Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje ir joje yra gerai žinomas stimuliatorius, vadinamas kofeinu.
Daugelis žmonių iškart atsikėlę griebiasi puodelio šio kofeino turinčio gėrimo, o kiti mano, kad naudingiau palaukti kelias valandas.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kada geriausia gerti kavą, kad maksimaliai padidintum jos naudą ir sumažintum šalutinį poveikį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreKortizolis ir kava
Daugelis žmonių mėgsta puodelį – ar tris – kavos atsikėlę arba netrukus po to.
Tačiau manoma, kad per anksti išgerta kava sumažina jos energizuojantį poveikį, nes šiuo metu tavo streso hormono kortizolio lygis yra aukščiausias.
Kortizolis yra hormonas, galintis pagerinti budrumą ir susikaupimą. Jis taip pat reguliuoja tavo medžiagų apykaitą, imuninės sistemos atsaką ir kraujospūdį.
Hormonas seka ritmą, būdingą tavo miego ir budrumo ciklui, su aukštais lygiais, kurie pasiekia piką 30–45 minutes po atsikėlimo ir lėtai mažėja visą likusią dieną.
Buvo pasiūlyta, kad geriausias laikas gerti kavą yra viduryje ar vėlyvą rytą, kai tavo kortizolio lygis yra žemesnis.
Daugumai žmonių, kurie keliasi apie 6:30 val., šis laikas yra tarp 9:30 ir 11:30 val.
Nors tai gali būti tiesa, jokie tyrimai nepastebėjo jokio didesnio energizuojančio poveikio atidėjus rytinę kavą, palyginti su jos gėrimu iškart atsikėlus.
Kita priežastis, kodėl buvo pasiūlyta atidėti rytinę kavą, yra ta, kad kofeinas iš kavos gali padidinti kortizolio lygį.
Geriant kavą, kai tavo kortizolio lygis yra aukščiausias, gali dar labiau padidėti šio hormono lygis. Ilgą laiką padidėjęs kortizolio lygis gali pakenkti tavo imuninei sistemai, sukeldamas sveikatos problemų.
Vis dėlto, nebuvo atlikta ilgalaikių tyrimų apie padidėjusio kortizolio, atsirandančio dėl kavos gėrimo, poveikį sveikatai.
Be to, kofeino sukeltas kortizolio padidėjimas linkęs mažėti žmonėms, kurie reguliariai vartoja kofeiną.
Taigi, tikriausiai nėra jokios žalos, jei tu mieliau geri kavą atsikėlęs, o ne po kelių valandų.
Bet jei tu nori pakeisti savo rytinės kavos ritualą, gali pastebėti, kad atidėjus kavos vartojimą keliomis valandomis, gali gauti daugiau energijos.
Santrauka: Manoma, kad geriausias laikas gerti kavą yra 9:30–11:30 val., kai daugumos žmonių kortizolio lygis yra žemesnis. Ar tai tiesa, dar reikia nustatyti. Kofeinas gali padidinti kortizolį, tačiau ilgalaikis šio poveikio poveikis sveikatai nežinomas.
Kava gali pagerinti fizinį pajėgumą
Kava žinoma dėl savo gebėjimo skatinti budrumą ir didinti dėmesį, tačiau šis gėrimas taip pat yra efektyvus fizinio pajėgumo stiprintojas dėl jame esančio kofeino.
Be to, kava gali būti daug pigesnė alternatyva kofeino turintiems papildams, tokiems kaip prieš treniruotę skirti milteliai.
Keli tyrimai parodė, kad kofeinas gali atitolinti nuovargį fizinio krūvio metu ir pagerinti raumenų jėgą bei galią 1.
Nors gali ir nebūti didelio skirtumo, ar tu mėgaujiesi kava atsikėlęs, ar po kelių valandų, kofeino poveikis iš kavos fiziniam pajėgumui priklauso nuo laiko.
Norint optimizuoti naudingą kavos poveikį fiziniam pajėgumui, geriausia gėrimą vartoti 30–60 minučių prieš treniruotę ar sporto renginį 2.
Tai yra laikas, per kurį kofeino lygis tavo organizme pasiekia piką.
Efektyvi kofeino dozė fiziniam pajėgumui pagerinti yra 1,4–2,7 mg vienam svarui (3–6 mg vienam kg) kūno svorio 3.
150 svarų (68 kg) sveriančiam asmeniui tai atitinka maždaug 200–400 mg kofeino arba 2–4 puodelius (475–950 ml) kavos.
Santrauka: Kofeino iš kavos nauda fiziniam pajėgumui gali būti jaučiama per 30–60 minučių nuo gėrimo išgėrimo.
