Padidinus baltymų suvartojimą ir įtraukus jėgos treniruotes į savo rutiną, gali padėti numesti kūno riebalų ir padidinti raumenų masę. Tai taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti apsisaugoti nuo kai kurių lėtinių ligų.
Dauguma žmonių, bandančių numesti svorio, nori liekno, bet tonizuoto kūno.
Dažnai tradicinės svorio metimo programos sutelkia dėmesį į kūno riebalų mažinimą ir mažesnių skaičių ant svarstyklių pasiekimą, o ne į raumenų auginimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreKūno rekompozicija yra svorio metimo metodas, pabrėžiantis riebalų praradimo ir raumenų auginimo svarbą vienu metu.
Be riebalų mažinimo, naudojant kūno rekompozicijos metodus, gali padidėti jėga ir sudegintų kalorijų skaičius per dieną.
Šiame straipsnyje apibrėžiama kūno rekompozicija, aptariama jos nauda sveikatai ir paaiškinama, kaip pradėti rekompozicijos režimą.
Šiame straipsnyje
Kas yra kūno rekompozicija?
Kūno sudėtis reiškia riebalų ir be riebalų masės (raumenų, kaulų ir vandens) kiekį tavo kūne.
Kūno sudėties analizė leidžia geriau suprasti sveikatą nei kiti patikros metodai, kurie atsižvelgia tik į svorį ir ūgį, pavyzdžiui, kūno masės indeksas (KMI).
Taip yra todėl, kad tavo kūno riebalų procentas, palyginti su raumenų mase, geriau atspindi tavo bendrą gerovę nei tik svoris ar KMI.
Todėl kūno rekompozicija sutelkia dėmesį į kūno sudėtį, o ne į svorį.
Skirtingai nuo standartinės dietos, kūno rekompozicija yra gyvenimo būdas, kai fitneso ir mitybos metodai lemia naudingus pokyčius tavo kūno riebalų ir raumenų santykyje.
Rekompozicija reiškia „suformuoti kažką iš naujo arba kitu būdu“, todėl ir terminas „kūno rekompozicija“.
Nors sportininkai ir sunkiaatlečiai kūno rekompoziciją naudojo jau gana ilgą laiką, ji tik neseniai įgijo populiarumą tarp tų, kurie tiesiog stengiasi tapti fiziškai aktyvūs ir numesti riebalų.
Kūno rekompozicija yra daugiau nei tik svorio metimas
Paprastai žmonės naudoja svarstykles, kad įvertintų savo pažangą, bandydami numesti svorio.
Jei skaičius ant svarstyklių sumažėja, dauguma besilaikančių dietos daro išvadą, kad pasiekė sėkmę.
Tačiau problema, naudojant svarstykles kaip vienintelį pažangos stebėjimo metodą, yra ta, kad dauguma svarstyklių neskiria riebalų praradimo ir raumenų praradimo, o tai yra svarbus veiksnys matuojant sveikatą.
Per didelis kūno riebalų kiekis yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų ir gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos, riziką.
Priešingai, sveikas raumenų masės ir kūno riebalų santykis gali pagerinti tavo sveikatą, sumažinant minėtų ligų riziką.
Jei atliekama teisingai, kūno rekompozicija keičia tavo kūno sudėtį taip, kad turėtum mažiau riebalų ir daugiau raumenų.
Įdomu tai, kad pirmenybė kūno rekompozicijos metodams, o ne kitiems svorio metimo metodams, gali lemti daug lėtesnį svorio metimą arba jokio svorio metimo dėl vienu metu vykstančio raumenų augimo.
Tačiau, priešingai populiariam įsitikinimui, tavo raumenų ir riebalų santykis yra geriausias bendros sveikatos ir fizinės būklės rodiklis, o ne kūno svoris.
Didėjanti raumenų masė padidina tavo ramybės medžiagų apykaitos greitį (RMR), o tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginsi daugiau kalorijų.
Santrauka: Užuot tiesiog siekus svorio metimo, kūno rekompozicija sutelkia dėmesį į kūno riebalų mažinimą ir raumenų masės didinimą.
Kaip veikia kūno rekompozicija?
