Kas šiame straipsnyje:
- Išrūgų baltymai: Greitai pasisavinami pieno baltymai, skatinantys raumenų augimą ir atsistatymą
- Kazeino baltymai: Piene randami baltymai, kurie palaipsniui didina raumenų masę ir padeda mažinti riebalus
- Kiaušinių baltymai: Baltymai, pagaminti iš kiaušinių baltymų, suteikiantys visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis
- Žirnių baltymai: Daug skaidulų turintys baltymai, pagaminti iš geltonųjų skaldytų žirnių, skatinantys sotumo jausmą
- Kanapių baltymai: Augalinės kilmės baltymai, turtingi sveikaisiais riebalais ir keliomis aminorūgštimis
- Rudųjų ryžių baltymai: Baltymai, pagaminti iš rudųjų ryžių, kurie teigiamai veikia kūno sudėtį
- Mišrūs augaliniai baltymai: Augalinės kilmės baltymai, sumaišyti siekiant sustiprinti teigiamą poveikį raumenų sveikatai
Baltymų milteliai yra labai populiarūs tarp sveikata besirūpinančių žmonių.
Yra daugybė baltymų miltelių tipų, pagamintų iš įvairių šaltinių.
Kadangi pasirinkimas toks didelis, gali būti sunku nustatyti, kurie duos optimalius rezultatus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai 7 geriausi baltymų miltelių tipai.
Kas yra baltymų milteliai?
Baltymų milteliai yra koncentruoti baltymų šaltiniai iš gyvūninių ar augalinių maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, kiaušiniai, ryžiai ar žirniai.
Yra trys dažniausiai pasitaikančios formos:
- Baltymų koncentratai: Gaminami išgaunant baltymus iš viso maisto naudojant šilumą ir rūgštį arba fermentus. Juose paprastai yra 60–80% baltymų, o likusieji 20–40% yra riebalai ir angliavandeniai.
- Baltymų izoliatas: Papildomas filtravimo procesas pašalina daugiau riebalų ir angliavandenių, dar labiau koncentruodamas baltymus. Baltymų izoliato milteliuose yra apie 90–95% baltymų.
- Baltymų hidrolizatai: Gaminami toliau kaitinant su rūgštimi arba fermentais – kurie nutraukia ryšius tarp aminorūgščių – hidrolizatai greičiau pasisavinami tavo kūno ir raumenų.
Atrodo, kad hidrolizatai padidina insulino kiekį labiau nei kitos formos – bent jau išrūgų baltymų atveju. Tai gali sustiprinti tavo raumenų augimą po treniruotės.
Kai kurie milteliai taip pat praturtinti vitaminais ir mineralais, ypač kalciu.
Tačiau ne visiems šie milteliai naudingi. Jei tavo mityba jau yra turtinga aukštos kokybės baltymais, vargu ar pastebėsi didelį skirtumą savo gyvenimo kokybėje, pridėjęs baltymų miltelių.
Tačiau sportininkai ir žmonės, kurie reguliariai kilnoja svorius, gali pastebėti, kad vartojant baltymų miltelius, maksimaliai padidėja raumenų masė ir sumažėja riebalų.
Baltymų milteliai taip pat gali padėti asmenims, kuriems sunku patenkinti baltymų poreikį vien tik maistu, pavyzdžiui, sergantiems žmonėms, pagyvenusiems žmonėms ir kai kuriems vegetarams ar veganams.
Santrauka: Baltymų milteliai gaunami iš įvairių šaltinių ir yra įvairių formulių. Žmonės juos naudoja raumenų masės didinimui, bendros kūno sudėties gerinimui ir baltymų poreikio patenkinimui.
1. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai gaunami iš pieno. Tai skystis, kuris atsiskiria nuo varškės sūrio gamybos metu. Juose daug baltymų, bet taip pat yra laktozės – pieno cukraus, kurį daugeliui žmonių sunku virškinti.
Nors išrūgų baltymų koncentrate lieka šiek tiek laktozės, izoliato versijoje jos yra labai mažai, nes didžioji dalis pieno cukraus prarandama perdirbimo metu.
Išrūgos greitai virškinamos ir jose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Leucinas, viena iš šių BCAA, žymiai skatina raumenų augimą ir atsistatymą po pasipriešinimo ir ištvermės pratimų.
Kai aminorūgštys virškinamos ir absorbuojamos į kraują, jos tampa prieinamos raumenų baltymų sintezei (MPS) arba naujų raumenų kūrimui.
Tyrimai atskleidžia, kad išrūgų baltymai gali padėti auginti ir palaikyti raumenų masę, padėti sportininkams atsistatyti po sunkių treniruočių ir padidinti raumenų jėgą reaguojant į jėgos treniruotes.
Vienas tyrimas su jaunais vyrais parodė, kad išrūgų baltymai padidino MPS 31% daugiau nei sojos baltymai ir 132% daugiau nei kazeino baltymai po pasipriešinimo pratimų.
Tačiau 10 savaičių tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės panašiai reagavo į pasipriešinimo treniruotes, nepriklausomai nuo to, ar jos vartojo išrūgų baltymus, ar placebą.
