Dietos skirtos ne tik numesti svorio. Mitybos įpročių keitimas gali pagerinti tavo įpročius, sustiprinti dėmesį sveikatai ir paskatinti tave gyventi aktyviau.
Tačiau didžiulis mitybos planų skaičius apsunkina pradžią. Tai, kas tinka tavo kolegai, gali netikti tau. Kai kurios dietos slopina apetitą, kitos mažina angliavandenius ar riebalus, o kai kurios orientuojasi į valgymo įpročius, o ne į konkrečių maisto produktų apribojimą.
Daugelis jų taip pat teikia naudos sveikatai, kuri gerokai viršija svarstyklių rodmenis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠtai 9 mitybos planai, pagrįsti tyrimais, kurie gali padėti pagerinti tavo bendrą sveikatą.
1. Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta pelnė aukso standarto reputaciją mitybos, ligų prevencijos ir ilgaamžiškumo srityje. Ji nuolat patenka tarp sveikiausių ištirtų mitybos modelių.
Kaip ji veikia
Ši dieta atspindi tradicinius valgymo įpročius tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija. Ji pabrėžia:
- daržoves ir vaisius
- viso grūdo produktus
- žuvį ir jūros gėrybes
- riešutus ir ankštinius augalus
- alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį
Paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai valgomi saikingai. Raudona mėsa pasirodo retai. Dieta taip pat riboja rafinuotus grūdus, transriebalus, perdirbtą mėsą, pridėtinį cukrų ir labai perdirbtus maisto produktus.
Nauda sveikatai
Minimaliai perdirbtų, augalinės kilmės maisto produktų vartojimas siejamas su sumažėjusia lėtinių ligų rizika ir ilgesne gyvenimo trukme. Tyrimai taip pat rodo apsauginį poveikį nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Sisteminga penkių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad Viduržemio jūros dieta po vienerių metų lėmė didesnį svorio sumažėjimą nei mažai riebalų turinčios dietos, o rezultatai buvo panašūs į mažai angliavandenių turinčių dietų.1 Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 500 suaugusiųjų, parodė, kad didesnis šios dietos laikymasis padvigubino tikimybę išlaikyti numestą svorį per 12 mėnesių.1
Dietos gausus antioksidantų turinčių maisto produktų kiekis padeda kovoti su uždegimu ir oksidaciniu stresu.
Kita nauda
Naujausi tyrimai sieja Viduržemio jūros dietą su mažesne kognityvinio nuosmukio ir depresijos rizika. Ir kadangi joje mažiau mėsos, ji taip pat yra tvaresnė planetai.
Trūkumai
Pieno produktai atsiduria antrame plane, todėl turėsi užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D suvartojimą iš kitų šaltinių.
Santrauka: Viduržemio jūros dieta pabrėžia vaisius, daržoves, žuvį ir sveikus aliejus, ribodama perdirbtus maisto produktus. Tyrimai patvirtina jos naudą svorio metimui ir bendrai sveikatai.
2. DASH dieta
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta buvo sukurta siekiant užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ir jį gydyti. Ji pabrėžia vaisius, daržoves, viso grūdo produktus ir liesus baltymus, tuo pačiu mažindama natrio, raudonos mėsos, pridėtinio cukraus ir riebalų kiekį.
Daugelis žmonių taip pat numeta svorio, nors tai nebuvo pagrindinis jos tikslas.
Kaip ji veikia
DASH nurodo konkrečias dienos porcijas, atsižvelgiant į tavo kalorijų poreikį. Tipinė diena apima:
- penkias daržovių porcijas
- penkias vaisių porcijas
- septynias viso grūdo produktų porcijas
- dvi mažai riebalų turinčių pieno produktų porcijas
- dvi ar mažiau liesos mėsos porcijas
- riešutus ir sėklas du ar tris kartus per savaitę
Nauda sveikatai
Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad DASH dieta sumažina tiek sistolinį (3,2 mmHg), tiek diastolinį (2,5 mmHg) kraujospūdį.2 Ji taip pat gali sumažinti krūties ir storosios žarnos vėžio riziką.
Svorio metimui sisteminga apžvalga parodė, kad DASH dalyviai numetė žymiai daugiau svorio (vidutiniškai 1,42 kg daugiau), sumažino KMI ir sumažino juosmens apimtį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis per 8–24 savaites.3
Rekomenduojama perskaityti: 30 moksliškai pagrįstų būdų, kaip turėti plokščią pilvą
Kita nauda
DASH dieta taip pat gali padėti kovoti su depresija. 8 metų tyrimas parodė, kad net saikingas laikymasis buvo susijęs su mažesne depresijos rizika.
