Didėjant ketogeninės dietos populiarumui, auga ir susidomėjimas, kaip optimizuoti sveikatą laikantis šio daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčio mitybos plano.
Kadangi keto dieta apriboja keletą maisto produktų, verta papildyti mitybą specifinėmis maistinėmis medžiagomis.
Be to, kai kurie papildai gali padėti besilaikantiems dietos sumažinti neigiamą keto gripo poveikį ir net pagerinti sportinį našumą treniruojantis su mažai angliavandenių turinčia dieta.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai geriausi papildai, kuriuos verta vartoti laikantis keto dietos.
1. Magnis
Magnis yra mineralas, kuris didina energiją, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko imuninę sistemą.
Tyrimai rodo, kad dėl magnį mažinančių vaistų, priklausomybės nuo perdirbtų maisto produktų ir kitų veiksnių, didelė dalis gyventojų turi arba rizikuoja išsivystyti magnio trūkumą.
Gali būti dar sunkiau patenkinti magnio poreikį laikantis ketogeninės dietos, nes daugelis magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip pupelės ir vaisiai, taip pat turi daug angliavandenių.
Dėl šių priežasčių, vartojant 200–400 mg magnio kasdien, gali būti naudinga, jei laikaisi keto dietos.
Magnio papildai gali padėti sumažinti raumenų spazmus, miego sutrikimus ir irzlumą – visus simptomus, kuriuos dažnai patiria tie, kurie pereina prie ketogeninės dietos.
Kai kurios geriausiai absorbuojamos magnio formos yra magnio glicinatas, magnio gliukonatas ir magnio citratas.
Jei nori padidinti magnio suvartojimą per keto draugiškus maisto produktus, sutelk dėmesį į šių mažai angliavandenių turinčių, magnio gausių variantų įtraukimą:
- Špinatai
- Avokadas
- Mangoldai
- Moliūgų sėklos
- Skumbrė
Santrauka: Tie, kurie laikosi ketogeninės dietos, gali būti labiau linkę į magnio trūkumą. Magnio papildų vartojimas arba daugiau mažai angliavandenių turinčių, magnio gausių maisto produktų valgymas gali padėti patenkinti tavo kasdienius poreikius.
2. MCT aliejus
Vidutinės grandinės trigliceridai, arba MCT, yra populiarus papildas tarp keto dietos besilaikančiųjų.
Jie metabolizuojami kitaip nei ilgos grandinės trigliceridai, dažniausiai maiste randamas riebalų tipas.
MCT suskaidomi tavo kepenyse ir greitai patenka į kraujotaką, kur gali būti naudojami kaip energijos šaltinis tavo smegenims ir raumenims.
Kokosų aliejus yra vienas iš turtingiausių natūralių MCT šaltinių, jame apie 17% riebalų rūgščių yra MCT formos su potencialia metaboline nauda.
Tačiau MCT aliejaus (išskirto iš kokosų ar palmių aliejaus) vartojimas suteikia dar koncentruotesnę MCT dozę. Tai gali būti naudinga tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos.
MCT aliejaus papildai gali padėti keto dietos besilaikantiems, nes jie gali greitai padidinti riebalų suvartojimą, o tai padidina ketonų kiekį ir padeda išlikti ketozėje.
Taip pat įrodyta, kad jis skatina svorio metimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga tiems, kurie ketogeninę dietą naudoja kaip svorio metimo priemonę.
MCT aliejų galima lengvai įdėti į kokteilius ir glotnučius arba tiesiog vartoti po šaukštelį, kad greitai padidintum riebalų kiekį.
Verta pradėti nuo mažos MCT aliejaus dozės (1 arbatinis šaukštelis arba 5 ml), kad pamatytum, kaip tavo kūnas reaguoja, prieš didinant iki rekomenduojamos dozės, nurodytos ant papildo buteliuko.
Kai kuriems žmonėms MCT aliejus gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas ir pykinimas.
