Uždegimas yra normalus trumpalaikis imuninis atsakas į traumą, ligą ir stresą.
Tačiau ilgalaikį uždegimą gali sukelti prastas mitybos pasirinkimas ir gyvenimo būdo įpročiai, tokie kaip nepakankamas miegas, rūkymas ir fizinio aktyvumo trūkumas. Šis lėtinis uždegimas gali padidinti tavo riziką susirgti sveikatos problemomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Priešuždegiminiai maisto produktai, mankšta, pakankamas miegas ir streso valdymas gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą. Kai kuriais atvejais gali būti naudinga ir papildoma parama iš papildų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 10 papildų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti uždegimą.
1. Kurkuminas
Kurkuminas yra junginys, randamas prieskonyje ciberžolėje, dažnai naudojamas Indijos virtuvėje ir žinomas dėl savo ryškiai geltonos spalvos. Jis suteikia keletą įspūdingų naudos sveikatai.
Kurkuminas gali padėti sumažinti uždegimą sergant diabetu, širdies ligomis, uždegiminėmis žarnyno ligomis ir vėžiu, be kitų ligų.
Jis taip pat atrodo naudingas mažinant uždegimą ir gerinant osteoartrito bei reumatoidinio artrito simptomus.
Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas nustatė, kad žmonės, sergantys metaboliniu sindromu, vartoję kurkuminą, turėjo žymiai sumažėjusį uždegiminių žymenų C-reaktyvinio baltymo (CRB) ir malondialdehido lygį, palyginti su tais, kurie gavo placebą.
Kitame tyrime, kai 80 žmonių, sergančių solidiniais vėžiniais navikais, 8 savaites kasdien vartojo 150 mg kurkumino, dauguma jų uždegiminių žymenų sumažėjo daug labiau nei kontrolinės grupės. Jų gyvenimo kokybės rodikliai taip pat žymiai pagerėjo.
Nors šie privalumai yra galimi, kurkuminas prastai absorbuojamas į kraują, nes jo biologinis prieinamumas (greitis, kuriuo tavo kūnas absorbuoja medžiagą) yra ribotas.
Juodieji pipirai – ir juodųjų pipirų komponentas, vadinamas piperinu – gali žymiai padidinti kurkumino absorbciją. Dėl šios priežasties daugelis kurkumino papildų taip pat turi piperino.
Gaminant maistą, gali naudoti ciberžolę ir juoduosius pipirus kartu, kad užtikrintum optimalų kurkumino absorbciją.
Iki 500 mg kurkumino per dieną yra saugu, tačiau žmonės, vartojantys didesnes dozes tyrimuose, pranešė apie simptomus, įskaitant pykinimą, viduriavimą ir galvos skausmą.
2. Žuvų taukai
Žuvų taukų papilduose yra omega-3 riebalų rūgščių, gyvybiškai svarbių gerai sveikatai. Jie gali padėti sumažinti uždegimą, susijusį su diabetu, širdies ligomis ir kitomis ligomis.
Dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys žuvų taukuose yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Tavo kūnas jas paverčia ALA, kuri yra esminė riebalų rūgštis.
Ypač DHA, kaip įrodyta, turi priešuždegiminį poveikį, kuris mažina citokinų lygį ir skatina žarnyno sveikatą. Jis taip pat gali sumažinti uždegimą ir raumenų pažeidimus po mankštos, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad DHA papildai gali žymiai sumažinti uždegiminių žymenų lygį, palyginti su placebu.
Žuvų taukų dozės, kuriose yra mažiau nei 2 gramai EPA ir DHA kartu, yra saugios, tačiau žuvų taukai gali sukelti žuvies atsirūgimą, blogą burnos kvapą, rėmenį ar virškinimo trakto sutrikimus.
Jei turi susilpnėjusią imuninę sistemą arba vartoji kraują skystinančius vaistus, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodamas žuvų taukus.
3. Imbieras
Imbiero šaknis dažnai naudojama maisto gamyboje ir turi ilgą naudojimo istoriją žolelių medicinoje. Tai taip pat namų priemonė virškinimo sutrikimams ir pykinimui gydyti, įskaitant rytinį pykinimą nėštumo metu.
Du imbiero komponentai, gingerolis ir zingeronas, gali padėti sumažinti uždegimą, susijusį su keliomis sveikatos problemomis, įskaitant 2 tipo diabetą. Imbiero vartojimas taip pat gali teigiamai paveikti HbA1c (kraujo cukraus kontrolę per 3 mėnesius).
Vienas tyrimas pažymėjo, kad kai žmonėms, sergantiems diabetu, 12 savaičių kasdien buvo duodama 1600 mg imbiero, jų kraujo cukraus kontrolė pagerėjo, o uždegimo lygis žymiai sumažėjo, palyginti su kontrolinės grupės.
