Pripažinkime – internete yra milžiniškas kiekis informacijos apie tai, kaip greitai numesti svorio ir įgyti gerą formą.
Jei ieškai geriausių patarimų, kaip numesti svorio ir jo nebesugrąžinti, šis, atrodytų, begalinis patarimų srautas gali būti pribloškiantis ir painus.
Nuo dietų, propaguojančių žalią maistą, iki mitybos planų, kurie sukasi aplink kokteilius ir supakuotus maisto produktus, atrodo, kad kasdien atsiranda nauja madinga dieta.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreProblema ta, kad nors labai griežtos dietos ir maisto pašalinimo planai greičiausiai duos trumpalaikį svorio metimą, dauguma žmonių negali jų išlaikyti ir galiausiai pasiduoda per kelias savaites.
Nors numesti 4,5 kg per savaitę laikantis madingos dietos gali atrodyti viliojančiai, realybė tokia, kad toks svorio metimas dažnai yra nesveikas ir netvarus.
Tikrasis raktas į saugų ir sėkmingą svorio metimą yra sveiko gyvenimo būdo, atitinkančio tavo individualius poreikius ir kurį gali išlaikyti visą gyvenimą, pasirinkimas.
Šie patarimai yra sveiki, realistiški būdai, kaip grįžti į vėžes ir siekti savo svorio bei fizinės formos tikslų.
Štai 25 geriausi mitybos patarimai, kaip pagerinti tavo sveikatą ir padėti numesti svorio.
1. Valgyk daugiau skaidulų
Skaidulų yra sveikuose maisto produktuose, įskaitant daržoves, vaisius, pupeles ir viso grūdo produktus.
Kai kurie tyrimai parodė, kad tiesiog valgant daugiau skaidulų turinčių maisto produktų gali padėti numesti svorio ir jo nebesugrąžinti.
Padidinti suvartojimą yra taip paprasta, kaip įdėti pupelių į salotas, valgyti avižas pusryčiams arba užkandžiauti skaidulų turinčiais riešutais ir sėklomis.
2. Atsisakyk pridėtinio cukraus
Pridėtinis cukrus, ypač iš saldžių gėrimų, yra pagrindinė nesveiko svorio prieaugio ir sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, priežastis.
Be to, maisto produktai, tokie kaip saldainiai, gazuoti gėrimai ir kepiniai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, paprastai turi labai mažai maistinių medžiagų, reikalingų tavo organizmui, kad išliktų sveikas.
Atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, yra puikus būdas numesti antsvorį.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad net maisto produktai, reklamuojami kaip „sveiki“ ar „ekologiški“, gali turėti labai daug cukraus. Todėl būtina skaityti maistinių medžiagų etiketes.
3. Palik vietos sveikiems riebalams
Nors riebalai dažnai yra pirmas dalykas, kurio atsisakoma, kai bandai sulieknėti, sveiki riebalai gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad laikantis daug riebalų turinčios dietos, kurioje gausu maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, maksimaliai padidėja svorio metimas.
Be to, riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažina potraukį ir padeda išlikti teisingame kelyje.
4. Sumažink blaškymąsi
Nors valgymas priešais televizorių ar kompiuterį gali neatrodyti kaip dietos sabotažas, valgymas išsiblaškius gali priversti suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti svorio.
Valgymas prie pietų stalo, atokiau nuo galimų blaškymosi šaltinių, yra ne tik geras būdas išlaikyti normalų svorį, bet ir suteikia tau laiko atkurti ryšį su artimaisiais.
Išmanieji telefonai yra dar vienas prietaisas, kurį turėtum atidėti valgydamas. Naršymas el. pašte ar „Instagram“ ar „Facebook“ sraute yra toks pat blaškantis, kaip televizorius ar kompiuteris.
5. Kasdieniai pasivaikščiojimai
Daugelis žmonių mano, kad norėdami pradėti mesti svorį, turi imtis griežtos mankštos rutinos.
Nors skirtingos veiklos rūšys yra svarbios, kai bandai įgyti gerą formą, vaikščiojimas yra puikus ir lengvas būdas sudeginti kalorijas.
Įrodyta, kad vos 30 minučių vaikščiojimo per dieną padeda numesti svorio.
Be to, tai maloni veikla, kurią gali daryti tiek patalpose, tiek lauke bet kuriuo paros metu.
6. Gamink dažniau
Įrodyta, kad dažnesnis maisto gaminimas namuose skatina svorio metimą ir sveiką mitybą.
Nors valgymas restoranuose yra malonus ir gali derėti prie sveikos mitybos plano, daugiau dėmesio skiriant maisto gaminimui namuose yra puikus būdas kontroliuoti savo svorį.
