Bok choy yra kininių baltagūžių kopūstų veislė, priklausanti kryžmažiedžių daržovių kategorijai, kartu su lapiniu kopūstu, Briuselio kopūstais ir brokoliais.
Dar vadinamas pak choi, jis priklauso Brassica augalų genčiai ir yra kilęs iš Kinijos. Tiesą sakant, Kinijoje tai yra plačiausiai valgoma Brassica daržovė. Tačiau žmonės ją vartoja visame pasaulyje.
Galbūt žinai, kad kryžmažiedės daržovės gali būti pagrindinė sveikos mitybos dalis. Tačiau tau gali kilti klausimas, ką tiksliai bok choy gali pasiūlyti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariama bok choy valgymo nauda sveikatai ir galimi trūkumai, taip pat siūlomi keli būdai, kaip jį įtraukti į savo mitybą.
Šiame straipsnyje
Bok choy maistinė vertė
Panašiai kaip ir kitos lapinės žaliosios daržovės bei kryžmažiedės daržovės, bok choy yra pilnas sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų, įskaitant platų vitaminų ir mineralų spektrą.
Viename puodelyje (70 gramų) susmulkinto bok choy yra toks maistinių medžiagų profilis:
- Kalorijos: 9
- Baltymai: 1 gramas
- Bendras riebalų kiekis: 0 gramų
- Bendras angliavandenių kiekis: 1,5 gramo
- Bendras cukraus kiekis: 1 gramas
- Skaidulos: 1 gramas
- Kalcis: 6% tavo dienos poreikio
- Geležis: 3% tavo dienos poreikio
- Magnis: 3% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 2% tavo dienos poreikio
- Kalis: 4% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 1% tavo dienos poreikio
- Manganas: 5% tavo dienos poreikio
- Selenas: 1% tavo dienos poreikio
- Vitaminas C: 35% tavo dienos poreikio
- Folatas: 12% tavo dienos poreikio
- Vitaminas A: 17% tavo dienos poreikio
- Vitaminas K: 27% tavo dienos poreikio
Bok choy yra ypač geras vitaminų C ir K šaltinis. Jame taip pat yra šiek tiek skaidulų – kritinės maistinės medžiagos, randamos tik augaliniuose maisto produktuose. Skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Santrauka: Bok choy sudėtyje yra daug įvairių vitaminų ir mineralų. Jame ypač daug vitaminų C ir K. Jis taip pat siūlo šiek tiek skaidulų, svarbios maistinės medžiagos bendrai sveikatai.
Bok choy nauda sveikatai
Daugelis bok choy teikiamos naudos sveikatai yra susijusios su jo mikroelementų kiekiu.
Bok choy taip pat gausu antioksidantų, kurie yra junginiai, saugantys tavo ląsteles nuo oksidacinės žalos, galinčios sukelti uždegimą ir įvairias lėtines ligas. Vitaminas C yra vienas iš daugelio antioksidantų, esančių bok choy.
Bok choy gali turėti priešvėžinių savybių
Mokslininkai tyrinėjo kryžmažiedžių daržovių šeimą dėl jų galimos priešvėžinės naudos. Šis poveikis, atrodo, kyla iš jų sieros turinčių junginių, vadinamų gliukozinolatais, ir jų skilimo produktų, vadinamų izotiocianatais.
Vienas tyrimas parodė, kad bok choy valgymas bent kartą per savaitę buvo susijęs su žymiai mažesne burnos, stemplės, storosios žarnos, krūties ir inkstų vėžio rizika, palyginti su tuo, kai bok choy nebuvo vartojamas arba vartojamas retkarčiais.
Be to, bok choy yra gausus mineralo seleno šaltinis, kuris taip pat gali turėti priešvėžinių savybių.
Vienoje tyrimų analizėje mokslininkai nustatė, kad didelis seleno poveikis, nurodytas kraujo ar nagų lygiais, buvo susijęs su mažesne krūties, plaučių, stemplės, skrandžio ir prostatos vėžio rizika.
