Daržovėse yra mažai kalorijų, bet gausu vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Be to, daugelyje jų yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų, todėl jos idealiai tinka mažai angliavandenių turinčioms dietoms.
Mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimas labai skiriasi. Dauguma jų yra mažiau nei 150 gramų angliavandenių per dieną, o kai kurios – net 20 gramų per dieną.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreNesvarbu, ar laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, ar ne, valgyti daugiau daržovių visada yra puiki idėja.
Štai 21 geriausia mažai angliavandenių turinti daržovė, kurią verta įtraukti į savo mitybą.
1. Paprikos
Paprikos, dar žinomos kaip saldžiosios paprikos, yra neįtikėtinai maistingos.
Jose yra antioksidantų, vadinamų karotinoidais, kurie gali sumažinti uždegimą, sumažinti vėžio riziką ir apsaugoti cholesterolį bei riebalus nuo oksidacinės žalos.
Viename puodelyje (149 gramuose) pjaustytos raudonosios paprikos yra 9 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos.
Ji suteikia 93% rekomenduojamos paros normos vitamino A ir net 317% rekomenduojamos paros normos vitamino C, kurio dažnai trūksta labai mažai angliavandenių turinčiose dietose.
Žalios, oranžinės ir geltonos paprikos turi panašų maistinių medžiagų profilį, nors jų antioksidantų kiekis gali skirtis.
Santrauka: Paprikos yra priešuždegiminės ir jose gausu vitaminų A ir C. Vienoje porcijoje yra 6 gramai virškinamų (grynųjų) angliavandenių.
2. Brokoliai
Brokoliai yra tikras supermaistas.
Jie priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, kuriai priklauso lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, ridikėliai ir kopūstai.
Tyrimai rodo, kad brokoliai gali sumažinti atsparumą insulinui sergant 2 tipo diabetu. Taip pat manoma, kad jie apsaugo nuo kelių rūšių vėžio, įskaitant prostatos vėžį.
Viename puodelyje (91 gramas) žalių brokolių yra 6 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos.
Jie taip pat suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos vitaminų C ir K.
Santrauka: Brokoliuose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Juose gausu vitaminų C ir K, jie gali sumažinti atsparumą insulinui ir padėti išvengti vėžio.
3. Šparagai
Šparagai yra skani pavasario daržovė.
Viename puodelyje (180 gramų) virtų šparagų yra 8 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos. Jie taip pat yra geras vitaminų A, C ir K šaltinis.
Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad šparagai gali padėti sustabdyti kelių rūšių vėžio augimą, o tyrimai su pelėmis rodo, kad jie gali padėti apsaugoti smegenų sveikatą ir sumažinti nerimą.
Santrauka: Šparaguose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie yra geras kelių vitaminų šaltinis ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.
4. Grybai
Grybuose yra itin mažai angliavandenių.
Viename puodelyje (70 gramų) žalių, baltų grybų yra tik 2 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos.
Be to, įrodyta, kad jie turi stiprių priešuždegiminių savybių.
Tyrime, kuriame dalyvavo vyrai, sergantys metaboliniu sindromu, 3,5 uncijos (100 gramų) baltų grybų valgymas 16 savaičių lėmė reikšmingą antioksidantų ir priešuždegiminių žymenų pagerėjimą.
Santrauka: Grybuose yra 1 gramas virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie gali sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
5. Cukinijos
Cukinijos yra populiari daržovė ir labiausiai paplitęs vasaros moliūgų tipas. Vasaros moliūgai yra ilgi, minkšta odele, kurią galima valgyti.
Priešingai, žiemos moliūgai būna įvairių formų, turi nevalgomą žievę ir juose yra daugiau angliavandenių nei vasaros veislėse.
Viename puodelyje (124 gramuose) žalių cukinijų yra 4 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos. Jos yra geras vitamino C šaltinis, suteikiantis 35% rekomenduojamos paros normos vienoje porcijoje.
Geltonosios itališkos cukinijos ir kitų rūšių vasaros moliūgai turi angliavandenių kiekį ir maistinių medžiagų profilį, panašų į cukinijų.
Santrauka: Cukinijose ir kitų rūšių vasaros moliūguose yra 3 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir juose gausu vitamino C.
