Boras testosteronui: ar šis mineralas veiksmingas?

Boras retai atsiduria testosterono diskusijų centre – tai kuklus mikroelementas, o ne ryški egzotiška žolė – ir būtent todėl jis yra įdomus. Jis pigus, jo yra maiste, turi padorią saugumo ribą ir turi tikrų duomenų apie jo hormoninį poveikį žmonėms. Tai nėra stebuklas, bet tarp papildų, kuriuos žmonės vartoja testosteronui palaikyti, boras yra vienas protingiausių ir nepakankamai įvertintų variantų. Štai ką jis iš tikrųjų daro.

Tai yra edukacinė informacija, o ne medicininė konsultacija. Pasitark su gydytoju prieš vartodamas papildus, ypač jei vartoji vaistus ar turi sveikatos problemų.

Trumpas atsakymas: Boras yra mikroelementas, kuris veikia, kaip tavo kūnas tvarkosi su hormonais, įskaitant testosteroną, estrogeną ir vitaminą D. Nedideli tyrimai su žmonėmis rodo, kad boro papildų vartojimas gali padidinti laisvąjį testosteroną (naudojamą, nesurištą frakciją) ir sumažinti estrogeną, iš dalies sumažinant baltymą, kuris suriša testosteroną. Poveikis yra nedidelis, dozės yra mažos (apie 3 mg per dieną, o nauda neatsiranda viršijus šią dozę), ir jis gerai toleruojamas saugiose ribose. Boras geriausiai vertinamas kaip pigus palaikomasis maistinė medžiaga, o ne savarankiškas sprendimas – didesni svertai yra kaip natūraliai padidinti testosteroną.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio

Priaugti raumenų

Valgyti sveikai

Tyrinėti naujas virtuves

Kas yra boras ir kodėl jis svarbus

Boras yra būtinas mikroelementas, o tai reiškia, kad tavo organizmui reikia tik nedidelių kiekių, bet tie kiekiai atlieka realų darbą. Jis dalyvauja kaulų sveikatai, žaizdų gijimui, smegenų veiklai ir – dėl ko jis čia – tam, kaip tavo kūnas naudoja pagrindinius steroidinius hormonus.

Išsami boro vaidmens sveikatai apžvalga padarė išvadą, kad jis teigiamai veikia organizmo estrogeno, testosterono ir vitamino D naudojimą, be daugelio kitų funkcijų, o nauda pasireiškia vartojant 3 mg per dieną ar mažiau¹. Šis trejetas svarbus vyrams, nes testosteronas, estrogenas ir vitaminas D yra glaudžiai susiję vyrų hormoninėje sveikatoje.

Kaip boras veikia testosteroną

Įdomiausia dalis yra kaip boras, atrodo, padeda, nes tai nėra gamybos didinimas. Išsiskiria du mechanizmai:

Laisvojo testosterono didinimas. Didžioji dalis tavo testosterono keliauja krauju, prisijungusi prie baltymo, vadinamo lytinių hormonų surišančiu globulinu (SHBG), kuris jį išlaiko neaktyvų. Tik laisvoji frakcija iš tikrųjų gali atlikti savo darbą. Atrodo, kad boras mažina SHBG, atlaisvindamas daugiau naudojamo testosterono, nebūtinai keisdamas bendrą lygį. Kasdieniam poveikiui laisvasis testosteronas, be abejo, yra svarbiausias.
Estrogeno mažinimas. Kai kuriuose tyrimuose įrodyta, kad boras mažina estradiolį (estrogeno formą), perkeldamas testosterono ir estrogeno pusiausvyrą į „vyriškesnę“ pusę.

Taigi boro vertė nėra didelis bendrojo testosterono šuolis – tai postūmis link prieinamesnio testosterono ir geresnio santykio su estrogenu. Tai subtilesnis, bet tikrai naudingas poveikis, ir tai padeda paaiškinti, kodėl vien tik bendrojo testosterono duomenys gali atrodyti neįspūdingai, o laisvasis testosteronas gerėja.

Rekomenduojama perskaityti: Tongkat Ali vs Fadogia Agrestis: kuris geresnis?

Ką iš tikrųjų rodo įrodymai

Boro hormoninis poveikis yra pagrįstas nedideliais tyrimais su žmonėmis, o ne dideliais tyrimais, todėl atsižvelk į mastą. Šiuose tyrimuose trumpalaikis boro papildų vartojimas buvo susijęs su didesniu laisvojo testosterono kiekiu, mažesniu estradiolio kiekiu ir sumažėjusiais uždegiminiais žymenimis¹. Jis taip pat palaiko vitamino D būklę, kuri pati yra susijusi su testosteronu – vitamino D papildų vartojimas padidino testosterono kiekį trūkumą turintiems vyrams per metus trukusį tyrimą². Daugiau apie tai mūsų vadove apie maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D.

