Uždegimas gali būti ir geras, ir blogas.
Viena vertus, jis padeda tavo organizmui apsisaugoti nuo infekcijų ir sužalojimų. Kita vertus, lėtinis uždegimas gali sukelti svorio padidėjimą ir ligas.
Stresas, uždegimą skatinantys maisto produktai ir mažas aktyvumo lygis gali padidinti šią riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreTačiau tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai gali kovoti su uždegimu.
Štai 13 priešuždegiminių maisto produktų.
1. Uogos
Uogos yra maži vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Nors egzistuoja dešimtys veislių, kai kurios dažniausiai pasitaikančios yra:
Uogose yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Šie junginiai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali sumažinti tavo ligų riziką.
Tavo organizmas gamina natūralias žudikes ląsteles (NK ląsteles), kurios padeda tavo imuninei sistemai tinkamai veikti.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo vyrai, tie, kurie kasdien vartojo mėlynes, pagamino žymiai daugiau NK ląstelių nei tie, kurie to nedarė.
Kitame tyrime, suaugusieji, turintys antsvorio, kurie valgė braškes, turėjo mažesnį tam tikrų uždegiminių žymenų, susijusių su širdies ligomis, kiekį.
Santrauka: Uogos suteikia antioksidantų, žinomų kaip antocianinai. Šie junginiai gali sumažinti uždegimą, sustiprinti imunitetą ir sumažinti tavo širdies ligų riziką.
2. Riebi žuvis
Riebi žuvis yra puikus baltymų ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR šaltinis.
Nors visų rūšių žuvyse yra šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių, šios riebios žuvys yra vienos geriausių šaltinių:
- lašiša
- sardinės
- silkė
- skumbrė
- ančiuviai
EPA ir DHR mažina uždegimą, kuris gali sukelti metabolinį sindromą, širdies ligas, diabetą ir inkstų ligas.
Tavo organizmas metabolizuoja šias riebalų rūgštis į junginius, vadinamus rezolvinais ir protektyvais, kurie turi priešuždegiminį poveikį.
Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys lašišą arba EPA ir DHR papildus, patyrė uždegiminio žymens C-reaktyviojo baltymo (CRB) sumažėjimą.
Tačiau kitame tyrime, žmonės, turintys nereguliarų širdies plakimą, kurie kasdien vartojo EPA ir DHR, nepatyrė jokio skirtumo uždegiminių žymenų atžvilgiu, palyginti su tais, kurie gavo placebą.
Santrauka: Riebi žuvis pasižymi dideliu omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR kiekiu, kurios turi priešuždegiminį poveikį.
3. Brokoliai
Brokoliai yra itin maistingi.
Tai kryžmažiedė daržovė, kartu su žiediniais kopūstais, Briuselio kopūstais ir lapiniais kopūstais.
Tyrimai parodė, kad didelis kryžmažiedžių daržovių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.
Tai gali būti susiję su juose esančių antioksidantų priešuždegiminiu poveikiu.
Brokoliuose gausu sulforafano, antioksidanto, kuris kovoja su uždegimu, mažindamas citokinų ir NF-kB, kurie skatina uždegimą, kiekį.
Santrauka: Brokoliai yra vienas geriausių sulforafano, antioksidanto, turinčio galingą priešuždegiminį poveikį, šaltinių.
4. Avokadai
Avokadai gali būti vienas iš nedaugelio tariamų supermaisto produktų, vertų šio pavadinimo.
Juose gausu kalio, magnio, skaidulų ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.
Juose taip pat yra karotinoidų ir tokoferolių, kurie siejami su sumažėjusia vėžio rizika.
Be to, vienas avokaduose esantis junginys gali sumažinti uždegimą jaunose odos ląstelėse.
Vieno tyrimo metu, kai žmonės suvalgė avokado griežinėlį su mėsainiu, jie turėjo mažesnį uždegiminių žymenų NF-kB ir IL-6 kiekį, palyginti su dalyviais, kurie valgė tik mėsainį.
Santrauka: Avokadai siūlo įvairius naudingus junginius, kurie apsaugo nuo uždegimo ir gali sumažinti tavo vėžio riziką.
5. Žalioji arbata
Tikriausiai esi girdėjęs, kad žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų, kuriuos gali gerti.
Ji sumažina širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos, nutukimo ir kitų ligų riziką.
Daugelis jos privalumų yra dėl jos antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, ypač dėl medžiagos, vadinamos epigallocatechino-3-galatu (EGCG).
EGCG slopina uždegimą, mažindamas uždegimą skatinančių citokinų gamybą ir riebalų rūgščių pažeidimą tavo ląstelėse.
Santrauka: Didelis žaliosios arbatos EGCG kiekis mažina uždegimą ir apsaugo tavo ląsteles nuo pažeidimų, kurie gali sukelti ligas.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
6. Paprikos ir aitriosios paprikos
Paprikose ir aitriosiose paprikose gausu vitamino C ir antioksidantų, turinčių galingą priešuždegiminį poveikį.
