Po sunkios treniruotės svarbu, ką valgai. Tam tikri maisto produktai gali padėti tavo raumenims greičiau atsigauti – ypač rūgščiųjų vyšnių sultys, riebi žuvis, arbūzas ir daug baltymų turintys variantai. Derink juos su tinkamu poilsiu ir atsistatymo technikomis, kad pasiektum geriausių rezultatų.
Jei mėgsti sunkų kilnojimą, ilgus pasivažinėjimus dviračiu ar sudėtingus bėgimus, žinai, koks skausmas seka po to. Tas diskomfortas ne tik erzina – jis gali sutrukdyti kitai treniruotei ir apsunkinti kasdienes užduotis.
Geros naujienos? Atsistatymą gali pagreitinti tinkama mityba ir įpročiais. Štai 10 maisto produktų ir gėrimų, pagrįstų tyrimais, kurie padės tavo raumenims atsigauti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App Store1. Rūgščiųjų vyšnių sultys
Rūgščiųjų vyšnių sultys išsiskiria kaip vienas labiausiai ištirtų atsistatymo gėrimų. Tyrimai nuolat rodo, kad jos padeda raumenims atsistatyti ir sumažina uždelstą raumenų skausmą (DOMS) – tą sustingimą ir skausmą, kurį jauti praėjus 24–72 valandoms po intensyvaus fizinio krūvio.
DOMS atsiranda, kai raumenis apkrauni labiau nei įprastai. Treniruotės taip pat sukelia ląstelių stresą, sukeliantį uždegimą ir mikroskopinį pažeidimą.
Rūgščiųjų vyšnių sultyse gausu antocianinų – augalinių junginių, turinčių stiprių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Jie padeda sumažinti raumenų skausmą ir apriboti treniruočių sukeltą žalą.
2021 m. atlikta 14 tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad rūgščiųjų vyšnių papildai turėjo nedidelį, bet reikšmingą poveikį mažinant raumenų skausmą ir vidutinį poveikį atstatant raumenų jėgą.1
Štai kas svarbu: laikas. Rūgščiųjų vyšnių sultys geriausiai veikia, kai pradedi jas gerti kelias dienas prieš treniruotę ir tęsi kelias dienas po jos – paprastai iš viso 8–10 dienų.
2. Arbūzas ir arbūzų sultys
Arbūzas ne tik gaivina – jame gausu maistinių medžiagų, kurios gali padėti tavo raumenims greičiau atsigauti.
Šiame vaisiuje gausu L-citrulino – aminorūgšties, dalyvaujančios baltymų formavime. L-citrulinas taip pat veikia kaip antioksidantas ir skatina azoto oksido gamybą, o tai pagerina kraujo tekėjimą į raumenis ir padidina ląstelių energiją.
2013 m. atliktas tyrimas su 7 sportininkais parodė, kad išgėrus apie 500 ml natūralių arbūzų sulčių arba L-citrulinu praturtintų arbūzų sulčių, raumenų skausmas sumažėjo labiau nei vartojant placebą praėjus 24 valandoms po fizinio krūvio.
Dauguma tyrimų naudojo arbūzų sultis, praturtintas papildomu L-citrulinu, todėl natūralios arbūzų sultys gali turėti švelnesnį poveikį. Vis dėlto, arbūzas suteikia angliavandenių, aminorūgščių ir antioksidantų, kurie palaiko treniruočių našumą ir atsistatymą.
3. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, sardinės ir upėtakiai, suteikia du dalykus, kurių reikia tavo raumenims: aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Baltymai yra būtini raumenų ląstelių, pažeistų fizinio krūvio metu, atstatymui. Tyrimai rodo, kad optimaliam atsistatymui po treniruotės reikėtų suvartoti apie 30 gramų baltymų. 113 gramų virtos lašišos porcija suteikia apie 29 gramus.
Omega-3 riebalai padeda sumažinti uždegimą ir gali palengvinti DOMS. 2021 m. metaanalizė parodė, kad omega-3 papildai veiksmingai sumažino kraujo žymenis, rodančius fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą, įskaitant kreatino kinazę ir laktato dehidrogenazę.2
Stenkis suvartoti 1,8–3 gramus omega-3 po treniruotės. Tai gali gauti iš riebios žuvies porcijos arba omega-3 papildo.
