Augalinių aliejų vartojimas per pastarąjį šimtmetį dramatiškai išaugo.
Dauguma pagrindinių sveikatos specialistų juos laiko sveikais, tačiau augaliniai aliejai gali sukelti sveikatos problemų.
Jų poveikis sveikatai skiriasi priklausomai nuo to, kokias riebalų rūgštis jie turi, iš kokių augalų jie išgaunami ir kaip jie apdorojami.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai, siekiant nustatyti, ar augaliniai ir sėklų aliejai kenkia tavo sveikatai.
Šiame straipsnyje
Kas tai yra ir kaip jie gaminami?
Valgomieji aliejai, išgaunami iš augalų, paprastai žinomi kaip augaliniai aliejai.
Be to, kad jie naudojami gaminant maistą ir kepant, jų yra perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant salotų padažus, margariną, majonezą ir sausainius.
Įprasti augaliniai aliejai yra sojų, saulėgrąžų, alyvuogių ir kokosų aliejus.
Rafinuoti augaliniai aliejai nebuvo prieinami iki XX amžiaus, kai atsirado technologija juos išgauti.
Jie išgaunami iš augalų naudojant cheminį tirpiklį arba aliejaus malūną. Tada jie dažnai valomi, rafinuojami ir kartais chemiškai modifikuojami.
Sveikata besirūpinantys vartotojai renkasi aliejus, pagamintus smulkinant arba spaudžiant augalus ar sėklas, o ne tuos, kurie gaminami naudojant chemines medžiagas.
Santrauka: Valgomieji augaliniai aliejai paprastai žinomi kaip augaliniai aliejai. Aliejus dažnai išgaunamas cheminiais tirpikliais arba smulkinant ar spaudžiant augalus ir sėklas.
Vartojimas drastiškai išaugo
Per pastarąjį šimtmetį augalinių aliejų vartojimas išaugo kitų riebalų, tokių kaip sviestas, sąskaita.
Jie dažnai žymimi kaip „širdžiai naudingi“ ir rekomenduojami kaip alternatyva sočiųjų riebalų šaltiniams, tokiems kaip sviestas, taukai ir lašiniai.
Augaliniai aliejai laikomi širdžiai naudingais, nes tyrimai nuosekliai sieja polinesočiuosius riebalus su sumažėjusia širdies problemų rizika, palyginti su sočiaisiais riebalais.
Nepaisant galimos naudos sveikatai, kai kurie mokslininkai nerimauja dėl to, kiek šių aliejų žmonės vartoja.
Šie susirūpinimai daugiausia taikomi aliejams, kuriuose yra daug omega-6 riebalų, kaip paaiškinta kitame skyriuje.
Santrauka: Augalinių aliejų vartojimas drastiškai išaugo per pastarąjį šimtmetį. Nors kai kurie augaliniai aliejai buvo susieti su nauda sveikatai, yra susirūpinimas dėl per didelio omega-6 riebalų vartojimo.
Gali norėti vengti augalinių aliejų, kuriuose gausu omega-6
Svarbu pažymėti, kad ne visi augaliniai aliejai kenkia tavo sveikatai. Pavyzdžiui, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus yra puikūs pasirinkimai.
Apsvarstyk galimybę vengti šių augalinių aliejų dėl didelio omega-6 kiekio:
- sojų aliejus
- kukurūzų aliejus
- medvilnės sėklų aliejus
- saulėgrąžų aliejus
- žemės riešutų aliejus
- sezamų aliejus
- ryžių sėlenų aliejus
Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, o tai reiškia, kad tau reikia jų mityboje, nes tavo kūnas negali jų gaminti.
Per evoliuciją žmonės gavo omega-3 ir omega-6 tam tikru santykiu. Nors šis santykis skyrėsi tarp populiacijų, manoma, kad jis buvo apie 1:1.
Tačiau šis santykis Vakarų mityboje per pastarąjį šimtmetį dramatiškai pasikeitė ir gali siekti net 20:1.
Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad per didelis omega-6 kiekis, palyginti su omega-3, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo.
Lėtinis uždegimas yra pagrindinis kai kurių dažniausių Vakarų ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas ir artritas, veiksnys.
Stebėjimo tyrimai taip pat susiejo didelį omega-6 riebalų vartojimą su padidėjusia nutukimo, širdies ligų, artrito ir uždegiminių žarnyno ligų rizika.
Tačiau šios asociacijos nebūtinai reiškia priežastinį ryšį.
Tyrimai, nagrinėjantys omega-6 riebalų vartojimo poveikį, paprastai nepalaiko idėjos, kad šie riebalai didina uždegimą.
Pavyzdžiui, didelis linolo rūgšties, dažniausios omega-6 riebalų rūgšties, vartojimas, atrodo, neturi įtakos uždegiminių žymenų kiekiui kraujyje.
Mokslininkai dar nevisiškai supranta, kokį poveikį omega-6 riebalai turi organizmui, ir reikia daugiau tyrimų.
Tačiau, jei nerimauji, venk aliejų ar margarino, kuriuose yra daug omega-6 riebalų. Alyvuogių aliejus yra puikus sveiko kepimo aliejaus, kuriame mažai omega-6, pavyzdys.
