Žmonėms, norintiems pagerinti savo sveikatą, dažnai patariama valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
Tačiau kai kurie žmonės nerimauja, kad daug cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, bananai, gali storinti. Daugumoje vaisių yra apie 90% angliavandenių, o tai reiškia, kad juose yra daugiau cukraus. Vis dėlto vaisiai yra būtini subalansuotai mitybai, nes jie suteikia gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Šis straipsnis nagrinėja, ar bananai privers tave priaugti ar numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreBananų maistinė vertė
Bananuose gausu daugelio maistinių medžiagų ir jie teikia daug naudos sveikatai.
Juose yra daug skaidulų, angliavandenių ir kai kurių svarbių vitaminų bei mineralų.
Vidutinis bananas turi:
- Kalio: 9% dienos normos
- Vitamino B6: 25% dienos normos
- Vitamino C: 11% dienos normos
- Magnio: 8% dienos normos
- Vario: 10% dienos normos
- Mangano: 14% dienos normos
- Skaidulų: 3,07 gramo
Visa tai su maždaug 105 kalorijomis, iš kurių 90% sudaro angliavandeniai. Dauguma angliavandenių prinokusiuose bananuose yra cukrūs – sacharozė, gliukozė ir fruktozė.
Kita vertus, bananuose mažai riebalų ir baltymų.
Bananuose yra keletas naudingų augalinių junginių ir antioksidantų, įskaitant dopaminą ir katechiną.
Santrauka: Bananuose yra angliavandenių, skaidulų, esminių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Vidutinis bananas suteikia apie 105 kalorijas.
Bananuose daug skaidulų, bet mažai kalorijų
Kalorija už kaloriją, bananuose yra daug skaidulų.
Vienas vidutinis bananas suteikia apie 7% tavo rekomenduojamos dienos normos, turėdamas tik 105 kalorijas.
Skaidulos yra būtinos reguliariai žarnyno veiklai palaikyti ir yra gyvybiškai svarbios virškinimo sveikatai.
Didelio kiekio skaidulų vartojimas netgi siejamas su sumažėjusia širdies ligų, divertikuliozės ir kai kurių vėžio rūšių rizika.
Pakankamas skaidulų suvartojimas taip pat siejamas su sumažėjusiu kūno svoriu.
Vienas tyrimas, atliktas 2009 m., matavo 252 moterų maisto suvartojimą 20 mėnesių. Tyrėjai nustatė, kad už kiekvieną papildomą gramą skaidulų, kurias moterys suvalgė per dieną, jų kūno svoris buvo maždaug 0,25 kg mažesnis.
Mokslininkai mano, kad tai gali atsitikti, nes skaidulos ilgiau suteikia sotumo jausmą, o tai gali padėti ilgainiui suvalgyti mažiau kalorijų.
Santrauka: Bananai yra geras skaidulų šaltinis. Didelis skaidulų suvartojimas siejamas su sumažėjusiu kūno svoriu ir keletu kitų naudos sveikatai.
Kuo žalesnis bananas, tuo daugiau atsparaus krakmolo
Angliavandenių tipas bananuose priklauso nuo jų prinokimo.
Neprinokusiuose žaliuose bananuose gausu krakmolo ir atsparaus krakmolo, o prinokusiuose geltonuose bananuose daugiausia yra natūralių cukrų.
Atsparūs krakmolai yra ilgos gliukozės (krakmolo) grandinės, atsparios virškinimui. Jie veikia kaip tirpios skaidulos organizme ir teikia daug galimos naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą ir sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Atsparus krakmolas taip pat gali sulėtinti cukraus absorbciją iš maisto. Tai palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir padeda jaustis sočiam.
Be to, atsparus krakmolas gali padidinti riebalų deginimą.
Santrauka: Žali neprinokę bananai turi atsparaus krakmolo, kuris siejamas su svorio metimu ir sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje.
Bananai turi žemą glikemijos indeksą, bet tai priklauso nuo prinokimo
Glikemijos indeksas matuoja, kiek maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Jei maisto balas yra mažesnis nei 55, jis laikomas turinčiu žemą glikemijos indeksą. Balas 56–69 yra vidutinis, o 70 ar daugiau – aukštas.
Maistas, kuriame yra daug paprastų cukrų, greitai absorbuojamas ir turi aukštą glikemijos indekso vertę, nes sukelia didesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Daugelio aukšto glikemijos indekso maisto produktų valgymas siejamas su svorio padidėjimu ir padidėjusia nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir insulto rizika.
Maistas, kuriame yra lėčiau absorbuojamų angliavandenių, turi žemesnį glikemijos indeksą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Kadangi bananuose yra 90% angliavandenių, jie kartais laikomi daug cukraus turinčiais vaisiais, kurie gali smarkiai pakelti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau bananų glikemijos indekso balas yra 42–62, priklausomai nuo prinokimo. Tai reiškia, kad jie yra žemo arba vidutinio glikemijos indekso.
Prinokę bananai turi aukštesnį glikemijos indeksą nei žalesni bananai. Cukraus kiekis didėja bananui bręstant, o tai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Apskritai, atrodo, kad bananai lėtai išskiria savo cukrų.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo diabetu ir turintys aukštą cholesterolio kiekį, 9 uncijų (250 gramų) bananų pridėjimas prie dalyvių pusryčių 4 savaites žymiai sumažino jų gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir cholesterolio lygį.
Mažas glikemijos indeksas, pavyzdžiui, bananai, taip pat gali padėti jaustis sočiam ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai gali lemti svorio metimą laikui bėgant.
Santrauka: Bananai turi žemą arba vidutinį glikemijos indekso vertę. Jų cukraus kiekis ir cukraus kiekį kraujyje didinantis poveikis didėja jiems bręstant.
Rekomenduojama perskaityti: Bananai: nauda sveikatai, mityba ir rizika paaiškinta
Santrauka
Bananai yra sveiki ir maistingi. Juose gausu skaidulų ir mažai kalorijų.
Dauguma bananų turi žemą arba vidutinį glikemijos indeksą ir neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių, palyginti su kitais daug angliavandenių turinčiais maisto produktais.
Nors nėra tyrimų, tiesiogiai nagrinėjančių bananų poveikį svoriui, bananai turi keletą savybių, dėl kurių jie yra svorio metimui palankus maistas.
Jei stengiesi numesti svorio, nėra nieko blogo valgyti bananus kaip subalansuotos mitybos, turtingos visaverčiais maisto produktais, dalį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
