Daiginimas yra natūralus būdas paskatinti sėklų, grūdų, daržovių ir ankštinių augalų augimą.
Pupelių daigai yra ypač populiarūs, dažnai naudojami salotose ir azijietiškuose patiekaluose, pavyzdžiui, keptuose patiekaluose (stir-fry). Yra daug rūšių, iš kurių gali rinktis.
Gali nusipirkti įvairių pupelių daigų parduotuvėje arba užsiauginti pats namuose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreTyrimai rodo, kad daiginimas gali žymiai padidinti šių maisto produktų maistinę vertę. Jis padaro tam tikras maistines medžiagas, pavyzdžiui, baltymus, lengviau virškinamas ir naudingesnes tau.
Daigai dažnai vadinami mažomis maistinių medžiagų bombomis, nes jie turi daug naudos sveikatai.
Dabar, pasinerkime į 7 sveikų pupelių daigų tipus ir sužinokime, kuo jie tau naudingi.
1. Raudonųjų pupelių daigai
Raudonoji pupelė yra paprastųjų pupelių rūšis, pavadinta dėl savo formos, kuri primena inkstą.
Jos daigai yra baltymų turtingas, mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turintis pasirinkimas. Vienas puodelis (apie 184 gramai) suteikia:
- Kalorijos: 53
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Baltymai: 8 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Vitaminas C: 79% tavo dienos poreikio
- Folatas: 27% tavo dienos poreikio
- Geležis: 8% tavo dienos poreikio
Šie daigai taip pat yra geras melatonino šaltinis – cheminės medžiagos, kurią tavo kūnas gamina miegui reguliuoti. Melatoninas taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis kovoti su žalingais laisvaisiais radikalais tavo kūne.
Senstant, mūsų natūrali melatonino gamyba mažėja, ir kai kurie mokslininkai mano, kad tai gali būti susiję su sveikatos problemomis vėlesniame gyvenime.
Daugybė tyrimų rodo, kad didesnis melatonino kiekis tavo organizme gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies problemos, riziką.
Vienas ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 370 moterų, parodė, kad mažesnis melatonino kiekis buvo susijęs su žymiai didesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
Kitame tyrime žiurkėms, kurioms buvo duotas raudonųjų pupelių daigų ekstraktas, melatonino kiekis kraujyje padidėjo 16%. Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų visiškai suprastas šis poveikis.
Geriausia valgyti virtus raudonųjų pupelių daigus; gali juos virti, kepti keptuvėje ar kepti keptuvėje (stir-fry). Jie puikiai tinka įvairiems patiekalams, nuo troškinių iki makaronų.
Santrauka: Raudonųjų pupelių daigai yra turtingi baltymais ir antioksidantais, tokiais kaip vitaminas C ir melatoninas. Padidėjęs melatonino kiekis buvo susijęs su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies problemos, rizika.
2. Lęšių daigai
Lęšiai yra universalūs ankštiniai augalai, kurie būna įvairių spalvų, o juos daiginant galima padidinti jų maistinę vertę.
Vienas puodelis (77 gramai) lęšių daigų suteikia:
- Kalorijos: 82
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Baltymai: 7 gramai
- Riebalai: 0,5 gramo
- Vitaminas C: 14% tavo dienos poreikio
- Folatas: 19% tavo dienos poreikio
- Geležis: 14% tavo dienos poreikio
Daiginant lęšius, jų fenolio kiekis padidėja įspūdingais 122%. Fenoliai yra antioksidaciniai augaliniai junginiai, turintys potencialią priešvėžinę, priešuždegiminę ir antialerginę naudą.
Dėl padidėjusio antioksidantų kiekio, lęšių daigai gali padėti sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, kuris, esant dideliam, gali padidinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką.
8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 39 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad kasdien suvartojant 3/4 puodelio (60 gramų) lęšių daigų, pagerėjo trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekis, ir net padidėjo gerojo DTL cholesterolio kiekis, palyginti su kontroline grupe. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinti šie rezultatai.
Lęšių daigai yra universalūs; gali juos valgyti tiek virtus, tiek žalius. Įdėk juos į salotas, įdėk į sumuštinius arba įdėk į sriubas ar garintas daržoves.
