Riestainiai jau seniai yra daugelio dietų pagrindas, puošiantis pusryčių stalus nuo XVII amžiaus ir besimėgaujantis plačiu populiarumu kaip komforto maistas.
Nors tradiciškai valgomi ryte, riestainiai rado savo vietą ir pietų bei vakarienės patiekaluose.
Tačiau šiuolaikinė į sveikatą orientuota era užmetė šešėlį ant riestainių, pirmiausia dėl didelio angliavandenių kiekio, todėl kai kurie juos laiko mažiau sveikais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėsime, ar riestainiai gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą, ir pasiūlysime patarimų, kaip pagerinti jų maistinę vertę.
Šiame straipsnyje
Riestainių maistinės vertės faktai
Riestainių maistinė sudėtis gali labai skirtis, nes yra daugybė rūšių, pagamintų iš įvairių ingredientų ir skirtingų dydžių.
Paprastiausi riestainiai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų, druskos, vandens ir mielių derinio. Tam tikrose rūšyse gali būti papildomų ingredientų, tokių kaip žolelės, prieskoniai, cukrus ir džiovinti vaisiai.
Tipiškas, vidutinio dydžio, paprastas riestainis (105 gramai) gali turėti štai ką:
- Kalorijos: 289
- Baltymai: 11 gramų
- Riebalai: 2 gramai
- Angliavandeniai: 56 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Tiaminas: 14% dienos normos
- Manganas: 24% dienos normos
- Varis: 19% dienos normos
- Cinkas: 8% dienos normos
- Geležis: 8% dienos normos
- Kalcis: 6% dienos normos
Riestainiuose yra labai daug angliavandenių, o riebalų ir baltymų – tik nedidelis kiekis.
Jie taip pat natūraliai turi nedidelį kiekį vitaminų ir mineralų, tačiau kai kuriose šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose, riestainiai ir kiti rafinuotų grūdų produktai yra praturtinti kai kuriomis perdirbimo metu prarastomis maistinėmis medžiagomis, būtent B grupės vitaminais ir geležimi.
Santrauka: Nors jų maistinė sudėtis labai skiriasi, riestainiuose yra daug angliavandenių ir mažai riebalų bei baltymų. Kai kuriose šalyse į riestainius pridedama maistinių medžiagų, siekiant pagerinti jų maistinę vertę.
Riestainiai ne visada yra sveikiausias pasirinkimas
Nors riestainiai gali turėti vietą sveikoje mityboje, jie turi ir galimų trūkumų.
Riestainiuose yra daug kalorijų
Viena didžiausių galimų problemų su riestainiais yra tai, kiek kalorijų jie suteikia ir kaip lengva netyčia persivalgyti vienu prisėdimu.
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, vidutinio riestainio porcijos dydis per pastaruosius 20 metų beveik padvigubėjo.
Nors dauguma riestainių atrodo kaip viena porcija, kai kurios didesnės rūšys gali turėti daugiau nei 600 kalorijų. Daugeliui žmonių to pakanka visam valgiui – ir tai neapima sviesto ar kreminio sūrio, kurį gali užtepti ant viršaus.
Per didelis kalorijų suvartojimas iš bet kokio maisto, įskaitant riestainius, gali sukelti nesveiką svorio augimą ir apsunkinti svorio metimą.
Geriausia riestainius vartoti saikingai ir žinoti, kiek kalorijų jie prisideda prie tavo mitybos.
Riestainiuose yra daug rafinuotų angliavandenių
Riestainiai tradiciškai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų; tam tikrose rūšyse taip pat gali būti didelis kiekis pridėtinio cukraus.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis rafinuotų angliavandenių, tokių kaip riestainiuose, suvartojimas gali prisidėti prie padidėjusios lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, rizikos.
Be to, mityba, turtinga itin perdirbtais maisto produktais, dažnai siejama su prasta bendra mitybos kokybe.
Žinoma, visa tai nereiškia, kad turėtum jaudintis dėl retkarčiais suvalgyto riestainio.
Tiesiog svarbu užtikrinti, kad į savo mitybą įtrauktum ir daug maistingų, neperdirbtų maisto produktų.
Santrauka: Riestainiuose yra daug kalorijų ir rafinuotų angliavandenių. Todėl svarbu laikytis saiko.