4. Granatų sultys
Granatų sultyse gausu polifenolių – augalinių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali pagreitinti raumenų atsistatymą.
2017 m. atliktas tyrimas su 9 elitiniais sunkiaatlečiais išbandė granatų sultis prieš olimpinių sunkumų kilnojimo treniruotes. Dalyviai gėrė 250 ml tris kartus per dieną tris dienas prieš treniruotę, plius 500 ml valandą prieš treniruotę. Sultys sumažino oksidacinio streso žymenis ir padidino antioksidacinę apsaugą.
Kiti tyrimai patvirtina idėją, kad granatų sultys ir papildai gali sumažinti raumenų skausmą, sumažinti uždegimą ir pagreitinti raumenų gijimą po fizinio krūvio.
Rekomenduojama perskaityti: 14 maisto produktų, kurie gerina kraujotaką
5. Burokėlių sultys
Burokėliuose gausu maistinių nitratų ir betalainų (pigmentų, suteikiančių jiems spalvą).
Maistiniai nitratai pagerina deguonies tiekimą tavo raumenims ir padidina mitochondrijų efektyvumą – iš esmės padeda tavo ląstelėms efektyviau gaminti energiją. Betalainai gali sumažinti uždegimą ir oksidacinę žalą.
2022 m. metaanalizė parodė, kad burokėlių sultys pagreitino izometrinės jėgos atsistatymą praėjus 72 valandoms po fizinio krūvio ir pagerino šuolio su atšokimu našumą praėjus 24–72 valandoms po treniruotės.3
2021 m. atliktas tyrimas su futbolininkais parodė, kad burokėlių sulčių gėrimas 3–7 dienas prieš fizinį krūvį, fizinio krūvio dieną ir 3 dienas po jo sumažino DOMS simptomus ir net pagerino sportinius rezultatus atsistatymo metu.
6. Išrūgų baltymų kokteiliai
Išrūgų baltymai yra populiarus atsistatymo papildas, ir ne veltui – jie suteikia greitai įsisavinamų baltymų, kurie padeda atstatyti pažeistus raumenų audinius.
Viename tyrime nutukę vyrai, vartoję išrūgų baltymų po 0,9 gramo kilogramui kūno svorio (padalijus į tris dienos dozes) prieš fizinio pasirengimo testus, parodė sumažėjusius raumenų pažeidimo žymenis, palyginti su kontroline grupe.
Išrūgų baltymai taip pat gali pagerinti raumenų veiklą po jėgos treniruočių.
Nepaisant to, tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai neranda reikšmingos naudos konkrečiai raumenų atsistatymui. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta, kiek tiksliai išrūgos padeda.
Nepaisant to, baltymų kokteiliai yra patogus būdas patenkinti tavo kasdienius baltymų poreikius ir palaikyti raumenų augimą – todėl verta juos apsvarstyti po treniruotės.
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai suteikia aukštos kokybės, lengvai įsisavinamų baltymų, kurie padeda atstatyti raumenis.
Įdomu tai, kad valgyti visus kiaušinius atrodo geriau nei vien tik kiaušinių baltymus. 2017 m. atliktas tyrimas su 10 vyrų parodė, kad valgant visus kiaušinius po jėgos treniruotės, raumenų baltymų sintezė buvo didesnė nei valgant kiaušinių baltymus su tokiu pat baltymų kiekiu.
Skirtumas greičiausiai atsiranda dėl trynio maistinių medžiagų: vitaminų A ir D, seleno, cinko ir riebalų rūgščių, tokių kaip palmitatas. Jos gali sustiprinti raumenų auginimo procesą.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausi maisto produktai nuo pagirių: ką valgyti, kai kankina pagirios
8. Pieno produktai
Pienas, jogurtas ir varškė dešimtmečius papildo sportininkų energijos atsargas. Juose dera baltymai raumenų atstatymui su angliavandeniais glikogeno papildymui – plius natris rehidratacijai.
