Šiame straipsnyje
Obuoliai yra skanūs, maistingi ir patogūs valgyti. Žinoma, kad jie turi keletą naudingų savybių sveikatai. Tačiau obuoliuose taip pat yra angliavandenių, kurie gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Vis dėlto, obuoliuose esantys angliavandeniai veikia tavo kūną kitaip nei cukrūs, esantys maisto produktuose su rafinuotu ir perdirbtu cukrumi.
Pakalbėkime apie tai, kaip obuoliai veikia cukraus kiekį kraujyje ir kaip juos įtraukti į savo mitybą, jei sergi diabetu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreObuoliai yra maistingi ir sotūs
Obuoliai yra vienas populiariausių vaisių pasaulyje. Jie taip pat labai maistingi. Obuoliuose gausu:
- vitamino C
- skaidulų
- įvairių antioksidantų
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra 104 kalorijos, 27 gramai angliavandenių ir 9 miligramai vitamino C.
Didelė obuolio maistinės vertės dalis yra jo spalvingoje žievelėje. Taigi, nuplovus ir palikus žievelę valgant ar gaminant, geriausiai optimizuosi gaunamą maistą.
Be to, obuoliuose yra daug vandens ir skaidulų, todėl jie stebėtinai sotūs.
Santrauka: Obuoliai yra geras skaidulų, vitamino C ir antioksidantų šaltinis. Jie taip pat padeda jaustis sočiam, nesuvartojant daug kalorijų.
Obuoliuose yra angliavandenių ir skaidulų
Jei sergi diabetu, svarbu stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį.
Taip yra todėl, kad iš trijų makroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų – angliavandeniai labiausiai veikia tavo cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Vidutinio dydžio obuolyje yra 27 gramai angliavandenių, bet 4,8 iš jų yra skaidulos.
Skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą ir absorbciją, todėl jie ne taip greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad skaidulos gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto ir kad daugelis skaidulų tipų gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Santrauka: Obuoliuose yra angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau obuoliuose esančios skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, be to, suteikia kitos naudos sveikatai.
Obuoliai tik vidutiniškai veikia cukraus kiekį kraujyje
Obuoliuose yra cukraus, tačiau didžioji dalis obuoliuose esančio cukraus yra fruktozė.
Kai fruktozė vartojama su visu vaisiumi, ji labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Be to, obuoliuose esančios skaidulos lėtina cukraus virškinimą ir absorbciją. Tai reiškia, kad cukrus lėtai patenka į kraują ir greitai nepakelia cukraus kiekio kraujyje.
Be to, polifenoliai, kurie yra obuoliuose randami augaliniai junginiai, taip pat gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Obuoliai turi gana žemą glikemijos indekso (GI) ir glikemijos krūvio (GK) skalės rodiklį, o tai reiškia, kad jie turėtų sukelti minimalų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Santrauka: Obuoliai minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje ir vargu ar sukels staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius, net ir sergantiems diabetu.
Obuoliai gali sumažinti atsparumą insulinui
Yra trys diabeto tipai – 1 tipo, nuo insulino nepriklausomas (2 tipo) ir gestacinis diabetas.
1 tipo diabetas yra autoimuninis sutrikimas, kai tavo kasa gamina nepakankamai insulino – hormono, kuris perneša cukrų iš kraujo į ląsteles. Insuliną reikia vartoti kasdien.
Jei sergi 2 tipo diabetu, tavo organizmas paprastai gamina nepakankamai insulino, kad patenkintų kasdienius poreikius, be to, ląstelės yra atsparios gaminamam insulinui.
Reguliarus obuolių valgymas gali sumažinti atsparumą insulinui, o tai turėtų lemti mažesnį cukraus kiekį kraujyje.
Taip yra todėl, kad obuoliuose esantys polifenoliai, kurie daugiausia randami obuolių žievelėje, stimuliuoja tavo kasą išskirti insuliną ir padeda tavo ląstelėms pasisavinti cukrų.
Santrauka: Obuoliuose yra augalinių junginių, kurie gali pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti atsparumą insulinui.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananai storina, ar padeda numesti svorio? Faktai ir nauda
Obuoliuose esantys antioksidantai gali sumažinti diabeto riziką
Keli tyrimai parodė, kad obuolių valgymas yra susijęs su mažesne diabeto rizika.
2019 m. tyrimų apžvalga parodė, kad obuolių ir kriaušių valgymas buvo susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių problemų bei 2 tipo diabeto rizika.
Trys 2013 m. kohortiniai tyrimai nustatė, kad didesnis viso vaisiaus, ypač mėlynių, vynuogių ir obuolių, vartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Tačiau tas pats nebuvo nustatyta vaisių sultims.
Yra daug priežasčių, kodėl obuoliai gali padėti išvengti diabeto, tačiau obuoliuose esantys antioksidantai tikriausiai vaidina svarbų vaidmenį.
Antioksidantai yra medžiagos, kurios apsaugo nuo kai kurių kenksmingų cheminių reakcijų tavo organizme. Jie turi daugybę naudos sveikatai, įskaitant tavo kūno apsaugą nuo lėtinių ligų.
Dideli šių antioksidantų kiekiai randami obuoliuose:
- Kvercetinas. Gali sulėtinti angliavandenių virškinimą, padėdamas išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.
- Chlorogeninė rūgštis. Gali padėti tavo organizmui efektyviau naudoti cukrų, nors kai kurie rezultatai buvo neįtikinami.
- Florizinas. Galėtų sulėtinti cukraus absorbciją ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Atkreipk dėmesį, kad šiuose tyrimuose imties dydžiai buvo maži ir juos reikėtų patvirtinti kitais, ilgesnės trukmės tyrimais.
Didžiausia naudingų antioksidantų koncentracija randama „Honeycrisp“ ir „Red Delicious“ veislių obuoliuose.
Santrauka: Reguliarus obuolių valgymas gali padėti išvengti 2 tipo diabeto, taip pat stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
Ar sergantys diabetu turėtų valgyti obuolius?
Obuoliai yra puikus vaisius, kurį gali įtraukti į savo mitybą, jei sergi diabetu.
Dauguma mitybos gairių žmonėms, sergantiems diabetu, rekomenduoja dietą, kurioje yra vaisių ir daržovių.
Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai.
Be to, dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, ne kartą buvo susietos su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, rizika.
Nors obuoliai vargu ar sukels cukraus kiekio kraujyje šuolius, juose yra angliavandenių. Jei skaičiuoji angliavandenius, būtinai atsižvelk į 27 gramus angliavandenių, kuriuos turi obuolys.
Taip pat būtinai stebėk savo cukraus kiekį kraujyje po obuolių valgymo ir pažiūrėk, kaip jie tave asmeniškai veikia.
Santrauka
Obuoliai yra skanus ir sveikas maistas, kurį gali įtraukti į savo mitybą, nepriklausomai nuo to, ar sergi diabetu, ar ne.
Štai keletas patarimų diabetu sergantiems žmonėms, kaip įtraukti obuolius į savo mitybos planus:
- Valgyk visą. Kad gautum visą naudą sveikatai, valgyk visą obuolį. Didelė maistinės vertės dalis yra žievelėje.
- Venk obuolių sulčių. Sultys neturi tokios pat naudos kaip visas vaisius, nes jose yra daugiau cukraus ir trūksta skaidulų.
- Ribok porciją. Laikykis vieno vidutinio dydžio obuolio, nes didesnės porcijos padidins cukraus kiekio kraujyje šuolio tikimybę.
- Paskirstyk vaisių vartojimą. Paskirstyk kasdienį vaisių vartojimą per visą dieną, kad išlaikytum stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
