Sakaisi, kad šiais metais tempsiesi kasdien. Galbūt tai darai savaitę. Tada nutinka gyvenimas, ir staiga praeina trys mėnesiai be nė vieno pakinklinės sausgyslės tempimo.
Skamba pažįstamai?
Sukurti kasdienę tempimo rutiną yra sunkiau, nei atrodo. Be nurodymų lengva kartoti tuos pačius penkis tempimus, abejoti, ar tavo forma teisinga, arba tiesiog visai pamiršti. Gera tempimo programėlė tai išsprendžia.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreTinkama programėlė pašalina trintį. Nebereikia spręsti, ką tempti ar kiek ilgai laikyti. Tiesiog atsidarai ją, seki nurodymus ir iš tiesų tampi lankstesnis.
Kelias mėnesius išbandėme devynias tempimo programėles, kad rastume tas, kurios vertos tavo laiko. Kai kurios yra nemokamos, kai kurios kainuoja, o viena išsiskyrė taip aiškiai, kad pasirinkimas tapo akivaizdus.
Pastaba dėl skaidrumo: Mes reklamuojame „Stretching Workout“ visoje šioje svetainėje ne todėl, kad jie mūsų paprašė, o todėl, kad nuoširdžiai tikime, jog jie sukūrė geriausią prieinamą tempimo programėlę. Reguliarus tempimas iš tiesų daro skirtumą nugaros skausmui, laikysenai, mobilumui ir bendrai gerovei. Mes nepasirašytume po tuo, ko patys nenaudojame.
Kas daro gerą tempimo programėlę?
Išbandžius daugybę variantų, tam tikros savybės nuolat skyrė naudingas programėles nuo erzinančių:
Balso nurodymai yra svarbesni, nei manai. Galimybė užsimerkti ir vis tiek žinoti, kas bus toliau, pakeičia patirtį. Tu iš tiesų gali atsipalaiduoti tempdamasis, užuot nuolat tikrinęs ekraną.
Protingas progresas padeda tobulėti. Geros programėlės prasideda lengvai ir palaipsniui didina krūvį, įvesdamos naujus judesius, kol dar nepasieki stagnacijos. Blogos programėlės meta sudėtingas pozas pradedantiesiems arba amžinai kartoja tą pačią rutiną.
Minimali trintis padeda pradėti temptis. Geriausios programėlės leidžia pradėti per kelias sekundes. Jokio ilgo įvedimo, jokio sprendimų paralyžiaus dėl didžiulio pasirinkimo.
Rutinos įvairovė tinka tavo gyvenimui. Kai kuriomis dienomis turi 5 minutes, kai kuriomis – 30. Programėlė turėtų prisitaikyti prie tavo tvarkaraščio, o ne atvirkščiai.
Geriausių tempimo programėlių apžvalga
1. Stretching Workout (Akivaizdus nugalėtojas)
Geriausia: Visiems, kurie nori iš tiesų laikytis tempimo įpročio
Po mėnesių bandymų, „Stretching Workout“ yra tempimo programėlė, prie kurios nuolat grįžtame. Ne todėl, kad ji turi pačias ryškiausias funkcijas, o todėl, kad ji pašalina visas kliūtis, kurios paprastai žlugdo tempimo įprotį.
Programėlė greitai atsidaro ir priverčia tave judėti per kelias sekundes. Jokių begalinių meniu. Jokių sprendimų, kai esi pavargęs ir tiesiog nori pasitempti. Pasirenki rutiną ir pradedi.
Tai, kas ją iš tiesų išskiria, yra balso nurodymai. Kitos programėlės turi šią funkciją, bet nė viena neprilygsta natūraliam, skatinančiam tonui čia. Nurodymai tiksliai pasako, kaip padėti kūną, kada giliau įkvėpti ir kada pereiti prie kito pratimo. Gali temptis užsimerkęs ir puikiai sekti nurodymus. Jautiesi, tarsi kambaryje būtų treneris.
Bibliotekoje yra daugiau nei 250 pratimų per 100+ rutinų. Daugumai nereikia jokios įrangos. Nesvarbu, ar nori greito 5 minučių rytinio tempimo, ar gilaus 30 minučių klubų atvėrimo, rasi tai.