Tam tikros riestainių rūšys gali turėti naudos sveikatai
Ne visi riestainiai yra vienodi, tačiau pasirinkus rūšis, kuriose yra neperdirbtų ingredientų, gali padėti sukurti maistingesnę mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti (arba apriboti) mažai angliavandenių turinčioje dietoje
Viso grūdo riestainiai
Dauguma riestainių gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų, kurie gali suteikti daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Tačiau kai kurie gaminami iš viso grūdo, kuris gali pasiūlyti įvairių maistinių medžiagų ir galimos naudos sveikatai.
Viso grūdo produktai yra gausūs skaidulų, vitaminų, mineralų ir daugelio sveikatą stiprinančių augalinių junginių, kurių trūksta rafinuotuose grūduose. Šios maistinės savybės gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sveiką virškinimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant iki 2–3 porcijų viso grūdo produktų per dieną, galima padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio rūšys.
Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, ieškok riestainių, pagamintų iš viso grūdo, pavyzdžiui, avižų, rugių, speltos ar viso grūdo kviečių – bet nepamiršk stebėti porcijos dydžio.
Santrauka: Riestainiai, pagaminti iš viso grūdo, gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti sveiką virškinimą ir užkirsti kelią ligoms.
Kaip padaryti savo riestainį sveiką
Šiek tiek planuojant, gali mėgautis riestainiais ir vis tiek pasiekti savo sveikatos tikslus.
Atkreipk dėmesį į porcijos dydį
Patikrink mėgstamų riestainių pakuotės maistinę etiketę, kad pamatytum, ką jie turi.
Jei pastebi, kad juose yra daugiau kalorijų ar angliavandenių, nei leidžia tavo mitybos tikslai, rinkis mažesnius riestainius arba apsvarstyk galimybę suvalgyti tik pusę. Kitą pusę pasilik vėliau arba pasidalink ja su kitu asmeniu.
Daugelis prekių ženklų taip pat siūlo miniatiūrinius riestainius arba plonus riestainius. Šios galimybės paprastai yra tinkamesnio porcijos dydžio.
Jei pastebi, kad tavo mėgstamas riestainis nėra sveikiausias pasirinkimas, pereik prie sveikesnio varianto arba pabandyk jį valgyti rečiau. Keisk pusryčių pasirinkimus ir pasilik riestainius ypatingoms progoms, kad sumažintum suvartojimą ir išlaikytum labiau subalansuotą mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar makaronai sveiki ar nesveiki? Maistinė vertė paaiškinta
Būk atidus ingredientams
Tavo mėgstamo riestainio ingredientai gali žymiai paveikti jo maistinę vertę ir tavo sveikatą.
Maistingiausi variantai gaminami iš viso grūdo ir turi mažai arba visai neturi pridėtinio cukraus. Jei laikaisi mažai druskos turinčios dietos, turėtum vengti riestainių, kuriuose yra daug druskos.
Išmintingai rinkis priedus
Daugelis garsiausių riestainių priedų, tokių kaip kreminis sūris, sviestas ir uogienė, gali turėti daug perteklinio kalorijų sočiųjų riebalų ir cukraus pavidalu.
Nors retkarčiais pasilepinti nėra nieko blogo, yra ir maistingesnių variantų.
Vietoj kreminio sūrio rinkis humusą, avokadą ar riešutų sviestą, kad gautum daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Pridėk pjaustytos kalakutienos, lašišos ar kiaušinienės, kad gautum papildomų baltymų.
Riestainiai taip pat yra puiki proga įtraukti vieną ar dvi daržovių porcijas į pusryčius. Užsidėk pjaustytų pomidorų, špinatų, agurkų ir svogūnų, kad tavo riestainis taptų daržovių gausiu sumuštiniu.
Santrauka: Norėdamas pagerinti savo riestainio maistinę vertę, rinkis viso grūdo rūšį ir uždėk maistingų ingredientų, tokių kaip avokadas, riešutų sviestas, kiaušiniai ar daržovės.
Santrauka
Riestainiai dažnai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų ir cukraus, o jų porcijos dydis paprastai yra per didelis.
Vis dėlto, su keliais pakeitimais jie gali tilpti į sveiką mitybą.
Būk atidus savo porcijos dydžiui, kad pasiektum optimalią sveikatą, ir rinkis riestainius bei priedus, pagamintus iš neperdirbtų, minimaliai apdorotų ingredientų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
