Apskaičiuota, kad kasmet pusė visų suaugusiųjų amerikiečių bando numesti svorio.
Be dietos, mankšta yra viena iš dažniausiai naudojamų strategijų tarp tų, kurie bando atsikratyti papildomų kilogramų. Ji degina kalorijas, o tai vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį.
Be to, kad padeda numesti svorio, mankšta yra susijusi su daugybe kitų privalumų, įskaitant pagerėjusią nuotaiką, stipresnius kaulus ir sumažintą daugelio lėtinių ligų riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠtai 8 geriausi pratimai svorio metimui.
1. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra vienas geriausių pratimų svorio metimui – ir tam yra gera priežastis.
Tai patogu ir lengvas būdas pradedantiesiems pradėti sportuoti, nesijaučiant priblokštiems ar nereikia pirkti įrangos. Be to, tai mažo intensyvumo pratimas, o tai reiškia, kad jis neapkrauna tavo sąnarių.
Remiantis Harvard Health duomenimis, apskaičiuota, kad 70 kg sveriantis asmuo sudegina apie 167 kalorijas per 30 minučių vaikščiojimo vidutiniu 6,4 km/h greičiu.
12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 20 nutukusių moterų, parodė, kad vaikščiojimas 50–70 minučių 3 kartus per savaitę sumažino kūno riebalus ir juosmens apimtį vidutiniškai 1,5% ir 2,8 cm.
Vaikščiojimą lengva įtraukti į savo kasdienę rutiną. Kad padidintum žingsnių skaičių per dieną, pabandyk pasivaikščioti per pietų pertrauką, darbe eiti laiptais arba dažniau vedžioti savo šunį.
Norėdamas pradėti, siek vaikščioti 30 minučių 3–4 kartus per savaitę. Palaipsniui gali didinti pasivaikščiojimų trukmę ar dažnumą, kai tapsi fiziškai stipresnis.
Santrauka: Vaikščiojimas yra puikus pratimas pradedantiesiems, nes jį galima atlikti bet kur, nereikia jokios įrangos ir jis minimaliai apkrauna tavo sąnarius. Pabandyk įtraukti daugiau pasivaikščiojimų į savo kasdienę veiklą.
2. Bėgiojimas ar bėgimas
Bėgiojimas ir bėgimas yra puikūs pratimai, padedantys numesti svorio.
Nors jie atrodo panašūs, pagrindinis skirtumas yra tas, kad bėgiojimo tempas paprastai yra tarp 6,4–9,7 km/h, o bėgimo tempas yra greitesnis nei 9,7 km/h.
Harvard Health apskaičiavo, kad 70 kg sveriantis asmuo sudegina maždaug 298 kalorijas per 30 minučių bėgiojimo 8 km/h greičiu arba 372 kalorijas per 30 minučių bėgimo 9,7 km/h greičiu.
Be to, tyrimai parodė, kad bėgiojimas ir bėgimas gali padėti sudeginti kenksmingus visceralinius riebalus, paprastai žinomus kaip pilvo riebalai. Šio tipo riebalai apgaubia tavo vidaus organus ir yra susiję su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas.
Tiek bėgiojimas, tiek bėgimas yra puikūs pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir lengvai įtraukti į savo savaitinę rutiną. Norėdamas pradėti, siek bėgioti 20–30 minučių 3–4 kartus per savaitę.
Jei bėgiojimas ar bėgimas lauke tau atrodo sunkus sąnariams, pabandyk bėgioti minkštesniais paviršiais, pavyzdžiui, žole. Be to, daugelis bėgimo takelių turi įmontuotą amortizaciją, kuri gali būti lengvesnė tavo sąnariams.
Santrauka: Bėgiojimas ir bėgimas yra puikūs pratimai svorio metimui, kuriuos lengva įtraukti į savo savaitinę rutiną. Jie taip pat gali padėti sudeginti pilvo riebalus, kurie yra susiję su daugybe lėtinių ligų.
3. Važiavimas dviračiu
Važiavimas dviračiu yra populiarus pratimas, kuris gerina tavo fizinę formą ir gali padėti numesti svorio.
Nors važiavimas dviračiu tradiciškai atliekamas lauke, daugelyje sporto salių ir fitneso centrų yra stacionarūs dviračiai, leidžiantys važiuoti dviračiu būnant patalpose.
