos, su mažesne širdies ligų rizika.
Tuo tarpu didesnė rizika buvo susijusi su augalinės kilmės dietomis, kuriose gausu mažiau maistingų variantų, tokių kaip keptos daržovės ir rafinuoti grūdai.
Augalinės dietos taip pat gali būti naudingos cukraus kiekiui kraujyje valdyti. Keletas stebėjimo tyrimų parodė, kad šios dietos gali būti naudingos gydant ir užkertant kelią 2 tipo diabetui.
Dietos, kuriose gausu maistingų augalinių maisto produktų, tokių kaip viso grūdo produktai, vaisiai, daržovės, riešutai, ankštiniai augalai ir augaliniai aliejai, ypač siejamos su žymiai sumažėjusia 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, jie neįrodo, kad ši nauda sveikatai atsiranda dėl gyvūninių baltymų šaltinių pašalinimo – nauda gali lygiai taip pat atsirasti dėl padidėjusio maistingų augalinių maisto produktų vartojimo.
Santrauka: Daug augalinių baltymų turinti dieta siejama su mažesne širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
Gyvūniniai baltymai taip pat turi naudos sveikatai
Tam tikri gyvūninių baltymų šaltiniai taip pat siejami su teigiamu poveikiu sveikatai.
Pavyzdžiui, reguliarus žuvies valgymas siejamas su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant lėtesnį kognityvinį nuosmukį ir mažesnę širdies ligų riziką.
Gyvūninių baltymų valgymas taip pat siejamas su padidėjusia liesos raumenų masės ir sumažėjusiu raumenų nykimu, kuris atsiranda su amžiumi.
Santrauka: Tam tikri gyvūninių baltymų šaltiniai siejami su sumažėjusia širdies ligų rizika, pagerėjusiu cholesterolio kiekiu ir padidėjusia raumenų mase.
Tam tikrų gyvūninių baltymų rūšių trūkumai
Nors raudona mėsa yra visaverčio baltymo šaltinis, keletas stebėjimo tyrimų susiejo raudonos mėsos vartojimą su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika.
Tačiau tyrimai yra nevienareikšmiai.
Kai kurie tyrėjai teigia, kad šis neigiamas poveikis sveikatai gali būti susijęs ne su visų rūšių raudona mėsa, o su perdirbta raudona mėsa.
Pavyzdžiui, neseniai atlikta apžvalga parodė, kad raudona mėsa nedidina širdies ligų rizikos, jei vartojama rekomenduojamomis porcijomis.
Vis dėlto, kitas tyrimas parodė, kad didelio kiekio neperdirbtos raudonos mėsos valgymas buvo susijęs su 9% padidėjusia santykine širdies ligų rizika, o didelio kiekio perdirbtos mėsos valgymas buvo susijęs su 18% padidėjimu.
Svarbu pažymėti, kad šios sveikatos rizikos nėra susijusios su žuvies ar liesos mėsos, tokios kaip kalakutiena ir vištiena, valgymu.
Santrauka: Nors tyrimai yra nevienareikšmiai, neperdirbta ir perdirbta raudona mėsa siejama su padidėjusia ligų rizika. Kiti gyvūniniai baltymai, tokie kaip žuvis ir paukštiena, nebuvo susieti su šiais neigiamais sveikatos rezultatais.
Santrauka
Renkantis tarp gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių, gali atsirasti daug svarstymų.
Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymai pasižymi naudingomis savybėmis. Kiekvienas tipas taip pat turi tam tikrų trūkumų.
Užuot sutelkus dėmesį į vieno ar kito vartojimą, geriau sutelkti dėmesį į įvairios mitybos, turtingos maistingais augaliniais ir liesais gyvūniniais baltymais, valgymą.
Nori valgyti daugiau baltymų? Užsuk į šį straipsnį, kad pamatytum 16 skanių daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos gali įtraukti į savo patiekalus:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