Trūkumai
Įrodymai dėl natrio apribojimo yra prieštaringi. Labai mažas natrio suvartojimas kai kuriems žmonėms buvo susietas su padidėjusiu atsparumu insulinui. Jei neturi hipertenzijos, griežtas natrio apribojimas gali būti nebūtinas.
Santrauka: DASH yra mažai druskos turinti dieta, įrodyta, kad ji mažina kraujospūdį ir padeda numesti svorio, su papildoma nauda širdies sveikatai.
3. Augalinės kilmės ir lanksčios dietos
Vegetariškos ir veganiškos dietos riboja gyvūninius produktus dėl sveikatos, etinių ar aplinkosaugos priežasčių. Lanksti dieta siūlo tarpinį variantą – daugiausia augalinės kilmės, bet su retkarčiais vartojama mėsa.
Kaip jos veikia
Vegetariškos dietos atsisako visos mėsos, bet paprastai leidžia pieno produktus. Veganiškos dietos neįtraukia visų gyvūninių produktų. Lankstus požiūris neturi griežtų taisyklių, bet pabrėžia:
- augalinius baltymus, o ne gyvūninius baltymus
- vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir viso grūdo produktus
- minimaliai perdirbtus, natūralius maisto produktus
- ribotą cukrų ir saldumynus
Mėsą vis dar gali valgyti retkarčiais – tiesiog ne kaip kiekvieno patiekalo pagrindą.
Nauda sveikatai
Perspektyvių kohortinių tyrimų metaanalizė parodė, kad didesnis augalinės kilmės dietų laikymasis žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vegetarai parodė 19% mažesnį ŠKL dažnį, palyginti su mėsos valgytojais.4
Augalinės kilmės dietos taip pat įrodyta, kad pagerina metabolinius žymenis, mažina kraujospūdį ir mažina 2 tipo diabeto riziką. Svorio metimo nauda natūraliai atsiranda valgant daugiau skaidulų turinčių, mažiau kalorijų turinčių maisto produktų.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip greitai numesti svorio: 3 moksliškai pagrįsti žingsniai
Kita nauda
Mėsos vartojimo sumažinimas sumažina tavo aplinkos pėdsaką – mažesnės šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos, mažesnis miškų naikinimas ir sumažėjęs dirvožemio degradavimas.
Trūkumai
Griežtos veganiškos ir vegetariškos dietos gali atrodyti ribojančios, ypač jei pereini nuo didelio mėsos vartojimo. Lankstaus valgymo atveju, per didelis lankstumas gali pakenkti naudai.
Santrauka: Augalinės kilmės dietos mažina lėtinių ligų riziką ir padeda numesti svorio. Lankstus valgymas siūlo mažiau ribojantį kelią į panašią naudą.
4. MIND dieta
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dieta sujungia Viduržemio jūros ir DASH mitybos modelių elementus, specialiai skirtus smegenų sveikatai.
Kaip ji veikia
Vietoj griežtų valgiaraščių, MIND skatina valgyti 10 konkrečių smegenims naudingų maisto produktų kiekvieną savaitę:
- šešios ar daugiau lapinių žalumynų porcijos
- viena kitų daržovių porcija kasdien
- penkios ar daugiau riešutų porcijos
- uogos, pupelės, alyvuogių aliejus, viso grūdo produktai, žuvis ir paukštiena kelis kartus per savaitę
Ji taip pat rekomenduoja riboti sviestą, sūrį, raudoną mėsą, keptą maistą ir saldumynus.
Nauda sveikatai
Tyrimai rodo, kad MIND dieta gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką ir sulėtinti kognityvinį nuosmukį vyresnio amžiaus suaugusiems. Kai kurie tyrimai rodo, kad ji pranoksta kitas augalinės kilmės dietas gerinant pažinimo funkcijas.
Kadangi ji sujungia dvi svorio metimui palankias dietas, MIND tikriausiai palaiko ir sveiką svorio valdymą, nors tiesioginių tyrimų yra nedaug.
Kita nauda
Dieta suteikia lankstumo. Gali valgyti daugiau nei 10 rekomenduojamų maisto grupių, tačiau griežtesnis laikymasis paprastai duoda geresnių rezultatų.
Santrauka: MIND dieta sujungia Viduržemio jūros ir DASH principus smegenų sveikatai ir gali padėti sumažinti demencijos riziką.
