Jei reitinguotum kiekvieną maisto produktą pagal tai, kiek maistinių medžiagų jame yra viename kąsnyje, jautienos kepenys atsidurtų pačiame viršuje arba arti jo. Jos pigios, žmonės jas valgo tūkstančius metų, ir gramas už gramą jos maistingesnės už lapinius kopūstus, mėlynes ir beveik kiekvieną madingą supermaistą, kurį matei kokteilių meniu. Tačiau jautienos kepenų nauda turi keletą realių taisyklių – daugiausia susijusių su vitaminu A – todėl tai nėra maistas, kurį norėtum valgyti kasdien pilnomis lėkštėmis. Štai visas vaizdas: kas jose yra, ką jos daro tau, kiek valgyti ir kam reikėtų būti atsargiems.
Trumpas atsakymas: Jautienos kepenys yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Viena 100 gramų porcija padengia tavo vitamino B12 poreikį kelioms savaitėms, suteikia daugiau vitamino A nei dauguma žmonių gauna per mėnesį, ir aprūpina variu, riboflavinu, folatais, cholinu ir gerai absorbuojama hemo geležimi – visa tai už maždaug 175 kalorijas. Valgyk apie 100 gramų vieną ar du kartus per savaitę ir gausi beveik visą naudą. Pagrindinis apribojimas yra vitaminas A: kadangi kepenys yra tokios turtingos iš anksto suformuoto vitamino A (retinolio), kasdienis kepenų valgymas gali nuvesti į toksinę teritoriją, o ypač nėščios moterys turėtų valgyti mažas porcijas.
Kodėl jautienos kepenys yra tokios maistingos
Dauguma „supermaisto“ produktų šį pavadinimą pelno dėl vienos ar dviejų išskirtinių maistinių medžiagų. Jautienos kepenys yra kitokios – jos išties gausios visomis maistinėmis medžiagomis, todėl žmonės, kurie tyrinėja organų mėsą, nuolat vadina kepenis gamtos multivitaminu. Štai ką tau suteikia 100 gramų virtų kepenų porcija, palyginti su tavo dienos norma:
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, pilną maisto, kurį iš tikrųjų mėgsti.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuves| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g | % dienos normos |
|---|---|---|
| Vitaminas A (retinolis) | ≈6 500 mcg RAE | ≈730% |
| Vitaminas B12 | ≈70 mcg | ≈2 900% |
| Varis | ≈14 mg | ≈1 500% |
| Riboflavinas (B2) | ≈3,4 mg | ≈260% |
| Folatas | ≈260 mcg DFE | ≈65% |
| Cholinas | ≈330 mg | ≈60% |
| Geležis (hemo) | ≈6,5 mg | ≈36% |
Keletas iš šių skaičių verti antro žvilgsnio. B12 beveik 3000% nėra klaida – organizmas kaupia B12 kepenyse, todėl jis ten koncentruojasi. Varis 1500% yra maistinė medžiaga, apie kurią dauguma žmonių beveik negalvoja, tačiau ji išties reikalinga geležies apykaitai ir jungiamiesiems audiniams. Ir tas vitamino A skaičius yra tai, kur jautienos kepenys ir spindi, ir reikalauja pagarbos.
Vitaminas A: kodėl jautienos kepenys naudingos tavo odai, akims ir imunitetui
Kepenys yra vienintelis turtingiausias iš anksto suformuoto vitamino A, arba retinolio, šaltinis – tai paruošta naudoti forma, kurios tavo organizmui nereikia konvertuoti. Tai svarbu, nes morkose ir saldžiosiose bulvėse esantis beta-karotenas pirmiausia turi būti paverstas retinoliu, o daugelis žmonių jį prastai konvertuoja. Retinolis gerina naktinį matymą, palaiko odos barjerą ir padeda imuninėms ląstelėms reaguoti į infekcijas. Jei esi peržiūrėjęs maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A, jau žinai, kad kepenys yra kiekvieno sąrašo viršuje, dažniausiai su didele persvara – viena porcija gali padengti kelių dienų poreikį. Išsamesnė informacija apie tai, ką vitaminas A iš tiesų daro organizme, yra atskira tema, tačiau trumpai tariant, kepenys jį suteikia tau pačia tinkamiausia forma.
B12, varis ir maistinės medžiagos, užtikrinančios stabilią energiją
Čia kepenys tyliai atlieka savo geriausią darbą. Vitaminas B12 izoliuoja tavo nervus, padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir yra pagrindinis maisto pavertimo naudinga energija elementas – o jautienos kepenys yra vienas tankiausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12, kurį gali rasti lėkštėje. Riboflavinas ir folatai papildo B komplekso paveikslą; folatai palaiko ląstelių dalijimąsi ir yra labai svarbūs ankstyvojo nėštumo metu, nors kepenyse esanti forma yra natūralus folatas, o ne sintetinė folio rūgštis (skirtumas, kurį verta žinoti – žr. folatas vs. folio rūgštis).
Tada yra cholinas. Kepenys yra vienas turtingiausių jo maisto šaltinių, ir dauguma žmonių negauna rekomenduojamo kiekio.1 Tavo organizmas naudoja choliną ląstelių membranoms ir neurotransmiteriui acetilcholinui gaminti, taip pat riebalams iš tavo kepenų pašalinti. Varis, tuo tarpu, veikia kartu su geležimi – tau reikia vario, kad iš tikrųjų panaudotum suvalgytą geležį.
