Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis tavo kūnui gyti ir apsisaugoti nuo žalos.
Tačiau uždegimas tampa žalingas, jei jis tampa lėtinis.
Lėtinis uždegimas gali trukti savaites, mėnesius ar metus – ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreVis dėlto, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad sumažintum uždegimą ir pagerintum bendrą sveikatą.
Šiame straipsnyje aprašomas išsamus priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo planas.
Šiame straipsnyje
Kas yra uždegimas?
Uždegimas yra tavo kūno būdas apsisaugoti nuo infekcijos, ligos ar sužalojimo.
Kaip uždegiminio atsako dalis, tavo kūnas padidina baltųjų kraujo kūnelių, imuninių ląstelių ir medžiagų, vadinamų citokinais, gamybą, kurios padeda kovoti su infekcija.
Klasikiniai ūminio (trumpalaikio) uždegimo požymiai yra paraudimas, skausmas, karštis ir patinimas.
Kita vertus, lėtinis (ilgalaikis) uždegimas dažnai pasireiškia tavo kūno viduje be jokių pastebimų simptomų. Šio tipo uždegimas gali sukelti ligas, tokias kaip diabetas, širdies ligos, riebiųjų kepenų liga ir vėžys.
Lėtinis uždegimas taip pat gali atsirasti, kai žmonės yra nutukę arba patiria stresą.
Kai gydytojai ieško uždegimo, jie tiria kelis žymenis tavo kraujyje, įskaitant C-reaktyvųjį baltymą (CRB), homocisteiną, TNF alfa ir IL-6.
Santrauka: Uždegimas yra apsauginis mechanizmas, leidžiantis tavo kūnui apsisaugoti nuo infekcijos, ligos ar sužalojimo. Jis taip pat gali pasireikšti lėtiniu pagrindu, o tai gali sukelti įvairias ligas.
Kas sukelia uždegimą?
Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai – ypač įprasti – gali skatinti uždegimą.
Dideli cukraus ir didelio fruktozės kukurūzų sirupo kiekiai yra ypač žalingi. Tai gali sukelti atsparumą insulinui, diabetą ir nutukimą.
Mokslininkai taip pat iškėlė hipotezę, kad didelis rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, vartojimas gali prisidėti prie uždegimo, atsparumo insulinui ir nutukimo.
Be to, įrodyta, kad perdirbtų ir pakuotų maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, valgymas skatina uždegimą ir pažeidžia endotelio ląsteles, išklojančias tavo arterijas.
Augaliniai aliejai, naudojami daugelyje perdirbtų maisto produktų, yra dar vienas galimas kaltininkas. Reguliarus vartojimas gali sukelti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių disbalansą, kuris, kai kurių mokslininkų nuomone, gali skatinti uždegimą.
Per didelis alkoholio ir perdirbtos mėsos vartojimas taip pat gali turėti uždegiminį poveikį tavo kūnui.
Be to, neaktyvus gyvenimo būdas, apimantis daug sėdėjimo, yra svarbus ne dietinis veiksnys, galintis skatinti uždegimą.
Santrauka: Nesveiko maisto valgymas, alkoholio ar saldžių gėrimų vartojimas ir mažas fizinis aktyvumas yra susiję su padidėjusiu uždegimu.
Tavo dietos vaidmuo
Jei nori sumažinti uždegimą, valgyk mažiau uždegimą sukeliančių maisto produktų ir daugiau priešuždegiminių maisto produktų.
Savo dietą pagrįsk visaverčiais, maistingais maisto produktais, kuriuose yra antioksidantų – ir venk perdirbtų produktų.
Antioksidantai veikia mažindami laisvųjų radikalų kiekį. Šios reaktyvios molekulės susidaro kaip natūrali tavo metabolizmo dalis, tačiau gali sukelti uždegimą, kai jos nėra kontroliuojamos.
Tavo priešuždegiminė dieta turėtų užtikrinti sveiką baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą kiekvieno valgio metu. Įsitikink, kad taip pat patenkini savo kūno vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens poreikius.
Viena dieta, laikoma priešuždegimine, yra Viduržemio jūros dieta, kuri, kaip įrodyta, mažina uždegiminius žymenis, tokius kaip CRB ir IL-6.
Mažai angliavandenių turinti dieta taip pat mažina uždegimą, ypač žmonėms, kurie yra nutukę arba turi metabolinį sindromą.
Be to, vegetariškos dietos yra susijusios su sumažėjusiu uždegimu.
Santrauka: Pasirink subalansuotą dietą, kuri pašalina perdirbtus produktus ir padidina tavo visaverčių, priešuždegiminių, antioksidantų turinčių maisto produktų vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Kai kurie maisto produktai yra susiję su padidėjusia lėtinio uždegimo rizika.
Apsvarstyk galimybę juos sumažinti arba visiškai pašalinti:
- Saldūs gėrimai: Cukrumi saldinti gėrimai ir vaisių sultys
- Rafinuoti angliavandeniai: Balta duona, balti makaronai ir kt.