Santrauka: Lęšių daigai yra turtingi antioksidantais ir gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Tai daro juos naudinga galimybe sumažinti širdies problemų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Soros: mityba, nauda, trūkumai ir dar daugiau
3. Žirnių daigai
Žirnių daigai, kuriuos galima gauti tiek iš žaliųjų, tiek iš geltonųjų žirnių, yra žinomi dėl savo šiek tiek saldaus skonio. Jų maistinė vertė yra gana įspūdinga, vienas puodelis (120 gramų) suteikia:
- Kalorijos: 149
- Angliavandeniai: 33 gramai
- Baltymai: 11 gramų
- Riebalai: 1 gramas
- Vitaminas C: 14% tavo dienos poreikio
- Folatas: 43% tavo dienos poreikio
- Geležis: 15% tavo dienos poreikio
Įdomu tai, kad žirnių daigai turi beveik dvigubai daugiau folato nei žali žirniai. Folatas yra labai svarbus siekiant išvengti gimimo anomalijų, ypač širdies ir nervinio vamzdelio defektų. Folato trūkumas gali sukelti nervinio vamzdelio defektus, kai kaulai, supantys stuburo smegenis ar smegenis, nepakankamai išsivysto, potencialiai paliekant stuburo smegenis ar smegenis atviras gimimo metu.
Tyrimai rodo, kad folio rūgšties papildų vartojimas gali žymiai sumažinti nervinio vamzdelio defektų dažnumą moterims, kurios gali pastoti. Sveikatos ekspertai taip pat rekomenduoja įtraukti į savo mitybą maisto produktus, turinčius daug folato, tokius kaip daiginti žirniai.
Kadangi jie yra minkštesni ir švelnesni, palyginti su kitais daigais, žirnių daigai gali būti gana universalūs virtuvėje. Jie puikiai tinka salotoms, sumaišytiems su kitais lapiniais žalumynais, bet taip pat gali būti valgomi keptuose patiekaluose (stir-fry).
Santrauka: Žirnių daigai yra puikus folato šaltinis – maistinės medžiagos, gyvybiškai svarbios siekiant išvengti gimimo defektų, tokių kaip širdies ir nervinio vamzdelio anomalijos. Jų švelnumas ir saldus skonis daro juos universaliu priedu tiek salotoms, tiek keptiems patiekalams (stir-fry).
4. Avinžirnių daigai
Avinžirnių daigai yra gana greitai paruošiami, daiginimui užtrunka tik apie 2 dienas. Šie daigai yra maistingi ir ypač turtingi baltymais, palyginti su kitų rūšių daigais. Vienas puodelis (140 gramų) suteikia:
- Kalorijos: 480
- Angliavandeniai: 84 gramai
- Baltymai: 36 gramai
- Riebalai: 8 gramai
- Vitaminas C: 5% tavo dienos poreikio
- Geležis: 40% tavo dienos poreikio
Įrodyta, kad daiginant avinžirnius, jų izoflavonų kiekis žymiai padidėja daugiau nei 100 kartų. Izoflavonai yra fitoestrogenai – augalinės kilmės junginiai, kurie veikia panašiai kaip hormonas estrogenas organizme.
Moterims menopauzės metu, kai natūralus estrogenų kiekis mažėja, maisto produktų, turinčių daug fitoestrogenų, tokių kaip izoflavonai, vartojimas gali padėti palengvinti simptomus, tokius kaip osteoporozė ir didelis cholesterolio kiekis kraujyje. 35 dienų tyrime su žiurkėmis, kasdienis avinžirnių daigų ekstrakto vartojimas žymiai sumažino kaulų retėjimą.
Be to, kitas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad kasdienis šviežių avinžirnių daigų vartojimas sumažino bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindamas DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Tai rodo, kad avinžirnių daigai gali būti naudingi širdies sveikatai.
Tačiau svarbu pažymėti, kad šie tyrimai buvo atlikti su gyvūnais, ir reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinta ši potenciali nauda.