Be to, maisto gaminimas namuose leidžia eksperimentuoti su naujais, sveikais ingredientais ir tuo pačiu sutaupyti pinigų.
7. Valgyk daug baltymų turinčius pusryčius
Įrodyta, kad baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, įtraukimas į pusryčius, padeda numesti svorio.
Tiesiog pakeitus kasdienį dribsnių dubenėlį į baltymų kupiną kiaušinienę su kiaušiniais ir keptomis daržovėmis, gali padėti numesti svorio.
Padidintas baltymų suvartojimas ryte taip pat gali padėti išvengti nesveikų užkandžių ir pagerinti apetito kontrolę visą dieną.
8. Negerk savo kalorijų
Nors dauguma žmonių žino, kad turėtų vengti gazuotų gėrimų ir pieno kokteilių, daugelis nesuvokia, kad net gėrimai, reklamuojami kaip didinantys sportinius rezultatus ar gerinantys sveikatą, gali būti pilni nepageidaujamų ingredientų.
Sportiniai gėrimai, kavos gėrimai ir aromatizuoti vandenys paprastai turi labai daug kalorijų, dirbtinių dažiklių ir pridėtinio cukraus.
Net sultys, kurios dažnai reklamuojamos kaip sveikas gėrimas, gali sukelti svorio prieaugį, jei jų suvartojama per daug.
Sutelkis į hidrataciją vandeniu, kad sumažintum suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
9. Protingas apsipirkimas
Sudaryti pirkinių sąrašą ir jo laikytis yra puikus būdas išvengti impulsyvaus nesveiko maisto pirkimo.
Be to, įrodyta, kad pirkinių sąrašo sudarymas veda prie sveikesnės mitybos ir skatina svorio metimą.
Kitas būdas apriboti nesveikus pirkinius maisto prekių parduotuvėje yra sveikas valgis ar užkandis prieš einant apsipirkti.
Tyrimai parodė, kad alkani pirkėjai linkę rinktis daugiau kalorijų turinčius, nesveikus maisto produktus.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
10. Išlik hidratuotas
Gerti pakankamai vandens visą dieną yra naudinga bendrai sveikatai ir netgi gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 9500 žmonių, parodė, kad tie, kurie nebuvo tinkamai hidratuoti, turėjo didesnį kūno masės indeksą (KMI) ir buvo labiau linkę į nutukimą nei tie, kurie buvo tinkamai hidratuoti.
Be to, įrodyta, kad žmonės, kurie geria vandenį prieš valgį, suvalgo mažiau kalorijų.
11. Praktikuok sąmoningą valgymą
Skubėjimas valgyti ar valgymas bėgant gali priversti suvartoti per daug, per greitai.
Vietoj to, valgyk sąmoningai, sutelkdamas dėmesį į tai, kaip skonis kiekvienas kąsnis. Tai gali padėti tau geriau suprasti, kada esi sotus, sumažinant persivalgymo tikimybę.
Sutelkti dėmesį į lėtą valgymą ir mėgavimąsi maistu, net jei turi ribotą laiką, yra puikus būdas sumažinti persivalgymą.
12. Sumažink rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuoti angliavandeniai apima cukrų ir grūdus, iš kurių pašalintos skaidulos ir kitos maistinės medžiagos. Pavyzdžiai: balti miltai, makaronai ir duona.
Šios rūšies maisto produktai turi mažai skaidulų, greitai virškinami ir sotumo jausmą suteikia tik trumpam laikui.
Vietoj to, rinkis sudėtinių angliavandenių šaltinius, tokius kaip avižos, senoviniai grūdai, tokie kaip kvinoja ir miežiai, arba daržovės, tokios kaip morkos ir bulvės.
Jie padės ilgiau jaustis sotiems ir turės daug daugiau maistinių medžiagų nei rafinuoti angliavandenių šaltiniai.
13. Kelk sunkesnius svorius, kad palengvėtum
Nors aerobiniai pratimai, tokie kaip spartus vaikščiojimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu, puikiai tinka svorio metimui, daugelis žmonių linkę sutelkti dėmesį tik į kardio ir neįtraukia jėgos treniruočių į savo rutiną.
Svorio kėlimo įtraukimas į sporto salės rutiną gali padėti tau suformuoti daugiau raumenų ir tonizuoti visą kūną.
Be to, tyrimai parodė, kad svorio kėlimas šiek tiek pagreitina tavo medžiagų apykaitą, padedant sudeginti daugiau kalorijų visą dieną, net kai ilsiesi.
