Kad tavo kūnas tinkamai veiktų, jam reikia 13 vitaminų – 9 vandenyje tirpių ir 4 riebaluose tirpių.
Nors šių maistinių medžiagų įvairiais kiekiais yra maiste, kai kuriems žmonėms reikia vartoti tam tikrus vitaminus, kad patenkintų savo mitybos poreikius.
Paprastai daugumą vitaminų galima vartoti bet kuriuo paros metu. Tačiau kai kurie vitaminai geriau įsisavinami ypatingomis sąlygomis, todėl gerai žinoti, kaip ir kada vartoti papildą, kad būtų užtikrintas optimalus įsisavinimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kaip ir kada vartoti vitaminus.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Kaip rodo pavadinimas, vandenyje tirpūs vitaminai tirpsta vandenyje. Todėl tau nereikia jų vartoti su maistu, kad juos įsisavintum.
Yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai, įskaitant vitaminą C ir aštuonis B grupės vitaminus – B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folatą) ir B12 (kobalaminą).
Tau reikia reguliariai vartoti vandenyje tirpius vitaminus, nes, skirtingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, jie nėra lengvai kaupiami tavo kūno audiniuose. Vietoj to, vandenyje tirpių vitaminų perteklius pašalinamas su šlapimu.
Vitaminas C
Vitaminas C atlieka daug svarbių vaidmenų tavo kūne. Pavyzdžiui, jis veikia kaip galingas antioksidantas ir yra reikalingas imuninei sveikatai bei kolageno ir neuromediatorių sintezei.
Yra keletas vitamino C papildų formų, įskaitant askorbo rūgštį, askorbo rūgštį su bioflavonoidais, liposominį vitaminą C ir kalcio askorbatą.
Askorbo rūgšties papildai pasižymi panašiu biologiniu prieinamumu kaip askorbo rūgštis, randama maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės.
Vitaminą C papildus gali vartoti bet kuriuo metu, su maistu arba be jo, nors askorbo rūgšties vartojimas su maistu gali padėti sumažinti galimus virškinimo trakto šalutinius poveikius, kuriuos sukelia jos didelis rūgštingumas.
Būtinai laikyk vitamino C papildus vėsioje, tamsioje vietoje, nes ši maistinė medžiaga yra jautri karščiui ir šviesai.
Taip pat atmink, kad, kadangi vitamino C perteklius pašalinamas, didesnės nei 1 000 mg dozės paprastai nėra reikalingos – išskyrus ypatingas aplinkybes, pavyzdžiui, didelės dozės intraveninio (IV) vitamino C gydymo metu.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai parduodami atskirai arba kaip B komplekso papildai, kuriuose yra visi aštuoni B grupės vitaminai.
Kadangi jie tirpsta vandenyje, juos gali vartoti su maistu arba be jo ir bet kuriuo paros metu. Tačiau dažnai rekomenduojama vartoti B grupės vitaminus ryte dėl jų svarbaus vaidmens maistinių medžiagų apykaitoje ir energijos gamyboje.
Be to, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga vartoti B grupės vitaminus tuščiu skrandžiu. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems B12 trūkumą, rekomenduojama vartoti B12 papildus tuščiu skrandžiu su vandeniu, kad būtų užtikrintas maksimalus įsisavinimas.
Santrauka: Vandenyje tirpūs vitaminai nėra lengvai kaupiami tavo kūne, todėl juos reikia reguliariai vartoti, kad palaikytum sveiką lygį. Vandenyje tirpias maistines medžiagas galima vartoti su maistu arba be jo ir bet kuriuo paros metu.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai, riebaluose tirpūs vitaminai priklauso nuo riebalų, kad būtų tinkamai įsisavinti. Todėl paprastai rekomenduojama vartoti riebaluose tirpius junginius su maistu, kuriame yra riebalų.
Vitaminas A
Vitamino A trūkumas JAV yra retas, tačiau dažnesnis besivystančiose šalyse.
