Moterims, kurios stengiasi grakščiai pereiti į vėlesnius gyvenimo etapus, didžiulis dietų pasirinkimas gali būti gluminantis – ir ne visos jos yra naudingos tavo sveikatai.
Daugelis moterų virš 50 metų ieško dietų, kurios palaikytų širdies ar smegenų veiklą, padėtų kontroliuoti menopauzės simptomus ar pagerintų bendrą sveikatą.
Šiame straipsnyje dietos buvo pasirinktos remiantis šiais kriterijais:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App Store- Lengvai laikomasi. Be aiškių gairių ir paprastų pirkinių sąrašų, dieta nereikalauja papildų.
- Pritaikoma. Gali daryti pakeitimus pagal savo asmeninius pageidavimus ir mitybos poreikius.
- Nėra pernelyg ribojanti. Nereikės pašalinti didelių maisto grupių iš savo mitybos plano.
- Maistinga ir subalansuota. Valgysi daug sveikų riebalų ir baltymų, taip pat kokybiškų angliavandenių šaltinių ir mikroelementų.
- Įrodymais pagrįsta. Moksliniai tyrimai patvirtina dietos naudą sveikatai.
Štai 5 geriausios dietos moterims virš 50 metų.
Šiame straipsnyje
1. Geriausia visapusiškai: Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta nuolat vertinama kaip viena sveikiausių mitybos modelių beveik visiems, įskaitant moteris virš 50 metų.
Remiantis Graikijos ir Pietų Italijos gyventojų mitybos įpročiais 1960-aisiais, ši dieta pasižymi mažu sočiųjų riebalų kiekiu. Ją daugiausia sudaro daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai, riešutai ir viso grūdo produktai, o alyvuogių aliejus yra pagrindinis papildomų riebalų šaltinis.
Nors Viduržemio jūros dieta daugiausia yra augalinė, ji taip pat apima vidutinį kiekį žuvies ir pieno produktų, taip pat nedidelį kiekį kiaušinių, paukštienos ir raudonos mėsos.
Dešimtmečius trukę tyrimai rodo, kad ši dieta sumažina įvairių lėtinių, su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, vėžys ir protinis nuosmukis, riziką.
Vienas tyrimas taip pat susiejo Viduržemio jūros dietą su 30% sumažėjusia nutukimo rizika perimenopauzės ir pomenopauzės laikotarpio moterims.
Viduržemio jūros dieta pranoksta daugelį kitų populiarių dietų dėl savo lankstumo. Jokie maisto produktai ar maisto grupės nėra draudžiami – net skanėstai ir raudonasis vynas leidžiami saikingai.
2. Geriausia širdies sveikatai: DASH dieta
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), širdies ligos yra viena pagrindinių mirties priežasčių moterims virš 50 metų.
Be to, aukšto kraujospūdžio – pagrindinio širdies ligų rizikos veiksnio – rodikliai žymiai padidėja prasidėjus menopauzei.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta yra skirta aukšto kraujospūdžio, dar vadinamo hipertenzija, prevencijai ir gydymui.
Ji pasižymi mažu natrio kiekiu ir akcentuoja maisto produktus, turinčius daug kalcio, kalio ir magnio, kurie, kaip žinoma, padeda sumažinti kraujospūdį.
Natrio apribojimai skiriasi priklausomai nuo tavo asmeninių poreikių. Nors kai kurie žmonės riboja natrio suvartojimą iki ne daugiau kaip 2 300 mg per dieną, kiti sumažina iki 1 500 mg. Abu skaičiai atitinka Amerikos širdies asociacijos natrio rekomendacijas.
DASH dietą daugiausia sudaro daržovės, vaisiai ir neriebūs pieno produktai, po to seka vidutiniai viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, žuvies ir paukštienos kiekiai. Raudona mėsa ir saldumynai paprastai nerekomenduojami, bet leidžiami retkarčiais, o perdirbta ar sūdyta mėsa yra draudžiama.
