Ieškodamas būdų, kaip pagerinti miegą, ypač jei kankina nemiga, gali rasti daugybę patarimų ir gudrybių.
Nemiga – tai miego sutrikimas, pasireiškiantis sunkumu užmigti, išlaikyti miegą arba abiem. Ji dažniausiai sukelia mieguistumą dieną, letargiją ir bendrą negalavimą.
Idėja valgyti bananą prieš miegą gyvuoja jau seniai, ir tyrimai rodo, kad ją gali pagrįsti mokslas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis nagrinėja, kaip bananai gali padėti tau miegoti.
Bananai ir miego kokybė
Bananuose yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti miegą ir atsipalaidavimą.
Magnis
Viename vidutinio dydžio banane (126 gramai) yra apie 34 mg magnio, arba 8% rekomenduojamos paros normos.
Magnis gali pagerinti tavo miegą keliais skirtingais būdais.
Pirma, magnis padeda palaikyti normalų cirkadinį ciklą, kuris yra tavo vidinis kūno laikrodis, atsakingas už tinkamo miego ir budrumo palaikymą.
Be to, tyrimai rodo, kad kasdien vartojant 500 mg magnio, gali padidėti melatonino gamyba ir sumažėti kortizolio lygis. Kortizolis taip pat žinomas kaip streso hormonas.
Melatoninas yra hormonas, gaminamas miego ciklo metu, kuris gali padėti tau laikytis sveikesnių miego įpročių. Jis padeda sutrumpinti užmigimo laiką ir gali padidinti miego trukmę.
Be to, mažas magnio suvartojimas siejamas su labai trumpu miegu, kuriam būdingas miego periodas trumpesnis nei 5 valandos.
Taigi, valgydamas bananą vakare, gali pasinaudoti magnio miegą gerinančiu poveikiu. Kiti geri magnio šaltiniai yra avokadai, riešutai, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai.
Triptofanas
Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis; ją turi gauti su maistu, pavyzdžiui, bananais, nes tavo kūnas jos negamina.
Įrodymai sieja triptofano turinčius maisto produktus su pagerėjusiu miegu, įskaitant ilgesnį miego laiką ir efektyvumą, mažesnius sunkumus užmigti ir retesnius prabudimus naktį.
Triptofanas pagerina miego kokybę, nes patekęs į smegenis virsta serotoninu. Serotoninas yra hormonas, žinomas dėl miego reguliavimo, veikdamas kaip melatonino pirmtakas.
Kitaip tariant, triptofanas pagerina miego kokybę, skatindamas serotonino gamybą, o tai lemia didesnį melatonino lygį.
Kitos maistinės medžiagos, susijusios su miego kokybe
Bananuose yra keletas kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti miegą. Jos apima:
- Angliavandeniai. Įrodymai rodo, kad maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali padidinti triptofano patekimą į smegenis, kad jis virstų serotoninu ir melatoninu. Jie taip pat gali sutrumpinti užmigimo laiką.
- Kalis. Žemas kalio lygis gali sutrikdyti miegą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Jis taip pat gali pagerinti miego kokybę, mažindamas raumenų spazmus naktį.
Nors tyrimai, atrodo, patvirtina naudingą bananuose esančių maistinių medžiagų poveikį geresniam miegui, jokie tyrimai neanalizavo tiesioginio bananų poveikio miegui.
Santrauka: Bananuose gausu miegą skatinančių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, triptofanas, vitaminas B6, angliavandeniai ir kalis, kurie visi siejami su pagerėjusiu miegu.
Kiti bananų valgymo prieš miegą privalumai
Be miegą skatinančių maistinių medžiagų, bananai gali padėti pagerinti tavo miegą, palengvindami virškinimą ir skatindami sotumo jausmą.
Bananai prieš miegą gali padėti virškinimui
Bananuose gausu atsparaus krakmolo, tokio krakmolo, kurio tavo kūnas negali suvirškinti. Vietoj to, tavo žarnyno bakterijos gali jį fermentuoti, o tai veikia kaip prebiotikas arba maistas joms.
Atsparaus krakmolo fermentacija gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas.
Įrodyta, kad butiratas skatina sveiką virškinimą, mažindamas uždegimą ir skatindamas žarnyno funkciją.
Įrodymai rodo, kad žmonės, turintys lėtinį žarnyno uždegimą, praneša apie prastą miegą ir mažesnį efektyvumą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi maisto produktai ir gėrimai prieš miegą geresniam miegui
Bananai gali skatinti sotumo jausmą
Bananuose taip pat gausu pektino, tirpios skaidulos, dažnai randamos vaisiuose ir daržovėse.
Tyrimai rodo, kad pektinas gali padidinti sotumo jausmą, atidėdamas skrandžio ištuštinimą – laiką, per kurį tavo skrandis ištuština savo turinį.
Todėl banano valgymas vakare gali sumažinti prastą miegą, susijusį su alkio jausmu.
Santrauka: Bananai gali padėti pagerinti tavo virškinimą ir suteikti sotumo jausmą, o tai gali padėti tau geriau miegoti.
Kiti moksliškai pagrįsti miego patarimai, kuriuos verta apsvarstyti
Miego higienos gerinimas yra vienas iš pirmųjų žingsnių gydant miego sutrikimus. Štai keletas strategijų, kurių gali norėti laikytis, jei tau sunku miegoti:
- Laikykis miego režimo. Nuoseklus miego ir pabudimo grafikas efektyviai pagerina miego kokybę ir sumažina miego sutrikimus.
- Optimizuok savo miego aplinką. Miego aplinkos optimizavimas, sumažinant triukšmą, nustatant patogią temperatūrą ir patamsinant kambarį naktį, taip pat gali pagerinti miego kokybę.
- Atsipalaiduok prieš miegą. Atsipalaidavimo metodų, tokių kaip lėtas kvėpavimas, meditacija ir joga, taikymas prieš miegą yra efektyvi ir nebrangi strategija, padedanti pagerinti miegą ir gydyti nemigą.
- Venk alkoholio ir kofeino prieš miegą. Tiek alkoholis, tiek kofeinas yra stimuliatoriai, kurie gali sutrikdyti miegą. Jie taip pat lemia mažesnį melatonino lygį.
- Sportuok anksti ryte. Žinoma, kad mankšta skatina miegą ir dažnai padeda gydyti nemigą. Tačiau naktinė mankšta jautriems žmonėms gali sukelti miego sutrikimus dėl jos stimuliuojančio poveikio.
Santrauka: Be bananų valgymo prieš miegą, miego higienos optimizavimas gali padėti tau geriau miegoti. Tai apima atsipalaidavimo technikas, miego aplinkos optimizavimą ir miego režimo laikymąsi.
Santrauka
Bananų valgymas prieš miegą gali padėti tau gerai išsimiegoti.
Bananuose gausu magnio, kalio, triptofano, vitamino B6, angliavandenių ir skaidulų, kurie gali pagerinti miego kokybę įvairiais mechanizmais.
Tačiau, jei tau sunku miegoti, turėtum išbandyti ir kitus moksliškai pagrįstus miego patarimus, tokius kaip miego režimo laikymasis, miego aplinkos optimizavimas ir atsipalaidavimo technikų, tokių kaip meditacija, taikymas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