Kadangi kūno rekompozicija yra labiau gyvenimo būdas nei dieta, nėra nustatyto protokolo.
Vietoj to, tie, kurie nori priauginti raumenų ir deginti riebalus, turi pakeisti savo mitybos ir mankštos režimus, kad palengvintų kūno rekompoziciją.
Užuot stebėjus svorį ant svarstyklių, rezultatus turėtum vertinti matuodamas kūno apimtis ir matuodamas kūno riebalus tokiais metodais kaip odos raukšlių matuokliai.
Rekomenduojama perskaityti: 8 pagrindinės priežastys, kodėl nekrenta svoris laikantis keto dietos
Kūno rekompozicijos pagrindai
Naudojant tradicinius svorio metimo metodus, žmonės gali drastiškai sumažinti kalorijas ir padidinti širdies ir kraujagyslių mankštą, kad išleistų daugiau energijos.
Nors tai gali lemti svorio metimą, tai greičiausiai sumažins riebalus ir raumenų masę.
Laikantis kūno rekompozicijos rutinos, svarbu išsaugoti ir auginti raumenis, tuo pačiu metu metant riebalus.
Norint pasiekti šį tikslą, reikia koreguoti mitybą ir mankštą.
Nors širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi svorio metimui ir bendrai sveikatai, jėgos treniruotės yra būtinos kūno sudėčiai pakeisti.
Be to, daug baltymų turinti dieta palengvina riebalų praradimą, tuo pačiu palaikydama raumenų augimą.
Kūno rekompozicijos metodai gali skirtis priklausomai nuo tavo galutinio tikslo.
Pavyzdžiui, lieknas kultūristas, norintis priauginti daugiau raumenų ir sumažinti riebalus, turės skirtingus mitybos ir mankštos poreikius nei asmuo, turintis antsvorio ar nutukimą, norintis numesti svorio ir padidinti raumenų tonusą.
Gera žinia ta, kad kūno rekompozicija naudinga visiems, nepriklausomai nuo to, kiek riebalų nori numesti ar raumenų nori priauginti.
Tinkamos mitybos ir mankštos pusiausvyros radimas yra raktas į efektyvią kūno rekompoziciją.
Santrauka: Tie, kurie nori pakeisti savo kūno sudėtį, turėtų naudoti metodus raumenų masei didinti ir riebalams mažinti. Nors kūno rekompozicijos principus gali naudoti bet kas, metodai skiriasi priklausomai nuo tavo kūno sudėties tikslo.
Kaip numesti riebalų
Per didelis kūno riebalų kiekis gali neigiamai paveikti sveikatą daugeliu būdų, nuo lėtinių ligų rizikos padidėjimo iki emocinės gerovės ir kūno įvaizdžio paveikimo.
Norint numesti kūno riebalų, reikia sukurti kalorijų deficitą, kurį galima pasiekti suvartojant mažiau kalorijų arba išleidžiant daugiau energijos.
Tačiau ekstremalus kalorijų sumažinimas per labai mažai kalorijų turinčias dietas arba valandų valandas trunkanti širdies ir kraujagyslių mankšta nebūtinai išsaugo raumenų masę.
Norint numesti riebalų, išlaikant ar formuojant savo kūną, geriausia saikingai sumažinti kalorijų suvartojimą, tuo pačiu įtraukiant į savo rutiną pratimus, kurie ugdo raumenų masę, pavyzdžiui, jėgos treniruotes.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi būdai, kaip veiksmingai atsikratyti riebalų nuo rankų
Mityba ir riebalų mažinimas
Mitybos kokybė taip pat svarbi, kai kalbama apie riebalų mažinimą.
Įrodyta, kad daug baltymų turinti dieta mažina riebalus, išsaugodama liesą kūno masę.
2013 m. atliktas tyrimas su 88 suaugusiaisiais, turinčiais antsvorio, parodė, kad hipokalorinė dieta, kurioje buvo 0,64 gramo (g) baltymų vienam svarui (lb) arba 1,4 g vienam kilogramui (kg) kūno svorio, buvo efektyvesnė išsaugant raumenų masę ir mažinant kūno riebalus nei dieta, kurioje buvo 0,36 g vienam lb (0,8 g/kg) baltymų.
Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas yra būtinas sportininkams, norintiems numesti riebalų, išlaikant raumenis.
Kita senesnė šešių tyrimų apžvalga parodė, kad sportininkai, kurie, mažindami kalorijas, prarado mažiausiai raumenų masės, suvartojo daugiausiai baltymų – 1,14–1,3 g vienam lb (2,5–2,6 g/kg) kūno svorio.
Dėl šios priežasties, padidinus baltymų suvartojimą iki mažiausiai 0,64 g vienam lb (1,4 g/kg) kūno svorio, gali pagerėti tavo kūno sudėtis.
Kiti būdai sumažinti riebalų atsargas
Be baltymų suvartojimo didinimo ir kalorijų išleidimo didinimo, štai kiti išbandyti ir patikrinti metodai, kaip numesti kūno riebalų:
- Apribok perdirbtus maisto produktus: Didelis perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, saldainiai, supakuoti kepiniai ir traškučiai, suvartojimas yra susijęs su per dideliu kūno riebalų kiekiu.
- Sumažink angliavandenius: Angliavandenių (ypač saldžių angliavandenių) pakeitimas maistu, kuriame yra daugiau baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų, gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti insulino, hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi, lygį.
- Padidink skaidulų suvartojimą: Valgydamas daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės ir pupelės, gali padėti sumažinti kūno riebalus, ypač pilvo srityje.
Santrauka: Saikingas kalorijų suvartojimo mažinimas, perdirbtų maisto produktų ribojimas ir baltymų bei skaidulų suvartojimo didinimas yra geriausi būdai numesti riebalų, išsaugant raumenų masę.
Kaip priauginti raumenų
Nors riebalų mažinimas yra svarbus, raumenų išlaikymas ar auginimas yra raktas į tavo kūno sudėties keitimą.
Sutelkus dėmesį tik į mitybą ir apleidus mankštos įpročius, gali sumažėti raumenų masė.
Svarbu derinti sveiką, liesą kūno masę skatinančią dietą su fizinio aktyvumo rutina, kuri palaiko raumenų augimą ir palaikymą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio vien tik su dieta? Efektyvūs svorio metimo patarimai
Baltymų svarba
Kai bandai auginti raumenis, tinkama dieta yra kritiškai svarbi.
Subalansuota dieta, turtinga visaverčių maisto produktų, tokių kaip švieži produktai, sveiki riebalai, sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai, yra geriausia visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo tikslų.
Asmenys, bandantys reformuoti savo kūno sudėtį, gali prireikti sutelkti dėmesį į baltymų suvartojimo didinimą. Tyrimai parodė, kad daug baltymų turinti dieta yra būtina raumenų augimui skatinti.
Pavyzdžiui, viena apžvalga padarė išvadą, kad 0,73–1 g baltymų vienam svarui (1,6–2,2 g/kg) kūno svorio per dieną yra geriausia maksimaliam raumenų augimui ir jėgai.
Kita 49 tyrimų apžvalga parodė, kad nors dalyviai suvartojo vidutiniškai 0,64 g baltymų vienam svarui (1,4 g/kg) kūno svorio per dieną, papildomas 35 g baltymų suvartojimas kasdien lėmė dar didesnį liesos kūno masės padidėjimą.
Ši apžvalga apėmė žmones, dalyvaujančius pasipriešinimo treniruočių programose.
Tyrėjai padarė išvadą, kad rekomenduojamas dienos kiekis 0,36 g vienam svarui (0,8 g/kg) „atrodo nepakankamas tiems, kurie siekia didesnės jėgos ir liesos masės su pasipriešinimo treniruotėmis“.
Be to, Tarptautinės sporto mitybos draugijos tyrimai rodo, kad net didesnis baltymų suvartojimas – 1,1–1,4 g vienam svarui (2,3–3,1 g/kg) per dieną – gali būti reikalingas liesai kūno masei palaikyti pasipriešinimo treniruotes atliekantiems žmonėms, kurie laikosi mažai kalorijų turinčių dietų.
Rekomenduojama baltymų šaltinius tolygiai paskirstyti per dieną, vartojant daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, paukštiena, pieno produktai ir baltymų papildai kas 3–4 valandas.