Santrauka: Kai kuriuose augaliniuose aliejuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių. Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti padidėjusį uždegimą ir potencialiai prisidėti prie ligų.
Šie aliejai lengvai oksiduojasi
Sotieji, mononesotieji arba polinesotieji riebalai skiriasi dvigubų jungčių skaičiumi, esančiu jų cheminėse struktūrose:
- Sotieji riebalai: be dvigubų jungčių
- Mononesotieji riebalai: viena dviguba jungtis
- Polinesotieji riebalai: dvi ar daugiau dvigubų jungčių
Problema su polinesočiaisiais riebalais yra ta, kad visos šios dvigubos jungtys daro juos jautrius oksidacijai. Riebalų rūgštys reaguoja su deguonimi atmosferoje ir pradeda gesti.
Riebalai, kuriuos valgai, ne tik kaupiasi riebaliniame audinyje ar deginami energijai — jie taip pat įsiskverbia į ląstelių membranas.
Jei tavo kūne yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, tavo ląstelių membranos yra jautresnės oksidacijai.
Trumpai tariant, tu turi labai daug trapių riebalų rūgščių, kurios gali lengvai suskaidyti ir sudaryti kenksmingus junginius.
Dėl šios priežasties geriausia vartoti polinesočiuosius riebalus saikingai. Paįvairink savo mitybą valgydamas sveikus sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.
Santrauka: Aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, yra jautrūs oksidacijai tiek lentynoje, tiek tavo kūne.
Rekomenduojama perskaityti: Koks yra sveikiausias aliejus gruzdinimui? Geriausi aliejai apžvelgti
Juose kartais yra daug transriebalų
Komerciniuose augaliniuose aliejuose taip pat gali būti transriebalų, kurie susidaro, kai aliejai hidrinami.
Maisto gamintojai naudoja hidrinimą, kad sukietintų augalinius aliejus, padarydami juos kietus kaip sviestas kambario temperatūroje.
Dėl šios priežasties margarino sudėtyje esantys augaliniai aliejai dažnai yra hidrinti ir pilni transriebalų. Tačiau margarinas be transriebalų tampa vis populiaresnis.
Tačiau nehidrinti augaliniai aliejai taip pat gali turėti šiek tiek transriebalų. Vienas šaltinis ištyrė augalinius aliejus Jungtinėse Valstijose ir nustatė, kad jų transriebalų kiekis svyravo nuo 0,56% iki 4,2%.
Didelis transriebalų vartojimas siejamas su visų rūšių lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas, nutukimą, vėžį ir diabetą.
Jei produkto sudėtyje nurodytas hidrintas aliejus, jame greičiausiai yra transriebalų. Optimaliai sveikatai venk šių produktų.
Santrauka: Hidrintuose augaliniuose aliejuose yra daug transriebalų, kurie siejami su įvairiomis sveikatos problemomis. Jų yra tam tikrame margarine, leduose ir sausainiuose.
Rekomenduojama perskaityti: Ar rapsų aliejus sveikas? Mityba, rizika ir alternatyvos
Augaliniai aliejai ir širdies ligos
Sveikatos specialistai dažnai rekomenduoja augalinius aliejus tiems, kuriems gresia širdies ligos.
Priežastis yra ta, kad augaliniuose aliejuose paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir daug polinesočiųjų riebalų.
Sumažinto sočiųjų riebalų vartojimo nauda yra prieštaringa.
Tačiau tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais sumažina širdies problemų riziką 17%. Vis dėlto, tai neturi reikšmingo poveikio mirties nuo širdies ligų rizikai.
Be to, omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, atrodo, turi didesnę naudą nei omega-6.
Mitybos specialistai išreiškė susirūpinimą dėl didelio omega-6 kiekio, esančio kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Tačiau šiuo metu nėra tvirtų įrodymų, rodančių, kad omega-6 riebalai veikia tavo širdies ligų riziką.
Apibendrinant, saikingas augalinių aliejų vartojimas atrodo saugus pasirinkimas, jei nori sumažinti širdies ligų riziką. Alyvuogių aliejus gali būti vienas geriausių tavo pasirinkimų.
Santrauka: Augaliniai aliejai, atrodo, yra naudingi širdžiai. Nors kai kurie mitybos specialistai nerimauja dėl didelio omega-6 kiekio tam tikruose aliejuose, šiuo metu nėra įrodymų, kad jie didina širdies ligų riziką.
Santrauka
Augaliniai aliejai paprastai atrodo sveiki riebalų šaltiniai.
Hidrinti augaliniai aliejai, kuriuose gausu nesveikų transriebalų, yra išimtis.
Kai kurie mitybos specialistai taip pat nerimauja dėl didelio polinesočiųjų omega-6 riebalų kiekio tam tikruose augaliniuose aliejuose.
Alyvuogių aliejus yra puikus sveiko augalinio aliejaus, kuriame mažai omega-6, pavyzdys. Tai gali būti vienas geriausių tavo pasirinkimų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
