Jautiena yra galvijų (Bos taurus) mėsa.
Ji priskiriama raudonai mėsai – tai terminas, vartojamas žinduolių mėsai, kurioje yra daugiau geležies nei vištienoje ar žuvyje.
Dažniausiai valgoma kaip kepsniai, šonkauliai ar didkepsniai, jautiena taip pat dažnai malama. Maltos jautienos paplotėliai dažnai naudojami mėsainiuose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StorePerdirbti jautienos produktai apima sūdytą jautieną, džiovintą jautieną ir dešreles.
Šviežioje, liesoje jautienoje yra įvairių vitaminų ir mineralų, ypač geležies ir cinko. Todėl saikingas jautienos vartojimas gali būti rekomenduojamas kaip sveikos mitybos dalis.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie jautieną.
Šiame straipsnyje
Jautienos maistinė vertė
Jautiena daugiausia sudaryta iš baltymų ir įvairaus kiekio riebalų.
Štai maistinė vertė 3,5 uncijos (100 gramų) keptos, maltos jautienos su 10% riebalų:
- Kalorijos: 217
- Vanduo: 61%
- Baltymai: 26,1 gramo
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 0 gramų
- Riebalai: 11,8 gramo
Baltymai
Mėsa – tokia kaip jautiena – daugiausia sudaryta iš baltymų.
Liesos, virtos jautienos baltymų kiekis yra apie 26–27%.
Gyvūniniai baltymai paprastai yra aukštos kokybės, juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos tavo kūno augimui ir palaikymui.
Kaip baltymų statybinės medžiagos, aminorūgštys yra labai svarbios sveikatos požiūriu. Jų sudėtis baltymuose labai skiriasi, priklausomai nuo maisto šaltinio.
Mėsa yra vienas iš pilniausių baltymų šaltinių; jos aminorūgščių profilis beveik identiškas tavo paties raumenų.
Dėl šios priežasties mėsos – ar kitų gyvūninių baltymų – valgymas gali būti ypač naudingas po operacijos ir atsigaunantiems sportininkams. Kartu su jėgos pratimais, tai taip pat padeda palaikyti ir auginti raumenų masę.
Riebalai
Jautienoje yra įvairaus kiekio riebalų – dar vadinamų jautienos taukais.
Be skonio suteikimo, riebalai žymiai padidina mėsos kalorijų kiekį.
Riebalų kiekis jautienoje priklauso nuo apipjaustymo lygio ir gyvūno amžiaus, veislės, lyties ir pašaro. Perdirbti mėsos produktai, tokie kaip dešrelės ir saliamis, paprastai turi daug riebalų.
Liesa mėsa paprastai turi apie 5–10% riebalų.
Jautiena daugiausia sudaryta iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, esančių maždaug vienodais kiekiais. Pagrindinės riebalų rūgštys yra stearino, oleino ir palmitino.
Atrajojančių gyvūnų – tokių kaip karvės ir avys – maisto produktuose taip pat yra transriebalų, žinomų kaip atrajojančių gyvūnų transriebalai.
Skirtingai nuo pramoniniu būdu pagamintų analogų, natūraliai atsirandantys atrajojančių gyvūnų transriebalai nelaikomi nesveikais.
Dažniausiai pasitaikanti yra konjuguota linolo rūgštis (CLA) jautienoje, ėrienoje ir pieno produktuose.
CLA siejama su įvairia nauda sveikatai – įskaitant svorio metimą. Vis dėlto, didelės papildų dozės gali turėti žalingų metabolinių pasekmių.
Santrauka: Jautienos baltymai yra labai maistingi ir gali skatinti raumenų palaikymą ir augimą. Jautienoje yra įvairaus kiekio riebalų, įskaitant CLA, kuri siejama su nauda sveikatai.
Jautienos vitaminai ir mineralai
Šie vitaminai ir mineralai gausiai randami jautienoje:
- Vitaminas B12. Gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, yra vieninteliai geri vitamino B12, būtinos maistinės medžiagos, svarbios kraujo gamybai ir tavo smegenims bei nervų sistemai, šaltiniai.
