Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių tavo organizmui reikia dideliais kiekiais, būtent angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Kalbant apie svorio metimą, tyrimai rodo, kad tai, kiek valgai, gali būti svarbiau nei angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis tavo mityboje.
Naujausia svorio metimo tendencija – makroelementų skaičiavimas.
Tavo organizmui reikia didelių šių maistinių medžiagų kiekių normaliam augimui ir vystymuisi – angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreKita vertus, mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių tavo organizmui reikia tik mažais kiekiais, pavyzdžiui, vitaminai ir mineralai.
Makroelementų skaičiavimas yra panašus į kalorijų skaičiavimą, tačiau skiriasi tuo, kad atsižvelgiama į tai, iš kur kalorijos gaunamos.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas geriausias makroelementų santykis svorio metimui ir kodėl mitybos kokybė yra svarbi.
Šiame straipsnyje
Kalorijų suvartojimas svarbesnis nei makroelementų santykis riebalų deginimui
Kalbant apie riebalų deginimą, tai, kiek valgai, yra svarbiau nei angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis tavo maiste.
Vieno metų trukmės tyrimo metu mokslininkai atsitiktinai suskirstė daugiau nei 600 antsvorio turinčių žmonių į mažai riebalų arba mažai angliavandenių dietos grupes.
Per pirmuosius du tyrimo mėnesius mažai riebalų dietos grupė suvartojo 20 gramų riebalų per dieną, o mažai angliavandenių grupė – 20 gramų angliavandenių per dieną.
Po dviejų mėnesių abiejų grupių žmonės į savo mitybą įtraukė riebalų arba angliavandenių, kol pasiekė mažiausią suvartojimo lygį, kurį, jų manymu, galėjo išlaikyti.
Nors nė viena grupė neturėjo suvartoti tam tikro kalorijų kiekio, abi grupės sumažino savo suvartojimą vidutiniškai 500–600 kalorijų per dieną.
Tyrimo pabaigoje mažai riebalų dietos grupė numetė 11,7 svaro (5,3 kg), palyginti su mažai angliavandenių grupe, kuri numetė 13,2 svaro (6 kg) – vos 1,5 svaro (0,7 kg) skirtumas per metus.
Kitame tyrime 645 antsvorio turintys žmonės buvo atsitiktinai suskirstyti į dietas, kurios skyrėsi riebalų (40% vs. 20%), angliavandenių (35% vs. 65%) ir baltymų (25% vs. 15%) proporcijomis.
Nepriklausomai nuo makroelementų santykio, visos dietos buvo vienodai sėkmingos skatinant panašų svorio metimą per dvejus metus.
Šie ir kiti rezultatai rodo, kad bet kokia sumažinto kalorijų kiekio dieta gali sukelti panašų svorio metimą ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad gali deginti riebalus nepriklausomai nuo tavo makroelementų santykio. Be to, skirtingi makroelementų santykiai neturi didelės įtakos tam, kiek bendro riebalų numeti ilgalaikėje perspektyvoje.
Kalorijos nepaaiškina visos istorijos
Kalorija matuoja energijos kiekį, kurį turi tam tikras maistas ar gėrimas. Nesvarbu, ar iš angliavandenių, riebalų ar baltymų, viena maistinė kalorija turi maždaug 4,2 džaulio energijos.
Pagal šį apibrėžimą, visos kalorijos yra lygios. Tačiau ši prielaida neatsižvelgia į žmogaus fiziologijos sudėtingumą.
Maistas ir jo makroelementų sudėtis gali paveikti tavo alkio ar sotumo jausmą, medžiagų apykaitos greitį, smegenų veiklą ir hormoninį atsaką.
Taigi, nors 100 kalorijų brokolių ir 100 kalorijų spurgų turi tą patį energijos kiekį, jos labai skirtingai veikia tavo kūną ir maisto pasirinkimą.
Trys puodeliai (270 gramų) žalių brokolių turi beveik 100 kalorijų ir 7 gramus skaidulų. Priešingai, dvi spurgos skylutės suteikia daugiau nei 100 kalorijų iš rafinuotų angliavandenių ir riebalų.
Dabar įsivaizduok, kad vienu prisėdimu suvalgai keturis puodelius brokolių. Tam prireiktų daug laiko ir pastangų kramtyti, tačiau didelis skaidulų kiekis priverstų tave jaustis daug sotesniu nei suvalgius dvi spurgos skylutes, tokiu atveju greičiausiai norėsi valgyti daugiau.
Todėl kalorija nėra tik kalorija. Taip pat turėtum sutelkti dėmesį į mitybos kokybę, kad padidintum mitybos laikymąsi ir riebalų deginimą.
Santrauka: Kalorijos aprūpina tavo kūną tokiu pat energijos kiekiu. Tačiau jos skiriasi tuo, kaip veikia tavo sveikatą ir gebėjimą laikytis dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Kalorijos įeina, kalorijos išeina: ar tai tikrai svarbu?
Mitybos kokybės svarba
Norėdamas numesti svorio, turi sukurti kalorijų deficitą, valgydamas mažiau kalorijų, nei sudegini.
Taip priversti savo kūną semtis energijos iš esamų atsargų (kūno riebalų), nepriklausomai nuo tavo dietos angliavandenių, riebalų ir baltymų sudėties.
Kai sukuri kalorijų deficitą, svarbu atsižvelgti į tai, kokius maisto produktus valgai, nes kai kurie yra labiau tinkami dietai ir maistingesni nei kiti.
