Kokteiliai (angl. smoothies) yra vis populiaresnė sveikatingumo tendencija ir dažnai reklamuojami kaip sveikas maistas.
Šie universalūs gėrimai yra patogūs nešiotis, tinka visai šeimai ir gali būti pritaikyti bet kokiam skoniui ar mitybos pageidavimams. Kokteilius lengva pasigaminti patiems, bet taip pat gali įsigyti šviežių ar buteliuose supilstytų specializuotose kavinėse ir daugumoje didelių prekybos centrų.
Nors kai kuriuose yra daug daržovių ir vaisių, kituose gausu cukraus ar kitų nesveikų ingredientų. Todėl gali kilti klausimas, ar jie yra sveikas pasirinkimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie kokteilius, įskaitant jų galimą naudą sveikatai ir trūkumus, ar jie padeda numesti svorio, ir patarimai, kaip pasigaminti maistingai subalansuotus variantus namuose.
Šiame straipsnyje
Kas yra kokteiliai?
Kokteiliai yra tiršti, kreminiai gėrimai, paprastai gaminami iš trintų vaisių, daržovių, sulčių, jogurto, riešutų, sėklų ir (arba) pieno ar augalinio pieno.
Pats paprasčiausias kokteilis prasideda nuo dviejų esminių ingredientų – pagrindo ir skysčio. Nuo to gali derinti ingredientus pagal savo skonį.
Daugelis kokteilių apima šaldytus produktus ar ledo kubelius, kad galutinis produktas būtų vėsios, ledinės konsistencijos, panašios į pieno kokteilį. Tačiau jų skonio profiliai labai skiriasi priklausomai nuo ingredientų.
Dažni kokteilių ingredientai
Populiarūs naminių ir parduotuvinių kokteilių ingredientai:
- Vaisiai: uogos, bananas, obuolys, persikas, mangas ir ananasas
- Daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, rukola, kviečių želmenys, mikrožalumynai, avokadas, agurkas, burokėliai, žiediniai kopūstai ir morkos
- Riešutai ir sėklos: migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas, graikinių riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklų sviestas, chia sėklos, kanapių sėklos ir linų sėmenys
- Žolelės ir prieskoniai: imbieras, ciberžolė, cinamonas, kakavos milteliai, kakavos pupelės, petražolės ir bazilikas
- Maisto papildai ir žolelių papildai: spirulina, bičių žiedadulkės, matcha milteliai, baltymų milteliai ir vitaminų ar mineralų miltelių pavidalo papildai
- Skystis: vanduo, vaisių sultys, daržovių sultys, pienas, augalinis pienas, kokosų vanduo, šalta arbata ir šalta kava
- Saldikliai: klevų sirupas, nerafinuotas cukrus, medus, datulės be kauliukų, paprastas sirupas, vaisių sulčių koncentratai, stevija, ledai ir šerbetas
- Kiti: varškė, vanilės ekstraktas, mirkyti avižiniai dribsniai, virtos baltosios pupelės, šilkinis tofu ir pieno ar augalinis jogurtas
Kokteilių rūšys
Daugumą kokteilių galima suskirstyti į vieną ar dvi iš šių kategorijų – nors tarp jų yra didelis persidengimas:
- Vaisių kokteiliai. Kaip rodo pavadinimas, šio tipo kokteiliuose paprastai yra vienas ar daugiau vaisių, sumaišytų su vaisių sultimis, vandeniu, pienu ar ledais.
- Žalieji kokteiliai. Žalieji kokteiliai turi lapinių žaliųjų daržovių ir vaisių, sumaišytų su vandeniu, sultimis ar pienu. Juose paprastai yra daugiau daržovių nei įprastuose kokteiliuose, nors dažnai įdedama šiek tiek vaisių saldumui.
- Baltymų kokteiliai. Baltymų kokteiliai paprastai pradedami nuo vieno vaisiaus ar daržovės ir skysčio, taip pat pagrindinio baltymų šaltinio, tokio kaip graikiškas jogurtas, varškė, šilkinis tofu ar baltymų milteliai.
Kadangi kokteiliai yra tokie pritaikomi, juos gana lengva pripildyti maistinėmis medžiagomis.
Santrauka: Kokteiliai gaminami maišant vaisius, daržoves, jogurtą ir kitus ingredientus, kad gautųsi tirštas, kreminis gėrimas.