Kiti tyrimai su normalaus svorio, antsvorio turinčiais ir nutukusiais asmenimis rodo, kad išrūgų baltymai gali pagerinti kūno sudėtį, sumažindami riebalų masę ir padidindami liesą masę.
Be to, išrūgų baltymai, atrodo, sumažina apetitą bent jau tiek pat, kiek ir kiti baltymų tipai.
Vienas tyrimas davė liesiems vyrams keturių skirtingų tipų skystų baltymų patiekalų skirtingomis dienomis. Išrūgų baltymų patiekalai lėmė didžiausią apetito sumažėjimą ir didžiausią suvartojamų kalorijų kiekio sumažėjimą per kitą valgį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali sumažinti uždegimą ir pagerinti tam tikrus širdies sveikatos rodiklius antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms.
Santrauka: Išrūgų baltymai greitai virškinami, greitai padidindami aminorūgščių kiekį, o tai gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą. Jie taip pat gali sumažinti apetitą ir skatinti riebalų mažinimą.
2. Kazeino baltymai
Kaip ir išrūgos, kazeinas yra piene randamas baltymas. Tačiau kazeinas virškinamas ir absorbuojamas daug lėčiau.
Kazeinas sudaro gelį, kai sąveikauja su skrandžio rūgštimi, sulėtindamas skrandžio ištuštinimą ir atidėdamas aminorūgščių absorbciją į kraują.
Tai lemia laipsnišką, tolygesnį aminorūgščių poveikį tavo raumenims, sumažinant raumenų baltymų irimo greitį.
Tyrimai rodo, kad kazeinas yra efektyvesnis didinant MPS ir jėgą nei sojos ir kviečių baltymai – bet mažiau nei išrūgų baltymai.
Tačiau vienas tyrimas su antsvorio turinčiais vyrais rodo, kad kai kalorijos yra ribojamos, kazeinas gali būti pranašesnis už išrūgas gerinant kūno sudėtį jėgos treniruočių metu.
Santrauka: Kazeinas yra lėtai virškinamas pieno baltymas, kuris gali sumažinti raumenų baltymų irimą ir skatinti raumenų masės augimą bei riebalų mažinimą ribojant kalorijas.
3. Kiaušinių baltymai
Kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Iš visų neperdirbtų maisto produktų kiaušiniai turi aukščiausią baltymų virškinamumo koreguotą aminorūgščių balą (PDCAAS).
Šis balas yra baltymų kokybės ir virškinamumo matas.
Kiaušiniai taip pat yra vienas geriausių maisto produktų, mažinančių apetitą ir padedančių ilgiau jaustis sotiems.
Tačiau kiaušinių baltymų milteliai paprastai gaminami iš kiaušinių baltymų, o ne iš visų kiaušinių. Nors baltymų kokybė išlieka puiki, gali jaustis mažiau sotus, nes riebūs tryniai buvo pašalinti.
Kaip ir visi gyvūninės kilmės produktai, kiaušiniai yra pilnas baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad jie suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių tavo kūnas negali pasigaminti.
Be to, kiaušinių baltymai yra antras po išrūgų pagal leucino, BCAA, kuris vaidina svarbiausią vaidmenį raumenų sveikatai, kiekį.
Atmink, kad kiaušinių baltymų milteliai nebuvo tiriami tiek, kiek išrūgos ar kazeinas.
Viename tyrime jie parodė mažesnį apetito mažinimo potencialą nei kazeinas ar žirnių baltymai, vartojami prieš valgį.
Kitame tyrime, sportininkės, vartojančios kiaušinių baltymus, patyrė panašų liesos masės ir raumenų jėgos padidėjimą kaip ir tos, kurios vartojo angliavandenius.
Kiaušinių baltymų milteliai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams, kurie renkasi gyvūninės kilmės baltymų papildą.
Santrauka: Kiaušinių baltymų milteliai yra aukštos kokybės ir lengvai virškinami – nors jie gali nepalikti tokio sotumo jausmo kaip kiti baltymų milteliai.
4. Žirnių baltymai
Žirnių baltymų milteliai yra ypač populiarūs tarp vegetarų, veganų ir žmonių, turinčių alergiją ar jautrumą pieno produktams ar kiaušiniams.
Jie gaminami iš geltonųjų skaldytų žirnių – daug skaidulų turinčios ankštinės daržovės, kuri turi visas, išskyrus vieną, nepakeičiamas aminorūgštis.
Žirnių baltymai taip pat ypač turtingi BCAA.
Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad žirnių baltymai absorbuojami lėčiau nei išrūgų baltymai, bet greičiau nei kazeinas. Jų gebėjimas sukelti kelių sotumo hormonų išsiskyrimą gali būti panašus į pieno baltymų.
12 savaičių trukmės tyrime su 161 vyru, atliekančiu jėgos treniruotes, tie, kurie kasdien vartojo 1,8 uncijos (50 gramų) žirnių baltymų, patyrė panašų raumenų storio padidėjimą kaip ir tie, kurie kasdien vartojo tą patį kiekį išrūgų baltymų.