Santrauka: MCT aliejus yra greitai virškinami riebalai, kurie gali padėti ketogeninės dietos besilaikantiems padidinti riebalų suvartojimą ir išlikti ketozėje.
3. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių papildai, tokie kaip žuvų ar krilių aliejus, yra gausūs omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kurios daugeliu būdų naudingos sveikatai.
Nustatyta, kad EPA ir DHA mažina uždegimą, mažina širdies ligų riziką ir apsaugo nuo protinio nuosmukio.
Vakarų dietose paprastai yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių (maisto produktuose, tokiuose kaip augaliniai aliejai ir perdirbti maisto produktai) ir mažiau omega-3 (riebioje žuvyje).
Šis disbalansas gali skatinti uždegimą organizme ir yra susijęs su daugelio uždegiminių ligų padidėjimu.
Omega-3 papildai gali būti ypač naudingi žmonėms, besilaikantiems ketogeninės dietos, nes jie gali padėti išlaikyti sveiką omega-3 ir omega-6 santykį laikantis daug riebalų turinčios dietos.
Be to, omega-3 papildai gali maksimaliai padidinti ketogeninės dietos poveikį bendrai sveikatai.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, besilaikantys ketogeninės dietos, kurie vartojo omega-3 riebalų rūgščių papildus iš krilių aliejaus, patyrė didesnį trigliceridų, insulino ir uždegiminių žymenų sumažėjimą nei tie, kurie jų nevartojo.
Perkant omega-3 papildus, rinkis patikimą prekės ženklą, kuris vienoje 1000 mg porcijoje suteikia bent 500 mg EPA ir DHA.
Tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, prieš vartodami omega-3 papildus turėtų pasitarti su gydytoju, nes jie gali padidinti kraujavimo riziką, dar labiau skystindami kraują.
Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą per keto draugiškus maisto produktus, valgyk daugiau lašišos, sardinių ir ančiuvių.
Santrauka: Omega-3 riebalų rūgščių papildai gali sumažinti uždegimą, sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius ir padėti užtikrinti sveiką omega-3 ir omega-6 pusiausvyrą.
Rekomenduojama perskaityti: 4 geriausi papildai svorio auginimui raumenų masei
4. Vitaminas D
Optimalus vitamino D kiekis yra svarbus kiekvieno sveikatai, įskaitant ir tuos, kurie laikosi ketogeninės dietos.
Keto dieta nebūtinai kelia didesnę vitamino D trūkumo riziką, tačiau kadangi vitamino D trūkumas yra dažnas apskritai, papildyti mitybą šiuo vitaminu yra gera idėja.
Vitaminas D yra svarbus daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant kalcio absorbcijos palengvinimą. Šios maistinės medžiagos gali trūkti laikantis ketogeninės dietos, ypač žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Vitaminas D taip pat palaiko imuninę sistemą, reguliuoja ląstelių augimą, skatina kaulų sveikatą ir mažina uždegimą.
Kadangi nedaugelis maisto produktų yra geri šio svarbaus vitamino šaltiniai, daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja vitamino D papildus, siekiant užtikrinti tinkamą suvartojimą.
Tavo gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų, ar tau trūksta vitamino D, ir padėtų paskirti tinkamą dozę, atsižvelgiant į tavo poreikius.
Santrauka: Kadangi vitamino D trūkumas yra dažnas, žmonėms, besilaikantiems ketogeninės dietos, gali būti gera idėja pasitikrinti vitamino D lygį ir atitinkamai papildyti mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi papildai raumenų auginimui
5. Virškinimo fermentai
Vienas pagrindinių skundų, kuriuos išsako naujokai ketogeninės dietos srityje, yra tai, kad didelis šio mitybos plano riebalų kiekis yra sunkus jų virškinimo sistemai.
Kadangi keto dieta gali sudaryti iki 75% riebalų, tie, kurie įpratę vartoti mažiau riebalų turinčias dietas, gali patirti nemalonių virškinimo trakto simptomų, tokių kaip pykinimas ir viduriavimas.