Galima kokteilių nauda sveikatai
Daugelis žmonių vartoja kokteilius kaip ryto valgį ar popietės užkandį. Jie gali būti puikus būdas įtraukti daugiau sveiko maisto į savo mitybą.
Kokteiliai gali padėti padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą
Kokteiliai, pagaminti daugiausia iš šviežių ar šaldytų produktų, gali padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, kurie suteikia įvairių būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Kartu šios maistinės medžiagos gali sumažinti uždegimą, pagerinti virškinimą ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, osteoporozė, nutukimas ir su amžiumi susijęs protinis nuosmukis, riziką.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems valgyti bent 5 porcijas (apie 400 gramų) vaisių ir daržovių per dieną. Tačiau dauguma žmonių nepasiekia šio tikslo.
Jei manai, kad nevalgai pakankamai vaisių ar daržovių, kokteilis gali būti skanus būdas įtraukti 2–3 papildomas porcijas.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
Kokteiliai gali padėti padidinti skaidulų suvartojimą
Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri padeda virškinimui, užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir skatinant naudingų bakterijų augimą virškinamajame trakte.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad sveika, klestinti žarnyno bakterijų bendruomenė gali padėti sumažinti uždegimą, skatinti sveiką imuninę funkciją ir palaikyti psichinę sveikatą.
Pakankamas skaidulų suvartojimas taip pat siejamas su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizika.
Tačiau daugelis žmonių nepatenkina savo kasdienio skaidulų poreikio – ypač tie, kurie laikosi Vakarų dietos.
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja kasdien suvartoti bent 38 gramus skaidulų vyrams ir 25 gramus moterims. Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių vidutiniškai suvalgo tik 16 gramų skaidulų per dieną.
Su tinkamais ingredientais kokteiliai gali būti puikus būdas padidinti skaidulų suvartojimą.
Kai kurie iš daugiausiai skaidulų turinčių maisto produktų taip pat yra dažni kokteilių ingredientai, įskaitant vaisius, daržoves, viso grūdo produktus (pvz., mirkytas avižas), riešutus, sėklas ir ankštinius augalus (pvz., baltąsias pupeles).
Santrauka: Kokteiliai yra patogus būdas padidinti vaisių, daržovių ir kelių kitų skaidulomis turtingų maisto produktų suvartojimą.
Kai kuriose kokteilių rūšyse yra daug pridėtinio cukraus
Skirtumas tarp sveiko ir nesveiko kokteilio daugiausia priklauso nuo jo ingredientų kokybės ir kiekio.
Didžiausias kokteilių trūkumas yra jų polinkis turėti didelius kiekius pridėtinio cukraus.
Pridėtinis cukrus sumažina kokteilių maistinę vertę. Be to, nuolatinis per didelio pridėtinio cukraus vartojimas gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir kepenų ligos, riziką.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki ne daugiau kaip 9 arbatinių šaukštelių (37,5 gramų) per dieną vyrams ir 6 arbatinių šaukštelių (25 gramų) per dieną moterims.
Komerciniai kokteiliai paprastai turi daugiau pridėtinio cukraus nei naminiai variantai, tačiau tai galiausiai priklauso nuo kiekviename recepte naudojamų ingredientų.
Pavyzdžiui, „Smoothie King“ 20 uncijų (590 ml) „The Hulk Vanilla Smoothie“ turi 47 gramus pridėtinio cukraus, o tai gerokai viršija tavo rekomenduojamą dienos cukraus normą.
Jų „Original High Protein Pineapple Smoothie“ yra daug geresnis pasirinkimas, nes jame yra tik 4 gramai pridėtinio cukraus toje pačioje porcijoje.
Daugelį saldžių ingredientų lengva atpažinti, tokių kaip granuliuotas cukrus, medus, klevų sirupas, ledai, šerbetas ir agavų nektaras.
Vis dėlto, turėtum atsiminti, kad riešutų sviestas, baltymų milteliai, aromatizuotas jogurtas, vaisių skonio padažai, cukrumi saldintos sultys ir ne pieno rūšies pienas yra potencialūs pridėtinio cukraus šaltiniai.
Retkarčiais pasilepinti nedideliais kiekiais pridėtinio cukraus greičiausiai nėra žalinga, bet jei dažnai geri kokteilius, geriausia kuo labiau apriboti saldžius ingredientus.