Be to, tyrimas atskleidė, kad žmonės ir žiurkės, turintys aukštą kraujospūdį, patyrė šių padidėjusių lygių sumažėjimą, kai vartojo žirnių baltymų papildus.
Nors žirnių baltymų milteliai atrodo perspektyvūs, reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad būtų patvirtinti šie rezultatai.
Santrauka: Nors tyrimų yra nedaug, žirnių baltymai gali skatinti sotumo jausmą ir didinti raumenų augimą taip pat efektyviai kaip gyvūninės kilmės baltymai.
5. Kanapių baltymai
Kanapių baltymų milteliai yra dar vienas augalinės kilmės papildas, kuris vis labiau populiarėja.
Nors kanapės yra susijusios su marihuana, jose yra tik pėdsakų psichoaktyvaus komponento THC.
Kanapės yra turtingos naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis ir keliomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tačiau jos nėra laikomos visaverčiais baltymais, nes jose yra labai mažai aminorūgščių lizino ir leucino.
Nors apie kanapių baltymus atlikta labai mažai tyrimų, atrodo, kad tai gerai virškinamas augalinių baltymų šaltinis.
Santrauka: Kanapių baltymai turi daug omega-3 ir, atrodo, lengvai virškinami. Tačiau juose mažai nepakeičiamų aminorūgščių lizino ir leucino.
6. Rudųjų ryžių baltymai
Baltymų milteliai, pagaminti iš rudųjų ryžių, egzistuoja jau kurį laiką, tačiau jie paprastai laikomi prastesniais už išrūgų baltymus raumenų auginimui.
Nors ryžių baltymuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, juose per mažai lizino, kad būtų visaverčiai baltymai.
Nėra daug tyrimų apie ryžių baltymų miltelius, tačiau vienas tyrimas palygino ryžių ir išrūgų miltelių poveikį fiziškai aktyviems jauniems vyrams.
Aštuonių savaičių tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 1,7 uncijos (48 gramus) ryžių ar išrūgų baltymų, kūno sudėtis, raumenų jėga ir atsistatymas pasikeitė panašiai.
Tačiau reikia daugiau tyrimų apie rudųjų ryžių baltymus.
Santrauka: Ankstyvieji tyrimai apie rudųjų ryžių baltymų miltelius rodo, kad jie gali būti naudingi kūno sudėčiai. Tačiau juose mažai nepakeičiamos aminorūgšties lizino.
Rekomenduojama perskaityti: Kanapių baltymų milteliai: geriausi augaliniai baltymai?
7. Mišrūs augaliniai baltymai
Kai kuriuose baltymų milteliuose yra augalinių šaltinių mišinys, kad tavo kūnas gautų visas nepakeičiamas aminorūgštis. Paprastai derinami du ar daugiau šių baltymų:
- Rudieji ryžiai
- Žirniai
- Kanapės
- Liucerna
- Chia sėklos
- Linų sėklos
- Artišokas
- Kvinoja
Dėl didelio skaidulų kiekio augaliniai baltymai linkę virškinti lėčiau nei gyvūninės kilmės baltymai. Nors daugeliui žmonių tai gali nekelti problemų, tai gali apriboti aminorūgščių kiekį, kurį tavo kūnas gali panaudoti iškart po treniruotės.
Vienas nedidelis tyrimas suteikė jėgos treniruotes atliekantiems jauniems vyrams 2,1 uncijos (60 gramų) išrūgų baltymų, žirnių-ryžių baltymų mišinio arba žirnių-ryžių mišinio su papildomais fermentais, siekiant pagreitinti virškinimą.
Fermentais papildyti milteliai buvo panašūs į išrūgų baltymus pagal greitį, kuriuo aminorūgštys atsirado kraujyje.
Santrauka: Kai kurie baltymų milteliai sudaryti iš augalinių baltymų mišinio. Fermentų pridėjimas prie šių augalinių baltymų mišinių gali padidinti jų virškinimą ir absorbciją.
Kurie baltymų milteliai yra geriausi?
Nors visi baltymų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, tam tikri tipai gali būti efektyvesni suteikiant tavo kūnui tai, ko jam reikia.
Raumenų auginimui
Tyrimai nuolat patvirtina išrūgų baltymų gebėjimą skatinti raumenų masę ir atsistatymą. Nors išrūgų koncentratas yra pigesnis už išrūgų izolatą, jame yra mažiau baltymų pagal svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Kazeino ir išrūgų baltymai: kuo jie skiriasi?
Svorio metimui
Kazeino baltymai, išrūgų baltymai arba jų derinys gali būti geriausi baltymų papildai, skatinantys sotumo jausmą ir riebalų mažinimą.
Vegetarams ir veganams
Žirnių, kanapių ir mišrūs augaliniai baltymų milteliai yra geriausi, jei laikaisi vegetariškos ar veganiškos dietos.
Santrauka: Geriausia rinktis baltymų miltelius, atsižvelgiant į tavo mitybos nuostatas, maisto toleravimą ir sveikatos bei fizinės formos tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