Šokoladinis pienas sulaukė ypatingo dėmesio kaip atsistatymo gėrimas. 2019 m. atlikta 12 tyrimų apžvalga parodė, kad jis gali pagerinti tiek fizinio krūvio našumą, tiek atsistatymą, nors tyrėjai pažymėjo, kad reikia daugiau aukštos kokybės įrodymų.
Jei gerai toleruoji pieno produktus, tai yra patogus ir efektyvus pasirinkimas mitybai po treniruotės.
9. Krakmolingos daržovės
Intensyvios treniruotės išeikvoja glikogeną – sukauptą gliukozės formą, kurią tavo raumenys naudoja energijai. Šių atsargų papildymas yra labai svarbus, ypač jei treniruojiesi dažnai.
Krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas ir paprastos bulvės, yra puikūs angliavandenių šaltiniai glikogeno atstatymui.
Derink jas su baltymais – pavyzdžiui, kiaušiniais ar vištiena – kad gautum visapusišką atsistatymo valgį, kuris papildo energijos atsargas ir suteikia statybinių blokų raumenų atstatymui.
10. Kava
Puodelis kavos prieš treniruotę arba po jos gali padėti sumažinti raumenų skausmą.
Kofeinas blokuoja adenozino receptorius. Adenozinas yra cheminė medžiaga, išsiskirianti po traumos, kuri aktyvuoja skausmo receptorius, todėl jo blokavimas gali sumažinti jaučiamą skausmą.
2019 m. atliktas dvigubai aklas atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas 24 ir 48 valandas po intensyvaus fizinio krūvio padėjo tiek vyrams, tiek moterims atgauti raumenų jėgą ir jaustis mažiau skausmingai, palyginti su placebu. Vyrai patyrė didesnį skausmo sumažėjimą nei moterys.4
Efektyvios dozės yra apie 5–6 mg kofeino kilogramui kūno svorio. Sveriančiam 68 kg žmogui tai yra apie 340–410 mg – maždaug 3–4 puodeliai kavos.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo nevienareikšmius rezultatus, todėl kofeino poveikis DOMS nėra galutinis.
Rekomenduojama perskaityti: Prieš treniruotę vartojami papildai: ingredientai, atsargumo priemonės
Ne dietinės atsistatymo strategijos
Maistas nėra vienintelis veiksnys raumenų atsistatymui. Šie metodai taip pat gali padėti:
- Prioritetas miegui. Prastas miegas kenkia treniruočių našumui ir lėtina gijimą.
- Dėvėk kompresinę aprangą. Kompresinė apranga gali pagreitinti raumenų atsistatymą ir palaikyti jėgą po fizinio krūvio.
- Išbandyk šilumos ir šalčio terapiją. Šalto vandens panardinimas gali sumažinti raumenų patinimą ir skausmą.
- Naudok putų volelį. Putų volelis palengvina raumenų skausmą po treniruotės ir gali pagerinti našumą.
- Pasidaryk masažą. Tyrimai rodo, kad masažas pagerina raumenų funkciją ir sumažina skausmą.
- Reguliariai tempkis. Nuolatinė tempimo rutina gali palaikyti raumenų atsistatymą ir išlaikyti lankstumą tarp treniruočių.
Ne kiekvienas metodas tinka visiems. Eksperimentuok, kad rastum, kas tau padeda labiausiai.
Santrauka
Tai, ką valgai, vaidina svarbų vaidmenį raumenų atsistatymui.
Nors bendra tavo mityba yra svarbiausia, konkretūs maisto produktai ir gėrimai – rūgščiųjų vyšnių sultys, riebi žuvis, arbūzas, kiaušiniai ir baltymų kokteiliai – gali pagreitinti gijimą ir sumažinti diskomfortą po treniruotės.
Derink gerą mitybą su pakankamu miegu, poilsio dienomis ir atsistatymo technikomis, tokiomis kaip putų volelis ar tempimas, kad pasiektum geriausių rezultatų.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