Rekomenduojama perskaityti: Jautienos širdies nauda: geriausia pradinė organų mėsa
Hemo geležis: kepenų atsakas į mažą energijos kiekį ir anemiją
Jautienos kepenyse esanti geležis yra hemo geležis – tai geležies tipas, kurį tavo organizmas pasisavina daug efektyviau nei nehemo geležį, esančią pupelėse, špinatuose ar praturtintuose dribsniuose. Kontroliuojamuose maitinimo tyrimuose, geležis iš jautienos pasisavinama žymiai geriau nei geležis iš augalinių baltymų.2 Jei tau trūksta geležies – tai dažna reprodukcinio amžiaus moterims, ištvermės sportininkams ir visiems, kurie valgo daugiausia augalinės kilmės maistą – kepenys yra vienas efektyviausių visaverčių maisto produktų, padedančių papildyti jos atsargas. Dėl šios priežasties jos atsiduria kiekviename maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąraše. Suporuok tą geležį su variu ir B12, kurie jau yra tame pačiame kąsnyje, ir turėsi didžiąją dalį žaliavos sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams viename maisto produkte.
Kiek jautienos kepenų valgyti (ir kaip jas skaniai paruošti)
Tau nereikia daug. Apie 100 gramų vieną ar du kartus per savaitę yra pakankamai, kad gautum naudos, neperdozuodamas nė vienos maistinės medžiagos. Tai maža porcija – maždaug kortų kaladės dydžio.
Skonis dažniausiai yra kliūtis. Jautienos kepenys turi stiprų, mineralinį skonį, kuris atbaido žmones, tačiau keli triukai jį sušvelnina:
- Prieš gaminant, žalias kepenis 30–60 minučių pamirkyk piene arba citrinos sulčių pursle. Tai pašalina dalį kartaus, metalinio poskonio.
- Greitai ir karštai apkepk keptuvėje, maždaug dvi tris minutes iš kiekvienos pusės. Perkepusios kepenys tampa grūdėtos ir kreidingos; šiek tiek rausvas vidus išlieka minkštas.
- Sumalk jas į paštetą su sviestu, keptais svogūnais ir žolelėmis, tai sušvelnina skonį ir paverčia jį sodriu ir tepamu.
- Paslėpk jas. Smulkiai supjaustyk nedidelį kiekį ir įmaišyk į maltos mėsos patiekalus – mėsainius, kotletus, čili, bolonijos padažą. Maždaug 1:4 santykiu vos pastebėsi, kad jos ten yra.
- Jei jautienos kepenys vis dar per intensyvios, vištienos kepenys yra švelnesnės ir lengvesnė pradžia.
Nenori jų visai gaminti? Džiovintų kepenų papildai yra liofilizuotos kepenys kapsulių pavidalu – pagrįstas atsarginis variantas, nors visos virtos kepenys yra pigesnės vienai maistinei medžiagai.
Rekomenduojama perskaityti: Skumbrės maistinė vertė: nauda ir gyvsidabrio pavojus
Ar jautienos kepenys saugios? Sąžiningi įspėjimai
Daugumai žmonių, vieną ar du kartus per savaitę, tai yra ne tik saugu, bet ir puiku. Įspėjimai susiję su dažnumu ir keliomis specifinėmis sąlygomis.
Vitaminas A yra svarbiausias. Kadangi kepenyse yra tiek daug iš anksto suformuoto retinolio, kasdienis jų valgymas gali viršyti saugią viršutinę ribą, o lėtinis vitamino A perteklius sukelia realią žalą – galvos skausmus, kepenų pažeidimus, kaulų retėjimą ir dar daugiau.3 Kiekiai, tik maždaug dvigubai viršijantys rekomenduojamą normą, ilgalaikėje perspektyvoje buvo susiję su didesne osteoporozės ir klubo lūžių rizika.4 Štai kodėl „kepenys kasdien“ yra bloga idėja, nors pačios kepenys yra fantastiškos.
Nėštumas nusipelno atskiros eilutės. Didelės iš anksto suformuoto vitamino A dozės gali pakenkti besivystančiam vaisiui, todėl dauguma gairių nurodo nėščioms moterims riboti arba vengti kepenų. Jei esi nėščia, pasitark su savo gydytoju, prieš paversdama kepenis reguliariu maistu.
Dar dvi grupės turėtų būti atsargios. Jei sergi podagra arba turi aukštą šlapimo rūgšties kiekį, atmink, kad organų mėsa turi daug purinų, kuriuos tavo organizmas skaido į šlapimo rūgštį.5 Kepenys yra vienas iš maisto produktų, kurie paprastai nurodomi kaip geriausia dieta nuo podagros. Ir visi, sergantys Vilsono liga – reta liga, kai varis kaupiasi organizme – turėtų vengti kepenų dėl didelio vario kiekio.
Vienas raminantis pastebėjimas: kepenų valgymas nėra kenksmingas tavo kepenims. Priešingai, jų maistinės medžiagos palaiko organą. Išsamesnės informacijos apie tai, kas iš tikrųjų padeda, ieškok maisto produktų, kurie naudingi tavo kepenims.
Esmė
Jautienos kepenys yra beveik nepralenkiamos pagal maistinių medžiagų tankį: viena maža savaitinė porcija daug kartų padengia tavo B12 poreikį, suteikia vario, riboflavino, folatų, cholino ir labai gerai pasisavinamos hemo geležies, bei tiekia daugiau naudingojo vitamino A nei beveik bet kuris kitas maistas. Šis paskutinis punktas taip pat yra apsauga – iš anksto suformuotas vitaminas A, dėl kurio kepenys yra tokios vertingos, yra ta pati priežastis, kodėl jų nereikėtų valgyti kasdien, ir kodėl nėščios moterys turėtų būti atsargios. Vertink jas kaip jėgos šaltinį vieną ar du kartus per savaitę, o ne kaip kasdienį pagrindinį patiekalą, tinkamai pamirkyk ir išvirk, ir turėsi vieną geriausių maistinių pasiūlymų visoje maisto prekių parduotuvėje.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):183-202. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed +++ ↩︎