Harvard Health apskaičiavo, kad 70 kg sveriantis asmuo sudegina apie 260 kalorijų per 30 minučių važiavimo stacionariu dviračiu vidutiniu tempu arba 298 kalorijas per 30 minučių važiuojant dviračiu vidutiniu 19–22,4 km/h greičiu.
Važiavimas dviračiu ne tik puikiai tinka svorio metimui, bet ir tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai važinėja dviračiu, turi geresnę bendrą fizinę formą, padidėjusį jautrumą insulinui ir mažesnę širdies ligų, vėžio ir mirties riziką, palyginti su tais, kurie reguliariai nevažinėja dviračiu.
Važiavimas dviračiu puikiai tinka visų fizinio pasirengimo lygių žmonėms, nuo pradedančiųjų iki sportininkų. Be to, tai yra neapkraunantis ir mažo intensyvumo pratimas, todėl jis neapkraus tavo sąnarių.
Santrauka: Važiavimas dviračiu puikiai tinka visų fizinio pasirengimo lygių žmonėms ir gali būti atliekamas lauke su dviračiu arba patalpose su stacionariu dviračiu. Jis yra susijęs su įvairiais sveikatos privalumais, įskaitant padidėjusį jautrumą insulinui ir sumažintą tam tikrų lėtinių ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip bėgimas padeda numesti svorio – nauda ir patarimai
4. Svorio treniruotės
Svorio treniruotės yra populiarus pasirinkimas žmonėms, norintiems numesti svorio.
Remiantis Harvard Health duomenimis, apskaičiuota, kad 70 kg sveriantis asmuo sudegina maždaug 112 kalorijų per 30 minučių svorio treniruočių.
Be to, svorio treniruotės gali padėti tau sustiprėti ir skatinti raumenų augimą, o tai gali padidinti tavo ramybės metabolizmo greitį (RMR) arba tai, kiek kalorijų tavo kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Vienas 6 mėnesių tyrimas parodė, kad tiesiog 11 minučių jėgos pratimų 3 kartus per savaitę lėmė vidutiniškai 7,4% metabolizmo greičio padidėjimą. Šiame tyrime tas padidėjimas buvo lygus papildomų 125 kalorijų sudeginimui per dieną.
Kitas tyrimas parodė, kad 24 savaitės svorio treniruočių lėmė 9% metabolizmo greičio padidėjimą tarp vyrų, o tai prilygo maždaug 140 papildomų kalorijų sudeginimui per dieną. Tarp moterų metabolizmo greičio padidėjimas buvo beveik 4% arba 50 papildomų kalorijų per dieną.
Be to, daugybė tyrimų parodė, kad tavo kūnas toliau degina kalorijas daugelį valandų po svorio treniruočių, palyginti su aerobikos pratimais.
Santrauka: Svorio treniruotės gali padėti tau numesti svorio deginant kalorijas treniruotės metu ir po jos. Jos taip pat gali padėti tau padidinti raumenų masę, o tai padidina tavo ramybės metabolizmo greitį – kalorijų skaičių, kurį tavo kūnas sudegina ramybės būsenoje.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
5. Intervalinės treniruotės
Intervalinės treniruotės, dažniau žinomos kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), yra platus terminas, apibūdinantis trumpus intensyvių pratimų pliūpsnius, kurie kaitaliojasi su atsistatymo periodais.
Paprastai HIIT treniruotė trunka 10–30 minučių ir gali sudeginti daug kalorijų.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 9 aktyvūs vyrai, parodė, kad HIIT sudegino 25–30% daugiau kalorijų per minutę nei kitų tipų pratimai, įskaitant svorio treniruotes, važiavimą dviračiu ir bėgimą ant bėgimo takelio.
Tai reiškia, kad HIIT gali padėti tau sudeginti daugiau kalorijų, praleidžiant mažiau laiko sportuojant.
Be to, daugybė tyrimų parodė, kad HIIT yra ypač efektyvus deginant pilvo riebalus, kurie yra susiję su daugybe lėtinių ligų.
HIIT lengva įtraukti į savo treniruočių rutiną. Viskas, ką tau reikia padaryti, tai pasirinkti pratimo tipą, pvz., bėgimą, šokinėjimą ar važiavimą dviračiu, ir nustatyti savo treniruotės ir poilsio laiką.
