Kas yra subalansuota mityba?
Subalansuota mityba suteikia tavo organizmui maistinių medžiagų, reikalingų tinkamai funkcionuoti. Kad gautum reikiamą mitybą, dauguma tavo kasdienių kalorijų turėtų būti gaunamos iš:
- šviežių vaisių
- šviežių daržovių
- viso grūdo produktų
- ankštinių augalų
- riešutų
- liesų baltymų
Apie kalorijas
Kalorijų skaičius maiste nurodo energijos kiekį, sukauptą tame maiste. Tavo kūnas naudoja kalorijas iš maisto vaikščiojimui, mąstymui, kvėpavimui ir kitoms svarbioms funkcijoms.
Vidutiniam žmogui reikia apie 2 000 kalorijų kasdien, kad išlaikytų savo svorį, tačiau kiekis priklausys nuo jo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreVyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims, o sportuojantiems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei tiems, kurie nesportuoja.
Dabartinės gairės nurodo šiuos kalorijų kiekius skirtingo amžiaus vyrams ir moterims:
Taip pat svarbus tavo kasdienių kalorijų šaltinis. Maistas, kuris daugiausia suteikia kalorijų ir labai mažai maistinių medžiagų, vadinamas „tuščiomis kalorijomis“.
Maisto produktai, kurie suteikia tuščių kalorijų, yra:
- pyragai, sausainiai ir spurgos
- perdirbta mėsa
- energetiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai
- vaisių gėrimai su pridėtiniu cukrumi
- ledai
- traškučiai ir bulvytės fri
- pica
- gazuoti gėrimai
Tačiau svarbus ne tik maisto tipas, bet ir ingredientai, kurie daro jį maistingu.
Naminė pica su viso grūdo pagrindu ir daugybe šviežių daržovių gali būti sveikas pasirinkimas. Priešingai, paruoštos picos ir kiti stipriai perdirbti maisto produktai dažnai turi tuščių kalorijų.
Norėdamas išlaikyti gerą sveikatą, apribok tuščių kalorijų vartojimą ir stenkitės gauti kalorijų iš maisto produktų, kuriuose gausu kitų maistinių medžiagų.
Santrauka: Kalorijos yra energijos matas, kurį suteikia maistas. Kalorijų kiekis, kurio tau reikia, priklausys nuo tavo lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio.
Kodėl subalansuota mityba yra svarbi
Subalansuota mityba aprūpina tavo organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis efektyviam darbui. Be subalansuotos mitybos, tavo organizmas yra labiau linkęs į ligas, infekcijas, nuovargį ir prastą veikimą.
Vaikai, kurie negauna pakankamai sveiko maisto, gali susidurti su augimo ir vystymosi problemomis, prastais akademiniais rezultatais ir dažnomis infekcijomis.
Jie taip pat gali išsiugdyti nesveikus mitybos įpročius, kurie gali išlikti ir suaugus.
Be fizinio aktyvumo, jie taip pat turės didesnę nutukimo ir įvairių ligų, sudarančių metabolinius sindromus, tokių kaip 2 tipo diabetas ir aukštas kraujospūdis, riziką.
Pasak Viešojo intereso mokslo centro, 4 iš 10 pagrindinių mirties priežasčių Jungtinėse Valstijose yra tiesiogiai susijusios su mityba.
Tai yra:
- širdies ligos
- vėžys
- insultas
- 2 tipo diabetas
Santrauka: Tavo organizmui reikia maistinių medžiagų, kad išliktų sveikas, o maistas aprūpina esminėmis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda išvengti ligų.
Ką valgyti, kad mityba būtų subalansuota
Sveika, subalansuota mityba paprastai apima šias maistines medžiagas:
- vitaminus, mineralus ir antioksidantus
- angliavandenius, įskaitant krakmolą ir skaidulas
- baltymus
- sveikuosius riebalus
Subalansuota mityba apims įvairius maisto produktus iš šių grupių:
- vaisiai
- daržovės
- grūdai
- pieno produktai
- baltyminiai maisto produktai
Baltyminių maisto produktų pavyzdžiai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, riešutai ir ankštiniai augalai.
Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, visiškai sutelks dėmesį į augalinės kilmės maisto produktus. Jie nevalgys mėsos, žuvies ar pieno produktų, tačiau jų mityba apims kitus produktus, kurie suteikia panašių maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, tofu ir pupelės yra augalinės kilmės baltymų šaltiniai. Kai kurie žmonės netoleruoja pieno produktų, tačiau vis tiek gali sudaryti subalansuotą mitybą, pasirinkdami įvairius maistingus pakaitalus.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti laikantis sveikos mitybos, yra:
- stipriai perdirbti maisto produktai
- rafinuoti grūdai
- pridėtinis cukrus ir druska
- raudona ir perdirbta mėsa
- alkoholis
- transriebalai
Kas sveika vienam žmogui, gali netikti kitam.
Pavyzdžiui, viso grūdo miltai daugeliui žmonių gali būti sveikas ingredientas, tačiau netinka tiems, kurie netoleruoja glitimo.
Vaisiai
Vaisiai yra maistingi, skanus užkandis ar desertas ir gali patenkinti saldumynų poreikį.
Vietiniai, sezono metu augantys vaisiai yra šviežesni ir suteikia daugiau maistinių medžiagų nei importuoti vaisiai.
Vaisiuose yra daug cukraus, tačiau šis cukrus yra natūralus. Skirtingai nuo saldainių ir daugelio saldžių desertų, vaisiai taip pat suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad jie mažiau tikėtina sukels cukraus šuolį ir padidins organizmo aprūpinimą būtinais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
Jei sergi diabetu, tavo gydytojas ar dietologas gali patarti, kokius vaisius rinktis, kiek valgyti ir kada.
Daržovės
Daržovės yra pagrindinis esminių vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Valgyk įvairių spalvų daržovių, kad gautum visą spektrą maistinių medžiagų.
Tamsiai žalios lapinės daržovės yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Jos apima:
- špinatus
- lapinius kopūstus
- žaliąsias pupeles
- brokolius
- lapinius burokėlius
- šveicariškus mangoldus
Vietinės, sezoninės daržovės dažnai yra prieinamos kainos ir lengvai paruošiamos. Naudok jas šiais būdais:
- kaip garnyrą
- keptas orkaitėje su trupučiu alyvuogių aliejaus
- kaip pagrindą sriubose, troškiniuose ir makaronų patiekaluose
- kaip salotas
- piurė pavidalu
- sultys ir kokteiliai
Grūdai
Rafinuoti balti miltai naudojami daugelyje duonos ir kepinių, tačiau jų maistinė vertė yra ribota. Taip yra todėl, kad didžioji dalis naudingųjų medžiagų yra grūdo luobelėje, arba išoriniame apvalkale, kurį gamintojai pašalina perdirbimo metu.
Viso grūdo produktai apima visą grūdą, įskaitant luobelę. Jie suteikia papildomų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Daugelis žmonių taip pat mano, kad viso grūdo produktai suteikia patiekalui skonio ir tekstūros.
Pabandyk pakeisti baltą duoną, makaronus ir ryžius viso grūdo alternatyvomis.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Baltymai
Mėsa ir pupelės yra pagrindiniai baltymų šaltiniai, kurie yra būtini žaizdų gijimui, raumenų palaikymui ir vystymuisi, be kitų funkcijų.
Gyvūninės kilmės baltymai
Sveiki gyvūninės kilmės pasirinkimai apima:
- raudoną mėsą, tokią kaip jautiena ir aviena
- paukštieną, tokią kaip vištiena ir kalakutiena
- žuvį, įskaitant lašišą, sardinės ir kitas riebias žuvis
Kai kurie tyrimai rodo, kad perdirbta mėsa ir raudona mėsa gali padidinti vėžio ir kitų ligų riziką.
Kai kuriuose perdirbtos mėsos produktuose taip pat yra daug pridėtinių konservantų ir druskos. Šviežia, neperdirbta mėsa yra geriausias pasirinkimas.