5. WW (Weight Watchers)
WW išlieka viena populiariausių komercinių svorio metimo programų pasaulyje. Ji nedraudžia jokių maisto produktų – vietoj to, tu seki dienos taškus, atsižvelgdamas į tai, ką valgai.
Kaip ji veikia
Maisto produktams ir gėrimams priskiriamos taškų vertės, atsižvelgiant į kalorijas, riebalus ir skaidulas. Tu gauni dienos taškų biudžetą ir turi jo laikytis, kad numestum svorio.
Nauda sveikatai
45 tyrimų apžvalga parodė, kad WW dalyviai numetė 2,6% daugiau svorio nei tie, kurie gavo standartines konsultacijas. Žmonės, besilaikantys WW, taip pat rodo geresnį ilgalaikį svorio palaikymą, palyginti su kitais dietos metodais.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio natūraliai: 30 moksliškai pagrįstų patarimų
Kita nauda
Lankstumas puikiai tinka žmonėms, turintiems maisto alergijų ar specifinių mitybos poreikių.
Trūkumai
Mėnesio prenumeratos išlaidos kaupiasi. Tyrimai rodo, kad reikšmingi rezultatai gali užtrukti iki 52 savaičių. Ir lankstumas gali atsiliepti, jei visus savo taškus išleisi mažiau maistingiems maisto produktams.
Santrauka: WW naudoja taškų sistemą svorio metimui. Tyrimai patvirtina jos veiksmingumą, ypač ilgalaikiams rezultatams.
6. Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas cikliškai keičia valgymo ir badavimo periodus, o ne riboja konkrečius maisto produktus.
Populiarūs metodai apima 16/8 metodą (valgymas per 8 valandų langą kasdien) ir 5:2 dietą (normalus valgymas penkias dienas, apribojimas iki 500–600 kalorijų dviem ne iš eilės einančiomis dienomis).
Kaip ji veikia
Apribojus valgymo laiką, natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Svarbiausia – nepersivalgyti valgymo metu.
Nauda sveikatai
„JAMA Network Open“ paskelbta apžvalga parodė aukštos kokybės įrodymus, siejančius protarpinį badavimą – ypač laiko apribotą valgymą – su reikšmingu svorio sumažėjimu, riebalų masės sumažėjimu ir pagerėjusiu jautrumu insulinui antsvorio turintiems suaugusiems.5
Kita metaanalizė parodė, kad protarpinis badavimas sumažino KMI 0,75 kg/m², sumažino gliukozės kiekį nevalgius ir pagerino atsparumą insulinui.6
Be svorio metimo, protarpinis badavimas buvo siejamas su sumažėjusiu uždegimu, pagerėjusia smegenų sveikata ir potencialia ilgaamžiškumo nauda.
Kita nauda
Mažiau valgių reiškia mažiau gaminimo, ruošimo ir valymo. Daugelis žmonių mano, kad tai paprasčiau nei skaičiuoti kalorijas ar taškus.
Trūkumai
Netinka visiems. Žmonės, sergantys diabetu, turintys per mažą svorį, nėščios ar žindančios moterys ir visi, turintys valgymo sutrikimų istoriją, pirmiausia turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Protarpinis badavimas padeda numesti svorio ir teikia metabolinę naudą, naudojant paprastesnį metodą nei tradicinė dieta.
7. Volumetrics dieta
Penn State mitybos profesorės Barbaros Rolls sukurta Volumetrics dieta orientuota į maisto produktų, kurie užpildo tave be didelio kalorijų kiekio, valgymą.
Kaip ji veikia
Maisto produktai skirstomi į keturias kategorijas pagal kalorijų tankį:
- 1 kategorija (labai mažas): Nekrakmolingi vaisiai ir daržovės, neriebus pienas, sultinio pagrindo sriubos
- 2 kategorija (mažas): Krakmolingos daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, liesi baltymai
- 3 kategorija (vidutinis): Mėsa, sūris, pica, duona, ledai
- 4 kategorija (didelis): Krekeriai, traškučiai, šokoladas, riešutai, sviestas, aliejai
Tu kuri patiekalus aplink 1 ir 2 kategorijas, ribodamas 3 ir 4 kategorijas. Niekas nėra visiškai draudžiama, ir skatinamas kasdienis fizinis aktyvumas (30–60 minučių).
Nauda sveikatai
13 tyrimų, apimančių daugiau nei 3000 dalyvių, apžvalga parodė, kad mažai kalorijų turinčios dietos lėmė didesnį svorio sumažėjimą. 8 metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 50 000 moterų, patvirtino, kad didelio kalorijų tankio valgymas lėmė didesnį svorio padidėjimą.
