Žmonės dažnai klaidingai sieja bulves su svorio augimu ir nutukimo epidemija. Tačiau jos teikia daug naudos sveikatai ir atlieka esminį vaidmenį kovojant su netinkama mityba ir badu visame pasaulyje.
Vis dėlto, tai, kaip tu paruoši bulves, gali žymiai paveikti jų maistinę vertę ir poveikį sveikatai.
Šis straipsnis išsamiau nagrinėja būtent keptų bulvių poveikį sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Keptų bulvių maistinė vertė
Bulvėse yra įvairių makroelementų ir mikroelementų, kurie yra būtini gerai sveikatai.
Viena vidutinio dydžio kepta bulvė su lupena sveria apie 173 gramus ir suteikia šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 161
- Angliavandeniai: 37 gramai
- Skaidulos: 3,8 gramo
- Baltymai: 4,3 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
- Vitaminas B6: 25% dienos normos
- Kalis: 26% dienos normos
- Vitaminas C: 27% dienos normos
- Folatas: 12% dienos normos
- Magnis: 12% dienos normos
Kalbant apie makroelementus, bulvės yra daug angliavandenių turintis maistas, turintis santykinai mažai baltymų ir praktiškai be riebalų.
Jose esantys angliavandeniai daugiausia yra dviejų tipų krakmolai: amilopektinas, kurį tavo kūnas gali gana lengvai virškinti, ir amilozė, nevirškinamas krakmolas (žinomas kaip atsparus krakmolas). Šis atsparus krakmolas suteikia daug bulvių naudos sveikatai.
Bulvėse taip pat yra nemažai skaidulų, daugiausia jų lupenoje.
Ir nors žmonės paprastai nelaiko bulvių daug baltymų turinčiu maistu, jų baltymų kiekis yra aukštos kokybės, dėka jose esančių aminorūgščių.
Aminorūgštys yra baltymų statybinės medžiagos. Bulvėse ypač daug esminių aminorūgščių: lizino, metionino, treonino ir triptofano.
Kalbant apie vitaminų ir mineralų kiekį, bulvės yra geras geležies ir cinko šaltinis, kurių tavo kūnui reikia atitinkamai deguonies transportavimui ir imuninei funkcijai.
Gaminimo būdai gali labai paveikti bulvių makroelementų kiekį – ypač riebalų kiekį.
Pavyzdžiui, 100 gramų keptų bulvių porcijoje yra 14 gramų riebalų. Palyginimui, tokio paties dydžio keptų ar virtų bulvių porcijoje yra tik 0,1 gramo riebalų.
Be to, tai, kaip tu paruoši bulves, gali lemti mikroelementų praradimą.
Pavyzdžiui, bulvėse yra daug vitamino C. Tačiau keptose ar mikrobangų krosnelėje gamintose bulvėse jo yra maždaug dvigubai daugiau nei virtose ar keptose aliejuje bulvėse.
Santrauka: Bulvės yra krakmolinga daržovė, turinti aukštos kokybės baltymų ir praktiškai be riebalų. Jos taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau gaminimo būdai gali pakeisti jų makroelementų ir mikroelementų kiekį.
Keptų bulvių nauda sveikatai
Štai keletas keptų bulvių naudos sveikatai.
Keptos bulvės gali padėti kontroliuoti apetitą
Bulvės yra labai sotus maistas, kuris padeda kontroliuoti apetitą, padeda numesti svorio, jei tai yra vienas iš tavo tikslų.
Tyrimai parodė, kad bulvės suteikia didesnį sotumo jausmą nei kiti maisto produktai, turintys tą patį angliavandenių kiekį.
Tai gali būti dėl natūraliai bulvėse esančios molekulės, vadinamos proteazės inhibitoriumi II (PI2), kuri gali slopinti apetitą ir stabdyti maisto suvartojimą.
Tiksliau, PI2 sustabdo fermentą, kuris skaido hormoną, vadinamą cholecistokininu (CCK), kuris mažina alkį ir didina sotumo jausmą. Savo ruožtu, CCK kiekis kraujyje padidėja, todėl sumažėja maisto suvartojimas.
Didelis CCK kiekis taip pat sumažina greitį, kuriuo tavo skrandis ištuština savo turinį, dar labiau skatindamas sotumo jausmą.
Kadangi PI2 turi apetitą kontroliuojantį poveikį, žmonės dažnai jį naudoja kaip maisto papildą svorio metimui.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 44 sveikos moterys, nustatė, kad suvartojus 15 arba 30 mg PI2 1 valandą prieš pusryčius, sumažėjo alkis ir noras valgyti, taip pat padidėjo sotumo jausmas po valgio.
Keptos bulvės gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje
Bulvės yra gausus atsparaus krakmolo ir kalio šaltinis.
Tavo kūnas negali suskaidyti atsparaus krakmolo. Dėl šios priežasties jis turi panašų poveikį kaip maistinės skaidulos – mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui.
Be to, atsparus krakmolas padeda sumažinti maisto glikemijos indeksą (GI). GI įvertina, kaip angliavandenius turintys maisto produktai veikia tavo cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Maisto produktai, klasifikuojami kaip didelio GI maisto produktai, staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o mažo GI maisto produktai skatina tolygų, kontroliuojamą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Nors šviežiai virtos bulvės yra didelio GI maistas, atšaldytos virtos bulvės turi mažą GI. Taip yra dėl proceso, vadinamo krakmolo retrogradacija, dėl kurio krakmolai tampa sunkiau virškinami atšalus.