Rekomenduojama perskaityti: 16 sveikų maisto produktų ketogeninei dietai
6. Špinatai
Špinatai yra lapinė žalia daržovė, teikianti didelę naudą sveikatai.
Tyrėjai praneša, kad jie gali padėti sumažinti DNR pažeidimus. Jie taip pat saugo širdies sveikatą ir gali sumažinti įprastų akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką.
Be to, jie yra puikus kelių vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename puodelyje (180 gramų) virtų špinatų yra daugiau nei 10 kartų daugiau vitamino K, nei rekomenduojama paros norma.
Špinatuose taip pat yra mažai angliavandenių, tačiau angliavandeniai tampa labiau koncentruoti, kai lapai verda ir praranda savo tūrį.
Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų špinatų yra 7 gramai angliavandenių su 4 gramais skaidulų, o viename puodelyje žalių špinatų yra 1 gramas angliavandenių su beveik 1 gramu skaidulų.
Santrauka: Virtuose špinatuose yra 3 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje, juose labai daug vitamino K ir jie padeda apsaugoti širdies ir akių sveikatą.
7. Avokadai
Avokadai yra unikalus ir skanus maistas.
Nors techniškai avokadai yra vaisiai, jie paprastai vartojami kaip daržovės. Juose taip pat daug riebalų ir labai mažai virškinamų angliavandenių.
Viename puodelyje (150 gramų) pjaustytų avokadų yra 13 gramų angliavandenių, iš kurių 10 yra skaidulos.
Avokaduose taip pat gausu oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų rūgšties, kuri teigiamai veikia sveikatą. Nedideli tyrimai parodė, kad avokadai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Jie taip pat yra geras vitamino C, folio rūgšties ir kalio šaltinis.
Nors avokadai yra gana kaloringas maistas, jie gali būti naudingi svorio valdymui. Viename tyrime antsvorį turintys žmonės, kurie į savo pietus įtraukė pusę avokado, pranešė, kad jautėsi sotesni ir mažiau norėjo valgyti per ateinančias penkias valandas.
Santrauka: Avokadai suteikia 3 gramus grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie skatina sotumo jausmą ir juose gausu širdžiai naudingų riebalų ir skaidulų.
Rekomenduojama perskaityti: 29 sveiki užkandžiai, kurie gali padėti tau numesti svorio
8. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai yra viena universaliausių ir populiariausių mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Jie turi labai švelnų skonį ir gali būti naudojami kaip bulvių, ryžių ir kitų daugiau angliavandenių turinčių maisto produktų pakaitalas.
Viename puodelyje (100 gramų) žalių žiedinių kopūstų yra 5 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos. Juose taip pat gausu vitamino K ir jie suteikia 77% rekomenduojamos paros normos vitamino C.
Kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, jie siejami su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.
Santrauka: Žiediniuose kopūstuose yra 2 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Juose taip pat gausu vitaminų K ir C ir jie gali padėti išvengti širdies ligų ir vėžio.
9. Žaliosios pupelės
Žaliosios pupelės kartais vadinamos ankštinėmis pupelėmis.
Jos priklauso ankštinių augalų šeimai, kartu su pupelėmis ir lęšiais. Tačiau jose yra žymiai mažiau angliavandenių nei daugelyje ankštinių augalų.
Viename puodelyje (125 gramuose) virtų žaliųjų pupelių yra 10 gramų angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos.
Jose gausu chlorofilo, kuris, kaip rodo tyrimai su gyvūnais, gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Be to, jose yra karotinoidų, kurie siejami su pagerėjusia smegenų funkcija senstant.
Santrauka: Žaliosiose pupelėse yra 6 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje, taip pat antioksidantų, kurie gali padėti išvengti vėžio ir apsaugoti smegenis.
10. Salotos
Salotos yra viena iš mažiausiai angliavandenių turinčių daržovių.
Viename puodelyje (47 gramuose) salotų yra 2 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos.
Priklausomai nuo rūšies, jos taip pat gali būti geras tam tikrų vitaminų šaltinis.
Pavyzdžiui, romaninės ir kitos tamsiai žalios veislės yra turtingos vitaminų A, C ir K.