Be iš anksto sukurtų rutinų, gali susikurti individualias sesijas, pritaikytas tavo poreikiams. Programėlė taip pat siūlo individualizuotus planus, kurie prisitaiko pagal tavo tikslus ir pažangą. Jei sieki konkrečių tikslų, tokių kaip priekinis špagatas, struktūrizuotos programos padės tau tai pasiekti.
Stiprus dėmesys skausmo malšinimui ir įtampos mažinimui išskiria „Stretching Workout“. Daugelis rutinų yra specialiai skirtos dažnoms problemoms, tokioms kaip apatinės nugaros dalies įtempimas, kaklo įtampa nuo ekranų ir klubų skausmas nuo sėdėjimo. Jei tempiasi, kad jaustumėtės geriau, o ne siektum lankstumo tikslų, šis akcentas yra svarbus.
O kas geriausia? Viskas yra nemokama. Jokių funkcijų, užrakintų už mokamos sienos. Premium versija tiesiog pašalina reklamas ir palaiko kūrimą.
Platforma: iOS
Esmė: Jei turi iPhone ir nori geriausios tempimo programėlės, skirtos ilgalaikiam įpročiui ugdyti ir kasdieniams skausmams mažinti, „Stretching Workout“ yra akivaizdus pasirinkimas. Tai, ką mes naudojame kasdien.
2. Bend
Geriausia: Lankstumo įvertinimams ir mobilumo testavimui
„Bend“ įgijo tvirtą reputaciją, visų pirma dėl savo lankstumo įvertinimų. Programėlė testuoja tavo dabartinį mobilumą ir siūlo rutiną, atsižvelgiant į tai, kur reikia dirbti. Tai padeda nukreipti dėmesį į tavo tikrus apribojimus, o ne sekti bendras programas.
Programėlėje yra iš anksto sukurtos programos, skirtos bendriems tikslams, tokiems kaip klubų mobilumo gerinimas, nugaros skausmo mažinimas ir pasiruošimas veikloms, tokioms kaip bėgimas ar golfas. Gamybos kokybė yra tvirta su aiškiais demonstravimais.
Kablys? Nemokama versija yra labai ribota. Beveik neabejotinai reikės prenumeruoti, kad gautum tikrą vertę, o prenumerata nėra pigi.
Platforma: iOS ir Android
Sąžiningas įvertinimas: „Bend“ yra išbaigta, o įvertinimai yra naudingi silpnoms vietoms nustatyti. Tačiau norint iš tiesų sukurti kasdienį tempimo įprotį, „Stretching Workout“ yra praktiškesnė ir visiškai nemokama.
3. Pliability
Geriausia: Sportininkams ir CrossFit mėgėjams
„Pliability“ pozicionuoja save kaip mobilumo programėlę rimtiems sportininkams. Rutinos remiasi profesionalių sportininkų ir sporto komandų naudojamomis technikomis, derinant tempimą su minkštųjų audinių darbu ir judesio paruošimu.
Programėlė integruojasi su nešiojamaisiais įrenginiais, kad stebėtų atsistatymą ir siūlytų mobilumo pratimus, pagrįstus tavo veiklos duomenimis. Jei treniruojiesi sunkiai ir nori programėlės, kuri prisitaiko prie tavo treniruočių tvarkaraščio, ši integracija suteikia vertės.
Pratimų biblioteka apima ne tik pagrindinius tempimus, bet ir putplasčio volelio sekas, lakroso kamuoliuko darbą ir su gumomis atliekamus mobilizacijos pratimus. Vaizdo kokybė yra profesionali, o instrukcijos pakankamai išsamios, kad išmoktum tinkamos technikos.
Platforma: iOS ir Android
Sąžiningas įvertinimas: Puikiai tinka CrossFit mėgėjams ir atsidavusiems sportininkams, kurie mobilumą laiko savo treniruočių dalimi. Perteklinė ir per brangi tiems, kurie tiesiog nori jaustis mažiau sustingę po visos dienos sėdėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: Aktyvus tempimas: nauda, pratimai ir kaip tai daryti
4. GOWOD
Geriausia: CrossFit atsistatymui po treniruotės
„GOWOD“ pradėjo veikti CrossFit bendruomenėje ir išlaiko tą dėmesį. Programėlė atlieka mobilumo įvertinimus, kad nustatytų tavo apribojimus, tada generuoja individualizuotas rutiną, skirtą tavo silpniausioms sritims.
