Bananai yra vieni svarbiausių maistinių augalų planetoje.
Jie priklauso augalų šeimai, vadinamai Musa, kuri yra kilusi iš Pietryčių Azijos ir auginama daugelyje šiltesnių pasaulio vietų.
Bananai yra sveikas skaidulų, kalio, vitamino B6, vitamino C ir įvairių antioksidantų bei fitonutrientų šaltinis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreYra daug rūšių ir dydžių. Jų spalva dažniausiai svyruoja nuo žalios iki geltonos, tačiau kai kurios veislės yra raudonos.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie bananus.
Bananų maistinė vertė
Vieno vidutinio dydžio banano (100 gramų) maistinė vertė yra tokia:
- Kalorijos: 89
- Vanduo: 75%
- Baltymai: 1,1 gramo
- Angliavandeniai: 22,8 gramo
- Cukrus: 12,2 gramo
- Skaidulos: 2,6 gramo
- Riebalai: 0,3 gramo
Angliavandeniai
Bananai yra gausus angliavandenių šaltinis, kurie nesubrendusiuose bananuose daugiausia yra krakmolas, o subrendusiuose – cukrus.
Bananų angliavandenių sudėtis smarkiai keičiasi bręstant.
Pagrindinė nesubrendusių bananų sudedamoji dalis yra krakmolas. Žaliuose bananuose sausosios masės krakmolo gali būti iki 80%.
Bręstant krakmolas virsta cukrumi ir, bananui visiškai subrendus, jo lieka mažiau nei 1%.
Dažniausiai pasitaikantys cukraus tipai subrendusiuose bananuose yra sacharozė, fruktozė ir gliukozė. Subrendusiuose bananuose bendras cukraus kiekis gali siekti daugiau nei 16% šviežios masės.
Bananai turi santykinai žemą glikemijos indeksą – 42–58, priklausomai nuo jų brandumo. Glikemijos indeksas yra matas, rodantis, kaip greitai maisto angliavandeniai patenka į kraują ir pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Didelis bananų atsparaus krakmolo ir skaidulų kiekis paaiškina jų žemą glikemijos indeksą.
Skaidulos
Didelė dalis nesubrendusių bananų krakmolo yra atsparus krakmolas, kuris nepavirškintas praeina pro tavo žarnyną.
Tavo storojoje žarnoje šį krakmolą fermentuoja bakterijos, sudarydamos butiratą – trumpos grandinės riebalų rūgštį, kuri, atrodo, teigiamai veikia žarnyno sveikatą.
Bananai taip pat yra geras kitų rūšių skaidulų, tokių kaip pektinas, šaltinis. Dalis bananų pektino yra tirpi vandenyje.
Bananams bręstant, vandenyje tirpaus pektino dalis didėja, o tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl bananai senstant tampa minkšti.
Tiek pektinas, tiek atsparus krakmolas mažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Santrauka: Bananai daugiausia sudaryti iš angliavandenių. Nesubrendusiuose bananuose gali būti nemažai atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip skaidulos, padedančios tavo žarnynui ir skatinančios sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Bananų vitaminai ir mineralai
Bananai yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, ypač kalio, vitamino B6 ir vitamino C.
- Kalis. Bananai yra geras kalio šaltinis. Dieta, turtinga kaliu, gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, ir yra naudinga širdies sveikatai.
- Vitaminas B6. Bananuose yra daug vitamino B6. Vienas vidutinio dydžio bananas gali suteikti iki 33% rekomenduojamos dienos šio vitamino normos.
- Vitaminas C. Kaip ir dauguma vaisių, bananai yra geras vitamino C šaltinis.
Santrauka: Bananuose yra nemažai įvairių vitaminų ir mineralų. Tai apima kalį ir vitaminus B6 bei C.
Kiti bananų augaliniai junginiai
Vaisiuose ir daržovėse yra daugybė biologiškai aktyvių augalinių junginių, ir bananai nėra išimtis.
- Dopaminas. Nors tai yra svarbus neurotransmiteris tavo smegenyse, dopaminas iš bananų neperžengia kraujo ir smegenų barjero, kad paveiktų nuotaiką. Greičiau jis veikia kaip antioksidantas.
- Katechinas. Bananuose randama keletas antioksidantų flavonoidų, ypač katechinų. Jie siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką.
Santrauka: Kaip ir kiti vaisiai, bananai turi keletą sveikų antioksidantų, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudingų savybių. Tai apima dopaminą ir katechiną.
Bananų nauda sveikatai
Bananai pasižymi keliomis naudingomis savybėmis sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Bananų kalorijos ir angliavandeniai: maistinė informacija
Širdies sveikata
Širdies ligos yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje.
Bananuose yra daug kalio – mineralo, kuris skatina širdies sveikatą ir normalų kraujospūdį. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 gramo šio mineralo.
Remiantis didele daugelio tyrimų analize, kasdienis 1,3–1,4 gramo kalio vartojimas siejamas su 26% mažesne širdies ligų rizika.
Be to, bananuose yra antioksidantų flavonoidų, kurie taip pat siejami su reikšmingu širdies ligų rizikos sumažėjimu.
Virškinimo sveikata
Nesubrendusiuose, žaliuose bananuose yra nemažai atsparaus krakmolo ir pektino, kurie yra maistinių skaidulų rūšys.
Atsparus krakmolas ir pektinai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, skatinančios naudingų žarnyno bakterijų augimą.
Tavo žarnyne šias skaidulas fermentuoja naudingos bakterijos, kurios sudaro butiratą – trumpos grandinės riebalų rūgštį, skatinančią žarnyno sveikatą.
Santrauka: Bananai gali būti naudingi širdies sveikatai dėl didelio kalio ir antioksidantų kiekio. Be to, jų atsparus krakmolas ir pektinai gali skatinti storosios žarnos sveikatą.
Bananų trūkumai
Yra įvairių nuomonių, ar bananai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Bananuose iš tiesų yra daug krakmolo ir cukraus. Todėl galima tikėtis, kad jie smarkiai padidins cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau dėl jų žemo glikemijos indekso, saikingas bananų vartojimas neturėtų pakelti cukraus kiekio kraujyje beveik tiek, kiek kiti angliavandenių turintys maisto produktai.
Vis dėlto, žmonės, sergantys diabetu, turėtų vengti valgyti daug gerai prinokusių bananų. Visada geriausia atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje po didelio cukraus ir angliavandenių kiekio suvartojimo.
Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad šis vaisius yra vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys, o kiti teigia, kad bananai gali turėti priešingą poveikį.
Vartojant saikingai, bananai neturi jokių rimtų neigiamų šalutinių poveikių.
Santrauka: Bananai paprastai laikomi sveikais. Tačiau žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų vengti didelio gerai prinokusių bananų vartojimo.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananai storina, ar padeda numesti svorio? Faktai ir nauda
Santrauka
Bananai yra vieni dažniausiai vartojamų vaisių pasaulyje.
Daugiausia sudaryti iš angliavandenių, juose yra nemažai įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kalis, vitaminas C, katechinas ir atsparus krakmolas yra vieni iš jų sveikų maistinių medžiagų.
Bananai gali turėti daug naudos – įskaitant pagerėjusią širdies ir virškinimo sistemos sveikatą – reguliariai vartojant juos kaip sveikos gyvensenos dalį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
