Galbūt daug girdėjai apie antioksidantus.
Tačiau nedaugelis žino, kas jie yra ar kaip veikia.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie antioksidantus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreKas yra antioksidantai?
Antioksidantai yra molekulės, kurios kovoja su laisvaisiais radikalais tavo kūne.
Laisvieji radikalai yra junginiai, kurie gali sukelti žalą, jei jų lygis tavo kūne tampa per didelis. Jie siejami su daugybe ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį.
Tavo kūnas turi savo antioksidantų gynybos mechanizmus, kad kontroliuotų laisvuosius radikalus.
Tačiau antioksidantų taip pat yra maiste, ypač vaisiuose, daržovėse ir kituose augalinės kilmės, neperdirbtuose maisto produktuose. Keletas vitaminų, tokių kaip vitaminai E ir C, yra veiksmingi antioksidantai.
Antioksidantai konservantai taip pat atlieka svarbų vaidmenį maisto gamyboje, prailginant galiojimo laiką.
Santrauka: Antioksidantai yra molekulės, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, galinčias pakenkti tavo ląstelėms.
Kaip veikia laisvieji radikalai
Laisvieji radikalai nuolat formuojasi tavo kūne.
Be antioksidantų, laisvieji radikalai labai greitai sukeltų rimtą žalą, galiausiai sukeldami mirtį.
Tačiau laisvieji radikalai taip pat atlieka svarbias funkcijas, kurios yra būtinos sveikatai.
Pavyzdžiui, tavo imuninės ląstelės naudoja laisvuosius radikalus kovai su infekcijomis.
Dėl to tavo kūnas turi palaikyti tam tikrą laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyrą.
Kai laisvųjų radikalų skaičius viršija antioksidantų skaičių, tai gali sukelti būseną, vadinamą oksidaciniu stresu.
Ilgalaikis oksidacinis stresas gali pažeisti tavo DNR ir kitas svarbias molekules tavo kūne. Kartais tai netgi sukelia ląstelių mirtį.
DNR pažeidimas padidina tavo vėžio riziką, o kai kurie mokslininkai teigė, kad tai vaidina pagrindinį vaidmenį senėjimo procese.
Yra žinoma, kad keli gyvenimo būdo, streso ir aplinkos veiksniai skatina pernelyg didelį laisvųjų radikalų susidarymą ir oksidacinį stresą, įskaitant:
- oro tarša
- cigarečių dūmai
- alkoholio vartojimas
- toksinai
- aukštas cukraus kiekis kraujyje
- didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas
- radiacija, įskaitant pernelyg didelį deginimąsi saulėje
- bakterinės, grybelinės ar virusinės infekcijos
- pernelyg didelis geležies, magnio, vario ar cinko vartojimas
- per daug arba per mažai deguonies tavo kūne
- intensyvus ir ilgalaikis fizinis krūvis, sukeliantis audinių pažeidimus
- pernelyg didelis antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, vartojimas
- antioksidantų trūkumas
Ilgalaikis oksidacinis stresas padidina neigiamų sveikatos pasekmių, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei tam tikros vėžio rūšys, riziką.
Santrauka: Tavo kūnas turi palaikyti tam tikrą pusiausvyrą tarp laisvųjų radikalų ir antioksidantų. Kai ši pusiausvyra sutrinka, tai gali sukelti oksidacinį stresą.
Antioksidantai maisto produktuose
Antioksidantai yra būtini visų gyvų būtybių išlikimui.
Tavo kūnas gamina savo antioksidantus, tokius kaip ląstelių antioksidantas glutationas.
Augalai ir gyvūnai, taip pat visos kitos gyvybės formos, turi savo gynybos mechanizmus nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinės žalos.
Todėl antioksidantų yra visuose augalinės ir gyvūninės kilmės neperdirbtuose maisto produktuose.
Pakankamas antioksidantų vartojimas yra svarbus. Tavo gyvenimas priklauso nuo tam tikrų antioksidantų – būtent vitaminų C ir E – vartojimo.
Tačiau maiste yra daug kitų neesminių antioksidantų. Nors jie nėra būtini tavo kūnui, jie atlieka svarbų vaidmenį bendrai sveikatai.
Sveikatos nauda, susijusi su augalais turtinga mityba, bent iš dalies yra dėl įvairių antioksidantų, kuriuos jie suteikia.
Uogos, žalioji arbata, kava ir juodasis šokoladas garsėja kaip geri antioksidantų šaltiniai.
