Kultūrizmas yra sutelktas į tavo kūno raumenų auginimą per svorių kilnojimą ir mitybą.
Nesvarbu, ar tai laisvalaikio, ar varžybinis kultūrizmas, jis dažnai vadinamas gyvenimo būdu, nes apima tiek laiką, kurį praleidi sporto salėje, tiek už jos ribų.
Norėdamas maksimaliai padidinti savo rezultatus sporto salėje, turi sutelkti dėmesį į savo mitybą, nes netinkamas maistas gali pakenkti tavo kultūrizmo tikslams.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, ką valgyti ir ko vengti laikantis kultūrizmo dietos, ir pateikiamas savaitės pavyzdinis valgiaraštis.
Šiame straipsnyje
Kultūrizmo pagrindai
Kultūrizmas skiriasi nuo jėgos kilnojimo ar olimpinio kilnojimo tuo, kad jis vertinamas pagal varžovo fizinę išvaizdą, o ne fizinę jėgą.
Todėl kultūristai siekia išsiugdyti ir išlaikyti gerai subalansuotą, liesą ir raumeningą kūno sudėjimą.
Norėdami tai padaryti, daugelis kultūristų pradeda nuo ne sezono, po kurio seka sezono mitybos būdas – atitinkamai vadinami masės auginimo ir riebalų deginimo fazėmis.
Masės auginimo fazės metu, kuri gali trukti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų, kultūristai valgo daug kalorijų turintį, baltymų gausų maistą ir intensyviai kilnoja svorius, siekdami užauginti kuo daugiau raumenų.
Po to sekančioje riebalų deginimo fazėje pagrindinis dėmesys skiriamas kuo didesniam riebalų kiekio sumažinimui, išlaikant raumenų masę, išugdytą masės auginimo fazės metu. Tai pasiekiama specifiniais mitybos ir mankštos pokyčiais per 12–26 savaites.
Santrauka: Kultūrizmo treniruotės ir dieta paprastai skirstomos į dvi fazes: masės auginimo ir riebalų deginimo. Masės auginimo fazės tikslas yra auginti raumenis, o riebalų deginimo fazė skirta raumenų išsaugojimui mažinant kūno riebalus.
Kultūrizmo privalumai
Kultūrizmas turi keletą privalumų sveikatai.
Norėdami išlaikyti ir auginti raumenis, kultūristai dažnai sportuoja, atlikdami tiek jėgos, tiek aerobines treniruotes.
Jėgos treniruotės didina raumenų jėgą ir dydį. Raumenų jėga labai koreliuoja su mažesne mirties rizika nuo vėžio, širdies ir inkstų ligų, taip pat nuo kelių kitų kritinių ligų.
Aerobiniai pratimai, kuriuos kultūristai reguliariai atlieka, siekdami sumažinti kūno riebalus, gerina širdies sveikatą ir žymiai sumažina riziką susirgti ar mirti nuo širdies ligų – pagrindinio žudiko Amerikoje.
Be mankštos, kultūristai taip pat sutelkia dėmesį į savo mitybą.
Kruopščiai planuodami, kultūristai gali valgyti taip, kad ne tik palaikytų savo pastangas sporto salėje, bet ir išlaikytų sveikatą.
Laikydamiesi sveikos mitybos, įskaitant maistingus maisto produktus iš visų maisto grupių tinkamais kiekiais, gali žymiai sumažinti lėtinių ligų riziką.
Santrauka: Kultūristai reguliariai sportuoja ir gali laikytis gerai suplanuotos ir maistingos dietos, kurios abi suteikia daug naudos sveikatai.
Kalorijų poreikis ir makroelementai
Varžybinių kultūristų tikslas yra padidinti raumenų masę masės auginimo fazėje ir sumažinti kūno riebalus riebalų deginimo fazėje. Todėl masės auginimo fazėje suvartojama daugiau kalorijų nei riebalų deginimo fazėje.