Tam tikros populiacijos yra labiau linkusios į vitamino A trūkumą dėl padidėjusių poreikių arba sumažėjusio įsisavinimo. Tai apima nėščias ir žindančias moteris bei sergančius cistine fibroze.
Dauguma vitamino A papildų sudėtyje turi vitaminą A, gautą iš žuvų kepenų aliejaus, arba vitamino A karotinoidus, kurie yra augaliniai junginiai, kuriuos tavo kūnas paverčia aktyvia vitamino A forma.
Vitaminą A papildus turėtum vartoti su riebalų turinčiu maistu, kad būtų užtikrintas optimalus įsisavinimas.
Atmink, kad jei valgai subalansuotą mitybą, vitamino A papildų vartojimas paprastai nėra būtinas.
Be to, kai kurie įrodymai rodo, kad didelės dozės vitamino A papildai gali padidinti bendrojo ir su vėžiu susijusio mirtingumo riziką. Dėl šios priežasties nevartok didelės dozės vitamino A, nebent tai rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino C per dieną? Dozavimo gidas pagal amžių
Vitaminas D
Vitaminas D yra reikalingas imuninei funkcijai, kaulų sveikatai, ląstelių augimui ir dar daugiau. Deja, daugiau nei 1 milijardas žmonių visame pasaulyje kenčia nuo šios svarbios maistinės medžiagos trūkumo.
Vitaminą D galima vartoti bet kuriuo metu, o daugumą šių papildų reikėtų vartoti su riebalų turinčiais valgiais ar užkandžiais, kad būtų užtikrintas optimalus įsisavinimas.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, atliktas su 50 vyresnio amžiaus žmonių, parodė, kad vitamino D įsisavinimas buvo 32% didesnis tiems, kurie vartojo vitamino D papildą su riebalų turinčiu maistu, nei tiems, kurie vartojo jį su be riebalų maistu.
Tačiau kai kuriems vitamino D papildams neturi įtakos tai, ką valgai. Pavyzdžiui, vienas gyvūnų tyrimas parodė, kad aliejaus pagrindo ir mikrosominiai vitamino D papildai – vitaminas D, inkapsuliuotas riebalų rūgščių sferose – gali būti vartojami be maisto.
Svarbu pažymėti, kad vitamino D aktyvacija priklauso nuo pakankamo magnio kiekio. Todėl, norint palaikyti sveiką vitamino D lygį, įsitikink, kad gauni pakankamai magnio.
Taip pat atmink, kad kai kurie riebaluose tirpūs vitaminai, įskaitant vitaminą E, gali paveikti vitamino D įsisavinimą. Kita vertus, vitamino K vartojimas kartu su vitaminu D gali būti naudingas kaulų mineraliniam tankiui.
Rekomenduojama perskaityti: Mikroelementai: tipai, funkcijos, nauda ir dar daugiau
Vitaminas E
Vitaminas E yra pagrindinis antioksidantas tavo kūne ir yra būtinas sveikai kraujotakai bei imuninei funkcijai.
Tai taip pat populiarus maisto papildas – nors šios maistinės medžiagos yra daugelyje maisto produktų, o trūkumas yra retas.
Žmonėms, turintiems tam tikrų medicininių būklių, įskaitant trumposios žarnos sindromą, cistinę fibrozę ir Krono ligą, gali tekti vartoti vitaminą E, kad išvengtų trūkumo.
Paprastai rekomenduojama vartoti vitamino E papildus su maistu. Tačiau vienas 2019 m. tyrimas, atliktas su 27 moterimis, parodė, kad vitaminas E buvo efektyviai įsisavinamas, jei riebalai buvo vartojami visą dieną.
Tai reiškia, kad vitamino E vartojimas su riebalų turinčiu maistu gali būti nebūtinas, jei vėlesnių valgių metu suvartoji pakankamai riebalų.
Atmink, kad nors vitaminas E yra būtinas sveikatai, per didelis jo vartojimas papildų pavidalu gali pakenkti tam tikroms populiacijoms.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad didelės dozės vitamino E papildai gali padidinti prostatos vėžio riziką sveikiems vyrams.