Kitas tyrimas nustatė, kad moterys, sergančios krūties vėžiu, vartojusios imbiero papildus, turėjo mažesnį uždegiminių žymenų CRB ir interleukino-6 (IL-6) lygį, palyginti su placebo grupe, ypač kai imbiero papildai buvo derinami su mankšta.
Iki 2 gramų imbiero per dieną yra saugu, tačiau didesnės dozės gali turėti kraują skystinantį poveikį. Jei vartoji kraują skystinančius vaistus, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodamas imbierą didesniais kiekiais, nei paprastai naudojama maisto gamyboje.
Rekomenduojama perskaityti: Kvercetinas: nauda, maisto šaltiniai, dozavimas ir šalutinis poveikis
4. Resveratrolis
Resveratrolis yra antioksidantas, randamas vynuogėse, mėlynėse ir kituose vaisiuose su purpurine odele. Jo taip pat yra raudoname vyne, juodame šokolade ir žemės riešutuose.
Jis buvo plačiai tiriamas dėl savo priešuždegiminio potencialo žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip kepenų ligos, nutukimas ir opinis kolitas (OK), ir tiems, kurie neturi lėtinių ligų.
Viename tyrime mokslininkai 6 savaites kasdien davė žmonėms, sergantiems OK (uždegiminės žarnyno ligos tipas), 500 mg resveratrolio arba placebą. Resveratrolio grupė patyrė gyvenimo kokybės, OK simptomų ir uždegimo pagerėjimą.
Kitame tyrime resveratrolio papildai sumažino uždegiminius žymenis, trigliceridus ir kraujo cukrų žmonėms, sergantiems nutukimu.
Be to, apžvalga, nagrinėjusi resveratrolio poveikį, susiejo jį su padidėjusiu kalorijų deginimu ir potencialu padėti sumažinti kūno riebalus. Tačiau dėl riboto biologinio prieinamumo reikia daugiau tyrimų.
Dauguma resveratrolio papildų turi 150–500 mg vienoje porcijoje ir neturi reikšmingų šalutinių poveikių. Tačiau turėtum pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodamas resveratrolį, jei vartoji kraują skystinančius vaistus.
5. Spirulina
Spirulina yra mėlynai žalių dumblių rūšis, turinti stiprų antioksidacinį poveikį. Tyrimai parodė, kad ji mažina uždegimą, skatina sveiką senėjimą ir gali stiprinti imuninę sistemą.
Nors dauguma tyrimų nagrinėjo spirulinos poveikį gyvūnams, tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad ji gali pagerinti uždegiminius žymenis, anemiją ir imuninę funkciją.
Iki 8 gramų spirulinos per dieną yra saugu, ir daugelis žmonių ją deda į savo kokteilius ar glotnučius, nes ji yra miltelių pavidalo.
Nėra žinomų reikšmingų šalutinių poveikių, tačiau žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis, gali norėti jos vengti, nes ji gali pabloginti jų būklę dėl galimų imuninę sistemą stiprinančių savybių.
Rekomenduojama perskaityti: 10 auksinio pieno naudos sveikatai ir kaip jį pasigaminti
6. Vitaminas D
Vitaminas D yra esminė riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį imuninės sistemos sveikatai ir gali turėti stiprių priešuždegiminių savybių.
Keliuose tyrimuose mokslininkai pastebėjo ryšį tarp žemo vitamino D lygio ir uždegimo buvimo.
Mažame, aukštos kokybės tyrime su 44 moterimis, turinčiomis žemą vitamino D lygį ir priešmenstruacinį sindromą, mokslininkai pastebėjo, kad 50 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D vartojimas kas 20 dienų 4 mėnesius lėmė sumažėjusį uždegimą, palyginti su kontrolinės grupės.
Panašūs rezultatai buvo pastebėti žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą ir nutukimą.
Ilgalaikėje perspektyvoje suaugusieji neturėtų vartoti daugiau nei 4000 TV per dieną. Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminai A, D, E ir K, kaupiasi riebalų ląstelėse ir gali kauptis laikui bėgant, potencialiai sukeldami toksiškumą.
7. Bromelainas
Bromelainas yra stiprus fermentas, randamas ananasuose, kuris suteikia vaisiui jo sutraukiančias savybes. Bromelainas yra priežastis, kodėl ananasai palieka deginimo pojūtį, jei valgai per daug.
Tačiau jis taip pat turi tam tikrų potencialių priešuždegiminių savybių. Bromelainas turi tokį patį priešuždegiminį pajėgumą kaip nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NVNU), tačiau su mažiau šalutinių poveikių.
Atlikta nedaug tyrimų su žmonėmis apie bromelaino priešuždegimines savybes, tačiau atrodo, kad jis padeda sumažinti pooperacinį uždegimą žmonėms, kuriems šalinami protiniai dantys.
