Baltymų papildai yra vieni populiariausių papildų planetoje.
Žmonės juos vartoja dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenų auginimą, svorio metimą ar bendros sveikatos ir gerovės gerinimą.
Tačiau daugelis žmonių svarsto, kada geriausia juos vartoti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kada geriausia vartoti baltymus, atsižvelgiant į tavo sveikatos tikslus.
Yra daug baltymų rūšių
Kai kalbama apie esmines maistines medžiagas, baltymai yra sąrašo viršuje.
Jie yra universalūs ir atlieka daugybę funkcijų organizme. Baltymai yra energijos šaltinis, gali padėti atkurti pažeistus audinius, yra būtini augimui ir atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią infekcijoms ir ligoms.
Baltymų gausu maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, grūdai, sėklos ir ankštiniai augalai. Jų taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą, paprastai žinomą kaip baltymų milteliai.
Štai keletas žinomiausių baltymų miltelių, kuriuos gali nusipirkti.
- Išrūgų baltymai: Pieno pagrindo baltymai. Juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie greitai absorbuojami.
- Kazeino baltymai: Pieno pagrindo baltymai. Juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie lėtai absorbuojami, todėl žmonės dažnai juos vartoja prieš miegą.
- Sojų baltymai: Augalinės kilmės baltymai, kuriuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Jie taip pat siejami su įspūdinga nauda sveikatai.
- Žirnių baltymai: Augalinės kilmės baltymai. Juose yra mažai nepakeičiamųjų aminorūgščių cisteino ir metionino.
- Ryžių baltymai: Augalinės kilmės baltymai, kuriuose yra mažai nepakeičiamosios aminorūgšties lizino.
- Kanapių baltymai: Augalinės kilmės baltymai, pagaminti iš kanapių sėklų, kuriuose yra daug skaidulų ir nepakeičiamųjų omega-3 ir omega-6 riebalų. Kanapių baltymuose yra mažai aminorūgšties lizino.
Baltymų milteliai yra naudingas būdas padidinti baltymų suvartojimą, jei nuolat skubi. Jie yra patogūs, nešiojami ir būna įvairių skonių.
Norėdami vartoti baltymų miltelius, sumaišyk miltelius su vandeniu ar kitu pasirinktu skysčiu. Daugelis populiarių papildų prekių ženklų taip pat parduoda paruoštus gerti baltymų kokteilius.
Santrauka: Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, atliekanti daugybę funkcijų organizme. Jų natūraliai randama maisto produktuose, taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą, vadinamą baltymų milteliais.
Kada geriausia vartoti baltymus?
Žmonės dažnai svarsto, kada geriausia vartoti baltymų miltelius.
Tai priklauso nuo tavo sveikatos ir fizinės būklės tikslų. Galbūt norėsi juos vartoti tam tikru dienos metu, priklausomai nuo to, ar nori numesti svorio, auginti raumenis, ar išsaugoti raumenis.
Štai geriausi laikai vartoti baltymus, atsižvelgiant į tavo konkrečius tikslus.
Svorio metimas
Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų riebalų deginimui.
Valgant daug baltymų turinčią dietą, gali padidėti medžiagų apykaita ir sumažėti apetitas.
Baltymai padeda sumažinti apetitą, mažindami alkio hormono grelino kiekį, tuo pačiu didindami apetitą mažinančių hormonų, tokių kaip gliukagono tipo peptidas-1 (GLP-1), peptidas YY (PYY) ir cholecistokininas (CCK), kiekį.
Tai reiškia, kad baltymų turinčio užkandžio vartojimas tarp valgių gali paskatinti tave suvalgyti mažiau kalorijų vėliau tą pačią dieną.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie po pietų valgė daug baltymų turintį jogurto užkandį, vakarienei suvalgė 100 kalorijų mažiau, palyginti su tais, kurie po pietų valgė krekerius ar šokoladą. Jogurtas, krekeriai ir šokoladas turėjo vienodą kalorijų kiekį.
Norėdami gauti didžiausią naudą svorio metimui, valgyk daug baltymų turinčių maisto produktų visą dieną.
Santrauka: Baltymų turinčių užkandžių vartojimas tarp valgių idealiai tinka riebalų deginimui. Tai gali padėti sumažinti alkį, todėl vėliau tą pačią dieną suvalgysi mažiau kalorijų.
