Kreatinas yra vienas populiariausių papildų fiziniam aktyvumui gerinti.
Daugybė tyrimų parodė, kad jis didina jėgą ir raumenų masę.
Išsamūs tyrimai taip pat įrodė, kad jis yra saugus vartoti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau nors tu jau gali žinoti, kad kreatinas yra saugus ir veiksmingas, atrodo, kad kyla painiavos dėl geriausio laiko jį vartoti.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie tai, kada vartoti kreatiną.
Kodėl verta vartoti kreatiną?
Kreatinas yra molekulė, natūraliai randama tavo ląstelėse.
Tai taip pat itin populiarus maisto papildas, kuris buvo plačiai ištirtas.
Vartojant kreatiną kaip papildą, gali padidėti jo koncentracija tavo ląstelėse, o tai lemia keletą naudos sveikatai ir fiziniam pajėgumui.
Ši nauda apima pagerintą fizinį aktyvumą ir raumenų sveikatą, taip pat galimą neurologinę naudą, pavyzdžiui, pagerėjusį protinį pajėgumą vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrimai parodė, kad kreatinas gali padidinti jėgos prieaugį iš jėgos treniruočių programos vidutiniškai apie 5–10%.
Ši nauda fiziniam pajėgumui greičiausiai atsiranda dėl svarbaus kreatino vaidmens ląstelių energijos gamyboje.
Tiems, kurie nori padidinti raumenų jėgą ir skatinti bendrą sveikatą, tai yra papildas, į kurį verta atsižvelgti.
Santrauka: Kreatinas yra saugus ir veiksmingas papildas, turintis keletą naudos sveikatai ir fiziniam pajėgumui.
Papildų vartojimas treniruočių dienomis
Treniruočių dienomis yra trys pagrindinės galimybės, kada vartoti kreatiną.
Tu gali jį vartoti prieš pat treniruotę, iškart po treniruotės arba kitu metu, kuris nėra artimas treniruotės laikui.
Kita galimybė yra padalinti dienos dozę ir vartoti ją per visą dieną.
Ar turėtum vartoti po treniruotės?
Keletas tyrėjų bandė rasti geriausią laiką vartoti kreatino papildus.
Vienas tyrimas nagrinėjo, ar suaugusiems vyrams efektyviau vartoti penkis gramus kreatino prieš treniruotę ar po jos.
Per keturių savaičių tyrimą dalyviai penkias dienas per savaitę treniravosi su svoriais ir vartojo kreatiną prieš treniruotę arba po jos.
Tyrimo pabaigoje didesnis liesos masės padidėjimas ir didesnis riebalų masės sumažėjimas buvo pastebėtas grupėje, kuri vartojo kreatiną po treniruotės.
Tačiau kiti tyrimai nepranešė apie jokio skirtumo tarp vartojimo prieš treniruotę ar po jos.
Apskritai, remiantis turimais ribotais tyrimais, nėra aišku, ar yra kokių nors patikimų skirtumų tarp kreatino vartojimo prieš treniruotę ar po jos.
Geriausia vartoti papildus prieš pat treniruotę arba po jos
Atrodo, kad papildų vartojimas prieš pat treniruotę arba po jos gali būti geriau nei vartojimas ilgai prieš treniruotę arba ilgai po jos.
Vienas 10 savaičių tyrimas suteikė maisto papildą, kuriame buvo kreatino, angliavandenių ir baltymų, suaugusiems, kurie treniravosi su svoriais.
Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė vartojo papildą prieš pat treniruotę ir po jos, o kita grupė vartojo papildą ryte ir vakare, taigi ne arti treniruotės.
Tyrimo pabaigoje grupė, kuri vartojo papildą arti treniruotės, priaugo daugiau raumenų ir jėgos nei grupė, kuri vartojo papildą ryte ir vakare.
Remiantis šiuo tyrimu, gali būti geriau vartoti kreatiną arti treniruotės, o ne kitu dienos metu.