Jose taip pat gausu folio rūgšties. Folio rūgštis padeda sumažinti homocisteino kiekį – junginio, susijusio su padidėjusia širdies ligų rizika.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 moterys, parodė, kad penkias savaites vartojant maistą, kuriame gausu folio rūgšties, homocisteino kiekis sumažėjo 13%, palyginti su mažai folio rūgšties turinčia dieta.
Santrauka: Salotose yra 1 gramas virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jose gausu kelių vitaminų, įskaitant folio rūgštį, kuri gali sumažinti širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 13 neriebių maisto produktų sveikatai ir mitybai
11. Česnakai
Česnakai žinomi dėl savo teigiamo poveikio imuninei funkcijai.
Tyrimai parodė, kad jie gali padidinti atsparumą peršalimui ir sumažinti kraujospūdį.
Nors pagal svorį tai yra daug angliavandenių turinti daržovė, dėl stipraus skonio ir aromato paprastai suvartojamas labai mažas kiekis vienu kartu.
Vienoje skiltelėje (3 gramai) česnako yra 1 gramas angliavandenių, kurių dalis yra skaidulos.
Santrauka: Česnakuose yra 1 gramas virškinamų angliavandenių vienoje skiltelėje. Jie gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti imuninę funkciją.
12. Lapiniai kopūstai
Lapiniai kopūstai yra madinga daržovė, kuri taip pat yra itin maistinga.
Juose gausu antioksidantų, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį.
Įrodyta, kad jie mažina kraujospūdį ir taip pat gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų ligų.
Viename puodelyje (67 gramuose) žalių lapinių kopūstų yra 7 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos. Jie taip pat suteikia įspūdingus 206% rekomenduojamos paros normos vitamino A ir 134% rekomenduojamos paros normos vitamino C.
Įrodyta, kad didelis vitamino C vartojimas pagerina imuninę funkciją ir padidina odos gebėjimą kovoti su žalingais laisvaisiais radikalais, kurie gali pagreitinti senėjimo procesą.
Santrauka: Lapiniuose kopūstuose yra 6 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Juose gausu antioksidantų ir daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos vitaminų A ir C.
13. Agurkai
Agurkuose yra mažai angliavandenių ir jie labai gaivūs.
Viename puodelyje (104 gramuose) pjaustytų agurkų yra 4 gramai angliavandenių, iš kurių mažiau nei 1 gramas yra skaidulos.
Nors agurkuose nėra labai daug vitaminų ar mineralų, juose yra junginio, vadinamo kukurbitacinu E, kuris gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų rezultatai rodo, kad jis turi priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių ir gali apsaugoti smegenų sveikatą.
Santrauka: Agurkuose yra šiek tiek mažiau nei 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir palaikyti smegenų sveikatą.
14. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai yra dar viena skani kryžmažiedė daržovė.
Pusėje puodelio (78 gramų) virtų Briuselio kopūstų yra 6 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos.
Jie taip pat suteikia 80% rekomenduojamos paros normos vitamino C ir 137% rekomenduojamos paros normos vitamino K.
Be to, kontroliuojami tyrimai su žmonėmis rodo, kad Briuselio kopūstų valgymas gali sumažinti vėžio, įskaitant storosios žarnos vėžį, rizikos veiksnius.
Santrauka: Briuselio kopūstuose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Juose gausu vitaminų C ir K ir jie gali padėti sumažinti vėžio riziką.
15. Salierai
Salieruose yra itin mažai virškinamų angliavandenių.
Viename puodelyje (101 gramas) pjaustytų salierų yra 3 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos. Jie yra geras vitamino K šaltinis, suteikiantis 37% rekomenduojamos paros normos.
Be to, juose yra liuteolino – antioksidanto, kuris rodo potencialą tiek užkirsti kelią vėžiui, tiek padėti jį gydyti.
Santrauka: Salierai suteikia 1 gramą virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Juose taip pat yra liuteolino, kuris gali turėti priešvėžinių savybių.
16. Pomidorai
Pomidorai turi keletą įspūdingų naudos sveikatai.
Kaip ir avokadai, jie techniškai yra vaisiai, bet paprastai vartojami kaip daržovės.
Juose taip pat mažai virškinamų angliavandenių. Viename puodelyje (149 gramuose) vyšninių pomidorų yra 6 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos.
Pomidorai yra geras vitaminų A, C ir K šaltinis. Be to, juose gausu kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti insulto riziką.
