Biotinas yra B grupės vitaminas, padedantis tavo organizmui paversti maistą energija.
Taip pat vadinamas vitaminu H arba vitaminu B7, jis svarbus akių, plaukų, odos ir smegenų funkcijoms. Jis taip pat gali palaikyti kepenų funkciją.
Biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad tavo organizmas jo nekaupia. Todėl, norint palaikyti pakankamą jo kiekį, reikia jį vartoti reguliariai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreBiotino trūkumas yra toks retas, kad nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima nustatyti rekomenduojamą paros normą ar apytikslį vidutinį poreikį. Tačiau biotino paros norma paprastai yra apie 30 mcg per dieną.
Nors biotino galima įsigyti kaip papildo, dauguma žmonių gali gauti viską, ko jiems reikia, valgydami įvairų maistą.
Štai 10 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu biotino.
1. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniuose gausu B grupės vitaminų, baltymų, geležies ir fosforo. Trynys yra ypač turtingas biotino šaltinis.
Vienas visas, virtas kiaušinis (50 gramų) suteikia maždaug 10 mcg biotino arba maždaug 33% paros normos.
Kiaušinius visada turėtum virti visiškai, kad sumažintum riziką susirgti salmonelioze ir pagerintum biotino įsisavinimą. Kiaušinio baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris gali trukdyti biotino įsisavinimui, jei valgomas žalias.
Kiaušinius galima virti kietai, kepti kiaušinienę arba naudoti kepiniams, tokiems kaip keksiukai ar vafliai.
Santrauka: Virti kiaušiniai yra geras biotino šaltinis dėl trynio, kuriame gausu kelių B grupės vitaminų.
2. Ankštinės daržovės
Ankštinėse daržovėse, tokiose kaip žirniai, pupelės ir lęšiai, gausu baltymų, skaidulų ir daugelio mikroelementų. Kai kurie turtingiausi biotino šaltiniai šioje kategorijoje yra žemės riešutai ir sojos pupelės.
28 gramų porcija skrudintų žemės riešutų turi šiek tiek mažiau nei 5 mcg biotino arba 17% paros normos.
Vienas tyrimas apie biotino kiekį populiariuose japonų maisto produktuose nustatė 19,3 mcg biotino – 64% paros normos – 3/4 puodelio (100 gramų) visų sojos pupelių porcijoje.
Ankštinės daržovės paprastai verdamos ir naudojamos kaip pagrindas pagrindiniams patiekalams ir salotoms arba dedamos į keptus patiekalus ar kepinius.
Santrauka: Ankštinės daržovės, ypač žemės riešutai ir sojos pupelės, yra geras biotino šaltinis. Jose taip pat gausu baltymų, skaidulų ir kitų vitaminų bei mineralų.
3. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra geras skaidulų, nesočiųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Dauguma jų taip pat suteikia biotino, tačiau kiekis paprastai skiriasi priklausomai nuo rūšies.
20 gramų porcija skrudintų saulėgrąžų sėklų suteikia 2,6 mcg biotino arba 10% paros normos, o 30 gramų skrudintų migdolų turi 1,5 mcg arba 5% paros normos.
Riešutus ir sėklas galima valgyti žalius, dėti į salotas, maišyti į makaronų patiekalus ir keptus patiekalus, arba sumalti į naminius riešutų ir sėklų sviestus.
Santrauka: Valgyti įvairius riešutus ir sėklas yra geras būdas padidinti biotino suvartojimą. Saulėgrąžų sėklos ir migdolai yra ypač geri šaltiniai.
4. Kepenys
Tam tikruose organų mėsos produktuose, ypač kepenyse, yra daug biotino. Tai logiška biologiškai, nes didžioji dalis tavo organizmo biotino kaupiasi kepenyse.
Vos 75 gramai virtų jautienos kepenų suteikia beveik 31 mcg biotino arba 103% paros normos.
Virtos vištienos kepenys yra dar turtingesnis šaltinis, turintis 138 mcg 75 gramų porcijoje – tai net 460% paros normos.
Kai kurie žmonės mėgsta keptas kepenis su svogūnais, sumaltas į naminius mėsainius arba supjaustytas ir virtas, kad papuoštų makaronų patiekalus.
Santrauka: Nors kepenys nėra vienas populiariausių maisto produktų, jos yra vienas geriausių biotino šaltinių. Standartinė vištienos ir jautienos kepenų porcija suteikia daugiau nei 100% paros normos.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosiose bulvėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir karotinoidų antioksidantų. Jos taip pat yra vienas geriausių daržovių biotino šaltinių.
125 gramų virtų saldžiųjų bulvių porcija turi 2,4 mcg biotino arba 8% paros normos.