Daigintus avinžirnius galima valgyti žalius, siūlant greitą ir maistingą užkandžio variantą. Juos taip pat galima sumalti, kad būtų pagaminta žalia humuso versija. Jei tau labiau patinka virti, jie puikiai tinka sriuboms arba gali būti naudojami kaip daržovių mėsainių pagrindas.
Santrauka: Avinžirnių daigai išsiskiria dideliu baltymų ir izoflavonų kiekiu. Izoflavonai yra fitoestrogenų tipas, kuris gali palengvinti menopauzės simptomus. Nors tyrimai su gyvūnais rodo potencialią naudą kaulų ir širdies sveikatai, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 10 moksliškai pagrįstos mung pupelių naudos sveikatai
5. Mung pupelių daigai
Mung pupelių daigai dažnai naudojami įvairiuose patiekaluose ir yra ypač paplitę Azijos virtuvėje. Kilę iš mung pupelių, šie daigai turi mažai kalorijų, bet siūlo padorų kiekį maistinių medžiagų. Vienas puodelis (104 gramai) suteikia:
- Kalorijos: 31
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Baltymai: 3 gramai
- Vitaminas C: 15% tavo dienos poreikio
- Folatas: 16% tavo dienos poreikio
- Geležis: 5% tavo dienos poreikio
Nustatyta, kad mung pupelių daiginimo procesas žymiai padidina jų flavonoidų ir vitamino C kiekį – atitinkamai iki 7 ir 24 kartų. Šis padidėjimas žymiai sustiprina jų antioksidacines savybes, kurios yra būtinos kovojant su laisvaisiais radikalais organizme.
Be to, yra keletas preliminarių tyrimų, rodančių, kad mung pupelių daigai gali turėti priešvėžinių savybių. Mėgintuvėlių tyrimai, kuriuose žmogaus ląstelės buvo apdorotos mung pupelių daigų ekstraktais, parodė toksinį poveikį vėžio ląstelėms, nepažeidžiant sveikų ląstelių.
Tačiau svarbu pabrėžti, kad šie tyrimai yra pradinėje stadijoje ir buvo atlikti kontroliuojamoje laboratorijos aplinkoje, o ne su žmonėmis. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų pagrįsti šie teiginiai ir geriau suprastas mechanizmas.
Kalbant apie kulinarinį naudojimą, mung pupelių daigai yra universalūs. Jie yra pagrindinis ingredientas įvairiuose Azijos patiekaluose, įskaitant keptus ryžius, pavasarinius suktinukus ir keptus patiekalus (stir-fry) ir kt.
Santrauka: Mung pupelių daigai turi mažai kalorijų, bet yra turtingi maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas C ir folatas. Daiginimo procesas žymiai padidina jų antioksidacines savybes, kurios gali prisidėti prie potencialios priešvėžinės naudos. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis poveikis sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausias būdas laikyti svogūnus maksimaliam šviežumui
6. Sojų pupelių daigai
Sojų pupelių daigai gaunami iš daigintų sojų pupelių ir yra ypač populiarūs Korėjos virtuvėje. Šie daigai siūlo gerą maistinę vertę viename puodelyje (70 gramų):
- Kalorijos: 85
- Angliavandeniai: 7 gramai
- Baltymai: 9 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Vitaminas C: 12% tavo dienos poreikio
- Folatas: 30% tavo dienos poreikio
- Geležis: 8% tavo dienos poreikio
Viena iš unikalių sojų pupelių daiginimo privalumų yra tai, kad jis sumažina jų fitino rūgšties kiekį. Fitino rūgštis yra žinoma kaip antimaistinė medžiaga, nes ji jungiasi su būtinais mineralais, tokiais kaip geležis, ir slopina jų absorbciją organizme. Daiginti sojos produktai, tokie kaip sojos pienas ir tofu, gali turėti iki 59% ir 56% mažiau fitino rūgšties, atitinkamai, palyginti su nedaigintais analogais.
Šis fitino rūgšties sumažinimas gali padidinti neheminės geležies biologinį prieinamumą sojų pupelių daiguose. Neheminė geležis yra geležies tipas, randamas augalinės kilmės maisto produktuose, ir jos absorbcija paprastai yra mažiau efektyvi, palyginti su heminės geležies, randamos gyvūniniuose produktuose. Pakankamas geležies kiekis yra labai svarbus hemoglobino gamybai, kuris yra būtinas deguonies transportavimui visame kūne. Mažas geležies kiekis gali sukelti geležies trūkumo anemiją.