Augalinės kilmės baltymai
Riešutai, pupelės ir sojos produktai yra geri baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai.
Pavyzdžiai:
- lęšiai
- pupelės
- žirniai
- migdolai
- saulėgrąžų sėklos
- graikiniai riešutai
Tofu, tempeh ir kiti sojos pagrindo produktai yra puikūs baltymų šaltiniai ir yra sveikos mėsos alternatyvos.
Pieno produktai
Pieno produktai suteikia esminių maistinių medžiagų, įskaitant:
- baltymus
- kalcį
- vitaminą D
Juose taip pat yra riebalų. Jei sieki apriboti riebalų suvartojimą, geriausiai tiktų sumažinto riebumo variantai. Tavo gydytojas gali padėti tau nuspręsti.
Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, dabar yra daug pieno neturinčių pieno produktų ir kitų pieno alternatyvų, pagamintų iš:
- linų sėmenų
- migdolų ir anakardžių
- sojos
- avižų
- kokoso
Jie dažnai praturtinami kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl yra puikios karvės pieno alternatyvos. Kai kuriuose yra pridėtinio cukraus, todėl atidžiai perskaityk etiketę rinkdamasis.
Riebalai ir aliejai
Riebalai yra būtini energijai ir ląstelių sveikatai, tačiau per didelis riebalų kiekis gali padidinti kalorijas virš to, ko reikia organizmui, ir gali sukelti svorio padidėjimą.
Anksčiau gairės rekomendavo vengti sočiųjų riebalų, nes buvo susirūpinta, kad jie padidins cholesterolio kiekį.
Naujesni tyrimai rodo, kad dalinis sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir kad tam tikras sočiųjų riebalų kiekis turėtų likti mityboje – apie 10 procentų ar mažiau kalorijų.
Tačiau transriebalų vis dar reikėtų vengti.
Rekomendacijas dėl riebalų kartais gali būti sunku laikytis, tačiau vienas mokslininkas pasiūlė šią gairę:
- Riebalai, kuriuos verta mėgti: augaliniai aliejai ir žuvų taukai
- Riebalai, kuriuos reikia riboti: sviestas, sūris ir riebi grietinėlė
- Riebalai, kurių reikia atsisakyti: transriebalai, naudojami daugelyje perdirbtų ir paruoštų maisto produktų, tokių kaip spurgos
Dauguma ekspertų laiko alyvuogių aliejų sveiku riebalu, ypač ypač tyras alyvuogių aliejus, kuris yra mažiausiai perdirbtas tipas.
Gruzdinti maisto produktai dažnai turi daug kalorijų, bet mažai maistinės vertės, todėl juos reikėtų valgyti saikingai.
Santrauka: Subalansuota mityba apima maisto produktus iš šių grupių: vaisių, daržovių, pieno produktų, grūdų ir baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Kaip visa tai suderinti
Sveika mityba apims visas aukščiau paminėtas maistines medžiagas ir maisto grupes, tačiau jas taip pat reikia subalansuoti.
Patogus būdas prisiminti, kiek kiekvienos maisto grupės valgyti, yra lėkštės metodas:
- pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis
- šiek tiek daugiau nei ketvirtadalį užpildyti grūdais
- šiek tiek mažiau nei ketvirtadalį užpildyti baltyminiais maisto produktais
- pridėti pieno produktų (arba pieno pakaitalo) šone
Santrauka: Siek, kad maždaug pusė tavo maisto būtų iš vaisių ir daržovių, maždaug ketvirtadalis – baltymai, o ketvirtadalis – viso grūdo produktai ir krakmolas.
Esmė
Įvairi ir sveika mityba paprastai yra ta, kurioje gausu šviežių, augalinės kilmės maisto produktų ir ribojamas perdirbtų maisto produktų vartojimas.
Jei turi klausimų apie savo mitybą arba manai, kad tau reikia numesti svorio ar pakeisti mitybos įpročius, užsiregistruok pas gydytoją ar dietologą.
Jie gali pasiūlyti mitybos pokyčius, kurie padės tau gauti reikiamą mitybą, kartu skatindami bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