- Desertai: Sausainiai, saldainiai, pyragai ir ledai
- Perdirbta mėsa: Dešrelės, dešra, kumpis ir kt.
- Perdirbti užkandžiai: Krekeriai, traškučiai ir riestainiai
- Tam tikri aliejai: Perdirbti sėklų ir augaliniai aliejai, tokie kaip sojų ir kukurūzų aliejus
- Transriebalai: Maisto produktai su iš dalies hidrintais ingredientais
- Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas
Santrauka: Venk arba sumažink saldžių maisto produktų ir gėrimų, perdirbtos mėsos, per didelio alkoholio kiekio ir maisto produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių ir nesveikų riebalų.
Maisto produktai, kuriuos valgyti
Įtrauk daug šių priešuždegiminių maisto produktų:
- Daržovės: Brokoliai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir kt.
- Vaisiai: Ypač tamsios spalvos uogos, tokios kaip vynuogės ir vyšnios
- Daug riebalų turintys vaisiai: Avokadai ir alyvuogės
- Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus
- Riebi žuvis: Lašiša, sardinės, silkės, skumbrė ir ančiuviai
- Riešutai: Migdolai ir kiti riešutai
- Paprikos: Saldžiosios paprikos ir aitriosios paprikos
- Šokoladas: Juodasis šokoladas
- Prieskoniai: Ciberžolė, ožragė, cinamonas ir kt.
- Arbata: Žalioji arbata
- Raudonasis vynas: Iki 140 ml raudonojo vyno per dieną moterims ir 280 ml per dieną vyrams
Santrauka: Geriausia vartoti įvairius maistingus, visaverčius maisto produktus, kurie gali sumažinti uždegimą.
Vienos dienos pavyzdinis meniu
Lengviau laikytis dietos, kai turi planą. Štai puikus pavyzdinis meniu, nuo kurio gali pradėti, su vienos dienos priešuždegiminiais patiekalais:
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
Pusryčiai
- 3 kiaušinių omletas su 1 puodeliu (110 gramų) grybų ir 1 puodeliu (67 gramų) lapinių kopūstų, keptas alyvuogių aliejuje
- 1 puodelis (225 gramų) vyšnių
- Žalioji arbata ir (arba) vanduo
Pietūs
- Kepta lašiša ant įvairių salotų lapų su alyvuogių aliejumi ir actu
- 1 puodelis (125 gramų) aviečių, užpiltų paprastu graikišku jogurtu ir smulkintais pekano riešutais
- Nesaldinta šalta arbata, vanduo
Užkandis
- Paprikos juostelės su gvakamole
Vakarienė
- Vištienos karis su saldžiosiomis bulvėmis, žiediniais kopūstais ir brokoliais
- Raudonasis vynas (140–280 ml)
- 30 gramų juodojo šokolado (pageidautina bent 80% kakavos)
Santrauka: Priešuždegiminės dietos planas turėtų būti gerai subalansuotas, įtraukiant maisto produktus su naudingais poveikiais kiekvieno valgio metu.
Kiti naudingi patarimai
Kai jau turi savo sveiką meniu, įsitikink, kad įtrauki šiuos kitus gerus priešuždegiminio gyvenimo būdo įpročius:
- Papildai: Tam tikri papildai gali sumažinti uždegimą, įskaitant žuvų taukus ir kurkuminą.
- Reguliarus fizinis krūvis: Fizinis krūvis gali sumažinti uždegiminius žymenis ir lėtinių ligų riziką.
- Miegas: Pakankamas miegas yra itin svarbus. Tyrėjai nustatė, kad prastas miegas didina uždegimą.
Santrauka: Gali padidinti savo priešuždegiminės dietos naudą vartodamas papildus ir užtikrindamas pakankamą fizinį krūvį bei miegą.
Pagerinto gyvenimo būdo privalumai
Priešuždegiminė dieta, kartu su fiziniu krūviu ir geru miegu, gali suteikti daug naudos:
- Artrito, uždegiminės žarnyno ligos, vilkligės ir kitų autoimuninių sutrikimų simptomų pagerėjimas
- Sumažėjusi nutukimo, širdies ligų, diabeto, depresijos, vėžio ir kitų ligų rizika
- Uždegiminių žymenų sumažėjimas tavo kraujyje
- Geresnis cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio ir trigliceridų lygiai
- Energijos ir nuotaikos pagerėjimas
Santrauka: Laikydamasis priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo, gali pagerinti uždegimo žymenis ir sumažinti daugelio ligų riziką.
Santrauka
Lėtinis uždegimas yra nesveikas ir gali sukelti ligas.
Daugeliu atvejų tavo dieta ir gyvenimo būdas sukelia uždegimą arba jį pablogina.
Turėtum siekti pasirinkti priešuždegiminius maisto produktus optimaliai sveikatai ir gerovei, sumažindamas ligų riziką ir pagerindamas savo gyvenimo kokybę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