Be to, nors ketogeninėje dietoje yra tik vidutiniškai baltymų, jų gali būti daugiau, nei kai kurie žmonės yra įpratę, o tai taip pat gali sukelti virškinimo šalutinių poveikių.
Jei pereidamas prie ketogeninės dietos patiri virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, viduriavimas ir pilvo pūtimas, virškinimo fermentų mišinys, kuriame yra fermentų, skaidančių riebalus (lipazių) ir baltymus (proteazių), gali padėti optimizuoti virškinimą.
Be to, proteolitiniai fermentai, kurie padeda skaidyti ir virškinti baltymus, įrodyta, kad mažina raumenų skausmą po treniruotės, o tai gali būti privalumas sporto entuziastams, besilaikantiems keto dietos.
Santrauka: Virškinimo papildas, kuriame yra tiek proteazės, tiek lipazės fermentų, kurie skaido baltymus ir riebalus, gali padėti palengvinti virškinimo simptomus, susijusius su perėjimu prie keto dietos.
6. Egzogeniniai ketonai
Egzogeniniai ketonai tiekiami iš išorinio šaltinio, o endogeniniai ketonai natūraliai gaminami tavo organizme per ketogenezę.
Egzogeniniai ketonų papildai dažnai naudojami tų, kurie laikosi ketogeninės dietos, siekiant padidinti ketonų kiekį kraujyje.
Be to, kad gali padėti greičiau pasiekti ketozę, egzogeniniai ketonų papildai taip pat siejami su kitais privalumais.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad jie didina sportinį našumą, pagreitina raumenų atsistatymą ir mažina apetitą.
Tačiau egzogeninių ketonų tyrimai yra riboti, ir daugelis ekspertų teigia, kad šie papildai nėra būtini keto dietos besilaikantiems.
Be to, dauguma egzogeninių ketonų tyrimų naudojo galingesnį egzogeninių ketonų tipą, vadinamą ketonų esteriais, o ne ketonų druskomis, kurios yra dažniausiai vartotojams prieinamų papildų forma.
Nors kai kuriems šie papildai gali būti naudingi, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyti jų galimi privalumai ir rizika.
Santrauka: Egzogeniniai ketonai gali padėti padidinti ketonų kiekį, sumažinti apetitą ir padidinti sportinį našumą. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas šių papildų veiksmingumas.
Rekomenduojama perskaityti: Keto gripas: simptomai ir kaip jo atsikratyti
7. Žalumynų milteliai
Daržovių suvartojimo didinimas yra tai, į ką turėtų sutelkti dėmesį kiekvienas.
Daržovėse yra įvairių vitaminų, mineralų ir galingų augalinių junginių, kurie gali kovoti su uždegimu, sumažinti ligų riziką ir padėti tavo organizmui optimaliai funkcionuoti.
Nors ne visi, besilaikantys keto dietos, būtinai trūksta daržovių, šis mitybos planas apsunkina pakankamo augalinio maisto suvartojimą.
Žalumynų miltelių įtraukimas į tavo papildų režimą yra greitas ir lengvas būdas padidinti daržovių suvartojimą.
Dauguma žalumynų miltelių sudaro miltelių pavidalo augalų mišinys, toks kaip špinatai, spirulina, chlorella, lapiniai kopūstai, brokoliai, kviečių želmenys ir kt.
Žalumynų miltelius galima dėti į gėrimus, kokteilius ir glotnučius, todėl tai yra patogus būdas padidinti sveikų produktų suvartojimą.
Tie, kurie laikosi ketogeninės dietos, taip pat gali sutelkti dėmesį į daugiau visaverčių, mažai angliavandenių turinčių daržovių įtraukimą į savo patiekalus ir užkandžius.
Nors tai neturėtų būti naudojama kaip šviežių produktų pakaitalas, gerai subalansuoti žalumynų milteliai yra puikus ir lengvas būdas keto dietos besilaikantiems papildyti savo mitybos planą maistinėmis medžiagomis.