Kiek kalorijų tau reikia?
Lengviausias būdas nustatyti, kiek kalorijų tau reikia, yra svertis bent tris kartus per savaitę ir registruoti, ką valgai, naudojant kalorijų sekimo programėlę.
Jei tavo svoris išlieka toks pat, kasdienis suvartojamų kalorijų skaičius yra tavo palaikomosios kalorijos – kitaip tariant, tu neprarandi ir nepriaugi svorio, o jį palaikai.
Masės auginimo fazės metu rekomenduojama padidinti kalorijų suvartojimą 15%. Pavyzdžiui, jei tavo palaikomosios kalorijos yra 3 000 per dieną, masės auginimo fazės metu turėtum valgyti 3 450 kalorijų per dieną (3 000 x 0,15 = 450).
Pereinant iš masės auginimo į riebalų deginimo fazę, tu turėtum sumažinti savo palaikomąsias kalorijas 15%, o tai reiškia, kad tu valgytum 2 550 kalorijų per dieną vietoj 3 450.
Kai priaugi svorio masės auginimo fazėje arba numeti svorio riebalų deginimo fazėje, tau reikės koreguoti kalorijų suvartojimą bent kartą per mėnesį, atsižvelgiant į svorio pokyčius.
Didink kalorijas, kai priaugi svorio masės auginimo fazėje, ir mažink kalorijas, kai numeti svorio riebalų deginimo fazėje, kad nuolat progresuotum.
Bet kurios fazės metu rekomenduojama neprarasti ar nepriaugti daugiau nei 0,5–1% savo kūno svorio per savaitę. Tai užtikrina, kad neprarasi per daug raumenų riebalų deginimo fazės metu arba nepriaugsi per daug kūno riebalų masės auginimo fazės metu.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Makroelementų santykis
Nustačius reikalingų kalorijų skaičių, gali nustatyti savo makroelementų santykį, kuris yra baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimo santykis.
Skirtingai nuo kalorijų poreikio skirtumo tarp masės auginimo ir riebalų deginimo fazių, tavo makroelementų santykis nesikeičia.
Baltymai ir angliavandeniai turi keturias kalorijas grame, o riebalai – devynias.
Rekomenduojama gauti:
- 30–35% kalorijų iš baltymų
- 55–60% kalorijų iš angliavandenių
- 15–20% kalorijų iš riebalų
Štai santykio pavyzdys tiek masės auginimo, tiek riebalų deginimo fazėms:
Masės auginimo fazė
- Kalorijos: 3 450
- Baltymai (gramai): 259–302
- Angliavandeniai (gramai): 474–518
- Riebalai (gramai): 58–77
Riebalų deginimo fazė
- Kalorijos: 2 550
- Baltymai (gramai): 191–223
- Angliavandeniai (gramai): 351–383
- Riebalai (gramai): 43–57
Tai yra bendrosios gairės, todėl geriausia pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kad nustatytum savo individualius poreikius, atsižvelgiant į tavo tikslus, ir įsitikintum, kad tavo dieta yra tinkama mitybos požiūriu.
Santrauka: Rekomenduojamas kalorijų suvartojimas, bet ne tavo makroelementų santykis, skiriasi tarp masės auginimo ir riebalų deginimo fazių. Norėdamas atsižvelgti į svorio pokyčius, koreguok savo kalorijų suvartojimą kiekvieną mėnesį.
Kultūrizmo mityba: maistas, kurį valgyti ir kurio vengti
Kaip ir treniruotės, dieta yra gyvybiškai svarbi kultūrizmo dalis.
Valgant tinkamus maisto produktus tinkamais kiekiais, tavo raumenys gauna maistinių medžiagų, reikalingų atsigauti po treniruočių ir augti didesniems bei stipresniems.
Ir atvirkščiai, vartojant netinkamus maisto produktus arba nevartojant pakankamai tinkamų, rezultatai bus prastesni.