Saldžiąsias bulves galima kepti orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės. Taip pat gali jas nulupti, išvirti ir sutrinti arba dėti į naminius daržovių mėsainius.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus daržovių biotino šaltinis, o 125 gramų virtų bulvių patenkina 8% paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 11 didelio kaloringumo veganiškų maisto produktų svorio augimui
6. Grybai
Grybai yra maistingi grybai, kurie suteikia keletą naudos sveikatai, įskaitant pakankamai biotino. Didelis biotino kiekis apsaugo juos nuo parazitų ir plėšrūnų gamtoje.
Maždaug 20 vnt. (120 gramų) konservuotų pievagrybių turi 2,6 mcg biotino, o tai yra beveik 10% paros normos.
Vienas puodelis (70 gramų) supjaustytų šviežių pievagrybių turi 5,6 mcg arba 19% paros normos.
Konservuoti grybai puikiai tinka prie makaronų, ant naminių picų, padažuose ir padažuose, o šviežius grybus taip pat galima įdaryti ir kepti, kepti keptuvėje arba dėti į salotas.
Santrauka: Konservuoti ir švieži grybai yra geras biotino šaltinis ir lengvai pridedami prie daugelio patiekalų.
7. Bananai
Bananai yra vienas populiariausių vaisių visame pasaulyje. Juose gausu skaidulų, angliavandenių ir mikroelementų, tokių kaip B grupės vitaminai, varis ir kalis.
Vienas mažas bananas (105 gramai) taip pat suteikia maždaug 0,2 mcg biotino arba 1% paros normos.
Dažniausiai jie valgomi vieni, bet taip pat gali juos dėti į kokteilius, tepti riešutų sviestu arba užšaldyti, kad pagamintum pieno neturinčius ledus.
Santrauka: Bananai yra saldus, maistingas ir populiarus užkandis, be to, jie suteikia nedidelį kiekį biotino.
8. Brokoliai
Brokoliai yra viena maistingiausių daržovių, nes juose gausu skaidulų, kalcio ir vitaminų A bei C.
Tai taip pat geras biotino šaltinis. Vos 45 gramai žalių, supjaustytų brokolių turi 0,4 mcg arba 1% paros normos.
Gali juos valgyti žalius su humusu ar padažu, virti garuose, kepti su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais, sumalti į sriubas arba kepti keptuvėje ir dėti į makaronus bei troškinius.
Santrauka: Brokoliai suteikia nedidelį kiekį biotino ir yra turtingi kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir vitaminus A bei C.
9. Mielės
Tiek maistinės, tiek alaus mielės suteikia biotino, tačiau konkretus kiekis skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo.
Alaus mielės, dar vadinamos sausomis aktyviomis mielėmis, naudojamos alui gaminti ir duonai kildinti. Priešingai, maistinės mielės yra neaktyvios mielės, kurios dažnai naudojamos gaminant sūrį be pieno.
Maistinės mielės gali turėti iki 21 mcg biotino, arba 69% paros normos, 2 valgomuosiuose šaukštuose (16 gramų).
Kita vertus, standartinis 2,25 arbatinio šaukštelio (7 gramų) aktyvių sausų mielių pakelis, naudojamas kepimui, suteikia 1,4 mcg biotino arba 5% paros normos.
Santrauka: Maistinės ir aktyvios sausos mielės, kurios naudojamos atitinkamai maisto aromatizavimui ir kepimui, yra geri biotino šaltiniai.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
10. Avokadai
Avokadai geriausiai žinomi kaip geras folatų ir nesočiųjų riebalų šaltinis, tačiau juose taip pat gausu biotino.
Vidutinis avokadas (200 gramų) turi bent 1,85 mcg biotino arba 6% paros normos.
Avokadus galima valgyti žalius, sutrinti ant skrebučių, įmaišyti į gvakamolę ir supjaustyti griežinėliais, kad papuoštum salotas, tako sriubą ir buritus.
Santrauka: Avokadai, kurie dažniausiai naudojami gaminant gvakamolę, yra ypač turtingi sveikais riebalais, taip pat biotinu.
Santrauka
Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kurį tavo organizmas turi gauti su maistu. Trūkumas yra retas ir jo galima išvengti valgant maisto produktus, kuriuose gausu biotino.
Kai kurie geriausi biotino šaltiniai yra ankštinės daržovės, kiaušinių tryniai, organų mėsa, riešutai, sėklos, grybai, avokadai, saldžiosios bulvės ir mielės.
Taip pat yra biotino papildų, tačiau dauguma žmonių gali gauti visą reikalingą biotiną, valgydami subalansuotą maistą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