Druskingų, itin perdirbtų maisto produktų ribojimas, pirmenybę teikiant maistingiems, natūraliems maisto produktams, suteikia papildomos naudos, pavyzdžiui, sumažina cholesterolio kiekį ir pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Rekomenduojama perskaityti: Paleo vs. Keto: Kuo skiriasi? Nauda ir palyginimas
3. Geriausia augalinė: lanksti dieta (Flexitarian diet)
Lanksti dieta yra pusiau vegetariškas planas, kuris daugiausia yra augalinės kilmės, tačiau retkarčiais apima mėsą, kiaušinius, pieno produktus ir žuvį.
Šis mitybos modelis šiuo metu populiariausias tarp moterų, kurios mažina mėsos vartojimą dėl sveikatos, gyvūnų gerovės ar aplinkosaugos priežasčių.
Lanksti dieta yra puikus pasirinkimas visiems, norintiems padidinti skaidulų ir augalinių baltymų suvartojimą, kurie taip pat pripažįsta gyvūninių produktų maistinę vertę ir nori juos valgyti, kai reikia.
Australijos moterų sveikatos ilgalaikis tyrimas parodė, kad griežti vegetarai ir veganai turi didesnę nepakankamo maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir omega-3 riebalai, kurie yra svarbūs moterų sveikatai, suvartojimo riziką.
Palyginti su tokiomis griežtomis dietomis, lanksti dieta suteikia daugiau geležies ir omega-3 iš maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa ir žuvis. Ji taip pat linkusi turėti daugiau kalcio – svarbios maistinės medžiagos, padedančios išsaugoti kaulų sveikatą pomenopauzės laikotarpio moterims.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šis mitybos modelis suteikia papildomos naudos kūno svoriui, širdies sveikatai ir diabeto prevencijai.
4. Geriausia smegenų sveikatai: MIND dieta
Amžius ir lytis yra pagrindiniai demencijos rizikos veiksniai, o jos paplitimas yra žymiai didesnis tarp moterų nei vyrų. Maždaug du trečdaliai žmonių, sergančių Alzheimerio liga – dažniausia demencijos forma – yra moterys.
MIND dieta buvo sukurta siekiant sumažinti Alzheimerio ligos ir kitų su amžiumi susijusių protinių gebėjimų silpnėjimo tipų riziką.
MIND yra akronimas, reiškiantis „Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay“ (Viduržemio jūros ir DASH intervencija neurodegeneracinio vėlavimo atveju). Kaip rodo pavadinimas, ji apjungia Viduržemio jūros ir DASH dietų elementus, kurie, kaip įrodyta, palaiko smegenų sveikatą.
Ji akcentuoja maisto produktus, tokius kaip viso grūdo produktai, uogos, lapinės daržovės, pupelės, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Kepti maisto produktai, raudona mėsa, sviestas, sūris ir saldumynai nerekomenduojami.
Daugybė tyrimų parodė, kad MIND dieta sumažina demencijos riziką. Nors žmonės, kurie griežtai laikosi dietos, turi didžiausią sumažėjusią riziką, net ir tie, kurie laikosi jos tik vidutiniškai, vis tiek gali patirti lėtesnį protinį nuosmukį.
Rekomenduojama perskaityti: Trumpas intuityvaus valgymo gidas sveikesniems įpročiams
5. Geriausia moterims, kurios pavargo nuo dietų: intuityvus valgymas
Jei išbandei daugybę madingų dietų ir esi pasiruošusi visam laikui atsisakyti dietų ciklo, intuityvus valgymas gali būti puikus pasirinkimas.
Lėtinis ribojantis dietos laikymasis gali sukelti įvairių neigiamų padarinių, įskaitant kaulų retėjimą, atkryčio svorio padidėjimą, sutrikusį valgymą ir sumažėjusią gyvenimo kokybę.