Gamindamas kokteilius namuose, naudok sveikus vaisius, pavyzdžiui, prinokusį bananą, kad suteiktum saldumo vietoj medaus ar klevų sirupo.
Pirkdamas paruoštus kokteilius, stenkitės riboti arba vengti pridėtinio cukraus, daugiausia dėmesio skirdamas kokteiliams, kuriuose yra sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
Ant buteliuose supilstytų kokteilių etiketės gali rasti pridėtinio cukraus kiekį. Užsakant pagamintus kokteilius, patikrink įmonės svetainę arba paprašyk informacijos apie maistinę vertę prie prekystalio.
Santrauka: Tam tikruose kokteiliuose yra dideli kiekiai pridėtinio cukraus, kuris gali sumažinti gėrimo bendrą maistinę vertę. Per didelis pridėtinio cukraus suvartojimas gali padidinti ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 12 saldžių ir diabetikams tinkančių užkandžių geresniam cukraus kiekiui
Ar kokteiliai padeda numesti svorio?
Kokteiliai dažnai reklamuojami kaip svorio metimo priemonė.
Tyrimai rodo, kad jie gali būti veiksmingi šiam tikslui, jei tik jie nesukelia tavo kasdienio kalorijų poreikio viršijimo.
Nors kai kurie žmonės mano, kad kokteiliai yra lengvas būdas stebėti maisto porcijas ir siekti svorio metimo tikslų, kiti gali nesijausti taip sotūs, kai geria kalorijas, o ne valgo.
Vis dėlto, keli nedideli tyrimai rodo, kad kokteiliai, naudojami kaip maisto pakaitalai, gali būti tokie pat sotūs kaip ir kietas maistas, ir kad gėrimas, o ne kramtymas, nebūtinai veda prie persivalgymo, kai vėliau vartojamas kietas maistas.
Gėrimo ir kramtymo poveikis tavo sotumo jausmui gali būti labiau susijęs su tuo, kiek patenkinamas, tavo nuomone, bus valgis, o ne su pačios maisto formos.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš gerdami vaisių kokteilį matė didelę vaisių porciją, po to jautėsi sotesni ir labiau patenkinti, palyginti su žmonėmis, kurie prieš gerdami kokteilį matė mažą vaisių porciją.
Tai įvyko, nors abi grupės suvartojo vienodą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį iš kokteilio.
Galų gale, nors svorio metimas gali būti sudėtingas procesas su daugybe veiksnių, svarbu sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji. Jei kokteilis padeda tau kompensuoti kitas kalorijas, kurias kitaip suvartotum, jis gali būti veiksminga svorio metimo priemonė.
Jei pirmenybę teiki ingredientams, kuriuose mažai kalorijų ir daug baltymų bei skaidulų, tavo kokteilis gali išlaikyti tave sotų iki kito valgio. Visi vaisiai, daržovės, riešutų sviestas ir jogurtai su mažu ar be pridėtinio cukraus yra puikūs svorio metimui tinkami ingredientai.
Atmink, kad tavo mitybos poreikiai ir gebėjimas numesti svorio skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, aktyvumo lygį, medicininę istoriją ir gyvenimo būdo įpročius.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
Kokteiliai gali būti pritaikyti tavo poreikiams
Gali gerti kokteilius kaip užkandį ar maisto pakaitalą, tačiau gerai žinoti, kokius pasirinkti – ypač jei turi konkrečių fizinio pasirengimo ar kūno sudėties tikslų.
Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad kokteiliai iš esmės yra mažai kaloringi užkandžiai, tačiau kai kuriuose kokteiliuose yra daugiau nei 1 000 kalorijų, priklausomai nuo jų dydžio ir ingredientų.
Paprastai 200–300 kalorijų kokteilis su 10 gramų baltymų yra puikus užkandis, o 400–800 kalorijų kokteilis, suteikiantis bent 20 gramų baltymų, labiau tinka kaip maisto pakaitalas. Geriausia įvertinti savo tikslus ir kalorijų poreikius, kad nustatytum savo konkrečius poreikius.
Skirtumas tarp jų gali būti toks paprastas, kaip porcijos dydžio koregavimas.
Daugelis kokteilių tinklų pateikia ingredientų ir maistinę informaciją apie kiekvieną savo produktą, kurie paprastai būna 16–32 uncijų (475–945 ml) porcijomis.