Raumenų auginimas
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenų auginimui.
Norėdami auginti raumenis ir jėgą, turi suvartoti daugiau baltymų, nei tavo kūnas natūraliai suskaido per pasipriešinimo treniruotes ar svorio kilnojimą.
Geriausias laikas vartoti baltymus optimaliam raumenų augimui yra ginčytinas.
Fitneso entuziastai dažnai rekomenduoja vartoti baltymų papildą 15–60 minučių po treniruotės. Šis laiko tarpas žinomas kaip „anabolinis langas“ ir yra puikus laikas gauti maksimalią naudą iš maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai.
Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad šis langas yra daug didesnis, nei manyta anksčiau.
Pasak Tarptautinės sporto mitybos draugijos, baltymų vartojimas iki dviejų valandų po treniruotės yra idealus raumenų masės auginimui.
Vidutiniam žmogui pasipriešinimo pratimai ir pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbesni nei baltymų vartojimo laikas.
Be to, žmonės, treniruojantys nevalgius, pavyzdžiui, prieš pusryčius, gali gauti naudos iš baltymų vartojimo iškart po treniruotės, nes jie kurį laiką nevartojo baltymų.
Santrauka: Norėdami auginti raumenis, stenkitės suvartoti baltymų per dvi valandas po treniruotės. Žmonės, kurie treniruojasi nevalgius, pavyzdžiui, prieš pusryčius, turėtų idealiai vartoti baltymus iškart po treniruotės.
Rekomenduojama perskaityti: Ar baltymų kokteiliai veiksmingi? Raumenų auginimas ir svorio metimas
Raumenų nykimo prevencija
Raumenų masės palaikymas ypač svarbus senstant.
Tyrimai rodo, kad žmonės praranda maždaug 3–8% savo raumenų masės kiekvieną dešimtmetį po 30 metų. Deja, raumenų praradimas siejamas su didesne lūžių rizika ir trumpesne gyvenimo trukme.
Mokslininkai rekomenduoja tolygiai paskirstyti baltymų suvartojimą visą dieną, kad būtų išvengta su amžiumi susijusio raumenų nykimo. Tai reiškia, kad per kiekvieną valgį reikia suvalgyti maždaug 25–30 gramų baltymų.
Dauguma amerikiečių vakarienei suvalgo maždaug tris kartus daugiau baltymų nei pusryčiams. Tai daro didesnį baltymų suvartojimą pusryčiams idealiu būdu tolygiai paskirstyti baltymų suvartojimą.
Santrauka: Norėdami padėti išvengti raumenų nykimo, stenkitės suvalgyti 25–30 gramų baltymų per kiekvieną valgį. Baltymų papildo vartojimas per valgius, kurių metu suvartojama mažiau baltymų, pavyzdžiui, pusryčiams, gali padėti paskirstyti suvartojimą visą dieną.
Fizinio krūvio našumas ir atsistatymas
Sportininkai dažnai svarsto, kada jie turėtų vartoti baltymus našumui ir atsistatymui.
Ištvermės treniruotėms, baltymų derinimas su angliavandenių šaltiniu treniruotės metu ir po jos gali pagerinti našumą, atsistatymą ir sumažinti skausmą.
Pavyzdžiui, 11 dviratininkų tyrimas parodė, kad baltymų ir angliavandenių gėrimo vartojimas treniruotės metu pagerino atsistatymą ir sumažino raumenų skausmą, palyginti su placebu.
Pasipriešinimo treniruotėms baltymai gali padėti pagerinti tiek našumą, tiek atsistatymą, nepriklausomai nuo to, ar jie vartojami su angliavandeniais.
Daugumai žmonių pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbesnis nei baltymų vartojimo laikas. Tačiau sportininkai, užsiimantys pasipriešinimo treniruotėmis, gali gauti naudos iš baltymų vartojimo iškart prieš treniruotę arba po jos.
Santrauka: Ištvermės sportininkai gali pastebėti pagerėjusį našumą ir atsistatymą, vartodami baltymus su angliavandenių šaltiniu treniruotės metu ir po jos. Pasipriešinimo treniruotėmis užsiimantys sportininkai gali gauti naudos iš baltymų vartojimo iškart prieš treniruotę arba po jos.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba po treniruotės: ką valgyti po fizinio krūvio
Ar turėtum vartoti baltymus prieš miegą?