- Cinkas. Jautiena yra turtinga cinko, svarbaus mineralo kūno augimui ir palaikymui.
- Selenas. Mėsa paprastai yra turtingas seleno šaltinis, esminio mikroelemento, atliekančio įvairias kūno funkcijas.
- Geležis. Dideliais kiekiais randama jautienoje, mėsos geležis daugiausia yra hemo formos, labai efektyviai absorbuojama.
- Niacinas. Vienas iš B grupės vitaminų, niacinas (vitaminas B3) atlieka įvairias svarbias funkcijas tavo kūne. Mažas niacino suvartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Vitaminas B6. B grupės vitaminų šeima, vitaminas B6 yra svarbus kraujo gamybai ir energijos apykaitai.
- Fosforas. Plačiai randamas maisto produktuose, fosforo suvartojimas paprastai yra didelis Vakarų mityboje. Jis yra būtinas kūno augimui ir palaikymui.
Jautienoje yra daug kitų vitaminų ir mineralų mažesniais kiekiais.
Perdirbti jautienos produktai, tokie kaip dešrelės, gali turėti ypač daug natrio (druskos).
Santrauka: Mėsa yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai apima vitaminą B12, cinką, seleną, geležį, niaciną ir vitaminą B6.
Kiti mėsos junginiai
Kaip ir augalai, mėsa turi keletą biologiškai aktyvių medžiagų ir antioksidantų, kurie, tinkamai vartojami, gali paveikti sveikatą.
Kai kurie iš ryškiausių junginių jautienoje yra:
- Kreatinas. Gausiai randamas mėsoje, kreatinas tarnauja kaip raumenų energijos šaltinis. Kultūristai dažnai vartoja kreatino papildus, kurie gali būti naudingi raumenų augimui ir palaikymui.
- Taurinas. Randamas žuvyje ir mėsoje, taurinas yra antioksidantas aminorūgštis ir dažnas ingredientas energiniuose gėrimuose. Jį gamina tavo kūnas ir jis yra svarbus širdies ir raumenų funkcijai.
- Glutationas. Antioksidantas, randamas daugelyje viso grūdo maisto produktų, glutationas ypač gausiai randamas mėsoje. Jo daugiau yra žole šertoje jautienoje nei grūdais šertoje.
- Konjuguota linolo rūgštis (CLA). CLA yra atrajojančių gyvūnų transriebalai, kurie, vartojami kaip sveikos mitybos dalis, gali turėti įvairios naudos sveikatai.
- Cholesterolis. Šis junginys atlieka daugybę funkcijų tavo kūne. Daugumai žmonių maistinis cholesterolis mažai veikia kraujo cholesterolio kiekį ir paprastai nelaikomas sveikatos problema.
Santrauka: Gyvūnų mėsa, tokia kaip jautiena, turi keletą biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip kreatinas, taurinas, CLA ir cholesterolis.
Jautienos nauda sveikatai
Jautiena yra turtingas aukštos kokybės baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis. Todėl ji gali būti puiki sveikos mitybos dalis.
Raumenų masės palaikymas
Kaip ir visų rūšių mėsa, jautiena yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Joje yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir ji vadinama visaverčiais baltymais.
Daugelis žmonių – ypač vyresnio amžiaus – nevartoja pakankamai aukštos kokybės baltymų.
Nepakankamas baltymų suvartojimas gali pagreitinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, didinant tavo riziką susirgti nepalankia būkle, žinoma kaip sarkopenija.
Sarkopenija yra rimta sveikatos problema tarp vyresnio amžiaus žmonių, tačiau ją galima išvengti arba pakeisti jėgos pratimais ir padidintu baltymų suvartojimu.
Geriausi maistiniai baltymų šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai.
