Avokadai yra unikalus ir skanus vaisius.
Dauguma žmonių laiko avokadus sveikais, nes juose gausu maistinių medžiagų ir sveikųjų riebalų.
Kai kurie žmonės taip pat tiki, kad juose esantys sveiki riebalai puikiai tinka svorio metimui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreTačiau kiti baiminasi, kad šie riebalai gali priversti tave priaugti svorio.
Šis straipsnis nagrinėja, ar avokadai tinka svorio metimui, ar tukina.
Avokadų maistinė vertė
Avokadai yra puikus kelių vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų šaltinis. 100 gramų, arba maždaug pusė avokado, turi apie 160 kalorijų.
Šioje porcijoje taip pat yra:
- Vitamino K: 26% dienos normos
- Folio rūgšties: 20% dienos normos
- Vitamino C: 17% dienos normos
- Kalio: 14% dienos normos
- Vitamino B5: 14% dienos normos
- Vitamino B6: 13% dienos normos
- Vitamino E: 10% dienos normos
Avokaduose taip pat yra nemažai niacino, riboflavino, vario, magnio, mangano ir antioksidantų.
Be to, avokaduose mažai angliavandenių ir daug skaidulų. Kiekvienoje porcijoje yra tik 9 gramai angliavandenių, iš kurių 7 gramai yra skaidulos.
Skirtingai nei dauguma kitų vaisių, avokaduose santykinai daug riebalų – apie 15% pagal svorį.
Santrauka: Avokaduose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Avokaduose daug širdžiai naudingų riebalų
Nors avokadai techniškai yra vaisius, maistine prasme jie laikomi riebalų šaltiniu.
Skirtingai nei kiti vaisiai, avokaduose labai daug riebalų. 77% jų kalorijų gaunama iš riebalų.
Avokaduose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, taip pat nedidelis kiekis sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Dauguma tų mononesočiųjų riebalų yra oleino rūgštis, ta pati riebalų rūgštis, randama alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje. Šio tipo riebalai laikomi labai sveikais.
Daugybė tyrimų susiejo oleino rūgštį su nauda sveikatai, tokia kaip sumažėjęs uždegimas ir mažesnė širdies ligų rizika.
Keli tyrimai taip pat parodė, kad kai kurių sočiųjų riebalų pakeitimas mononesočiaisiais ar polinesočiaisiais riebalais mityboje gali duoti naudos sveikatai.
Ši nauda apima padidėjusį jautrumą insulinui, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir mažesnį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Vienos 10 tyrimų apžvalgos metu nustatyta, kad kai kurių riebalų mityboje pakeitimas avokadu gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį vidutiniškai 18,8 mg/dl, „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 16,5 mg/dl ir trigliceridų kiekį 27,2 mg/dl.
Kitas tyrimas palygino vidutinio riebumo dietas, kuriose buvo avokadų arba aliejų, kuriuose gausu oleino rūgšties. Dieta, kurioje buvo avokadų, pagerino kraujo lipidų kiekį net labiau nei dieta su aliejais, kuriuose buvo daug oleino rūgšties.
Avokadų dieta taip pat sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 10% ir bendrą cholesterolio kiekį 8%. Tai taip pat buvo vienintelė dieta, kuri sumažino MTL dalelių skaičių.
Ir, tarsi šios naudos būtų negana, avokaduose yra beveik 20 kartų daugiau riebaluose tirpių fitosterolių nei kituose vaisiuose. Fitosteroliai yra augaliniai junginiai, kurie, kaip manoma, teigiamai veikia širdies sveikatą.
Santrauka: Avokaduose yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, panašių į tuos, kurie randami alyvuogių aliejuje.
Avokadai gali padėti ilgiau jaustis sotiems
Maistas, kuriame gausu riebalų ar skaidulų, gali padėti jaustis sotesniems ir patenkintiems po valgio. Taip yra iš dalies todėl, kad riebalai ir skaidulos lėtina maisto išsiskyrimą iš skrandžio.
Dėl to ilgiau jautiesi sotus ir gali ilgiau išbūti tarp valgių, galbūt net suvalgyti mažiau kalorijų.
Avokaduose daug riebalų ir skaidulų, o tai reiškia, kad jie turėtų stipriai paveikti sotumo jausmą.
Vieno tyrimo metu buvo nagrinėta, kaip valgis, kuriame buvo avokado, paveikė antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių apetitą.
Žmonės, kurie suvalgė pusę avokado su pietumis, sumažėjo noras valgyti iki penkių valandų po to, nors stipriausias poveikis buvo per pirmąsias tris valandas.