Kai kurių tyrimų duomenimis, kava yra didžiausias antioksidantų šaltinis Vakarų mityboje, tačiau tai iš dalies yra todėl, kad vidutinis žmogus nevalgo tiek daug antioksidantų turinčių maisto produktų.
Mėsos produktai ir žuvis taip pat turi antioksidantų, tačiau mažesniu mastu nei vaisiai ir daržovės.
Antioksidantai gali prailginti tiek natūralių, tiek perdirbtų maisto produktų galiojimo laiką. Todėl jie dažnai naudojami kaip maisto priedai. Pavyzdžiui, vitaminas C dažnai dedamas į perdirbtus maisto produktus kaip konservantas.
Santrauka: Tavo mityba yra esminis antioksidantų šaltinis, kurių yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose – ypač daržovėse, vaisiuose ir uogose.
Rekomenduojama perskaityti: 14 įrodymais pagrįstų brokolių naudos sveikatai
Maisto antioksidantų tipai
Antioksidantai gali būti skirstomi į vandenyje ir riebaluose tirpius.
Vandenyje tirpūs antioksidantai veikia skystyje ląstelių viduje ir išorėje, o riebaluose tirpūs veikia daugiausia ląstelių membranose.
Svarbūs maisto antioksidantai yra:
- Vitaminas C. Šis vandenyje tirpus antioksidantas yra esminė maistinė medžiaga.
- Vitaminas E. Šis riebaluose tirpus antioksidantas atlieka kritinį vaidmenį apsaugant ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos.
- Flavonoidai. Ši augalinių antioksidantų grupė turi daug naudingų sveikatai savybių.
Daugelis medžiagų, kurios yra antioksidantai, taip pat turi kitų svarbių funkcijų.
Žymūs pavyzdžiai yra kurkuminoidai ciberžolėje ir oleokantalis ypač tyrame alyvuogių aliejuje. Šios medžiagos veikia kaip antioksidantai, bet taip pat turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
Santrauka: Maisto produktuose yra daug antioksidantų tipų, įskaitant flavonoidus ir vitaminus C bei E.
Ar turėtum vartoti antioksidantų papildus?
Antioksidantų vartojimas su maistu yra būtinas optimaliai sveikatai, tačiau daugiau ne visada reiškia geriau.
Pernelyg didelis izoliuotų antioksidantų vartojimas gali turėti toksinį poveikį ir netgi gali skatinti, o ne užkirsti kelią oksidacinei žalai – reiškinys, vadinamas „antioksidantų paradoksu“.
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad didelės antioksidantų dozės padidina mirties riziką.
Dėl šios priežasties dauguma sveikatos specialistų pataria žmonėms vengti didelių dozių antioksidantų papildų, nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti tvirtas išvadas.
Valgyti daug antioksidantų turinčių neperdirbtų maisto produktų yra daug geresnė idėja. Tyrimai rodo, kad maistas sumažina oksidacinę žalą labiau nei papildai.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas palygino kraujo apelsinų sulčių ir cukraus vandens, kuriuose abiejuose buvo vienodas vitamino C kiekis, poveikį. Nustatyta, kad sultys turėjo žymiai didesnę antioksidacinę galią.
Šie rezultatai rodo, kad maisto junginiai veikia sinergiškai. Vartojant tik vieną ar du izoliuotus maistinius elementus, nebus tokio paties naudingo poveikio.
Geriausia strategija, siekiant užtikrinti pakankamą antioksidantų vartojimą, yra laikytis dietos, turtingos įvairiomis daržovėmis ir vaisiais, kartu su kitais sveikais įpročiais.
Tačiau mažų dozių papildai, tokie kaip multivitaminai, gali būti naudingi, jei tau trūksta tam tikrų maistinių medžiagų arba negali laikytis sveikos mitybos.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad reguliarus, didelių dozių antioksidantų papildų vartojimas gali būti žalingas. Jei įmanoma, kasdienę antioksidantų dozę gauk iš neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
Rekomenduojama perskaityti: Riebaluose tirpūs vitaminai: išsami apžvalga
Santrauka
Pakankamas antioksidantų vartojimas yra būtinas sveikai mitybai, nors kai kurie tyrimai rodo, kad didelių dozių papildai gali būti žalingi.
Geriausia strategija yra gauti kasdienę antioksidantų dozę iš sveikų augalinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