14. Nustatyk prasmingus tikslus
Įtilpti į mokyklos džinsus ar geriau atrodyti su maudymosi kostiumėliu yra populiarios priežastys, kodėl žmonės nori numesti svorio.
Tačiau daug prasmingiau yra tikrai suprasti, kodėl nori numesti svorio ir kaip svorio metimas gali teigiamai paveikti tavo gyvenimą. Turint šiuos tikslus omenyje, gali padėti tau laikytis savo plano.
Galimybė žaisti gaudynes su savo vaikais ar turėti ištvermės šokti visą naktį artimojo vestuvėse yra pavyzdžiai tikslų, kurie gali padėti tau išlikti įsipareigojusiam teigiamiems pokyčiams.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
15. Venk madingų dietų
Madingos dietos reklamuojamos dėl jų gebėjimo padėti žmonėms greitai numesti svorio.
Tačiau šios dietos paprastai yra labai ribojančios ir sunkiai išlaikomos. Tai veda prie „jo-jo“ dietos, kai žmonės numeta svorio, o vėliau jį atgauna.
Nors šis ciklas yra dažnas tarp tų, kurie bando greitai įgyti gerą formą, „jo-jo“ dieta ilgainiui siejama su didesniu kūno svorio padidėjimu.
Be to, tyrimai parodė, kad „jo-jo“ dieta gali padidinti diabeto, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir metabolinio sindromo riziką.
Šios dietos gali būti viliojančios, tačiau rasti tvarų, sveiką mitybos planą, kuris maitina tavo kūną, o ne jį alina, yra daug geresnis pasirinkimas.
16. Valgyk natūralų maistą
Stebėti, kas tiksliai patenka į tavo kūną, yra puikus būdas tapti sveikam.
Valgant natūralų maistą, kuris neturi ingredientų sąrašo, užtikrinama, kad maitini savo kūną natūraliu, maistingų medžiagų turinčiu maistu.
Perkant maisto produktus su ingredientų sąrašais, mažiau yra daugiau.
Jei produktas turi daug ingredientų, kurių nežinai, tikėtina, kad tai nėra sveikiausias pasirinkimas.
17. Kartu su draugu
Jei tau sunku laikytis treniruočių rutinos ar sveikos mitybos plano, pakviesk draugą prisijungti ir padėti tau išlikti teisingame kelyje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie lieknėja su draugu, labiau linkę laikytis svorio metimo ir mankštos programų. Jie taip pat linkę numesti daugiau svorio nei tie, kurie tai daro vieni.
Be to, turint draugą ar šeimos narį, turintį tuos pačius sveikatos ir gerovės tikslus, gali padėti tau išlikti motyvuotam ir tuo pačiu smagiai praleisti laiką.
18. Neatsisakyk savęs
Sakyti sau, kad niekada daugiau nevalgysi savo mėgstamo maisto, yra ne tik nerealu, bet ir gali nulemti tavo nesėkmę.
Atsisakymas tik dar labiau privers tave norėti draudžiamo maisto ir gali sukelti persivalgymą, kai galiausiai pasiduosi.
Palikus vietos tinkamiems malonumams čia ir ten, išmoksi savikontrolės ir neleisi jaustis apmaudui dėl savo naujo, sveiko gyvenimo būdo.
Galimybė mėgautis maža porcija naminio deserto ar pasilepinti mėgstamu šventiniu patiekalu yra sveiko santykio su maistu dalis.
19. Būk realistas
Lyginti save su modeliais žurnaluose ar įžymybėmis televizijoje yra ne tik nerealu, bet ir gali būti nesveika.
Nors sveikas pavyzdys gali būti puikus būdas išlikti motyvuotam, pernelyg kritiškas požiūris į save gali tave atstumti ir sukelti nesveiką elgesį.
Stenkis sutelkti dėmesį į tai, kaip jautiesi, o ne į tai, kaip atrodai. Tavo pagrindinės motyvacijos turėtų būti tapti laimingesniu, fiziškai stipresniu ir sveikesniu.
20. Įtrauk daugiau daržovių į savo patiekalus
Daržovės yra pilnos skaidulų ir maistinių medžiagų, kurių trokšta tavo kūnas.
Be to, padidintas daržovių suvartojimas gali padėti numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad tiesiog valgant salotas prieš valgį gali padėti jaustis sotiems, todėl valgysi mažiau.
Be to, visą dieną valgant daržoves, gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
21. Valgyk sveikus užkandžius
Užkandžiavimas nesveiku maistu gali sukelti svorio prieaugį.
Lengvas būdas numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį yra stengtis turėti sveikų užkandžių namuose, automobilyje ir darbo vietoje.