Be temperatūros, gaminimo būdai taip pat veikia bulvių atsparaus krakmolo kiekį. Tyrimai rodo, kad keptose bulvėse yra daugiau atsparaus krakmolo nei virtose.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad praėjus 90 minučių po valgio, dalyvių cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis, jei jie vartojo keptas bulves, palyginti su bulvių koše, gruzdintomis bulvytėmis ir balta duona.
Tyrimai taip pat parodė, kad bulvių kalio kiekis padeda pagerinti jautrumą insulinui ir jo gamybą.
Vėlgi, keptose bulvėse yra daugiau kalio nei virtose, nes verdant dalis kalio iš bulvės patenka į vandenį.
Taigi, keptų bulvių vartojimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir rūšys
Kita nauda
Kita galima keptų bulvių nauda:
- Pagerėjusi širdies sveikata. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bulvių baltymai ir atsparus krakmolas gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.
- Pagerėjusi žarnyno sveikata. Atsparus krakmolas keptose bulvėse skatina butirato gamybą. Ši trumpųjų grandinių riebalų rūgštis turi teigiamą poveikį žarnyno sveikatai ir virškinimo trakto ligoms.
- Galimos vėžio prevencijos savybės. Antioksidantai keptose bulvėse gali slopinti vėžio augimą ir skatinti vėžio ląstelių mirtį.
Santrauka: Saikingai vartojamos keptos bulvės gali padėti tau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio, jei tai yra vienas iš tavo tikslų. Jos taip pat turi vėžio prevencijos savybių ir gali pagerinti širdies bei žarnyno sveikatą.
Galimi keptų bulvių trūkumai
Nors bulvės yra maistingas maistas, turintis daug naudos sveikatai, jos taip pat turi keletą galimų trūkumų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įrodymais pagrįsti bulvių naudos sveikatai privalumai
Akrilamidas
Kepant bulves – arba gaminant jas aukštoje temperatūroje – gali susidaryti akrilamidas.
Akrilamidas yra cheminė medžiaga, susidaranti gaminant krakmolingus maisto produktus aukštoje temperatūroje. Jis turi toksinį poveikį įvairioms kūno sistemoms, o ilgalaikis poveikis gali sukelti reprodukcinių problemų ir nervų pažeidimus.
Mokslininkai vis dar nežino ilgalaikio mažo lygio akrilamido poveikio žmonėms.
Tu galėtum sumažinti akrilamido susidarymą keptose bulvėse, kepdamas jas trumpiau žemesnėje temperatūroje arba siekdamas auksinės-geltonos spalvos, o ne rudos, kai jas kepi.
Arba apsvarstyk galimybę virti bulves. Šie gaminimo būdai paprastai nesukelia akrilamido.
Sveikatos priežiūros institucijos taip pat rekomenduoja laikyti bulves tamsioje, vėsioje vietoje, o ne šaldytuve. Taip yra todėl, kad bulvių laikymas šaldytuve gali padidinti akrilamido gamybą, kai jas gaminama.
Nesveiki priedai
Keptos bulvės taip pat gali tapti iš maistingo garnyro į riebų ar kaloringą, priklausomai nuo to, kokius priedus tu pridedi.
Sviestas, grietinė, riebūs sūriai ir šoninė yra vieni dažniausių priedų, kuriuos žmonės deda į keptas bulves. Nors daugelis šių maisto produktų turi savo maistinių privalumų, jie linkę žymiai padidinti tavo bulvių riebalų kiekį.
Vietoj to, rinkis mažai riebalų turinčius priedus, tokius kaip graikiškas jogurtas, neriebus sūris ir pjaustytos daržovės.
Santrauka: Kepant bulves gali susidaryti akrilamidas, cheminė medžiaga, kuri gali turėti toksinį poveikį. Kepant bulves trumpiau žemesnėje temperatūroje, tai gali padėti sumažinti. Be to, atkreipk dėmesį į tavo pasirinktus priedus.
Santrauka
Priešingai populiariai nuomonei, keptos bulvės yra maistingas maistas, turintis daug vitaminų, mineralų ir aukštos kokybės baltymų. Be to, jose praktiškai nėra riebalų.
Keptos bulvės yra labai sočios ir turi daug atsparaus krakmolo, kuris gali padėti tau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio, jei tai yra vienas iš tavo tikslų, jei vartoji jas saikingai.
Tačiau kepant bulves skatinamas akrilamido susidarymas, medžiagos, kuri dideliais kiekiais ilgainiui yra kenksminga.
Taigi, kepk bulves trumpiau žemesnėje temperatūroje, kad tai sumažintum. Arba rinkis gaminimo būdus, kurie visai nesukelia akrilamido, pavyzdžiui, garinimą ar virimą.
Galiausiai, atkreipk dėmesį į priedus, kuriuos dedi į keptas bulves. Jei nori sumažinti kalorijų suvartojimą, apsvarstyk galimybę pakeisti riebesnius priedus į mažiau riebius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
