Burokėliai (Beta vulgaris) yra šakniavaisinė daržovė, dar žinoma kaip raudonieji burokėliai, stalo burokėliai arba tiesiog burokėliai.
Gausūs svarbių maistinių medžiagų, burokėliai yra puikus skaidulų, folatų (vitamino B9), mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis.
Burokėliai ir burokėlių sultys siejami su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią kraujotaką, sumažėjusį kraujospūdį ir padidėjusią fizinio krūvio ištvermę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreDaugelis šių privalumų atsiranda dėl didelio neorganinių nitratų kiekio.
Burokėliai yra skanūs žali, bet dažniau valgomi virti arba marinuoti. Jų lapai – žinomi kaip burokėlių lapai – taip pat gali būti valgomi.
Yra daugybė burokėlių rūšių, daugelis jų skiriasi spalva – geltoni, balti, rožiniai arba tamsiai violetiniai.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie burokėlius.
Burokėlių maistinė vertė
Burokėliai daugiausia sudaro vandens (87%), angliavandenių (8%) ir skaidulų (2–3%).
Viename puodelyje (136 gramuose) virtų burokėlių yra mažiau nei 60 kalorijų, o 3/4 puodelio (100 gramų) žalių burokėlių suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 43
- Vanduo: 88%
- Baltymai: 1,6 gramo
- Angliavandeniai: 9,6 gramo
- Cukrus: 6,8 gramo
- Skaidulos: 2,8 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
Angliavandeniai
Žaliuose arba virtose burokėliuose yra apie 8–10% angliavandenių.
Paprastieji cukrūs – tokie kaip gliukozė ir fruktozė – sudaro atitinkamai 70% ir 80% angliavandenių žaliuose ir virtose burokėliuose.
Burokėliai taip pat yra fruktanų šaltinis – trumpos grandinės angliavandeniai, klasifikuojami kaip FODMAP. Kai kurie žmonės negali virškinti FODMAP, o tai gali sukelti nemalonių virškinimo simptomų.
Burokėlių glikemijos indeksas (GI) yra 61, kas laikoma vidutiniu. GI matuoja, kaip greitai po valgio pakyla cukraus kiekis kraujyje.
Kita vertus, burokėlių glikemijos krūvis yra tik 5, kas yra labai mažai.
Tai reiškia, kad burokėliai neturėtų turėti didelio poveikio cukraus kiekiui kraujyje, nes bendras angliavandenių kiekis kiekvienoje porcijoje yra mažas.
Skaidulos
Burokėliai yra gausūs skaidulų, suteikiantys apie 2–3 gramus kiekvienoje 3/4 puodelio (100 gramų) žalios porcijos.
Maistinės skaidulos yra svarbios sveikos mitybos dalis ir siejamos su sumažėjusia įvairių ligų rizika.
Santrauka: Burokėlių angliavandeniai daugiausia yra paprastieji cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė. Burokėliai yra gausūs skaidulų, bet taip pat turi FODMAP, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų.
Burokėlių vitaminai ir mineralai
Burokėliai yra puikus daugelio svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Folatas (vitaminas B9). Vienas iš B grupės vitaminų, folatas yra svarbus normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai. Jis ypač reikalingas nėščioms moterims.
- Manganas. Svarbus mikroelementas, manganas dideliais kiekiais randamas viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse.
- Kalis. Daug kalio turinti dieta gali sumažinti kraujospūdį ir teigiamai paveikti širdies sveikatą.
- Geležis. Svarbus mineralas, geležis atlieka daug svarbių funkcijų tavo organizme. Ji būtina deguonies transportavimui raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
- Vitaminas C. Šis gerai žinomas vitaminas yra antioksidantas, svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai.
Santrauka: Burokėliai yra geri vitaminų ir mineralų šaltiniai, tokių kaip folatas, manganas, kalis, geležis ir vitaminas C.
Kiti burokėlių augaliniai junginiai
Augaliniai junginiai yra natūralios augalinės medžiagos, kai kurios iš jų gali padėti sveikatai.
Pagrindiniai burokėlių augaliniai junginiai yra:
- Betaninas. Dar vadinamas burokėlių raudoniu, betaninas yra dažniausiai pasitaikantis pigmentas burokėliuose, atsakingas už jų ryškiai raudoną spalvą. Manoma, kad jis turi įvairios naudos sveikatai.
- Neorganinis nitratas. Dideliais kiekiais randamas lapinėse žaliosiose daržovėse, burokėliuose ir burokėlių sultyse, neorganinis nitratas tavo organizme virsta azoto oksidu ir atlieka daug svarbių funkcijų.
- Vulgaksantinas. Geltonas arba oranžinis pigmentas, randamas burokėliuose ir geltonuose burokėliuose.
Neorganiniai nitratai
Neorganiniai nitratai apima nitratus, nitritus ir azoto oksidą.
Burokėliai ir burokėlių sultys yra ypač gausūs nitratų.
Tačiau ilgą laiką dėl šių medžiagų vyko diskusijos.