Išskirtinė funkcija yra integracija po treniruotės. Įvesk, kokius judesius atlikai sporto salėje, ir programėlė sugeneruos atsistatymo rutiną, specialiai skirtą tiems pratimams. Sunkus pritūpimų seansas? „GOWOD“ pasiūlys klubų ir kulkšnių mobilumo pratimus.
Įvertinimai yra griežti. Tu įrašai save atliekant judesius, o programėlė analizuoja tavo judesių amplitudę, kad pateiktų išties individualizuotas rekomendacijas.
Platforma: iOS ir Android
Sąžiningas įvertinimas: Labai orientuota į CrossFit. Jei tai tave apibūdina, įvertinimai ir treniruočių integracija suteikia realios vertės. Jei neidentifikuoji savęs su šia bendruomene, kitos programėlės jausis svetingesnės.
5. StretchIt
Geriausia: Lankstumo tikslams, tokiems kaip špagatai ir nugaros lenkimai
„StretchIt“ taiko į tikslą orientuotą požiūrį. Vietoj bendro kasdienio tempimo, programėlė padeda pasiekti konkrečius tikslus, tokius kaip priekinis špagatas, vidurinis špagatas ir nugaros lenkimai.
Išskirtinė funkcija yra nuotraukų pažangos stebėjimas. Fotografuok savo tempimus laikui bėgant, o programėlė juos surenka, kad parodytų pagerėjimą. Stebėti, kaip mėnesį po mėnesio artėji prie špagato, motyvuoja taip, kaip negali abstraktūs rodikliai.
Programos yra struktūrizuotos kaip kelių savaičių progresijos su aiškiais tarpiniais tikslais.
Platforma: iOS ir Android
Sąžiningas įvertinimas: „StretchIt“ puikiai tinka, jei turi konkretų lankstumo tikslą. Bet jei tiesiog nori kasdienio palaikomojo tempimo be tikslų siekimo, gali mokėti už funkcijas, kurių nenaudosi. „Stretching Workout“ siūlo panašius į tikslą orientuotus planus nemokamai.
6. Down Dog
Geriausia: Jogos ir tempimo hibridas
„Down Dog“ savo reputaciją sukūrė kaip jogos programėlė, tačiau jos į tempimą orientuotos praktikos verčia ją apsvarstyti. Programėlė kiekvieną kartą generuoja unikalias rutiną, atsižvelgiant į tavo pageidavimus, taip užkertant kelią monotonijai.
Pritaikymas yra įspūdingas. Pasirinkite savo dėmesio sritį, sunkumą, balsą, muziką ir trukmę. Programėlė surenka praktiką iš savo bibliotekos, o tai reiškia, kad galite ją naudoti kasdien mėnesius, nekartodami tos pačios rutinos.
„Down Dog“ ištrina ribą tarp jogos ir tempimo. Judesiai linkę į jogos pozas, o ne į izoliuotus tempimus. Jei vertini jogos sąmoningumo aspektus, bet pirmiausia nori lankstumo naudos, šis hibridas puikiai tinka.
Platforma: iOS, Android ir žiniatinklis
Sąžiningas įvertinimas: Puiki įvairovė, jei mėgsti jogos stiliaus judesius. Bet jei nori gryno tempimo be jogos rėmų, arba pageidauji nuoseklių rutinų, „Stretching Workout“ tau labiau tiks.
Rekomenduojama perskaityti: Ruginimo treniruotės: veiksmingi planai nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų
7. Start Stretching
Geriausia: Visiškiems pradedantiesiems, kurie jaučiasi priblokšti
„Start Stretching“ sąmoningai išlaiko paprastumą. Nedidelis esminių tempimų rinkinys, laiko nustatyti laikymo intervalai ir pagrindinis progresas. Nerasite įvertinimų, individualių rutinų ar išsamios analizės.
Požiūris yra minimalistinis, o tai tinka žmonėms, kuriuos gąsdina išsamesnės galimybės. Kartais mažiau pasirinkimų palengvina pradžią.
Platforma: iOS
Sąžiningas įvertinimas: Protingas pradžios taškas, jei kitos programėlės atrodo pribloškiančios. Tačiau dauguma žmonių greitai išauga iš jos. Ribota biblioteka reiškia, kad norėsi kažko išsamesnio, kai tempimas taps įpročiu. „Stretching Workout“ yra beveik tokia pat paprasta naudoti, bet siūlo daug daugiau gylio.