Geriausi pratimai raumenų auginimui
Kartu su daug baltymų turinčia, visaverčių maisto produktų dieta, labai svarbu į savo rutiną įtraukti jėgos treniruočių pratimus.
Jėgos treniruotės apima pasipriešinimo pratimų naudojimą jėgai ir raumenų masei ugdyti. Pavyzdys yra svorių kilnojimas.
Jei tavo tikslas yra auginti raumenis ir mažinti riebalus, ekspertai rekomenduoja savaitinį treniruočių protokolą, apimantį bent dvi dienas pasipriešinimo treniruočių.
10 tyrimų apžvalga parodė, kad du kartus per savaitę atliekamos pasipriešinimo treniruotės maksimaliai padidino raumenų augimą labiau nei vieną kartą per savaitę.
Jėgos treniruočių pratimų, tokių kaip pritūpimai, štangos spaudimas, atsispaudimai ir kiti raumenis ugdantys pratimai, derinimas 2–3 dienas per savaitę kartu su 1–2 dienomis per savaitę intervalinių treniruočių gali būti tobulas derinys.
Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinių treniruočių derinimas su pasipriešinimo treniruotėmis lemia riebalų praradimą ir padidėjusią raumenų masę bei jėgą.
Santrauka: Norint auginti raumenis, padidink baltymų suvartojimą iki mažiausiai 0,73 g vienam svarui (1,6 g/kg) kūno svorio per dieną ir atlik jėgos treniruočių pratimus bent du kartus per savaitę.
Papildai, skatinantys kūno rekompoziciją
Tyrimai rodo, kad visaverčių, pilnaverčių baltymų šaltinių vartojimas per dieną yra geriausias būdas priauginti raumenų masės.
Tačiau visiškai saugu naudoti baltymų papildus, kad pasiektum rekomenduojamą 0,73 g vienam svarui (1,6 g/kg) kūno svorio kiekį, atliekant pasipriešinimo treniruotes.
Pavyzdžiui, aukštos kokybės baltymų šaltinių – įskaitant baltymų papildus – vartojimas iki 2 valandų po treniruotės stimuliuoja raumenų baltymų sintezę.
Baltymų šaltiniai, kuriuose yra daug nepakeičiamųjų aminorūgščių (EAA), ypač šakotosios grandinės aminorūgšties leucino, yra efektyviausi skatinant raumenų augimą.
Išrūgų baltymai yra baltymų miltelių rūšis, turtinga EAA, ir yra patogus baltymų šaltinis po treniruotės.
Be to, įrodyta, kad išrūgų baltymų papildai skatina raumenų augimą, kai derinami su pasipriešinimo treniruočių programomis.
Papildai, įskaitant išrūgų, žirnių baltymus, kazeiną ir kanapių miltelius, yra praktiškas būdas padidinti baltymų suvartojimą ir gali būti ypač naudingi tiems, kurie intensyviai treniruojasi su pasipriešinimu.
Tačiau visiškai įmanoma suvartoti rekomenduojamą šios maistinės medžiagos kiekį vien tik valgant ir užkandžiaujant.
Baltymų šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, vištiena, žuvis, riešutai, riešutų sviestas, pupelės ir jogurtas, pridėjimas prie kiekvieno valgio ir užkandžio yra geriausias būdas patenkinti tavo poreikius.
Santrauka: Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų milteliai, gali padidinti baltymų suvartojimą ir stimuliuoti raumenų augimą. Tačiau tyrimai rodo, kad efektyviausias būdas patenkinti baltymų poreikius yra vartoti visaverčius maisto produktus per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Ar baltymų kokteiliai veiksmingi? Raumenų auginimas ir svorio metimas
Santrauka
Kūno rekompozicija pabrėžia raumenų auginimo ir riebalų mažinimo svarbą, o tai gali sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Pabandyk padidinti baltymų suvartojimą iki mažiausiai 0,73 g vienam svarui (1,6 g/kg) kūno svorio kasdien ir atlik jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę.
Kūno rekompozicijos metodus gali naudoti visi, nuo elitinių sportininkų iki tų, kurie tiesiog ieško sveiko būdo pasiekti gerą fizinę formą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