Dauguma bromelaino papildų turi 500 mg bromelaino vienoje porcijoje ir neturi praneštų šalutinių poveikių.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti ananasų sulčių privalumai sveikatai
8. Žaliosios arbatos ekstraktas
Žalioji arbata ilgą laiką buvo naudojama tradicinėje medicinoje ir yra turtinga junginių, kurie gali suteikti daug naudos sveikatai, tokių kaip epigallocatechino-3-galatas (EGCG), kofeinas ir chlorogeno rūgštis.
Vienas potencialus privalumas yra tai, kad ji yra išskirtinai priešuždegiminė.
Vienas mažas tyrimas su antsvorio turinčiais vyrais pažymėjo, kad 500 mg žaliosios arbatos ekstrakto per dieną 8 savaites, kartu su mankšta tris kartus per savaitę, žymiai sumažino uždegimą, palyginti su vien tik mankšta arba placebo grupe, kuri nesimankštino.
Mokslininkai teigia, kad žaliosios arbatos priešuždegiminiai privalumai kyla iš joje esančio EGCG. EGCG veikia kaip antioksidantas, todėl jis gali padėti užkirsti kelią oksidaciniams ląstelių pažeidimams, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, o tai lemia uždegimo sumažėjimą.
Gali įsigyti EGCG arba žaliosios arbatos ekstrakto papildų, tačiau atkreipk dėmesį, kad žaliosios arbatos ekstrakto papilduose bus kofeino, nebent nurodyta kitaip.
9. Česnakas
Česnakas, kaip ir imbieras, ananasai ir riebi žuvis, yra įprastas maistas, turtingas priešuždegiminių junginių.
Česnakas yra ypač turtingas junginio, vadinamo alicinu, kuris yra stiprus priešuždegiminis agentas, galintis padėti sustiprinti imuninę sistemą, kad geriau apsisaugotų nuo ligas sukeliančių patogenų.
Viename aukštos kokybės tyrime 51 suaugęs asmuo, turintis nutukimą, 6 savaites kasdien gavo arba 3,6 gramo brandinto česnako ekstrakto, arba placebą. Mokslininkai nustatė reikšmingą uždegiminių žymenų naviko nekrozės faktoriaus-alfa (TNF-α) ir IL-6 pagerėjimą.
Jie teigė, kad ilgalaikis brandinto česnako papildų vartojimas gali padėti sumažinti su uždegimu susijusių lėtinių ligų riziką.
Česnako papildai yra įvairių dozių, kurios yra gana saugios ir turi mažai šalutinių poveikių (išskyrus česnako kvapą). Be to, gali patirti tam tikrų priešuždegiminių privalumų, kasdien suvalgydamas tik 2 gramus šviežio česnako, o tai yra maždaug viena skiltelė.
10. Vitaminas C
Vitaminas C, kaip ir vitaminas D, yra esminis vitaminas, kuris atlieka didžiulį vaidmenį imunitetui ir uždegimui. Tai stiprus antioksidantas, mažinantis uždegimą neutralizuodamas laisvuosius radikalus, kurie sukelia oksidacinę žalą tavo ląstelėms.
Jis taip pat padeda optimizuoti imuninę sistemą keliais kitais būdais, kurie gali padėti reguliuoti uždegimą – nes uždegimas yra imuninis atsakas.
Be to, didelės dozės dažnai skiriamos į veną hospitalizuotiems pacientams, sergantiems sunkiomis kvėpavimo takų ligomis – tokiomis kaip gripas, plaučių uždegimas ir net COVID-19 – siekiant sumažinti uždegimą.
Sveikiems žmonėms didesnės nei 2000 mg dozės gali sukelti viduriavimą. Be to, vitamino C papildai yra saugūs ir santykinai be simptomų.
Tačiau taip pat lengva patenkinti savo vitamino C poreikius vien tik per mitybą – žali, raudoni, oranžiniai ir geltoni vaisiai bei daržovės yra turtingi šaltiniai.
Santrauka
Lėtinis uždegimas gali padidinti tavo lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir autoimuniniai sutrikimai, riziką.
Daugelis papildų – sudaryti iš priešuždegiminių maistinių medžiagų, antioksidantų ar kitų junginių – gali padėti sumažinti uždegimą tavo kūne.
Jei nori išbandyti bet kurį iš jų, svarbu:
- Pirkti juos iš patikimo gamintojo, pageidautina turinčio sertifikuotą Geros gamybos praktikos (cGMP) įrenginį (kuris užtikrina, kad jie atitinka Maisto ir vaistų administracijos reikalavimus), ir dalyvauti trečiųjų šalių produktų testavime.
- Laikytis dozavimo nurodymų ant produkto pakuotės.
- Pirmiausia pasitarti su savo gydytoju, jei esi nėščia ar maitini krūtimi, turi medicininę būklę ar vartoji vaistus.
Idealiu atveju, geriausia gauti priešuždegimines maistines medžiagas iš viso maisto, tačiau papildai gali padėti – ypač jei tavo mityboje trūksta maistinių medžiagų ir antioksidantų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