Kita tyrimų analizė padarė išvadą, kad didelis kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip bok choy, vartojimas buvo susijęs su mažesne skrandžio vėžio rizika.
Bok choy gali palaikyti skydliaukės funkciją
Selenas, esantis bok choy, yra naudingas tinkamai veikiančioms skydliaukėms. Šios liaukos yra kaklo priekyje ir atlieka kritinį vaidmenį medžiagų apykaitoje ir augime.
Vienas tyrimas parodė, kad mažas seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip hipotirozė, autoimuninis tiroiditas ir padidėjusi skydliaukė, dar vadinama gūžiu.
Vienas tyrimas parodė, kad seleno papildų vartojimas taip pat padėjo valdyti šias ligas.
Rekomenduojama perskaityti: Brokoliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Bok choy gali palaikyti kaulų sveikatą
Keli bok choy esantys mineralai padeda palaikyti kaulų sveikatą. Tai apima kalcį, fosforą, cinką, magnį ir vitaminą K.
Cinkas ir geležis atlieka svarbų vaidmenį kolageno sintezėje ir vitamino D metabolizme. Kolagenas yra baltymų rūšis, kuri sudaro matricą tavo sąnariuose ir skeleto sistemoje, padedanti palaikyti kaulų struktūrą ir stiprumą.
Tyrimai parodė, kad sumažėjęs šių mineralų kiekis yra susijęs su kolageno sumažėjimu ir padidėjusia osteoporozės rizika – liga, kurios metu kaulai suminkštėja ir tampa linkę lūžti.
Bok choy gali skatinti širdies sveikatą
Bok choy sudėtyje yra mineralų kalio, magnio ir kalcio, kurie padeda natūraliai reguliuoti kraujospūdį.
Nevaldomas aukštas kraujospūdis gali būti širdies ligų rizikos veiksnys.
Bok choy taip pat yra geras folato ir vitamino B6 šaltinis. Tyrimai parodė, kad jie gali užkirsti kelią homocisteino kaupimuisi. Šis junginys gali pažeisti kraujagysles ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką, jei jis kaupiasi.
Santrauka: Bok choy gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi skydliaukės funkcijai, širdies ir kaulų sveikatai. Jis netgi gali turėti priešvėžinių savybių.
Galimas bok choy šalutinis poveikis
Nors bok choy teikia keletą naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms, vartojant dideliais kiekiais, jis gali turėti ir trūkumų.
Žalios, nevirtos kryžmažiedės daržovės turi fermentą, vadinamą mirozinaze, kuris skaido jose esančius gliukozinolatus.
Kai kurie gliukozinolatų skilimo produktai gali slopinti tavo organizmo gebėjimą absorbuoti jodą, kuris yra labai svarbus skydliaukės funkcijai.
Viename atvejo tyrime, pagyvenusi moteris buvo hospitalizuota intensyviosios terapijos skyriuje dėl sunkios hipotirozės ir su ja susijusios komos. Ji kelis mėnesius kasdien valgė 14–21 puodelį (1 000–1 500 gramų) žalio bok choy.
Nors šis poveikis gali atrodyti rimtas, atmink, kad tai yra vienas, ekstremalus atvejis. Šis poveikis gali kelti susirūpinimą tik tuo atveju, jei ilgą laiką valgai neįprastai didelį kiekį žalių kryžmažiedžių daržovių.
Vienoje apžvalgoje pažymima, kad yra mažai tyrimų apie galimą bok choy skydliaukę slopinantį poveikį. Tačiau tyrėjai teigia, kad įprastos bok choy porcijos tikriausiai netrukdo skydliaukės funkcijai.
Be to, bok choy virimas deaktyvuoja fermentą mirozinazę, todėl skydliaukės slopinimas nėra problema su virtu bok choy.