Pavyzdžiui, minyk dviračiu kuo stipriau 30 sekundžių, o po to minyk lėtu tempu 1–2 minutes. Kartok šį modelį 10–30 minučių.
Santrauka: Intervalinės treniruotės yra efektyvi svorio metimo strategija, kurią galima pritaikyti daugelio tipų pratimams, įskaitant bėgimą, šokinėjimą, važiavimą dviračiu ir kt. Intervalinių treniruočių įtraukimas į tavo rutiną gali padėti tau sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
6. Plaukimas
Plaukimas yra smagus būdas numesti svorio ir įgyti gerą fizinę formą.
Harvard Health apskaičiavo, kad 70 kg sveriantis asmuo sudegina maždaug 233 kalorijas per pusvalandį plaukimo.
Atrodo, kad tai, kaip plauki, turi įtakos tam, kiek kalorijų sudegini. Per 30 minučių 70 kg sveriantis asmuo sudegina 298 kalorijas plaukdamas nugara, 372 kalorijas plaukdamas krūtine, 409 kalorijas plaukdamas peteliške ir 372 kalorijas mindamas vandenį.
Vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 24 vidutinio amžiaus moterys, parodė, kad plaukimas 60 minučių 3 kartus per savaitę žymiai sumažino kūno riebalus, pagerino lankstumą ir sumažino keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant didelį bendrą cholesterolio kiekį ir kraujo trigliceridus.
Kitas plaukimo privalumas yra jo mažas intensyvumas, o tai reiškia, kad jis yra lengvesnis tavo sąnariams. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems traumų ar sąnarių skausmą.
Santrauka: Plaukimas yra puikus mažo intensyvumo pratimas žmonėms, norintiems numesti svorio. Be to, jis gali padėti pagerinti tavo lankstumą ir sumažinti įvairių ligų rizikos veiksnius.
7. Joga
Joga yra populiarus būdas sportuoti ir sumažinti stresą.
Nors ji paprastai nėra laikoma svorio metimo pratimu, ji sudegina nemažai kalorijų ir siūlo daugybę papildomų sveikatos privalumų, kurie gali skatinti svorio metimą.
Harvard Health apskaičiavo, kad 70 kg sveriantis asmuo sudegina apie 149 kalorijas per 30 minučių jogos praktikos.
12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 60 nutukusių moterų, parodė, kad tos, kurios dalyvavo dviejose 90 minučių jogos sesijose per savaitę, patyrė didesnį juosmens apimties sumažėjimą nei kontrolinės grupės moterys – vidutiniškai 3,8 cm.
Be to, jogos grupė patyrė psichinės ir fizinės gerovės pagerėjimą.
Be kalorijų deginimo, tyrimai parodė, kad joga gali išmokyti sąmoningumo, o tai gali padėti tau atsispirti nesveikam maistui, kontroliuoti persivalgymą ir geriau suprasti savo kūno alkio signalus.
Dauguma sporto salių siūlo jogos užsiėmimus, tačiau jogą gali praktikuoti bet kur. Tai apima ir tavo namų patogumą, nes internete yra daugybė vadovaujamų pamokų.
Santrauka: Joga yra puikus svorio metimo pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur. Ji ne tik degina kalorijas, bet ir moko sąmoningumo, kad padėtų tau atsispirti maisto potraukiams.
8. Pilatesas
Pilatesas yra puikus pradedantiesiems tinkamas pratimas, kuris gali padėti tau numesti svorio.
Remiantis Amerikos pratimų tarybos remiamu tyrimu, maždaug 64 kg sveriantis asmuo sudegintų 108 kalorijas per 30 minučių pradedančiųjų Pilateso užsiėmimą arba 168 kalorijas pažengusiųjų užsiėmime, trunkančiame tiek pat laiko.
Nors Pilatesas gali sudeginti ne tiek daug kalorijų, kiek aerobikos pratimai, tokie kaip bėgimas, daugeliui žmonių jis patinka, todėl laikytis jo ilgainiui yra lengviau.
8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 37 vidutinio amžiaus moterys, parodė, kad Pilateso pratimų atlikimas 90 minučių 3 kartus per savaitę žymiai sumažino juosmens, pilvo ir klubų apimtį, palyginti su kontrolinė grupe, kuri per tą patį laikotarpį nesportavo.