Kai kurie žmonės mano, kad jos yra kenksmingos ir sukelia vėžį, o kiti mano, kad rizika daugiausia susijusi su nitritais perdirbtoje mėsoje.
Dauguma maistinio nitrato (80–95%) gaunama iš vaisių ir daržovių. Kita vertus, maistinis nitritas gaunamas iš maisto priedų, kepinių, grūdų ir perdirbtos ar vytintos mėsos.
Tyrimai rodo, kad dietos, turtingos nitritais ir nitratais, gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdį ir sumažėjusią daugelio ligų riziką.
Tavo organizmas gali paversti maistinius nitratus – tokius kaip iš burokėlių – į azoto oksidą.
Ši medžiaga keliauja per tavo arterijų sieneles, siųsdama signalus mažoms raumenų ląstelėms aplink tavo arterijas ir liepdama joms atsipalaiduoti.
Kai šios raumenų ląstelės atsipalaiduoja, tavo kraujagyslės išsiplečia ir kraujospūdis sumažėja.
Santrauka: Burokėliai yra gausūs kelių naudingų augalinių junginių, ypač betanino (burokėlių raudonio), vulgaksantino ir neorganinių nitratų. Ypač neorganiniai nitratai siejami su sumažėjusiu kraujospūdžiu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodyti burokėlių privalumai sveikatai, kuriuos turėtum žinoti
Burokėlių nauda sveikatai
Burokėliai ir burokėlių sultys turi daug naudos sveikatai, ypač širdies sveikatai ir fizinio krūvio ištvermei.
Mažesnis kraujospūdis
Aukštas kraujospūdis gali pažeisti tavo kraujagysles ir širdį. Be to, tai yra vienas iš stipriausių rizikos veiksnių širdies ligoms, insultui ir priešlaikinei mirčiai visame pasaulyje.
Valgant vaisius ir daržoves, turtingas neorganinių nitratų, gali sumažėti širdies ligų rizika, sumažinant kraujospūdį ir padidinant azoto oksido susidarymą.
Tyrimai rodo, kad burokėliai arba jų sultys gali sumažinti kraujospūdį iki 3–10 mm Hg per kelias valandas.
Toks poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio azoto oksido kiekio, kuris priverčia tavo kraujagysles atsipalaiduoti ir išsiplėsti.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra maistingi ir naudingi
Padidėjęs fizinio krūvio pajėgumas
Daugybė tyrimų rodo, kad nitratai gali pagerinti fizinį pajėgumą, ypač intensyvių ištvermės pratimų metu.
Įrodyta, kad maistiniai nitratai sumažina deguonies suvartojimą fizinio krūvio metu, paveikdami mitochondrijų, ląstelių organelių, atsakingų už energijos gamybą, efektyvumą.
Burokėliai ir jų sultys dažnai naudojami šiam tikslui dėl didelio neorganinių nitratų kiekio.
Burokėlių vartojimas gali pagerinti bėgimo ir važiavimo dviračiu rezultatus, padidinti ištvermę, sustiprinti deguonies suvartojimą ir apskritai pagerinti fizinio krūvio rezultatus.
Santrauka: Burokėliai gali sumažinti kraujospūdį, o tai gali sumažinti širdies ligų ir kitų negalavimų riziką. Ši šakniavaisinė daržovė taip pat gali pagerinti deguonies suvartojimą, ištvermę ir fizinio krūvio rezultatus.
Šalutinis poveikis
Burokėliai paprastai gerai toleruojami – išskyrus asmenis, linkusius į inkstų akmenis.
Burokėlių vartojimas taip pat gali nudažyti tavo šlapimą rausva arba raudona spalva, kas yra nekenksminga, bet dažnai painiojama su krauju.
Oksalatai
Burokėlių lapuose yra daug oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.
Oksalatai taip pat turi antimaistinių savybių, o tai reiškia, kad jie gali trukdyti mikroelementų įsisavinimui.
Oksalatų kiekis lapuose yra daug didesnis nei pačioje šaknyje, tačiau šaknis vis tiek laikoma turinčia daug oksalatų.
FODMAP
Burokėliuose yra FODMAP fruktanų pavidalu, kurie yra trumpos grandinės angliavandeniai, maitinantys tavo žarnyno bakterijas.
FODMAP gali sukelti nemalonius virškinimo sutrikimus jautriems asmenims, pavyzdžiui, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Santrauka: Burokėliai paprastai gerai toleruojami, tačiau juose yra oksalatų – kurie gali sukelti inkstų akmenis – ir FODMAP, kurie gali sukelti virškinimo problemų.
Santrauka
Burokėliai yra geras maistinių medžiagų, skaidulų ir daugelio augalinių junginių šaltinis.
Jų nauda sveikatai apima pagerėjusią širdies sveikatą ir padidėjusį fizinio krūvio pajėgumą, kurie abu siejami su neorganinių nitratų kiekiu.
Burokėliai yra saldūs ir ypač skanūs, kai sumaišomi salotose.
Lengvai paruošiami, juos galima valgyti žalius, virtus arba keptus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