8. WeStretch
Geriausia: AI personalizuotos rutinos su traumų prevencija
„WeStretch“ naudoja dirbtinį intelektą, kad generuotų rutiną, atsižvelgiant į tavo turimą laiką, tikslines sritis ir fizinius apribojimus. Jei pastebi kelio problemą, programėlė vengia probleminių tempimų arba siūlo alternatyvas.
Traumas atsižvelgiantys pakeitimai yra išties naudingi žmonėms, kurie negali saugiai sekti bendrų rutinų.
Platforma: iOS ir Android
Sąžiningas įvertinimas: AI personalizavimo koncepcija yra įdomi, tačiau jos įgyvendinimas stokoja išbaigtumo. Verta stebėti, kaip ji tobulėja, bet šiandien tai nėra mūsų pirma rekomendacija.
9. Leap Fitness tempimo programėlės
Geriausia: Nemokama Android parinktis, kai negali nieko mokėti
„Leap Fitness“ „Google Play“ platformoje publikuoja kelias tempimo programėles. Jos palaikomos reklamos ir yra nemokamos. Gausi animuotus demonstravimus, laiko nustatytas rutiną ir pagrindinį pažangos stebėjimą.
Kompromisas yra reklamos. Tikėkis pertraukų tarp pratimų ir ryškių reklamjuosčių sesijų metu.
Platforma: Android
Sąžiningas įvertinimas: Šios programėlės tinka Android vartotojams, kurie nori nemokamų nurodymų ir gali toleruoti reklamas. Turinys yra bendras, o patirtis perkrauta, bet kaina tinkama. Pradinis taškas, kol būsi pasiruošęs kažkam geresniam.
Greita palyginimo lentelė
| Programėlė | Geriausia kam | Kaina | Platforma |
|---|---|---|---|
| Stretching Workout | Kasdieniam įpročiui, skausmo malšinimui | Nemokama | iOS |
| Bend | Lankstumo įvertinimams | Prenumerata | iOS, Android |
| Pliability | Sportininkams | Prenumerata | iOS, Android |
| GOWOD | CrossFit | Prenumerata | iOS, Android |
| StretchIt | Špagatams, lankstumo tikslams | Prenumerata | iOS, Android |
| Down Dog | Jogos stiliaus tempimui | Prenumerata | iOS, Android, žiniatinklis |
| Start Stretching | Visiškiems pradedantiesiems | Nemokama | iOS |
| WeStretch | Traumų modifikacijoms | Prenumerata | iOS, Android |
| Leap Fitness | Nemokama Android parinktis | Nemokama (su reklamomis) | Android |
Kaip pasirinkti tinkamą programėlę
„Noriu sukurti kasdienį įprotį“
Gauk „Stretching Workout“. Balso nurodymai, minimali trintis ir dėmesys nuoseklumui daro ją akivaizdžiu pasirinkimu. Ji sukurta atsižvelgiant į įpročių psichologiją.
„Rimtai treniruojuosi ir noriu pagerinti rezultatus“
Išbandyk „Pliability“ arba „GOWOD“. Abi integruojasi su tavo treniruotėmis ir siūlo sportui specifinius mobilumo pratimus.
„Noriu pasiekti špagatų ar konkrečių lankstumo tikslų“
Gauk „Stretching Workout“ arba „StretchIt“. Abi siūlo struktūrizuotas programas lankstumo tikslams. „Stretching Workout“ tai daro nemokamai.
„Mėgstu jogą ir noriu lankstumo naudos“
Išbandyk „Down Dog“. Jogos ir tempimo hibridas tinka žmonėms, kurie vertina sąmoningą judėjimą.
„Turiu Android ir noriu kažko nemokamo“
Išbandyk „Leap Fitness“ programėles arba „GOWOD“ nemokamą lygį. Nė viena nėra ideali, bet abi teikia nurodymus be mokėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pradėti sportuoti: vadovas pradedantiesiems
Nemokama vs. Mokama: Kas iš tiesų verta?