Paprikos suteikia antioksidanto kvercetino, kuris gali sumažinti vieną oksidacinės žalos žymenį žmonėms, sergantiems sarkoidoze, uždegimine liga.
Aitriosiose paprikose yra sinapo rūgšties ir ferulo rūgšties, kurios gali sumažinti uždegimą ir lemti sveikesnį senėjimą.
Santrauka: Aitriosiose paprikose ir paprikose gausu kvercetino, sinapo rūgšties, ferulo rūgšties ir kitų antioksidantų, turinčių stiprų priešuždegiminį poveikį.
7. Grybai
Nors visame pasaulyje egzistuoja tūkstančiai grybų veislių, tik kelios yra valgomos ir auginamos komerciniais tikslais.
Tai trumai, portobello grybai ir šitake.
Grybuose labai mažai kalorijų ir gausu seleno, vario ir visų B grupės vitaminų.
Juose taip pat yra fenolių ir kitų antioksidantų, kurie suteikia priešuždegiminę apsaugą.
Ypatinga grybų rūšis, vadinama liūto karčių grybu, gali potencialiai sumažinti nedidelį, su nutukimu susijusį uždegimą.
Tačiau vienas tyrimas parodė, kad grybų virimas žymiai sumažino jų priešuždegiminius junginius. Todėl geriausia juos valgyti žalius arba lengvai apdorotus.
Santrauka: Kai kurie valgomieji grybai pasižymi junginiais, kurie gali sumažinti uždegimą. Valgant juos žalius arba lengvai apdorotus, gali pasiekti visą jų priešuždegiminį potencialą.
8. Vynuogės
Vynuogėse yra antocianinų, kurie mažina uždegimą.
Be to, jos gali sumažinti kelių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, Alzheimerio ligą ir akių sutrikimus, riziką.
Vynuogės taip pat yra vienas geriausių resveratrolio, kito junginio, turinčio daug naudos sveikatai, šaltinių.
Vieno tyrimo metu, žmonės, sergantys širdies ligomis, kurie kasdien vartojo vynuogių ekstraktą, patyrė uždegiminių genų žymenų, įskaitant NF-kB, sumažėjimą.
Be to, padidėjo jų adiponektino kiekis. Mažas šio hormono kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia vėžio rizika.
Santrauka: Keli vynuogėse esantys augaliniai junginiai, tokie kaip resveratrolis, gali sumažinti uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti tavo kelių ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
9. Ciberžolė
Ciberžolė yra prieskonis, turintis stiprų, žemišką skonį, dažnai naudojamas kario ir kituose Indijos patiekaluose.
Ji sulaukė daug dėmesio dėl savo kurkumino, galingo priešuždegiminio maistinio elemento, kiekio.
Ciberžolė mažina uždegimą, susijusį su artritu, diabetu ir kitomis ligomis.
Kasdien vartojant 1 gramą kurkumino kartu su piperinu iš juodųjų pipirų, žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, žymiai sumažėjo uždegiminio žymens CRB kiekis.
Tačiau gali būti sunku gauti pakankamai kurkumino, kad pajustum pastebimą poveikį vien iš ciberžolės.
Vieno tyrimo metu, moterys, turinčios antsvorio, kurios kasdien vartojo 2,8 gramo ciberžolės, neparodė jokio uždegiminių žymenų pagerėjimo.
Vartoti papildus, kuriuose yra izoliuoto kurkumino, yra daug veiksmingiau. Kurkumino papildai dažnai derinami su piperinu, kuris gali padidinti kurkumino absorbciją 2000%.
Santrauka: Ciberžolėje yra galingo priešuždegiminio junginio, vadinamo kurkuminu. Valgant juoduosius pipirus su ciberžole, galima žymiai pagerinti kurkumino absorbciją.
10. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių riebalų, kuriuos gali valgyti.
Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir jis yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos elementas, kuris suteikia daugybę naudos sveikatai.
Tyrimai sieja ypač tyrą alyvuogių aliejų su sumažėjusia širdies ligų, smegenų vėžio ir kitų rimtų sveikatos problemų rizika.
Vieno tyrimo apie Viduržemio jūros dietą metu, CRB ir keli kiti uždegiminiai žymenys žymiai sumažėjo tiems, kurie kasdien vartojo 1,7 uncijos (50 ml) alyvuogių aliejaus.
Oleokantalio, alyvuogių aliejuje esančio antioksidanto, poveikis buvo lyginamas su priešuždegiminiais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas.
Atmink, kad ypač tyras alyvuogių aliejus suteikia didesnę priešuždegiminę naudą nei rafinuotesni alyvuogių aliejai.
Santrauka: Ypač tyras alyvuogių aliejus suteikia galingą priešuždegiminę naudą, kuri gali sumažinti tavo širdies ligų, vėžio ir kitų rimtų sveikatos problemų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
11. Juodasis šokoladas ir kakava
Juodasis šokoladas yra skanus, sodrus ir sotus.