Kalbant apie tyrimus, 6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 288 mergaitės, sergančios geležies trūkumo anemija, parodė, kad kasdien suvartojant 3 uncijas (100 ml) daiginto sojos pieno, žymiai pagerėjo jų feritino lygis. Feritinas yra baltymas, atsakingas už geležies saugojimą organizme. Kitas tyrimas su žiurkėmis taip pat parodė, kad sojų pupelių daigų papildas buvo veiksmingas didinant hemoglobino lygį.
Nors šie tyrimai yra daug žadantys, svarbu pažymėti, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas daigintų sojų pupelių potencialas gydant geležies trūkumo anemiją.
Kulinariniu požiūriu, sojų pupelių daigai turi traškią tekstūrą ir riešutinį skonį. Jie paprastai valgomi virti ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, įskaitant troškinius ir sriubas.
Santrauka: Sojų pupelių daigai yra maistingi ir gali pasiūlyti pagerintą geležies biologinį prieinamumą dėl sumažinto fitino rūgšties kiekio. Preliminarūs tyrimai rodo, kad jie gali padėti gydyti geležies trūkumo anemiją, nors reikia daugiau tyrimų. Jie dažnai naudojami virtiems patiekalams ir pasižymi traškiu, riešutiniu skoniu.
7. Adzuki pupelių daigai
Adzuki pupelių daigai gaunami iš adzuki pupelių, mažų raudonų ankštinių augalų, daugiausia auginamų Rytų Azijoje. Šie daigai yra maistingi, o vienas puodelis (133 gramai) suteikia:
- Kalorijos: 466
- Angliavandeniai: 84 gramai
- Baltymai: 31 gramas
- Riebalai: 1 gramas
- Vitaminas C: 17% tavo dienos poreikio
- Geležis: 40% tavo dienos poreikio
Kaip ir daugelis kitų daigintų pupelių, adzuki pupelių daigai gauna naudos iš padidėjusio fenolio kiekio daiginant – maždaug 25% padidėjimo. Tarp adzuki pupelių daiguose esančių fenolio junginių ypač verta paminėti sinapo rūgštį.
Sinapo rūgštis turi įvairių sveikatą stiprinančių savybių, tokių kaip pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė, priešuždegiminis poveikis, antibakterinės savybės ir potencialios priešvėžinės savybės. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sinapo rūgštis gali veiksmingai sumažinti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti atsparumą insulinui žiurkėms. Tačiau ar šis poveikis gali būti pakartotas žmonėms, dar reikia išsiaiškinti, todėl reikia daugiau tyrimų.
Kalbant apie kulinarinį naudojimą, adzuki pupelių daigai pasižymi riešutiniu skoniu, todėl jie yra universalus priedas prie įvairių patiekalų. Juos galima valgyti žalius salotose, suktinukuose ir net kokteiliuose arba virtus ir įtrauktus į sriubas.
Santrauka: Adzuki pupelių daigai yra turtingi maistinėmis medžiagomis, įskaitant sinapo rūgštį, fenolio junginį, turintį daug žadančių naudos sveikatai, pavyzdžiui, potencialią cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis poveikis žmonėms. Šiuos daigus galima valgyti žalius ir virtus įvairiuose patiekaluose.
Rekomenduojama perskaityti: Liucerna: nauda, maistinė vertė ir šalutinis poveikis
Daiginimo instrukcijos
Pupelių daiginimas namuose yra gana paprastas procesas, kuris gali duoti šviežių, maistingų daigų. Štai kaip tai padaryti:
Ko tau reikės
- Žalių, džiovintų pupelių pagal tavo pasirinkimą
- Stiklainio
- Audinio ar tinklelio stiklainiui uždengti
- Gumos juostos ar virvelės audiniui pritvirtinti
- Šviežio, šalto vandens
Instrukcijos
- Nuplauk pupeles: Pradėk nuo pasirinktų pupelių nuplovimo po šaltu vandeniu, kad pašalintum bet kokius nešvarumus ar akmenukus.