Pavyzdžiui, laikant iš anksto porcijomis supakuotus mišrius riešutus automobilyje arba turint supjaustytų daržovių ir humuso šaldytuve, gali padėti išlikti teisingame kelyje, kai užklumpa potraukis.
22. Užpildyk tuštumą
Nuobodulys gali priversti tave siekti nesveiko maisto.
Tyrimai parodė, kad nuobodulys prisideda prie bendro kalorijų suvartojimo padidėjimo, nes jis verčia žmones valgyti daugiau maisto, tiek sveiko, tiek nesveiko.
Rasti naujų veiklų ar pomėgių, kurie tau patinka, yra puikus būdas išvengti persivalgymo, kurį sukelia nuobodulys.
Tiesiog pasivaikščiojimas ir gamtos mėgavimasis gali padėti tau geriau nusiteikti, kad išliktum motyvuotas ir laikytumeisi savo gerovės tikslų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar saugu numesti 5 kg per 1 savaitę? Ką turėtum žinoti
23. Skirk laiko sau
Sveikesnio gyvenimo būdo kūrimas reiškia, kad reikia rasti laiko pirmenybę teikti sau, net jei manai, kad tai neįmanoma.
Gyvenimas dažnai trukdo svorio metimo ir fizinės formos tikslams, todėl svarbu sukurti planą, kuris apima asmeninį laiką, ir jo laikytis.
Pareigos, tokios kaip darbas ir tėvystė, yra vieni svarbiausių dalykų gyvenime, tačiau tavo sveikata turėtų būti vienas iš tavo pagrindinių prioritetų.
Nesvarbu, ar tai reiškia sveiko pietų paruošimą į darbą, bėgiojimą ar lankymąsi fitneso užsiėmimuose, laiko skyrimas sau gali padaryti stebuklus tiek tavo fizinei, tiek psichinei sveikatai.
24. Rask treniruotes, kurios tau patinka
Puikus dalykas renkantis treniruočių rutiną yra tai, kad yra begalė galimybių.
Nors prakaitavimas spiningo klasėje gali būti ne tavo skonio, važinėjimas kalnų dviračiu parke gali būti labiau tavo stilius.
Tam tikros veiklos degina daugiau kalorijų nei kitos. Tačiau neturėtum rinktis treniruotės vien tik pagal rezultatus, kuriuos, tavo manymu, gausi iš jos.
Svarbu rasti veiklas, kurių lauki ir kurios tave džiugina. Taip labiau tikėtina, kad jų laikysiesi.
25. Parama yra viskas
Turėti draugų ar šeimos narių grupę, kuri tave palaiko tavo svorio ir gerovės tiksluose, yra labai svarbu sėkmingam svorio metimui.
Apsupus save pozityviais žmonėmis, kurie verčia tave jaustis gerai dėl sveiko gyvenimo būdo kūrimo, padės tau išlikti motyvuotam ir teisingame kelyje.
Tyrimai parodė, kad lankymasis palaikymo grupėse ir stiprus socialinis tinklas padeda žmonėms numesti svorio ir jo nebesugrąžinti.
Pasidalijimas savo tikslais su patikimais ir palaikančiais draugais ir šeima gali padėti tau išlikti atsakingam ir paruošti tave sėkmei.
Jei neturi palaikančios šeimos ar draugų grupės, pabandyk prisijungti prie palaikymo grupės. Yra daug grupių, kurios susitinka asmeniškai arba internetu.
Santrauka
Nors yra daug būdų numesti svorio, rasti sveiką mitybos ir mankštos planą, kurio gali laikytis visą gyvenimą, yra geriausias būdas užtikrinti sėkmingą, ilgalaikį svorio metimą.
Nors madingos dietos gali pasiūlyti greitą sprendimą, jos dažnai yra nesveikos ir alina organizmą, atimdamos iš jo reikalingas maistines medžiagas ir kalorijas, todėl dauguma žmonių grįžta prie nesveikų įpročių pasiekę svorio metimo tikslą.
Būti aktyvesniam, sutelkti dėmesį į natūralų maistą, sumažinti pridėtinio cukraus kiekį ir skirti laiko sau yra tik keli būdai tapti sveikesniu ir laimingesniu.
Atmink, kad svorio metimas nėra universalus. Kad būtum sėkmingas, svarbu rasti planą, kuris tinka tau ir gerai dera su tavo gyvenimo būdu.
Tai taip pat nėra viskas arba nieko procesas. Jei negali įsipareigoti visiems šiame straipsnyje pateiktiems pasiūlymams, pabandyk pradėti tik nuo kelių, kurie, tavo manymu, tau tiks. Jie padės tau saugiai ir tvariai pasiekti savo sveikatos ir gerovės tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