Pavyzdžiui, tu galėtum vartoti visą dozę po treniruotės arba padalinti dozę, vartodamas pusę jos prieš treniruotę ir kitą pusę po jos.
Santrauka: Geriausias laikas vartoti kreatiną nėra visiškai aiškus, tačiau tikėtina, kad naudinga jį vartoti arti treniruotės.
Papildų vartojimas poilsio dienomis
Papildų vartojimo laikas poilsio dienomis greičiausiai yra daug mažiau svarbus nei treniruočių dienomis.
Papildų vartojimo poilsio dienomis tikslas yra išlaikyti aukštą kreatino kiekį tavo raumenyse.
Pradedant vartoti kreatiną, paprastai rekomenduojama „įkrovos fazė“. Ši fazė apima santykinai didelių kiekių (apie 20 gramų) vartojimą maždaug penkias dienas.
Tai greitai padidina kreatino kiekį tavo raumenyse per kelias dienas.
Po to rekomenduojama mažesnė kasdienė palaikomoji dozė – 3–5 gramai.
Jei vartoji palaikomąją dozę, papildų vartojimo poilsio dienomis tikslas yra tiesiog palaikyti aukštą kreatino lygį tavo raumenyse. Apskritai, tikriausiai nėra didelio skirtumo, kada vartoji šią dozę.
Tačiau gali būti naudinga vartoti papildą su maistu, kaip aptarta toliau.
Santrauka: Kai vartoji kreatiną poilsio dienomis, laikas tikriausiai yra mažiau svarbus nei treniruočių dienomis. Tačiau gali būti gera idėja vartoti jį su maistu.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatinas: išsamus naudos, vartojimo ir dozavimo vadovas
Ar turėtum vartoti ką nors dar su kreatinu?
Nors kreatino papildų nauda yra gerai žinoma, daugelis žmonių domisi, kaip ją maksimaliai padidinti.
Tyrėjai bandė pridėti kitų ingredientų, įskaitant baltymus, angliavandenius, aminorūgštis, cinamoną ir įvairius augalinius junginius, siekdami padidinti jo veiksmingumą.
Keletas tyrimų pranešė, kad angliavandenių vartojimas su kreatinu padidina jo pasisavinimą tavo raumenyse.
Tačiau kiti tyrimai parodė, kad angliavandenių pridėjimas nesuteikia jokios papildomos naudos fiziniam pajėgumui.
Be to, kai kuriuose tyrimuose buvo naudojamos beveik 100 gramų angliavandenių arba apie 400 kalorijų dozės.
Jei tau nereikia šių papildomų kalorijų, perteklius gali sukelti svorio padidėjimą.
Apskritai, gali būti naudos vartojant kreatiną ir angliavandenius tuo pačiu metu, tačiau papildomi angliavandeniai gali sukelti riziką suvartoti per daug kalorijų.
Praktinė strategija būtų vartoti kreatiną, kai tu paprastai valgai angliavandenių turintį maistą, bet nevartoti papildomų angliavandenių, viršijančių tavo įprastą mitybą.
Taip pat gera idėja valgyti baltymų su šiuo maistu, nes baltymai ir aminorūgštys gali padėti padidinti kreatino sulaikymą tavo organizme.
Santrauka: Kartais į kreatiną pridedama ingredientų, siekiant padidinti jo veiksmingumą. Angliavandeniai gali tai padaryti, ir gera strategija yra vartoti kreatiną, kai valgai maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų.
Santrauka
Kreatinas yra saugus ir veiksmingas papildas, tačiau geriausias laikas jį vartoti yra diskutuojamas.
Treniruočių dienomis tyrimai rodo, kad gali būti geriau vartoti kreatiną prieš pat treniruotę arba po jos, o ne ilgai prieš ar ilgai po.
Poilsio dienomis gali būti naudinga vartoti jį su maistu, tačiau laikas tikriausiai nėra toks svarbus kaip treniruočių dienomis.
Be to, kreatino vartojimas su maistu, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, gali padėti tau maksimaliai išnaudoti jo naudą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