Vyresnio amžiaus žmonės ir tie, kurie nori auginti raumenis, didinti jėgą ir pagerinti fizinio krūvio našumą bei atsistatymą, gali gauti naudos iš baltymų vartojimo prieš miegą.
Mokslininkai, peržiūrėję tyrimus, padarė išvadą, kad baltymų vartojimas prieš miegą yra veiksminga strategija, skatinanti raumenų auginimą ir padedanti prisitaikyti prie fizinio krūvio.
Taip yra todėl, kad baltymai, suvartoti prieš miegą, yra efektyviai virškinami ir absorbuojami, didinant baltymų prieinamumą raumenims atsistatymui visą naktį.
Mokslininkai iš to tyrimo rekomendavo suvartoti 40 gramų baltymų prieš miegą, kad būtų maksimaliai padidintas raumenų augimas ir prisitaikymas per naktį.
Kitame 16 sveikų vyresnio amžiaus vyrų tyrime pusė dalyvių vartojo kazeino baltymus prieš miegą, o kita pusė vartojo placebą. Tyrimas parodė, kad kazeino baltymų vartojimas prieš miegą skatino raumenų augimą, net ir mažiau aktyviems vyresnio amžiaus žmonėms.
Jei nori vartoti baltymus prieš miegą, gali apsvarstyti galimybę vartoti kazeino baltymų formą. Kazeinas virškinamas lėtai, o tai reiškia, kad jis gali aprūpinti organizmą nuolatiniu baltymų tiekimu visą naktį.
Taip pat gali gauti kazeino baltymų naudos iš natūralių maisto produktų, o ne iš papildų. Pieno produktai, tokie kaip varškė ir graikiškas jogurtas, turi daug kazeino.
Santrauka: Baltymų vartojimas prieš miegą gali būti veiksminga strategija, padedanti auginti raumenis, didinti jėgą ir pagerinti fizinio krūvio našumą bei atsistatymą. Vyresnio amžiaus žmonės, norintys išsaugoti raumenų masę, taip pat gali gauti naudos iš baltymų vartojimo prieš miegą.
Rekomenduojama perskaityti: Kūno rekompozicija: numesk riebalus ir priaugink raumenų vienu metu
Ar per daug baltymų tau kenkia?
Dažnas mitas yra tai, kad per didelis baltymų suvartojimas kenkia tavo sveikatai.
Kai kurie mano, kad per didelis baltymų suvartojimas gali pažeisti inkstus ir kepenis bei sukelti osteoporozę – būklę, kai žmonėms išsivysto tuščiaviduriai, porėti kaulai.
Tačiau šie nuogąstavimai yra gerokai perdėti ir nepagrįsti įrodymais.
Daugiau tyrimų rodo, kad gali saugiai valgyti daug baltymų be žalingo šalutinio poveikio rizikos.
Pavyzdžiui, išsami daugiau nei 74 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad sveikiems suaugusiems nereikia jaudintis dėl to, kiek baltymų jie valgo.
Dauguma suaugusiųjų gali gauti naudos iš 0,6–0,9 gramų baltymų vienam svarui (1,4–2,0 gramų vienam kg) kūno svorio.
Žmonės, norintys išvengti raumenų nykimo, gali laikytis apatinės šios skalės ribos, o tie, kurie nori numesti svorio ar auginti raumenis, gali valgyti viršutinėje riboje.
Santrauka: Mitas, kad baltymai tau kenkia, yra gerokai perdėtas. Daug įrodymų rodo, kad sveiki suaugusieji gali valgyti didelius kiekius baltymų be žalingo šalutinio poveikio.
Santrauka
Baltymai yra neįtikėtinai universali maistinė medžiaga.
Pakankamas baltymų suvartojimas gali padėti numesti riebalų, auginti ir išsaugoti raumenis bei pagerinti fizinio krūvio našumą ir atsistatymą.
Be to, vartojant juos tinkamu laiku, gali dar labiau padėti pasiekti tavo tikslus.
Pavyzdžiui, baltymų vartojimas tarp valgių gali padėti sumažinti alkį ir sumažinti kalorijų suvartojimą vėliau tą pačią dieną.
Laikydamasis kai kurių aukščiau pateiktų strategijų, gali geriau panaudoti baltymus savo kasdienėje rutinoje, padėdamas pasiekti ir išlaikyti savo sveikatos ir fizinės būklės tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