Sveikos gyvensenos kontekste, reguliarus jautienos – ar kitų aukštos kokybės baltymų šaltinių – vartojimas gali padėti išlaikyti raumenų masę, sumažinant tavo sarkopenijos riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Mėsa: gerai ar blogai? Nauda ir rizika sveikatai
Pagerėjęs fizinis pajėgumas
Karnozinas yra junginys, svarbus raumenų funkcijai.
Jis susidaro tavo kūne iš beta-alanino, maistinės aminorūgšties, kurios dideliais kiekiais yra žuvyje ir mėsoje, įskaitant jautieną.
Papildų su didelėmis beta-alanino dozėmis vartojimas 4–10 savaičių lėmė 40–80% raumenų karnozino lygio padidėjimą.
Priešingai, griežta vegetariška mityba laikui bėgant gali sumažinti raumenų karnozino lygį.
Žmogaus raumenyse aukštas karnozino lygis siejamas su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusiu fiziniu pajėgumu.
Kontroliuojami tyrimai rodo, kad beta-alanino papildai gali pagerinti bėgimo laiką ir jėgą.
Anemijos prevencija
Anemija yra dažna būklė, pasižyminti sumažėjusiu raudonųjų kraujo kūnelių skaičiumi ir sumažėjusiu kraujo gebėjimu pernešti deguonį.
Geležies trūkumas yra viena iš dažniausių anemijos priežasčių. Pagrindiniai simptomai yra nuovargis ir silpnumas.
Jautiena yra turtingas geležies šaltinis – daugiausia hemo geležies pavidalu.
Hemo geležis, randama tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, dažnai yra labai maža vegetariškoje – ir ypač veganiškoje – mityboje.
Tavo kūnas hemo geležį absorbuoja daug efektyviau nei nehemo geležį – geležies tipą, esantį augalinės kilmės maisto produktuose.
Taigi, mėsa ne tik turi labai biologiškai prieinamą geležies formą, bet ir pagerina nehemo geležies absorbciją iš augalinių maisto produktų – mechanizmą, kuris dar nėra visiškai paaiškintas ir vadinamas „mėsos faktoriumi“.
Keletas tyrimų rodo, kad mėsa gali padidinti nehemo geležies absorbciją net ir maiste, kuriame yra fitino rūgšties, geležies absorbcijos inhibitoriaus.
Kitas tyrimas nustatė, kad mėsos papildai buvo efektyvesni nei geležies tabletės palaikant geležies būklę moterims fizinio krūvio metu.
Todėl mėsos valgymas yra vienas geriausių būdų išvengti geležies trūkumo anemijos.
Santrauka: Turtinga aukštos kokybės baltymais, jautiena gali padėti palaikyti ir auginti raumenų masę. Jos beta-alanino kiekis gali sumažinti nuovargį ir pagerinti fizinį pajėgumą. Be to, jautiena gali užkirsti kelią geležies trūkumo anemijai.
Rekomenduojama perskaityti: Žemės riešutai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Jautiena ir širdies ligos
Širdies ligos yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje.
Tai terminas, apibūdinantis įvairias su širdimi ir kraujagyslėmis susijusias būkles, tokias kaip širdies priepuoliai, insultai ir aukštas kraujospūdis.
Stebėjimo tyrimai apie raudoną mėsą ir širdies ligas pateikia prieštaringus rezultatus.
Kai kurie tyrimai nustato padidėjusią riziką neperdirbtai ir perdirbtai raudonai mėsai, keli parodė padidėjusią riziką tik perdirbtai mėsai, o kiti pranešė apie jokio reikšmingo ryšio.
Atmink, kad stebėjimo tyrimai negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Jie tik rodo, kad mėsėdžiai labiau ar mažiau linkę susirgti liga.
Mėsos vartojimas gali būti tik nesveiko elgesio žymeklis, tačiau pati mėsa nesukelia neigiamo poveikio sveikatai.
Pavyzdžiui, daugelis sveikata besirūpinančių žmonių vengia raudonos mėsos, nes ji laikoma nesveika.
Be to, žmonės, kurie valgo mėsą, dažniau turi antsvorio ir rečiau sportuoja ar valgo daug vaisių, daržovių ir skaidulų.