Be to, kadangi bok choy yra gausus vitamino K šaltinis, tu gali nenorėti jo vartoti didesniais kiekiais, jei vartoji kraują skystinančius vaistus.
Žymūs vitamino K suvartojimo pokyčiai gali paveikti šių vaistų veiksmingumą. Taip yra todėl, kad vitaminas K atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.
Vienas puodelis (70 gramų) laisvai supakuoto, supjaustyto bok choy suteikia apie 27% tavo dienos vitamino K poreikio.
Jei vartoji kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, tokius kaip varfarinas, gali paklausti savo sveikatos priežiūros specialisto, kiek bok choy yra saugu vartoti.
Santrauka: Vienas atvejo tyrimas rodo, kad didelių kiekių žalio bok choy valgymas gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, tačiau tai tikriausiai nėra problema, vartojant įprastas porcijas. Jei vartoji kraują skystinančius vaistus, gali norėti stebėti savo suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų Briuselio kopūstų naudos sveikatai
Kaip įtraukti bok choy į savo mitybą
Žmonės dažnai gamina bok choy troškiniuose ir sriubose, ypač Azijos virtuvėje.
Tu gali vartoti visas bok choy augalo dalis, įskaitant jo baltus stiebus ir žalius lapus.
Štai keletas idėjų, kaip paruošti ir valgyti bok choy:
- Supjaustyk ir pakepink su alyvuogių aliejumi, česnaku ir imbieru kaip garnyrą arba uždėk ant grūdų, tokių kaip ryžiai ar quinoa.
- Supjaustyk kubeliais ir įdėk į Azijos įkvėptą sriubos receptą.
- Sutarkuok ir sumaišyk su kitomis daržovėmis, kad pagamintum žalias salotas.
- Supjaustyk ir kepk keptuvėje su paprikomis, morkomis, brokoliais ir vandens kaštonais, kad pagamintum troškinį.
- Supjaustyk išilgai, apšlakstyk alyvuogių aliejumi ir druska, ir kepk orkaitėje.
- Naudok vietoj salotų ar kitų lapinių žalumynų sumuštinyje.
- Smulkiai supjaustyk ir įdėk į keptus ryžius.
Yra daugybė būdų, kaip pabandyti įtraukti bok choy į savo mitybą.
Santrauka: Bok choy gali valgyti žalią, keptą orkaitėje arba virtą ant viryklės sriuboje, troškinyje ar keptų ryžių patiekale. Bok choy gali įtraukti į savo mitybą Azijos patiekaluose ir daugeliu kitų būdų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi kopūstų privalumai sveikatai
Santrauka
Bok choy yra kryžmažiedė, lapinė žalioji daržovė, kilusi iš Kinijos. Žmonės ją dažnai naudoja Azijos virtuvėje.
Ji siūlo platų vitaminų ir mineralų, taip pat antioksidantų ir skaidulų, kurie yra naudingi tavo sveikatai, spektrą. Bok choy gali būti naudingas širdies sveikatai, kaulų sveikatai ir skydliaukės funkcijai. Jis netgi gali turėti priešvėžinių savybių.
Tu gali norėti jį valgyti virtą, kad sumažintum mirozinazės, junginio, kuris gali trukdyti jodo absorbcijai, suvartojimą. Tačiau tai gali būti problema tik tuo atveju, jei vartoji didelius kiekius žalio bok choy. Įprastų bok choy porcijų valgymas paprastai nėra problema.
Bok choy taip pat turi daug vitamino K, todėl gali norėti jo valgyti mažiau arba vengti, jei vartoji kraują skystinančius vaistus. Jei tau tai kelia susirūpinimą, kreipkis patarimo į savo sveikatos priežiūros specialistą.
Bok choy gali naudoti keliais būdais, pavyzdžiui, žalią salotose, virtą sriuboje arba pridėti į troškinį ar keptų ryžių patiekalą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