Dalyviai taip pat jautėsi 23% sotesni po valgio, kuriame buvo avokado, palyginti su tuo, kai jie valgė kontrolinį valgį be jo.
Šios savybės gali padaryti avokadus vertinga priemone reguliuojant apetitą ir metant svorį.
Santrauka: Kadangi avokaduose daug riebalų ir skaidulų, jie gali padėti jaustis sotesniems ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar ryžiai turi daug kalorijų, ar padeda lieknėti? | Sveikatos įžvalgos
Avokadai gali padėti palaikyti svorį
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo vaisius ir daržoves, paprastai turi mažesnį kūno svorį.
Vienas didelis stebėjimo tyrimas ištyrė amerikiečių mitybos įpročius. Tie, kurie valgė avokadus, paprastai turėjo sveikesnę mitybą, mažesnę metabolinio sindromo riziką ir mažesnį kūno svorį nei tie, kurie nevalgė avokadų.
Nors tai nebūtinai reiškia, kad avokadai privertė žmones būti sveikesnius, tai rodo, kad avokadai puikiai tinka sveikai mitybai.
Taip pat nėra jokios priežasties manyti, kad avokadų reikėtų vengti metant svorį.
Vienas tyrimas parodė, kad kai 30 gramų riebalų iš avokadų buvo pakeisti 30 gramų bet kokio kito tipo riebalų, dalyviai numetė tą patį svorio kiekį.
Nors šiuo metu nėra įrodymų, kad avokadai gali pagerinti svorio metimą, yra priežasčių manyti, kad avokadai gali turėti teigiamą poveikį.
Taip yra todėl, kad, be širdies sveikatos gerinimo, mononesotieji riebalai avokaduose, atrodo, turi keletą kitų naudingų savybių:
- Jie sudeginami greičiau nei kitų tipų riebalai.
- Jie gali padidinti riebalų deginimo greitį.
- Jie gali priversti tavo kūną sudeginti daugiau kalorijų po valgio.
- Jie gali sumažinti apetitą ir sumažinti norą valgyti po valgio.
Tačiau svarbu pažymėti, kad šie poveikiai dar nėra gerai ištirti.
Vis dėlto kai kurie preliminarūs įrodymai rodo, kad avokadai gali padėti kovoti su svorio augimu.
Vienas tyrimas parodė, kad žiurkės, maitinamos nuriebalinta avokado minkštimu, valgė mažiau maisto ir priaugo mažiau svorio nei kontrolinė grupė.
Antrasis tyrimas taip pat parodė, kad žiurkės, maitinamos avokado ekstraktu, laikantis didelio riebumo dietos, priaugo mažiau kūno riebalų.
Šie tyrimai ypač įdomūs, nes nuriebalinta avokado minkštimas ir avokado ekstraktas neturi riebalų. Tai reiškia, kad avokaduose gali būti kitų komponentų, kurie taip pat padeda sumažinti apetitą ir svorio augimą.
Santrauka: Žmonės, kurie valgo avokadus, paprastai yra sveikesni ir sveria mažiau nei žmonės, kurie jų nevalgo. Avokadai netgi gali padėti išvengti svorio augimo.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Avokaduose santykinai daug kalorijų
Kadangi avokaduose santykinai daug riebalų, juose taip pat daug kalorijų.
Pavyzdžiui, 100 gramų braškių turi 32 kalorijas, palyginti su 160 kalorijų 100 gramų avokado.
Nors daugelis skirtingų dalykų gali paveikti svorio metimą ar svorio augimą, didžiausias veiksnys yra suvalgytų kalorijų skaičius.
Kadangi avokaduose santykinai daug kalorijų, gali būti lengva suvalgyti per daug, to net nepastebint.
Taigi, jei bandai numesti svorio, būtinai laikykitės protingų porcijų. Viena porcija paprastai laikoma ketvirtadaliu ar puse avokado – ne visu.
Santrauka: Nors avokadai yra sveiki, juose taip pat daug kalorijų. Būtinai atkreipk dėmesį į porcijų dydžius, jei bandai numesti svorio.
Ar tinka svorio metimui, ar tukina?
Nėra jokios priežasties baimintis, kad avokadai tave nutukins, jei valgysi juos kaip sveikos, visaverčio maisto dietos dalį.
Priešingai, avokadai turi daug svorio metimui palankaus maisto savybių.
Ir nors šiuo metu nėra tiesioginių įrodymų, kad avokadai sukelia svorio metimą, yra keletas priežasčių manyti, kad jie gali padėti.
Jei valgysi juos protingais kiekiais, avokadai gali būti veiksmingos svorio metimo dietos dalis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