Šis metodas natūraliai padidina skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį, tuo pačiu sumažindamas perdirbto maisto suvartojimą.
Trūkumai
Reikia išmokti kalorijų tankio koncepcijas, o tai iš pradžių reikalauja pastangų.
Santrauka: Volumetrics skatina svorio metimą, užpildant save mažai kalorijų turinčiais, didelio tūrio maisto produktais.
8. Mayo klinikos dieta
Mayo klinikos sukurta programa pabrėžia tvarų gyvenimo būdo pokytį, o ne greitus sprendimus.
Kaip ji veikia
Dieta naudoja maisto piramidę, kurios pagrinde yra vaisiai, daržovės ir fizinis aktyvumas. Toliau eina angliavandeniai, po to baltymai ir pieno produktai, tada riebalai, o saldumynai viršuje (mažiausia porcija).
Pirmasis etapas (dvi savaitės) orientuotas į sveikų įpročių formavimą ir nesveikų atsisakymą. Antrasis etapas yra ilgalaikis palaikymo metodas.
Nauda sveikatai
Mayo klinika teigia, kad vartotojai gali tikėtis numesti apie 10 svarų per pirmąsias dvi savaites, o po to 1–2 svarus kas savaitę. Skaidulų turtingas metodas didina sotumą, o fizinio aktyvumo komponentas sustiprina rezultatus.
Apie šią konkrečią programą yra nedaug nepriklausomų tyrimų.
Trūkumai
Skaitmeninei programai su valgiaraščiais, receptais ir sekimo įrankiais reikalinga mėnesinė prenumerata.
Santrauka: Mayo klinikos dieta sujungia įpročių keitimą su maisto piramidės metodu, siekiant tvaraus svorio metimo.
9. Mažai angliavandenių turinčios dietos
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra vienos iš labiausiai ištirtų svorio metimo metodų. Jos apima Atkins, ketogeninę dietą ir mažai angliavandenių, daug riebalų (LCHF) valgymą.
Angliavandenių apribojimas skiriasi: keto paprastai leidžia mažiau nei 10% kalorijų iš angliavandenių, o vidutinio mažai angliavandenių turintys planai leidžia iki 30%.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta: išsamus vadovas
Kaip jos veikia
Sumažinus angliavandenius, tavo kūnas pereina prie riebalų deginimo energijai. Labai mažai angliavandenių turinčiose dietose kepenys paverčia riebalų rūgštis į ketonus – šis procesas vadinamas ketoze.
Didesnis baltymų suvartojimas padeda sumažinti apetitą, išsaugoti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Nauda sveikatai
Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos lėmė žymiai didesnį svorio sumažėjimą nei mažai riebalų turinčios dietos (vidutinis skirtumas 1,30 kg) po 6–12 mėnesių. Jos taip pat pagerino DTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.7
Mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, ir atrodo veiksmingos mažinant visceralinį (pilvo) riebalų kiekį.
Trūkumai
Kai kurie žmonės pastebi padidėjusį MTL cholesterolio kiekį laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų. Labai mažai angliavandenių turintis valgymas gali būti sunkiai išlaikomas ir iš pradžių gali sukelti virškinimo problemų. Retais atvejais ekstremalus angliavandenių apribojimas gali sukelti ketoacidozę – rimtą metabolinę būklę, reikalaujančią medicininės pagalbos.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios dietos perkelia tavo kūną į riebalų deginimą ir gali sukelti reikšmingą svorio sumažėjimą, nors jos netinka visiems.
Esmė
Nėra vienos dietos, kuri tiktų visiems. Viduržemio jūros dieta, DASH, protarpinis badavimas, mažai angliavandenių turintys metodai ir augalinės kilmės valgymas – visi jie turi tvirtą mokslinį pagrindą.
Teisingas pasirinkimas priklauso nuo tavo gyvenimo būdo, maisto preferencijų ir sveikatos tikslų. Pasirink tai, ko iš tikrųjų gali laikytis ilgą laiką – nuoseklumas yra svarbesnis už tobulumą.
Prieš pradėdamas bet kokį naują mitybos planą, ypač jei turi esamų sveikatos problemų, pasitark su savo gydytoju. Registruotas dietologas taip pat gali padėti tau išsiaiškinti detales ir sudaryti valgiaraščius, kuriuos iš tikrųjų norėsi valgyti.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