Štai maisto produktai, į kuriuos turėtum sutelkti dėmesį, ir maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba vengti:
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Maistas, kurį valgyti
Maisto produktai, kuriuos valgai, neturi skirtis tarp masės auginimo ir riebalų deginimo fazių – paprastai skiriasi tik kiekiai.
Valgytini maisto produktai:
- Mėsa, paukštiena ir žuvis: Jautienos nugarinė, malta jautiena, kiaulienos nugarinė, elniena, vištienos krūtinėlė, lašiša, tilapija ir menkė.
- Pieno produktai: Jogurtas, varškė, neriebus pienas ir sūris.
- Grūdai: Duona, dribsniai, krekeriai, avižiniai dribsniai, kvinoja, spragėsiai ir ryžiai.
- Vaisiai: Apelsinai, obuoliai, bananai, vynuogės, kriaušės, persikai, arbūzas ir uogos.
- Krakmolingos daržovės: Bulvės, kukurūzai, žalieji žirneliai, žaliosios sviestinės pupelės ir manijokas.
- Daržovės: Brokoliai, špinatai, lapinės salotos, pomidorai, žaliosios pupelės, agurkai, cukinijos, šparagai, paprikos ir grybai.
- Sėklos ir riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos ir linų sėklos.
- Pupelės ir ankštiniai augalai: Avinžirniai, lęšiai, raudonosios pupelės, juodosios pupelės ir pinto pupelės.
- Aliejai: Alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ir avokadų aliejus.
Maistas, kurį reikia riboti
Nors į savo mitybą turėtum įtraukti įvairių maisto produktų, kai kuriuos turėtum riboti.
Tai apima:
- Alkoholis: Alkoholis gali neigiamai paveikti tavo gebėjimą auginti raumenis ir mažinti riebalus, ypač jei vartoji jį per daug.
- Pridėtiniai cukrūs: Jie suteikia daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinių cukrų, yra saldainiai, sausainiai, spurgos, ledai, pyragai ir cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai ir sportiniai gėrimai.
- Gruzdinti maisto produktai: Jie gali skatinti uždegimą ir – vartojami per daug – ligas. Pavyzdžiai: kepta žuvis, bulvytės fri, svogūnų žiedai, vištienos juostelės ir sūrio gabalėliai.
Be šių apribojimų, taip pat gali norėti vengti tam tikrų maisto produktų prieš eidamas į sporto salę, kurie gali sulėtinti virškinimą ir sukelti skrandžio sutrikimus treniruotės metu.
Tai apima:
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų turinti dieta svorio metimui ir sveikatai
- Daug riebalų turintys maisto produktai: Riebi mėsa, sviestiniai patiekalai ir sunkūs padažai ar kremai.
- Daug skaidulų turintys maisto produktai: Pupelės ir kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ar žiediniai kopūstai.
- Gazuoti gėrimai: Gazuotas vanduo ar dietinė soda.
Kultūrizmo papildai
Daugelis kultūristų vartoja maisto papildus, kai kurie iš jų yra naudingi, o kiti – ne.
Geriausi kultūrizmo papildai:
- Išrūgų baltymai: Vartojant išrūgų baltymų miltelius, lengva ir patogu padidinti baltymų suvartojimą.
- Kreatinas: Kreatinas suteikia tavo raumenims energijos, reikalingos atlikti papildomą pakartojimą ar du. Nors yra daug kreatino prekių ženklų, ieškok kreatino monohidrato, nes jis yra efektyviausias.
- Kofeinas: Kofeinas mažina nuovargį ir leidžia tau dirbti sunkiau. Jo yra prieš treniruotę vartojamuose papilduose, kavoje ar arbatoje.
Multivitaminų ir mineralų papildas gali būti naudingas, jei riboji kalorijų suvartojimą, kad sumažintum kūno riebalus riebalų deginimo fazės metu.