Intuityvus valgymas yra antidietinė programa, skirta reformuoti tavo dietos mentalitetą ir sukurti teigiamą santykį su savo kūnu ir maistu, kurį valgai. Ją sukūrė dietologai, kurie teigia, kad lėtinis dietos laikymasis sukelia fizinę ir psichologinę žalą.
Intuityvus valgymas apima 10 pagrindinių principų, pagrįstų tokiomis sąvokomis kaip susitaikymas su maistu, savo sveikatos gerbimas ir susidorojimas su emocijomis nenaudojant maisto.
Jokie maisto produktai nėra draudžiami, ir jokie taisyklės nereglamentuoja porcijų dydžių ar valgymo laiko. Vietoj to, tikslas yra padėti tau iš naujo išmokti klausytis savo kūno natūralių alkio ir sotumo signalų, kad nebesi priklausoma nuo konkrečios dietos, kad pamaitintum save psichiškai ar fiziškai.
Neseniai atliktas tyrimas susiejo intuityvų valgymą su pagerėjusia psichologine sveikata ir sumažėjusia sutrikusio valgymo rizika.
Papildomi tyrimai rodo, kad tie, kurie laikosi šio plano, gali būti labiau linkę išlaikyti sveiką svorį, nors verta paminėti, kad svorio metimas nėra tikslas.
Kaip pasirinkti geriausią dietą moterims virš 50 metų
Jei esi moteris virš 50 metų, geriausia dieta yra ta, kurios gali laikytis ilgą laiką – ir ji gali atrodyti kitaip nei geriausia dieta tavo draugei, seseriai ar kaimynei.
Tavo dieta turėtų apimti maisto produktus, kurie tau patinka, padeda jaustis geriausiai ir suteikia visas maistines medžiagas, kurių reikia tavo organizmui.
Rinkdamasi dietas iš šio sąrašo, atsižvelk į savo asmeninius poreikius.
Jei tavo pagrindinis tikslas yra sumažinti kraujospūdį, rinkis DASH dietą. Jei nori sutelkti dėmesį į savęs priežiūrą ir sveiką santykį su maistu, išbandyk intuityvų valgymą. Jei tiesiog sieki sveikesnės, labiau subalansuotos mitybos, Viduržemio jūros arba lanksti dieta gali būti geriausia.
Gali pastebėti, kad minėtos dietos labai persidengia. Kiekviena iš jų akcentuoja maistingus, minimaliai apdorotus maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, sveikų riebalų, liesų baltymų ir antioksidantų – visa tai yra pagrindiniai veiksniai bet kuriai dietai, kurią svarstai.
Moterys virš 50 metų turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, baltymai ir B grupės vitaminai, suvartojimą. Jei manai, kad negauni pakankamai šių maistinių medžiagų, gali prireikti paprastų mitybos korekcijų ar papildų.
Atmink, kad nereikia daryti drastiškų pokyčių savo mityboje. Maži, laipsniški žingsniai vis tiek gali suteikti didelės naudos sveikatai, net jei ir nesilaikai pasirinkto mitybos modelio tobulai.
Prieš darydama bet kokius didelius pokyčius savo mityboje ar įtraukdama bet kokius papildus į savo rutiną, pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintum, jog tai atitinka tavo poreikius.
Rekomenduojama perskaityti: Ar tavo dieta gali paveikti tavo psichinę sveikatą? Atrask ryšį
Santrauka
Jei esi moteris virš 50 metų, dažnai sunku žinoti, kuri dieta yra geriausia, ypač kai patiri su senėjimu susijusius fizinius pokyčius.
Viduržemio jūros, lanksti, DASH ir MIND dietos, kartu su intuityviu valgymu, suteikia įvairios naudos tavo širdžiai, smegenims ir bendrai sveikatai.
Norint pasirinkti tinkamiausią, reikia atidžiai apsvarstyti savo asmeninius tikslus ir mitybos poreikius. Teisingas pasirinkimas yra ta dieta, kurios gali laikytis ilgą laiką ir kuri padeda tau jaustis geriausiai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