Taip pat įrodyta, kad jie stiprina endotelio ląsteles, išklojančias tavo arterijas, o didelis likopeno kiekis gali padėti išvengti prostatos vėžio.
Pomidorų virimas padidina likopeno kiekį, o riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, pridėjimas gaminant maistą, kaip įrodyta, padidina jo absorbciją.
Santrauka: Pomidoruose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir juose gausu vitaminų bei kalio. Jie gali padėti apsaugoti širdies sveikatą ir sumažinti vėžio riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikų, daug skaidulų ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų
17. Ridikėliai
Ridikėliai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios aštrų, pipirinį skonį.
Viename puodelyje (116 gramų) žalių pjaustytų ridikėlių yra 4 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos.
Juose gana daug vitamino C, suteikiančio 29% rekomenduojamos paros normos vienoje porcijoje.
Be to, ridikėliai gali sumažinti krūties vėžio riziką moterims po menopauzės, keisdami estrogenų metabolizmą organizme.
Santrauka: Ridikėliuose yra 2 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir jie gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką vyresnio amžiaus moterims.
18. Svogūnai
Svogūnai yra aštri, maistinga daržovė.
Nors pagal svorį juose gana daug angliavandenių, dėl stipraus skonio jie paprastai vartojami nedideliais kiekiais.
Pusėje puodelio (58 gramų) pjaustytų žalių svogūnų yra 6 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra skaidulos.
Svogūnuose gausu antioksidanto kvercetino, kuris gali sumažinti kraujospūdį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorį turinčios ir nutukusios moterys, sergančios policistinių kiaušidžių sindromu (PKS), parodė, kad raudonųjų svogūnų valgymas sumažino MTL cholesterolio kiekį.
Santrauka: Svogūnuose yra 5 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir jie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir MTL cholesterolio kiekį.
19. Baklažanai
Baklažanai yra įprasta daržovė daugelyje itališkų ir azijietiškų patiekalų.
Viename puodelyje (99 gramuose) pjaustytų, virtų baklažanų yra 8 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos.
Juose nėra labai daug daugumos vitaminų ar mineralų, tačiau tyrimai su gyvūnais rodo, kad baklažanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti kitus širdies sveikatos rodiklius.
Jie taip pat turi antioksidanto, žinomo kaip nasuninas, esančio purpuriniame jų odos pigmente. Tyrėjai pranešė, kad nasuninas padeda sumažinti laisvuosius radikalus ir gali apsaugoti smegenų sveikatą.
Santrauka: Baklažanuose yra 6 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir jie gali padėti apsaugoti širdies ir smegenų sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių inkstams palankių maisto produktų sergantiems inkstų ligomis
20. Kopūstai
Kopūstai turi keletą įspūdingų naudos sveikatai.
Kaip kryžmažiedė daržovė, jie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant stemplės ir skrandžio vėžį, riziką.
Viename puodelyje (89 gramuose) pjaustytų žalių kopūstų yra 5 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos.
Jie taip pat suteikia 54% rekomenduojamos paros normos vitamino C ir 85% rekomenduojamos paros normos vitamino K.
Santrauka: Kopūstuose yra 2 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Juose gausu vitaminų C ir K ir jie gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.
21. Artišokai
Artišokai yra skanūs ir maistingi.
Viename vidutinio dydžio artišoke (120 gramų) yra 14 gramų angliavandenių.
Tačiau 10 gramų sudaro skaidulos, todėl juose labai mažai virškinamų (grynųjų) angliavandenių.
Dalis skaidulų yra inulinas, kuris veikia kaip prebiotikas, maitinantis sveikas žarnyno bakterijas.
Be to, artišokai gali apsaugoti širdies sveikatą. Viename tyrime, kai žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, gėrė artišokų sultis, jie patyrė uždegiminių žymenų sumažėjimą ir pagerėjo kraujagyslių funkcija.
Santrauka: Artišokuose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir jie gali pagerinti žarnyno ir širdies sveikatą.
Santrauka
Daugelį skanių daržovių galima įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą.
Be to, kad jose mažai angliavandenių ir kalorijų, jos gali sumažinti įvairių ligų riziką ir pagerinti tavo bendrą sveikatą bei gerovę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