Gamindamas kokteilius namuose, būtinai kontroliuok porcijos dydį. Riebalai, tokie kaip riešutai, sėklos, riešutų sviestas, riebūs jogurtai ir avokadas, suteiks daugiau kalorijų, bet padidins maistinę vertę. Tuo tarpu saldūs priedai, tokie kaip sirupai, suteiks daugiau kalorijų be kokybiškų maistinių medžiagų.
Santrauka: Kokteiliai gali padėti numesti svorio, jei jie padeda tau išlaikyti kalorijų deficitą. Tačiau juose gali būti daug kalorijų, todėl turėtum rinktis tuos, kurie atitiks tavo kasdienius kalorijų poreikius.
Sveikų kokteilių receptai
Maistingiausi kokteiliai gaminami iš sveikų maisto produktų, juose yra mažai arba visai nėra pridėtinio cukraus, ir juose yra subalansuotas angliavandenių, skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų kiekis.
Jei nori pabandyti pasigaminti kokteilius namuose, štai du pavyzdiniai receptai, nuo kurių gali pradėti.
Imbierinis žaliasis kokteilis
Ingredientai
- 2 puodeliai (56 gramai) šviežių jaunų špinatų
- 1 didelis prinokęs bananas, supjaustytas griežinėliais ir užšaldytas
- 1 valgomasis šaukštas (6 gramai) šviežio imbiero, stambiai supjaustyto
- 2 valgomieji šaukštai (32 gramai) nesaldinto migdolų sviesto
- 1/4 mažo avokado
- 4–6 uncijos (120–180 ml) nesaldinto migdolų pieno
- 1/2 puodelio (125 gramai) neriebaus arba be riebalų vanilinio graikiško jogurto
Instrukcijos
Visus ingredientus sudėk į trintuvą ir plak, kol taps vientisa mase. Jei per tiršta, įpilk daugiau migdolų pieno.
Šis receptas sudaro maždaug 20 uncijų (590 ml) ir suteikia:
- Kalorijos: 513
- Riebalai: 25 gramai
- Bendras angliavandenių kiekis: 56 gramai
- Skaidulos: 10 gramų
- Pridėtinis cukrus: 6 gramai
- Baltymai: 21 gramas
Tropinių uogų ir burokėlių kokteilis
Ingredientai
- 1 puodelis (197 gramai) šaldytų mišrių uogų
- 1/2 puodelio (82 gramai) šaldyto mango
- 1/4 puodelio (34 gramai) žalių burokėlių, stambiai supjaustytų arba tarkuotų
- 2 valgomieji šaukštai (20 gramų) kanapių sėklų
- 1/2 puodelio (125 gramai) neriebaus natūralaus graikiško jogurto
- 4–6 uncijos (120–180 ml) nesaldinto kokosų vandens
- šlakelis šviežių laimo sulčių
Instrukcijos
Visus ingredientus sudėk į trintuvą ir plak, kol taps vientisa mase. Jei nori šiek tiek saldesnio, naudok šiek tiek pasaldintą jogurtą arba pakeisk kokosų vandenį 100% vaisių sultimis.
Šis receptas sudaro maždaug 20 uncijų (590 ml) ir suteikia:
- Kalorijos: 380
- Riebalai: 13 gramų
- Bendras angliavandenių kiekis: 52 gramai
- Pridėtinis cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 8 gramai
- Baltymai: 22 gramai
Daugiau sveikų kokteilių receptų rasi šiame straipsnyje: 9 sveiki, bet skanūs kokteilių receptai
Santrauka: Gamindamas kokteilius namuose, stenkitės įtraukti subalansuotą angliavandenių, skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų derinį.
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
Santrauka
Kokteiliai yra populiarūs valgiai ir užkandžiai, kurie gali tikti beveik bet kokiam skoniui ar mitybos pageidavimams. Jų naudingumas sveikatai daugiausia priklauso nuo jų ingredientų.
Maistingiausi kokteiliai gaminami iš sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, jogurtas ir sveiki riebalai, o tie, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, nėra tokie maistingi ir laikui bėgant gali prisidėti prie neigiamo poveikio sveikatai.
Kokteiliai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, gali net padėti numesti svorio, išlaikydami tave sotų.
Jei ieškai kūrybiško būdo padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, kokteiliai gali būti tinkamas pasirinkimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