Santrauka: Į savo mitybą įtraukite įvairių maistingų maisto produktų iš visų maisto grupių. Venkite arba ribokite alkoholį, maisto produktus su pridėtiniais cukrais ir gruzdintus maisto produktus. Be dietos, išrūgų baltymai, kreatinas ir kofeinas gali būti naudingi papildai.
Savaitės pavyzdinis valgiaraštis
Kultūristų dietos dažnai apibūdinamos kaip ribojančios, pasikartojančios ir nuobodžios.
Tradicinės kultūrizmo dietos paprastai apima ribotą maisto pasirinkimą ir mažą įvairovę tarp maisto grupių ir jose, o tai gali lemti nepakankamą esminių mineralų ir vitaminų suvartojimą.
Dėl šios priežasties svarbu įtraukti įvairovę į savo mitybą, kad būtų užtikrinti tavo mitybos poreikiai – ypač riebalų deginimo fazės metu, kai valgai ribotą kalorijų kiekį.
Kiekvienas valgis ir užkandis turėtų turėti 20–30 gramų baltymų, kad optimaliai palaikytų raumenų auginimą.
Kai esi masės auginimo fazėje, tavo maisto suvartojimas bus daug didesnis nei riebalų deginimo fazėje.
Riebalų deginimo fazėje gali mėgautis tais pačiais maisto produktais, kuriuos valgytum masės auginimo metu – tik mažesnėmis porcijomis.
Štai savaitės pavyzdinis kultūrizmo valgiaraštis:
Pirmadienis
- Pusryčiai: Kiaušinienė su grybais ir avižiniais dribsniais.
- Užkandis: Neriebi varškė su mėlynėmis.
- Pietūs: Elnienos mėsainis, balti ryžiai ir brokoliai.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir bananas.
- Vakarienė: Lašiša, kvinoja ir šparagai.
Antradienis
- Pusryčiai: Baltymų blyneliai su sirupu, žemės riešutų sviestu ir avietėmis.
- Užkandis: Kietai virti kiaušiniai ir obuolys.
- Pietūs: Jautienos nugarinė, saldžioji bulvė ir špinatų salotos su vinegretu.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir graikiniai riešutai.
- Vakarienė: Malta kalakutiena ir marinara padažas su makaronais.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Vištienos dešrelės su kiaušiniu ir keptomis bulvėmis.
- Užkandis: Graikiškas jogurtas ir migdolai.
- Pietūs: Kalakutienos krūtinėlė, basmati ryžiai ir grybai.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir vynuogės.
- Vakarienė: Skumbrė, rudieji ryžiai ir salotų lapai su vinegretu.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Malta kalakutiena, kiaušinis, sūris ir salsa viso grūdo tortilijoje.
- Užkandis: Jogurtas su granola.
- Pietūs: Vištienos krūtinėlė, kepta bulvė, grietinė ir brokoliai.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir mišrios uogos.
- Vakarienė: Kepta vištiena su kiaušiniu, rudaisiais ryžiais, brokoliais, žirneliais ir morkomis.
Penktadienis
- Pusryčiai: Mėlynės, braškės ir vanilinis graikiškas jogurtas ant per naktį mirkytų avižinių dribsnių.
- Užkandis: Džiovinta mėsa ir mišrūs riešutai.
- Pietūs: Tilapijos filė su laimo sultimis, juodosiomis ir pinto pupelėmis bei sezoninėmis daržovėmis.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir arbūzas.
- Vakarienė: Malta jautiena su kukurūzais, rudaisiais ryžiais, žaliaisiais žirneliais ir žaliomis pupelėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Malta kalakutiena ir kiaušinis su kukurūzais, paprikomis, sūriu ir salsa.
- Užkandis: Tuno konservas su krekeriais.
- Pietūs: Tilapijos filė, bulvių skiltelės ir paprikos.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir kriaušė.
- Vakarienė: Kubeliais pjaustyta jautiena su ryžiais, juodosiomis pupelėmis, paprikomis, sūriu ir pico de gallo.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai kepti iš vienos pusės ir avokadų skrebutis.