Sąžininga santrauka: įrodymų kryptis yra teigiama, o mechanizmas – įtikinamas, tačiau tyrimai yra nedideli ir trumpi. Boras priklauso tai pačiai „nedidelio, realaus, palaikančio“ lygio kategorijai kaip ir šilajitas – geriau nei nepatvirtinti, išpūsti papildai, bet nepakeičia pagrindų.

Kiek boro ir ar jis saugus?

Štai kur boras atrodo gerai: efektyvi dozė yra maža, o saugumo riba yra patogi.

	Boras
Įprasta papildo dozė	~3 mg/diena
Kur pasireiškia nauda	Esant 3 mg/diena ar mažiau
Toleruotina viršutinė riba (suaugusiems)	20 mg/diena
Forma	Boro citratas, glicinatas arba aspartatas

Svarbiausia, kad apžvalga parodė, jog boro nauda pasireiškia vartojant 3 mg per dieną ar mažiau, o suaugusiems nustatyta viršutinė riba yra 20 mg per dieną – taigi, veiksminga dozė puikiai telpa į saugią zoną¹. Daugiau čia nereiškia geriau: didelės dozės neduoda jokios papildomos naudos ir mažina tavo saugumo ribą. Laikykis maždaug 3 mg per dieną.

Rekomenduojama perskaityti: LPLH: ką daro lytinius hormonus surišantis globulinas

Boro maisto šaltiniai

Tau nebūtinai reikia tabletės – boro gausu daugelyje augalinių maisto produktų, o jais turtinga dieta aprūpina reikšmingu kiekiu:

Razinos ir džiovinti vaisiai (džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai)
Riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai)
Avokadai
Ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai, lęšiai)
Kai kurie vaisiai (obuoliai, kriaušės) ir lapinės daržovės

Žmonės, kurie valgo daug vaisių, daržovių, riešutų ir ankštinių augalų, paprastai gauna daugiau boro, o dietos, kuriose gausu perdirbto maisto, jo turi mažai. Jei tavo mityba jau linksta į tą pusę, papildas gali duoti mažai naudos – tai pagrįstas dalykas, kurį reikia įvertinti prieš perkant. (Tai taip pat puikus kontrastas įpročiams, susijusiems su maisto produktais, kurie mažina testosteroną.)

Apytikslė taisyklė: sauja migdolų, pora džiovintų slyvų ar avokadas suteikia reikšmingą dienos boro dalį, todėl įvairi, augalinės kilmės dieta gali realiai padengti 3 mg diapazoną be jokių tablečių. Tai dalis to, kas borą daro tokia neįmantria, protinga maistine medžiaga – daugeliui vyrų papildas yra neprivalomas.

Kur boras tinka tavo kasdienybėje

Boras yra klasikinis palaikomasis maistinė medžiaga: maža kaina, maža rizika, nedidelė nauda, protingas mechanizmas. Jis pats savaime nieko dramatiško nepadarys ir tikrai nekompensuos prasto miego, antsvorio ar treniruočių trūkumo. Tačiau kaip nedidelis, saugus priedas vyrui, kuris jau susitvarkė su pagrindais – ir ypač tam, kurio mityboje trūksta vaisių, riešutų ir ankštinių augalų – tai vienas racionaliausių pasirinkimų testosterono palaikymo skyriuje.

Jei kuri papildų rinkinį, boras logiškai dera su vitaminu D (jie sąveikauja) ir puikiai tinka šalia geriau įrodytų augalinių preparatų, tokių kaip tongkat ali. Tik nesitikėk, kad jis vienas atliks visą darbą.

Esmė

Boras yra tylus, protingas pasirinkimas testosterono palaikymo pasaulyje. Jis veikia ne tiek didindamas bendrą testosterono kiekį, kiek didindamas laisvąją, naudojamą frakciją ir gerindamas testosterono ir estrogeno pusiausvyrą, o papildoma nauda yra vitaminui D. Poveikis yra nedidelis ir gautas iš nedidelių tyrimų, tačiau mechanizmas yra pagrįstas, dozė yra maža – 3 mg per dieną, o saugumo riba plati.

Boro traktuok kaip pigų palaikomąjį maistinę medžiagą, o ne pagrindinį elementą. Daugiausia jo gauk iš dietos, turtingos vaisiais, riešutais ir ankštiniais augalais, apsvarstyk nedidelį 3 mg papildą, jei tavo mityba yra skurdi, ir laikyk tikrąjį darbą – miegą, treniruotes, riebalų mažinimą ir trūkumų šalinimą – savo plano centre.

Pizzorno L. Nothing Boring About Boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35-48. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed ↩︎