Be svorio metimo, Pilatesas, kaip įrodyta, mažina apatinės nugaros dalies skausmą ir gerina tavo jėgą, pusiausvyrą, lankstumą, ištvermę ir bendrą fizinio pasirengimo lygį.
Jei norėtum išbandyti Pilatesą, pabandyk jį įtraukti į savo savaitinę rutiną. Pilatesą gali daryti namuose arba vienoje iš daugelio sporto salių, siūlančių Pilateso užsiėmimus.
Norėdamas dar labiau paskatinti svorio metimą su Pilatesu, derink jį su sveika mityba ar kitomis mankštos formomis, tokiomis kaip svorio treniruotės ar kardio.
Santrauka: Pilatesas yra puikus pradedantiesiems tinkamas pratimas, kuris gali padėti tau numesti svorio, kartu gerinant kitas tavo fizinio pasirengimo sritis, tokias kaip jėga, pusiausvyra, lankstumas ir ištvermė.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pradėti sportuoti: vadovas pradedantiesiems
Kiek svorio realiai gali tikėtis numesti?
Kiek svorio gali tikėtis numesti sportuodamas, priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima:
- Pradinis svoris. Žmonės, kurie sveria daugiau, linkę numesti daugiau kilogramų nei tie, kurie sveria mažiau. Vis dėlto, prarasto kūno svorio procentas yra panašus.
- Amžius. Vyresni žmonės linkę turėti daugiau riebalų masės ir mažiau raumenų masės, o tai sumažina tavo RMR arba tai, kiek kalorijų tavo kūnas sudegina ramybės būsenoje. Mažesnis RMR gali apsunkinti svorio metimą.
- Lytis. Moterys linkusios turėti didesnį riebalų ir raumenų santykį nei vyrai, o tai gali paveikti jų RMR. Dėl to vyrai linkę numesti svorio greičiau nei moterys, net jei jie vartoja panašų kalorijų kiekį.
- Dieta. Svoris krenta, kai sudegini daugiau kalorijų, nei suvartoji. Taigi, kalorijų deficitas yra būtinas norint numesti svorio.
- Miegos. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sulėtinti svorio metimo tempą ir net padidinti tavo potraukį nesveikam maistui.
- Medicininės būklės. Žmonės, turintys medicininių būklių, tokių kaip depresija ir hipotirozė, gali numesti svorio lėčiau.
- Genetika. Tyrimai parodė, kad svorio metimas turi genetinį komponentą, kuris gali paveikti tam tikrus nutukusius žmones.
Nors dauguma žmonių nori greitai numesti svorio, ekspertai dažnai rekomenduoja numesti 0,5–1,36 kg arba maždaug 1% tavo kūno svorio per savaitę.
Per greitas svorio metimas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Pavyzdžiui, tai gali sukelti raumenų masės praradimą ir padidinti tokių būklių kaip tulžies pūslės akmenys, dehidratacija, nuovargis, mitybos nepakankamumas, galvos skausmai, dirglumas, vidurių užkietėjimas, plaukų slinkimas ir nereguliarios mėnesinės riziką.
Be to, žmonės, kurie per greitai numeta svorio, yra labiau linkę jį atgauti.
Svarbu nepamiršti, kad svorio metimas nėra linijinis procesas, ir yra įprasta, kad pradžioje svoris krenta greičiau.
Santrauka: Daugelis veiksnių turi įtakos tam, kiek svorio realiai gali tikėtis numesti sportuodamas. Dauguma ekspertų rekomenduoja numesti 0,5–1,36 kg per savaitę arba maždaug 1% tavo kūno svorio.
Santrauka
Daugelis pratimų gali padėti tau numesti svorio.
Kai kurie puikūs pasirinkimai kalorijų deginimui apima vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, svorio treniruotes, intervalines treniruotes, jogą ir Pilatesą.
Tačiau daugelis kitų pratimų taip pat gali padėti sustiprinti tavo svorio metimo pastangas.
Svarbiausia yra pasirinkti pratimą, kuris tau patinka. Tai padidins tikimybę, kad ilgainiui jo laikysiesi ir pamatysi rezultatus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