Santrauka: Žalumynų milteliuose yra miltelių pavidalo sveikų augalų, tokių kaip špinatai, spirulina ir lapiniai kopūstai. Jie gali būti patogus maistinių medžiagų šaltinis tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos.
8. Elektrolitų papildai arba mineralų turtingas maistas
Svarbu sutelkti dėmesį į mineralų papildymą per mitybą tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos, ypač pirmą kartą pereinant prie šio mitybos būdo.
Pirmosios savaitės gali būti sudėtingos, nes organizmas prisitaiko prie labai mažo angliavandenių suvartojimo.
Perėjimas prie ketogeninės dietos lemia padidėjusį vandens praradimą iš organizmo.
Natrio, kalio ir magnio kiekis taip pat gali sumažėti, sukeldamas keto gripo simptomus, tokius kaip galvos skausmas, raumenų spazmai ir nuovargis.
Be to, sportininkai, besilaikantys keto dietos, gali patirti dar didesnį skysčių ir elektrolitų praradimą per prakaitavimą.
Natrio papildymas per mitybą yra geriausia strategija. Paprastas maisto sūdymas arba sultinio, pagaminto su buljono kubeliais, gėrimas turėtų patenkinti daugumos žmonių padidėjusius natrio poreikius.
Padidinus kalio ir magnio turinčių maisto produktų suvartojimą, taip pat galima kompensuoti šių svarbių mineralų praradimą.
Tamsūs lapiniai žalumynai, riešutai, avokadai ir sėklos yra keto draugiški maisto produktai, turintys daug magnio ir kalio.
Taip pat yra elektrolitų papildų, kuriuose yra natrio, kalio ir magnio.
Santrauka: Žmonės, besilaikantys ketogeninės dietos, turėtų sutelkti dėmesį į natrio, kalio ir magnio suvartojimo didinimą, kad išvengtų nemalonių simptomų, tokių kaip galvos skausmas, raumenų spazmai ir nuovargis.
9. Papildai sportiniam našumui didinti
Sportininkams, norintiems padidinti našumą laikantis ketogeninės dietos, gali būti naudingi šie papildai:
- Kreatino monohidratas: Kreatino monohidratas yra plačiai ištirtas maisto papildas, kuris skatina raumenų augimą, gerina fizinio krūvio našumą ir didina jėgą.
- Kofeinas: Papildomas puodelis kavos ar žaliosios arbatos gali būti naudingas sportiniam našumui ir padidinti energijos lygį, ypač sportininkams, pereinantiems prie keto dietos.
- Šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA): Nustatyta, kad šakotosios grandinės amino rūgščių papildai mažina su fiziniu krūviu susijusius raumenų pažeidimus, raumenų skausmą ir nuovargį fizinio krūvio metu.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas): HMB gali padėti sumažinti raumenų praradimą ir padidinti raumenų masę, ypač tiems, kurie tik pradeda mankštos programą arba didina savo treniruočių intensyvumą.
- Beta-alaninas: Papildymas amino rūgštimi beta-alaninu gali padėti išvengti nuovargio ir raumenų išsekimo laikantis ketogeninės dietos.
Santrauka: Sportininkams, besilaikantiems ketogeninės dietos, gali būti naudingi tam tikri papildai, kurie padeda išsaugoti raumenų masę, didina našumą ir apsaugo nuo nuovargio.
Santrauka
Daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta laikomasi dėl įvairių priežasčių, nuo svorio metimo skatinimo iki sportinio našumo didinimo.
Kai kurie papildai gali palengvinti perėjimą prie šio mitybos būdo ir padėti sumažinti keto gripo simptomus.
Be to, daugelis papildų gali pagerinti ketogeninės dietos mitybinę vertę ir net padidinti sportinį našumą.
Šių papildų vartojimas gali padėti optimizuoti mitybą ir leisti tau klestėti laikantis keto dietos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