Žinoma, dauguma stebėjimo tyrimų bando koreguoti šiuos veiksnius, tačiau statistinių koregavimų tikslumas ne visada gali būti tobulas.
Sotieji riebalai ir širdies ligos
Buvo pasiūlyta keletas teorijų, paaiškinančių ryšį tarp mėsos vartojimo ir širdies ligų.
Populiariausia yra dietos-širdies hipotezė – idėja, kad sotieji riebalai padidina tavo širdies ligų riziką, didindami cholesterolio kiekį kraujyje.
Dietos-širdies hipotezė yra prieštaringa, o įrodymai yra prieštaringi. Ne visi tyrimai pastebi reikšmingą ryšį tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų.
Vis dėlto, dauguma sveikatos institucijų pataria žmonėms riboti sočiųjų riebalų suvartojimą – įskaitant jautienos taukus.
Jei nerimauji dėl sočiųjų riebalų, apsvarstyk galimybę rinktis liesą mėsą, kuri, kaip įrodyta, teigiamai veikia cholesterolio kiekį.
Sveikos gyvensenos kontekste, mažai tikėtina, kad saikingas neperdirbtos liesos jautienos kiekis neigiamai paveiks širdies sveikatą.
Santrauka: Neaišku, ar mėsos vartojimas ar sotieji riebalai jautienoje padidina tavo širdies ligų riziką. Kai kurie tyrimai pastebi ryšį, bet kiti ne.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
Jautiena ir vėžys
Storosios žarnos vėžys yra vienas iš dažniausių vėžio tipų visame pasaulyje.
Daugelis stebėjimo tyrimų sieja didelį mėsos vartojimą su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika – tačiau ne visi tyrimai randa reikšmingą ryšį.
Buvo aptarti keli raudonos mėsos komponentai kaip galimi kaltininkai:
- Hemo geležis. Kai kurie tyrėjai teigia, kad hemo geležis gali būti atsakinga už raudonos mėsos vėžį sukeliančią savybę.
- Heterocikliniai aminai. Tai vėžį sukeliančių medžiagų klasė, susidaranti, kai mėsa perkepta.
- Kitos medžiagos. Buvo teigiama, kad kiti junginiai, pridedami prie perdirbtos mėsos arba susidarę kietinimo ir rūkymo metu, gali sukelti vėžį.
Heterocikliniai aminai yra kancerogeninių medžiagų šeima, susidaranti aukštoje temperatūroje kepant gyvūninius baltymus, ypač kepant, verdant ar kepant ant grotelių.
Jų randama gerai iškepusioje ir perkeptoje mėsoje, paukštienoje ir žuvyje.
Šios medžiagos gali iš dalies paaiškinti ryšį tarp raudonos mėsos ir vėžio.
Daugelis tyrimų rodo, kad gerai iškeptos mėsos – ar kitų heterociklinių aminų maisto šaltinių – valgymas gali padidinti tavo įvairių vėžio rūšių riziką.
Tai apima storosios žarnos, krūties ir prostatos vėžį.
Vienas iš šių tyrimų nustatė, kad moterys, kurios reguliariai valgė gerai iškeptą mėsą, turėjo 4,6 karto didesnę krūties vėžio riziką.
Apibendrinant, kai kurie įrodymai rodo, kad didelio kiekio gerai iškeptos mėsos valgymas gali padidinti tavo vėžio riziką.
Vis dėlto, ar tai konkrečiai dėl heterociklinių aminų ar kitų medžiagų, susidarančių aukštoje temperatūroje kepimo metu, nėra visiškai aišku.
Padidėjusi vėžio rizika taip pat gali būti susijusi su nesveikais gyvenimo būdo veiksniais, dažnai siejamais su dideliu mėsos suvartojimu, pvz., nepakankamu vaisių, daržovių ir skaidulų valgymu.