Štai keletas maisto produktų ir makroelementų, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį, ir kai kurie, kuriuos reikia apriboti.
Rinkis maistingus maisto produktus
Maistingi maisto produktai turi daug maistinių medžiagų, bet yra santykinai mažai kaloringi.
Maistingi maisto produktai turi skaidulų, liesų baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginių, tokių kaip fitochemikalai.
Tai apima pieno produktus, pupeles, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, vaisius, daržoves, liesą mėsą ir žuvį.
Daugelis šių maisto produktų taip pat yra turtingi skaidulomis ir turi didelį vandens procentą. Vanduo ir skaidulos padeda padidinti sotumo jausmą, o tai gali padėti suvalgyti mažiau bendrų kalorijų per dieną.
Vartok daug baltymų turinčius maisto produktus
Baltymai skatina sotumo jausmą, apsaugo nuo raumenų nykimo ir turi didžiausią termogeninį poveikį, o tai reiškia, kad virškinimui reikia daugiau kalorijų nei angliavandenių ar riebalų.
Ieškok liesų gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Baltymų taip pat gali gauti iš augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip soja, pupelės, lęšiai ir viso grūdo produktai.
Baltymų kokteiliai arba maisto pakaitalai taip pat yra geras pasirinkimas tarp valgymų arba vietoj valgio, siekiant padidinti baltymų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų, mažai angliavandenių dieta: išsamus vadovas
Apribok riebius ir daug angliavandenių turinčius maisto produktus
Kai kurie maisto produktai gali būti naudingi tavo svorio metimo tikslams, tačiau kiti gali apsunkinti jų pasiekimą.
Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir angliavandenių, be daug baltymų ar skaidulų, gali stimuliuoti tavo smegenų atlygio centrą ir padidinti potraukį, o tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą.
Spurgos, pica, sausainiai, krekeriai, bulvių traškučiai ir kiti labai perdirbti užkandžiai turi šį riebalų ir angliavandenių derinį.
Vietoj to, angliavandenių ir riebalų derinimas su baltymais ir skaidulomis gali padėti tau jaustis sotesniam ir gali užkirsti kelią persivalgymui.
Santrauka: Tavo maistas gali paveikti tavo riebalų deginimo pastangas. Vartok maistingus maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, bet apribok maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių ir riebalų derinys, nes šis derinys palengvina persivalgymą.
Geriausias makroelementų santykis yra tas, kurio gali laikytis
Nors tavo dietos makroelementų sudėtis gali tiesiogiai neveikti riebalų deginimo, ji gali paveikti tavo gebėjimą laikytis sumažinto kalorijų kiekio dietos.
Tai svarbu, nes tyrimai parodė, kad sumažinto kalorijų kiekio dietos laikymasis yra didžiausias svorio metimo prognozuotojas.
Tačiau daugumai žmonių sunku laikytis dietos, ir tai yra priežastis, kodėl tiek daug dietų nepavyksta.
Individualizuok savo makroelementų santykį pagal savo pageidavimus ir sveikatą, kad padidintum savo sėkmės galimybes laikydamasis sumažinto kalorijų kiekio dietos.
Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali būti lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje laikantis mažai angliavandenių, o ne daug angliavandenių dietos.
Priešingai, kitaip sveikiems žmonėms gali pasirodyti, kad jie mažiau alkani laikydamiesi daug riebalų, mažai angliavandenių dietos, ir ją lengviau laikytis nei mažai riebalų, daug angliavandenių dietos.
Tačiau dietos, kurios pabrėžia didelį vieno makroelemento (pvz., riebalų) suvartojimą ir mažą kito (pvz., angliavandenių) suvartojimą, tinka ne visiems.
Vietoj to, gali pastebėti, kad gali laikytis dietos, kuri subalansuoja makroelementus, o tai taip pat gali būti veiksminga svorio metimui.
Priimtini makroelementų pasiskirstymo diapazonai (AMDR), nustatyti Nacionalinių akademijų Medicinos instituto, rekomenduoja, kad žmonės gautų:
- 45–65% kalorijų iš angliavandenių
- 20–35% kalorijų iš riebalų
- 10–35% kalorijų iš baltymų
Bet kokiu atveju, pasirink dietą, kuri geriausiai atitinka tavo gyvenimo būdą ir pageidavimus. Tam gali prireikti bandymų ir klaidų.
Santrauka: Dietos dažnai nepavyksta, nes žmonės negali jų laikytis ilgą laiką. Todėl svarbu laikytis sumažinto kalorijų kiekio dietos, kuri atitinka tavo pageidavimus, gyvenimo būdą ir tikslus.
Rekomenduojama perskaityti: Sveikos mitybos gidas: maistinės medžiagos, makroelementai, patarimai
Santrauka
Makroelementai reiškia angliavandenius, riebalus ir baltymus – tris pagrindinius kiekvienos dietos komponentus.
Tavo makroelementų santykis tiesiogiai neveikia svorio metimo.
Priimtini makroelementų pasiskirstymo diapazonai (AMDR) yra 45–65% tavo dienos kalorijų iš angliavandenių, 20–35% iš riebalų ir 10–35% iš baltymų.
Norėdamas numesti svorio, rask santykį, kurio gali laikytis, sutelk dėmesį į sveiką maistą ir valgyk mažiau kalorijų, nei sudegini.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