Vitaminas K
Vitaminas K reiškia riebaluose tirpių junginių šeimą, kuri apima vitaminą K1 (filochinoną) ir vitaminą K2 (menachinonus).
Vitaminas K yra reikalingas kraujo krešėjimui, kaulų ir širdies sveikatai bei dar daugiau.
Kliniškai reikšmingas vitamino K trūkumas suaugusiems yra retas, nors jis dažnesnis tiems, kurie turi kraujavimo sutrikimų ir malabsorbcijos būklių, taip pat žmonėms, vartojantiems vaistus, kurie trukdo vitamino K įsisavinimui.
Vitaminą K papildus gali vartoti bet kuriuo paros metu su maistu ar užkandžiu, kuriame yra riebalų.
Kadangi dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino K su maistu, didelės dozės papildų vartojimas nerekomenduojamas, nebent tai rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas – nors šie papildai paprastai yra saugūs ir nesusiję su reikšmingais šalutiniais poveikiais.
Vis dėlto, vitamino K papildai gali trukdyti tam tikriems antikoaguliantiniams vaistams. Jei vartoji šiuos vaistus, pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodamas vitaminą K.
Jei įmanoma, vartok vitaminą K atskirai nuo riebaluose tirpių vitaminų E ir A. Kita vertus, vitaminų D ir K vartojimas kartu gali būti naudingas, nes šios maistinės medžiagos veikia sinergiškai, skatindamos kaulų sveikatą ir sveiką kalcio kiekį tavo kūne.
Santrauka: Riebaluose tirpūs vitaminai atlieka daug svarbių vaidmenų tavo kūne. Pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei turi klausimų apie šių vitaminų papildų vartojimą, nes jie gali būti tinkami ne visiems.
Rekomenduojama perskaityti: Ar vit. B12 padeda numesti svorio?
Daugiavitaminiai papildai
Daugiavitaminiai papildai paprastai sudaro įvairius vitaminus ir mineralus.
Kai kurie žmonės renkasi daugiavitaminus, o ne vienos maistinės medžiagos papildus, nes jie yra patogūs ir gali būti pigesni.
Nors duomenys apie ilgalaikę daugiavitaminų vartojimo naudą sveikatai yra nenuoseklūs, žinoma, kad jų vartojimas gali padėti užpildyti maistinių medžiagų spragas, ypač pažeidžiamose populiacijose, tokiose kaip vyresnio amžiaus suaugusieji ir nėščios moterys.
Kadangi šiuose papilduose dažnai yra riebaluose ir vandenyje tirpių vitaminų, paprastai rekomenduojama juos vartoti su maistu.
Tai gali pagerinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą, kartu sumažinant virškinimo trakto sutrikimų riziką, kuri gali atsirasti vartojant daugiavitaminus tuščiu skrandžiu.
Jei vartoji dvi ar daugiau tablečių per dieną, apsvarstyk galimybę padalinti dozę, kad tavo kūnas efektyviau įsisavintų tam tikras maistines medžiagas. Pavyzdžiui, išgerk vieną tabletę su pusryčiais ir vieną su pietumis.
Jei turi klausimų apie dozavimą ar kaip vartoti vitaminų papildus, pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Daugiavitaminų vartojimas su maistu gali padėti pagerinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą ir sumažinti virškinimo problemų riziką.
Santrauka
Tavo kūnas skirtingai įsisavina ir kaupia maistines medžiagas. Į tai reikėtų atsižvelgti vartojant vienos maistinės medžiagos papildus ir daugiavitaminus.
Pavyzdžiui, kai kurios maistinės medžiagos geriau įsisavinamos su maistu, o kitas galima vartoti tuščiu skrandžiu.
Jei turi klausimų apie maisto papildus, tavo sveikatos priežiūros specialistas gali suteikti informacijos apie tinkamą dozavimą ir rekomenduoti atitinkamus papildus, atsižvelgiant į tavo konkrečius sveikatos poreikius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