Optimaliai sveikatai atrodo protinga apriboti perkeptos mėsos vartojimą. Virimas garuose, virimas ir troškinimas yra sveikesni gaminimo būdai.
Santrauka: Didelis perkeptos mėsos vartojimas gali padidinti kelių vėžio tipų riziką.
Kiti jautienos trūkumai
Jautiena buvo siejama su keletu nepalankių sveikatos būklių – išskyrus širdies ligas ir vėžį.
Jautienos kaspinuotis
Jautienos kaspinuotis (Taenia saginata) yra žarnyno parazitas, kuris kartais gali pasiekti 13–33 pėdų (4–10 metrų) ilgį.
Jis retas daugelyje išsivysčiusių šalių, bet gana dažnas Lotynų Amerikoje, Afrikoje, Rytų Europoje ir Azijoje.
Žalios ar nepakankamai iškeptos (žalios) jautienos vartojimas yra dažniausias užsikrėtimo būdas.
Jautienos kaspinuočio infekcija – arba taeniasis – paprastai nesukelia simptomų. Tačiau sunki infekcija gali sukelti svorio kritimą, pilvo skausmą ir pykinimą.
Geležies perteklius
Jautiena yra vienas turtingiausių maistinių geležies šaltinių.
Kai kuriems žmonėms geležies turinčių maisto produktų valgymas gali sukelti būklę, žinomą kaip geležies perteklius.
Dažniausia geležies pertekliaus priežastis yra paveldima hemochromatozė, genetinė liga, pasižyminti pernelyg dideliu geležies absorbcija iš maisto.
Pernelyg didelis geležies kaupimasis tavo kūne gali būti pavojingas gyvybei, sukeliantis vėžį, širdies ligas ir kepenų problemas.
Žmonės, sergantys hemochromatoze, turėtų riboti raudonos mėsos, tokios kaip jautiena ir ėriena, vartojimą.
Santrauka: Kai kuriose šalyse žalia ar nepakankamai iškepta jautiena gali turėti jautienos kaspinuočių. Be to, kaip turtingas geležies šaltinis, didelis jautienos vartojimas gali prisidėti prie perteklinio geležies kaupimosi – ypač žmonėms, sergantiems hemochromatoze.
Grūdais šerta vs. žole šerta jautiena
Mėsos maistinė vertė priklauso nuo gyvūno pašaro.
Anksčiau dauguma galvijų Vakarų šalyse buvo šeriami žole. Priešingai, didžioji dalis šiandieninės jautienos gamybos remiasi grūdiniais pašarais.
Palyginti su grūdais šerta jautiena, žole šerta jautiena turi:
- didesnį antioksidantų kiekį
- daugiau geltonų riebalų – rodančių didesnį karotenoidų antioksidantų kiekį
- didesnį vitamino E kiekį – ypač kai auginama ganyklose
- mažesnį riebalų kiekį
- sveikesnį riebalų rūgščių profilį
- didesnį atrajojančių gyvūnų transriebalų kiekį – tokių kaip CLA
- didesnį omega-3 riebalų rūgščių kiekį
Paprasčiau tariant, žole šerta jautiena yra sveikesnis pasirinkimas nei grūdais šerta.
Santrauka: Jautiena iš žole šertų karvių turi daugiau sveikų maistinių medžiagų nei jautiena iš grūdais šertų karvių.
Rekomenduojama perskaityti: 11 cholesterolio turinčių maisto produktų: ką valgyti ir ko vengti
Santrauka
Jautiena yra viena populiariausių mėsos rūšių.
Ji ypač turtinga aukštos kokybės baltymais, vitaminais ir mineralais.
Todėl ji gali pagerinti raumenų augimą ir palaikymą bei fizinį pajėgumą. Kaip turtingas geležies šaltinis, ji taip pat gali sumažinti tavo anemijos riziką.
Didelis perdirbtos ir perkeptos mėsos vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.
Kita vertus, neperdirbta ir saikingai iškepta jautiena yra sveika saikingai – ypač sveikos gyvensenos ir subalansuotos mitybos kontekste.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