Jame taip pat gausu antioksidantų, kurie mažina uždegimą. Jie gali sumažinti tavo ligų riziką ir lemti sveikesnį senėjimą.
Flavanoliai yra atsakingi už šokolado priešuždegiminį poveikį ir palaiko tavo arterijas išklojančių endotelio ląstelių sveikatą.
Vieno tyrimo metu, rūkaliai patyrė žymų endotelio funkcijos pagerėjimą per 2 valandas po to, kai suvalgė daug flavanolų turinčio šokolado.
Tačiau įsitikink, kad pasirinkai juodąjį šokoladą, kuriame yra bent 70% kakavos – didesnis procentas yra dar geriau – kad gautum šios priešuždegiminės naudos.
Santrauka: Flavanoliai juodajame šokolade ir kakavoje gali sumažinti uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti tavo kelių ligų riziką.
12. Pomidorai
Pomidoras yra maistingumo jėgainė.
Pomidoruose gausu vitamino C, kalio ir likopeno, antioksidanto, turinčio įspūdingų priešuždegiminių savybių.
Likopenas gali būti ypač naudingas mažinant uždegimą skatinančius junginius, susijusius su kelių tipų vėžiu.
Vienas tyrimas nustatė, kad pomidorų sulčių gėrimas žymiai sumažino uždegiminius žymenis moterims, turinčioms antsvorio – bet ne toms, kurios serga nutukimu.
Atkreipk dėmesį, kad pomidorų virimas alyvuogių aliejuje gali maksimaliai padidinti likopeno absorbciją.
Taip yra todėl, kad likopenas yra karotinoidas, maistinė medžiaga, kuri geriau absorbuojama su riebalų šaltiniu.
Santrauka: Pomidorai yra puikus likopeno šaltinis, kuris gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo vėžio.
13. Vyšnios
Vyšnios yra skanios ir jose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai ir katechinai, kurie kovoja su uždegimu.
Nors rūgščiųjų vyšnių sveikatą skatinančios savybės buvo tiriamos daugiau nei kitų veislių, saldžiosios vyšnios taip pat teikia naudos.
Vieno tyrimo metu, kai žmonės vartojo 280 gramų vyšnių per dieną 1 mėnesį, jų uždegiminio žymens CRB kiekis sumažėjo ir išliko žemas 28 dienas po to, kai jie nustojo valgyti vyšnias.
Santrauka: Saldžiosios ir rūgščiosios vyšnios turi antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir tavo ligų riziką.
Uždegimą skatinantys maisto produktai
Be to, kad tavo mityba būtų praturtinta maistingais priešuždegiminiais ingredientais, svarbu apriboti maisto produktų, kurie gali skatinti uždegimą, vartojimą.
Pavyzdžiui, perdirbti maisto produktai, tokie kaip greitas maistas, šaldyti patiekalai ir perdirbta mėsa, buvo siejami su didesniu uždegiminių žymenų, tokių kaip CRB, kiekiu.
Tuo tarpu keptame maiste ir iš dalies hidrintuose aliejuose yra transriebalų, nesočiųjų riebalų rūgščių tipo, kuris taip pat buvo susijęs su padidėjusiu uždegimo lygiu.
Kiti maisto produktai, tokie kaip cukrumi saldinti gėrimai ir rafinuoti angliavandeniai, taip pat buvo parodyti, kad skatina uždegimą.
Štai keletas maisto produktų, kurie buvo susiję su padidėjusiu uždegimo lygiu:
- Šlamštas: greitas maistas, paruošti patiekalai, bulvių traškučiai, sūrūs sausainiai
- Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, makaronai, balti ryžiai, krekeriai, miltiniai tortilijos, sausainiai
- Keptas maistas: bulvytės fri, spurgos, kepta vištiena, mocarelos lazdelės, kiaušinių suktinukai
- Cukrumi saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, saldi arbata, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai
- Perdirbta mėsa: šoninė, jautienos džiovinta mėsa, konservuota mėsa, saliamis, dešrainiai, rūkyta mėsa
- Transriebalai: sutrumpintas riebalas, iš dalies hidrintas augalinis aliejus, margarinas
Santrauka: Tam tikri ingredientai, tokie kaip cukrumi saldinti gėrimai, perdirbti maisto produktai, keptas maistas ir iš dalies hidrinti riebalai, gali padidinti uždegimo lygį organizme.
Santrauka
Net ir nedidelis lėtinis uždegimas gali sukelti ligas.
Stenkis kontroliuoti uždegimą, pasirinkdamas įvairius skanius, antioksidantų gausius maisto produktus.
Paprikos, juodasis šokoladas, žuvis ir ypač tyras alyvuogių aliejus yra tik keli maisto produktai, kurie gali padėti tau kovoti su uždegimu ir sumažinti ligų riziką.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