Nerimas ir miego problemos
Kofeinas kavoje gali skatinti budrumą ir didinti fizinį pajėgumą, tačiau kai kuriems žmonėms jis taip pat gali sukelti miego ir nerimo problemų.
Stimuliuojantis kofeino poveikis iš kavos trunka 3–5 valandas, o priklausomai nuo individualių skirtumų, maždaug pusė viso suvartoto kofeino lieka tavo organizme po 5 valandų 4.
Kavos vartojimas per arti miego laiko, pavyzdžiui, su vakariene, gali sukelti miego problemų.
Kad išvengtum kofeino trikdančio poveikio miegui, rekomenduojama vengti kofeino vartojimo mažiausiai 6 valandas prieš miegą 5.
Be miego problemų, kofeinas kai kuriems žmonėms gali padidinti nerimą 6.
Jei tu patiri nerimą, gali pastebėti, kad kavos gėrimas jį pablogina, tokiu atveju gali tekti vartoti mažiau arba visai vengti šio gėrimo.
Taip pat gali pabandyti pereiti prie žaliosios arbatos, kurioje yra trečdalis kofeino, esančio kavoje.
Gėrime taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kuri pasižymi atpalaiduojančiomis ir raminamosiomis savybėmis 7.
Santrauka: Kofeinas gali sukelti miego problemų, kai vartojamas per arti miego laiko. Stimuliatorius taip pat gali padidinti nerimą kai kuriems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra kofeinas ir ar jis naudingas, ar kenksmingas sveikatai?
Kiek kavos yra saugu?
Sveiki asmenys gali suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną – apie 4 puodelius (950 ml) kavos 8.
Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama apriboti kofeino kiekį iki 300 mg per dieną, o kai kurie tyrimai rodo, kad saugi viršutinė riba yra 200 mg per dieną [^9, ^10].
Šios rekomendacijos dėl saugaus kofeino vartojimo apima kofeiną iš visų šaltinių.
Kiti dažni kofeino šaltiniai yra arbata, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir net juodasis šokoladas.
Santrauka: Sveiki suaugusieji gali suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną, o nėščios ir žindančios moterys turėtų apriboti vartojimą iki 300 mg per dieną, kai kurie tyrimai rekomenduoja 200 mg kaip saugesnę ribą.
Santrauka
Kava yra populiarus gėrimas, mėgstamas visame pasaulyje.
Buvo pasiūlyta, kad geriausias laikas gerti kavą yra ryte, kai tavo kortizolio lygis yra žemesnis, tačiau tyrimų šia tema yra nedaug.
Kavos vartojimas 30–60 minučių prieš treniruotę ar sporto renginį gali padėti atitolinti nuovargį ir padidinti raumenų jėgą bei galią.
Rekomenduojama perskaityti: Žalioji arbata prieš miegą: ar tai gera idėja miegui?
Atmink, kad stimuliuojantis kofeino poveikis iš kavos gali sukelti miego problemų, jei vartojamas per arti miego laiko, taip pat padidinti nerimą kai kuriems žmonėms.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake Up and Smell the Coffee: Caffeine Supplementation and Exercise Performance—An Umbrella Review of 21 Published Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Feb;11(1):32-50. doi: 10.1002/jcsm.12501. Epub 2019 Nov 19. PMID: 31742771; PMCID: PMC7000929. ↩︎
Grgic J. Time to take caffeine: The within-day timing of caffeine intake on exercise performance. Scand J Med Sci Sports. 2022 Mar;32(3):453-459. doi: 10.1111/sms.14101. Epub 2021 Nov 22. PMID: 34788424. ↩︎
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake Up and Smell the Coffee: Caffeine Supplementation and Exercise Performance—An Umbrella Review of 21 Published Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Feb;11(1):32-50. doi: 10.1002/jcsm.12501. Epub 2019 Nov 19. PMID: 31742771; PMCID: PMC7000929. ↩︎
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. The effects of caffeine on sleep and cognition. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016 Jan 4;64:186-93. doi: 10.1016/j.pnpbp.2015.06.002. Epub 2015 Jun 10. PMID: 26070186. ↩︎
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807. ↩︎
Richards G, Smith A. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. J Psychopharmacol. 2015 Aug;29(8):920-3. doi: 10.1177/0269881115589378. Epub 2015 Jun 1. PMID: 26034174. ↩︎
Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31581124; PMCID: PMC6836118. ↩︎
Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 2003 Jan;20(1):1-30. doi: 10.1080/0265203021000007840. PMID: 12519591. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