Kai nemokama pakanka
- Tu kuri įprotį prieš investuodamas pinigus
- Tau reikia tik bendrų tempimo rutinų
- Tavo tikslai yra palaikymas, o ne pasiekimai
„Stretching Workout“ suteikia tau viską nemokamai. Jokių užrakintų funkcijų. Tai išties reta ir daugumai žmonių palengvina sprendimą.
Kai Premium atsiperka
- Tau reikia specializuoto sportinio atsistatymo („Pliability“, „GOWOD“)
- Tu nori išsamių mobilumo įvertinimų, kad nustatytum silpnas vietas („Bend“)
- Tu tempiasi taip dažnai, kad maži kokybės pagerėjimai kaupiasi
Patarimai, kaip pasiekti rezultatų su bet kuria programėle
Programėlė, kurią pasirinksi, yra mažiau svarbi nei tai, kaip nuosekliai ją naudoji. Keletas principų galioja nepriklausomai nuo to:
Pradėk trumpiau, nei manai. 10 minučių rutina, kurią iš tiesų atlieki, yra geriau nei 30 minučių rutina, kurią praleidi. Pirmiausia sukurk įprotį.
Susitelk į kvėpavimą. Gilūs iškvėpimai tempimo metu leidžia labiau atsipalaiduoti pozicijoje. Jei sulaikai kvėpavimą, dirbi prieš save.
Priimk netiesinę pažangą. Kai kurios dienos atrodo lankstesnės nei kitos. Miegos, stresas ir hidratacija – visa tai veikia, kaip reaguoja tavo kūnas. Neleisk vienai sustingusiai dienai sužlugdyti tavo praktikos.
Prioritetą teik nuoseklumui, o ne intensyvumui. Dvidešimt minučių tris kartus per savaitę yra geriau nei viena intensyvi valanda, po kurios seka dvi savaitės pertraukos.
Dažnai užduodami klausimai
Kokia yra geriausia tempimo programėlė?
„Stretching Workout“ išsiskiria kaip geriausia tempimo programėlė daugumai žmonių. Ji apjungia puikų balso valdymą, didžiulę pratimų biblioteką, dėmesį skausmo malšinimui ir individualių sesijų kūrimą – visa tai visiškai nemokamai. Vienintelis apribojimas yra išskirtinumas iOS.
Ar 20 minučių tempimo per dieną pakanka?
Bendram lankstumui ir mobilumui, 20 minučių kasdien yra daugiau nei pakankamai. Tyrimai rodo, kad net 10-15 minučių tikslingo tempimo duoda reikšmingų pagerėjimų, kai tai praktikuojama nuosekliai. „Stretching Workout“ apima rutiną nuo 5 iki 30 minučių.
Ar nemokamos tempimo programėlės yra saugios?
Apskritai, taip. Tempimo pagrindai yra gerai žinomi, ir dauguma programėlių moko judesių, kurie, atliekami protingai, turi mažą traumų riziką. „Stretching Workout“ yra visiškai nemokama su tinkamais formos nurodymais ir balso valdymu, kad būtum saugus.
Ar tempimo programėlės gali pakeisti fizioterapiją?
Ne. Jei jauti skausmą, turi traumų ar sveikatos problemų, paveikiančių mobilumą, kreipkis į specialistą. Programėlės, tokios kaip „Stretching Workout“, apima rutiną dažnoms problemoms, tokioms kaip apatinės nugaros dalies skausmas, ir gali papildyti profesionalų gydymą, bet negali jo pakeisti.
Esmė
Tempimo programėlė veikia tik tada, jei ją iš tiesų naudoji. Funkcijos ir kainos yra mažiau svarbios nei tai, ar programėlė natūraliai įsilieja į tavo gyvenimą.
Daugumai žmonių, „Stretching Workout“ yra geriausia prieinama tempimo programėlė. Balso nurodymai leidžia jaustis, tarsi tave treniruotų. Rutinos įvairovė tinka bet kokiam tvarkaraščiui. Dėmesys skausmo malšinimui padeda kasdien jaustis geriau. Ir viskas yra nemokama.
Jei turi iPhone, atsisiųsk ją ir pradėk šiandien. Jei naudoji Android, išbandyk „GOWOD“ nemokamą lygį arba „Leap Fitness“, kol atsiras geresnių variantų.
Geriausias laikas pradėti temptis buvo prieš daugelį metų. Antras geriausias laikas yra dabar.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