- Užkandis: Baltymų rutuliukai ir migdolų sviestas.
- Pietūs: Kiaulienos nugarinės griežinėliai su keptomis česnakinėmis bulvėmis ir žaliomis pupelėmis.
- Užkandis: Baltymų kokteilis ir braškės.
- Vakarienė: Kalakutienos kukuliai, marinara padažas ir parmezano sūris su makaronais.
Santrauka: Įvairinkite savo mitybos maisto produktus ir suvartokite 20–30 gramų baltymų su kiekvienu valgiu ir užkandžiu.
Dalykai, kuriuos reikia turėti omenyje
Daugeliu atžvilgių kultūrizmas yra gyvenimo būdas, susijęs su keletu naudos sveikatai, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš pradedant kultūrizmą.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Žemas kūno riebalų lygis gali neigiamai paveikti miegą ir nuotaiką
Norėdami pasiruošti kultūrizmo varžyboms, varžovai pasiekia itin žemą kūno riebalų lygį, vyrai ir moterys paprastai pasiekia atitinkamai 5–10% ir 10–15% kūno riebalų lygį.
Šis žemas kūno riebalų lygis, kartu su mažu kalorijų suvartojimu, įrodyta, kad sumažina miego kokybę, neigiamai veikia nuotaiką ir silpnina imuninę sistemą savaitėmis prieš varžybas ir net kelias savaites po jų.
Todėl tai gali sumažinti tavo gebėjimą kasdien funkcionuoti, neigiamai paveikti aplinkinius ir padidinti tavo jautrumą ligoms.
Anabolinių steroidų vartojimo rizika
Daugelį, bet ne visus, raumenų auginimo papildus reklamuoja kultūristai, kurie vartoja našumą gerinančius vaistus, tokius kaip anaboliniai steroidai.
Tai klaidingai verčia daugelį kultūristų manyti, kad jie gali pasiekti tą patį raumeningą išvaizdą vartodami reklamuojamą papildą.
Savo ruožtu, daugelis kultūristų, ypač tie, kurie yra savo kelio pradžioje, sukuria nerealius lūkesčius, ką galima pasiekti natūraliai, o tai gali sukelti nepasitenkinimą kūnu ir galiausiai norą išbandyti anabolinius steroidus.
Tačiau anaboliniai steroidai yra labai nesveiki ir susiję su keliomis rizikomis ir šalutiniais poveikiais.
Be to, kad JAV juos turėti be recepto yra neteisėta, anabolinių steroidų vartojimas gali padidinti tavo širdies ligų riziką, sumažinti vaisingumą ir sukelti psichikos bei elgesio sutrikimus, tokius kaip depresija.
Santrauka: Ruošdamasis varžyboms, įsitikink, kad žinai apie galimus šalutinius poveikius. Taip pat suprask, kad kūno sudėjimo, kurį matai papildų reklamose, gali būti neįmanoma realiai pasiekti be anabolinių steroidų, kurie yra labai nesveiki.
Santrauka
Kultūrizmas vertinamas pagal raumeningumą ir liesumą, o ne pagal sportinius rezultatus.
Norint pasiekti norimą kultūristo išvaizdą, reikia reguliariai sportuoti ir ypatingą dėmesį skirti savo mitybai.
Kultūrizmo dieta paprastai skirstoma į masės auginimo ir riebalų deginimo fazes, kurių metu tavo kalorijų suvartojimas keisis, o makroelementų santykis išliks toks pat.
Tavo mityba turėtų apimti maistingus maisto produktus, 20–30 gramų baltymų su kiekvienu valgiu ir užkandžiu, o tu turėtum riboti alkoholį ir gruzdintus ar daug cukraus turinčius maisto produktus.
Tai užtikrina, kad gausi visas svarbias maistines medžiagas, reikalingas tavo organizmui raumenų auginimui ir bendrai sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