- Stiklainio paruošimas: Įdėk nuplautas pupeles į švarų stiklainį.
- Mirkymas: Užpildyk stiklainį maždaug 3/4 šviežiu, šaltu vandeniu. Stiklainio angą uždenk audiniu ar tinkleliu ir pritvirtink guma juosta ar virvele.
- Pradinis mirkymas: Leisk pupelėms mirkti nuo 8 iki 24 valandų. Mirkymo laikas priklausys nuo sėklų dydžio; didesnėms sėkloms paprastai reikia ilgesnio mirkymo. Tikslas yra, kad pupelės išsiplėstų maždaug dvigubai.
- Nupylimas: Po mirkymo nuimk audinį ir nupilk vandenį iš stiklainio. Vėl uždėk audinį, pritvirtindamas jį guma juosta, ir apversk stiklainį aukštyn kojomis, kad ištekėtų likęs vanduo. Palik taip porai valandų.
- Skalavimas ir kartojimas: Per ateinančias 1–4 dienas, švelniai skalauk pupeles šviežiu vandeniu 2–3 kartus per dieną. Po kiekvieno skalavimo, nupilk vandenį ir apversk stiklainį aukštyn kojomis, kad visiškai nusausėtų.
- Augimo stebėjimas: Per šį laikotarpį turėtum pastebėti, kad daigai pradeda augti. Kiek laiko leisi jiems augti, priklauso nuo tavęs. Kai kurie žmonės mėgsta trumpesnius, traškesnius daigus, o kitiems patinka ilgesni ir labiau išsivystę.
- Derliaus nuėmimas: Kai daigai pasieks norimą ilgį, jie bus paruošti derliui. Paskutinį kartą juos nuplauk, gerai nusausink ir jie bus paruošti naudojimui.
- Laikymas: Jei negali iš karto sunaudoti visų daigų, laikyk juos šaldytuve inde, kuris leidžia orui cirkuliuoti. Juos galima laikyti iki savaitės, nors geriausia, kai jie yra švieži.
Patarimai:
- Įsitikink, kad tavo stiklainis ir audinys yra švarūs, kad sumažintum bakterinės taršos riziką.
- Naudojant filtruotą ar dechlorintą vandenį, taip pat gali pagerėti tavo daigų kokybė.
Atlikdamas šiuos veiksmus, gali mėgautis šviežiais, namuose pagamintais daigais, kurie yra kupini maistinių medžiagų ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
Atsargumo priemonės valgant pupelių daigus
Daigai yra maisto produktai, kurie greitai genda.
Jie taip pat linkę į bakterinę taršą, tokią kaip Salmonella ar E. coli, nes jiems reikia drėgnos aplinkos augti.
Abi šios bakterijos gali sukelti apsinuodijimą maistu, dėl kurio atsiranda tokie simptomai kaip viduriavimas, vėmimas ir pilvo spazmai.
Pavyzdžiui, 2011 m. Vokietijoje 26 žmonės patyrė viduriavimą po to, kai valgė daigus.
Todėl, prieš valgant daigus, gerai juos nuplauti yra gerai, ypač jei valgai juos žalius. Jei tavo imuninė sistema yra susilpnėjusi – kaip vaikų, pagyvenusių žmonių ir besilaukiančių mamų – įsitikink, kad daigus valgai tik virtus.
Santrauka: Daigus paprasta paruošti namuose, tačiau yra apsinuodijimo maistu rizika dėl galimos Salmonella ir E. coli taršos. Gerai juos nuplauk arba išvirk, kad sumažintum tikimybę susirgti.
Santrauka
Daiginimas padidina pupelių maistinę vertę, didindamas jų antioksidantų kiekį ir mažindamas medžiagas, kurios slopina maistinių medžiagų absorbciją.
Valgant daigus galima gauti įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė, menopauzės simptomų palengvinimas ir sumažėjusi širdies problemų, anemijos ir gimimo defektų tikimybė.
Šie traškūs, malonūs maisto produktai gali būti skanus priedas prie tavo salotų arba ryškus ingredientas tavo keptame patiekale (stir-fry).
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
